Optimalizácia výživy vo vegetariánskej strave - severné Estónsko
Aj keď je vegetariánska strava jednou z najzdravších diét, v strave, ktorá neobsahuje žiadne živočíšne produkty, môžu chýbať určité živiny. Mnoho ľudí sa obáva najmä toho, že vegáni nemôžu prijímať dostatok bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a železa z rastlinných potravín. Je to preto, že väčšina ľudí si pamätá, že má jesť mliečne výrobky pre vápnik a mäso pre železo a bielkoviny. Je však možné konzumovať primerané množstvo týchto živín na vegetariánskej báze. Vyžaduje to len trochu úsilia a znalosti o rastlinných zdrojoch, ktoré poskytujú živiny.
Ďalšou dôležitou živinou, ktorú by mali vegetariáni brať do úvahy, je vápnik. Dospelí potrebujú okolo 1 000 mg vápnika denne. Väčšina ľudí myslí na mliečne výrobky, keď si predstaví vápnik, ktorý je dôležitý pre silné kosti a zuby. Vegáni však môžu získať veľa vápniku z tmavých zelených, tofu spracovaných síranom vápenatým a iných potravín alebo z doplnkov vápnika. Sójové mlieko a ryžové mlieko sú tiež často obohatené o vápnik. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika pre vegánov patria melasa z čierneho pásu, obohatený pomarančový džús, tahini a mandle. Je dôležité si uvedomiť, že zlúčenina známa ako kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v zelenine, ako je špenát, rebarbora, mangold a červená repa, sa môže viazať na vápnik a zabrániť jeho dobrému vstrebávaniu. Preto je zelená zelenina ako brokolica a kolagén pre vegánov lepším zdrojom vápnika.
Aj keď existuje veľa obáv z toho, že vegetariáni prijímajú dostatok bielkovín, potreba bielkovín sa často preceňuje. Priemerná strava obsahuje oveľa viac bielkovín, ktoré sú potrebné pre zdravie. V skutočnosti môže nadbytok bielkovín poškodiť obličky a prispieť k rozvoju osteoporózy. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 8/10 gramov na každý kilogram telesnej hmotnosti, čo je asi 10 - 15% celkových kalórií. Potraviny ako sója, ryža a fazuľa, ako aj orechy a orechové maslá môžu poskytnúť vegánom dostatočné množstvo bielkovín. Naproti tomu potraviny živočíšneho pôvodu sú také bohaté na bielkoviny, že nevegetariáni môžu ľahko prekročiť odporúčanú hranicu príjmu bielkovín 4,5 gramu bielkovín na 100 kalórií potravy.
Proteín je tvorený aminokyselinami, ktoré sa často označujú ako stavebné kamene bielkovín. Telo potrebuje z potravy deväť rôznych aminokyselín. Pretože telo nedokáže vyrobiť týchto deväť aminokyselín, hovorí sa im esenciálne aminokyseliny. Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa považujú za kompletné bielkovinové jedlá. Non-vegánski vegetariáni môžu ľahko získať všetkých deväť aminokyselín z vajec a mliečnych výrobkov. Pre vegánov je sójový proteín, ktorý je úplným proteínom, často považovaný za najlepší zdroj. Deväť esenciálnych aminokyselín je možné získať aj kombináciou celozrnnej ryže a fazule. Ďalšími vegánskymi zdrojmi vysoko kvalitných bielkovín sú obilná quinoa a špenát. Každodenné konzumácia rôznych strukovín, obilnín, orechov a semien zaručuje, že vegáni konzumujú všetok potrebný proteín.
Ďalšie tipy, ako môžu vegetariáni maximalizovať spotrebu dôležitých živín, ako aj podrobnejšie informácie o množstvách vápniku, železa a bielkovín, ktoré sa nachádzajú v rôznych vegetariánskych potravinách, nájdete v ebooku Vegetariánske varenie.