Optimalizovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov pre budovanie čistej svalovej hmoty
Často sa človek stretne s trochu zastaraným názorom, že na budovanie svalov je nevyhnutne potrebné veľké množstvo sacharidov. Vo svetle súčasného stavu poznania je však potrebné zaujať diferencovanejší názor. Je pravdepodobné, že nepracujete, aby ste nakoniec vyzerali ako Michelin Man. Pokiaľ ide o naberanie čistej svalovej hmoty, nízky obsah sacharidov ako stratégia výživy má jednoznačne výhodu. V tomto článku sa dozviete, ako a prečo vás diéta s nízkym obsahom sacharidov s inteligentným načasovaním sacharidov dostane najlepším možným spôsobom vpred.
Základná požiadavka na budovanie svalov
Bez ohľadu na to, aký druh stravovania praktizujete, základnou požiadavkou na efektívne budovanie svalov je prebytok kalórií. U väčšiny športovcov sa pri budovaní čistej svalovej hmoty osvedčilo 200-400 kcal nad dennú potrebu. Akákoľvek forma výživy môže byť úspešná, iba ak je táto požiadavka splnená. Samotný prebytok kalórií nehovorí nič o tom, koľko z nahromadenej hmoty sa v skutočnosti skladá zo svalovej hmoty.
Svalové aj tukové tkanivo v podstate pozostáva z uloženej energie z potravy. V závislosti na požiadavkách môže telo buď premeniť zdroje energie, ako sú uhľohydráty, tuky alebo bielkoviny, na telesnú hmotu, aby si mohli akumulovať energiu, alebo znížiť svoju telesnú hmotnosť, aby uvoľnili akumulovanú energiu pre metabolické procesy. Vaša energetická bilancia - teda vzťah medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií - určuje, koľko hmoty telo získa alebo stratí. Z čoho pozostáva táto nahromadená alebo stratená telesná hmotnosť a aký podiel určujú parametre zloženia potravy a tréning.
Nízkosacharidová diéta s dôrazom na bielkoviny a tuky vždy posunie zloženie vášho tela smerom k svalovej hmote bez ohľadu na to, či sa iba snažíte definovať alebo budovať svalovú hmotu. Pre porovnanie, „normálna“ strava s vysokým obsahom sacharidov s rovnakým tréningom a rovnakým príjmom kalórií posunie zloženie tela o niečo ďalej v smere tukovej hmoty.
Prečo sacharidy bránia vašim cieľom
Príčina spočíva v spôsobe, akým naše telo pracuje so sacharidmi. Sacharidy vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Telo sa však snaží udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstálejšiu. Ak sa do krvi dostane viac sacharidov, ako ich v súčasnosti spotrebuje energetický metabolizmus (čo je takmer vždy prípad po jedle s vysokým obsahom sacharidov), prebytočné sacharidy sa odstránia z krvi tým, že sa nabalia do energetických zásob tela.
V obmedzenej miere sa môžu sacharidy ukladať vo svaloch a pečeni. Tu sú neskôr dostupné ako priamy zdroj energie pre intenzívne namáhanie svalov. Tieto obchody sú však rýchlo naplnené stravou s vysokým obsahom sacharidov. Všetko, čo ide ďalej, sa potom dá premeniť iba na zásobný tuk a uložiť sa v tukových bunkách pre zlé časy.
Sacharidy zároveň bránia spaľovaniu tukov. Pokiaľ je zvýšená hladina cukru v krvi, je tu prebytok energie a telo je predovšetkým o ukladaní energie.
Ak sa stravujete vysokosacharidovou stravou, nútite svoje telo využívať niektoré kalórie na tvorbu tukovej hmoty.
Oproti tomu výživné látky bielkoviny a tuky majú priaznivejší účinok. Nenechávajú stúpať hladinu cukru v krvi, a teda nevedú k týmto masívnym energetickým prebytkom, ktoré vyvolávajú ukladanie tuku. Tuk z potravy sa ukladá v tukových bunkách iba vtedy, ak sa súčasne konzumujú rýchle a/alebo vysoké sacharidy (pamätajte: tieto zastavujú odbúravanie tukov) alebo ak sa celkovo skonzumuje príliš veľa kalórií.
Keď si nasýtite tukovú vrstvu, máte na výber, či ju prijmete, alebo - ak chcete, aby si vaše svaly prišli na svoje - diétou vrstvu tukov znova. Určitému množstvu straty svalovej hmoty sa však počas diéty dá len ťažko vyhnúť.
Vysoko sacharidová strava vo fáze budovania vás z času na čas núti plánovať fázy diéty.
Prečo sú sacharidy stále užitočné pre budovanie svalov
Napriek tomu majú sacharidy pozitívne vlastnosti aj pre športovcov. Poskytujú rýchlo dostupnú energiu pre veľkú fyzickú námahu. Pri budovaní svalov ste viac-menej závislí od energie zo sacharidov. Ak sú zásoby sacharidov vo vašich svaloch prázdne, bude to mať negatívny vplyv na vaše hodnoty sily. Ak zvládate menšiu váhu, bude cvičenie samozrejme menej efektívne.
Navyše najnegatívnejšia vlastnosť uhľohydrátov má aj pozitívnu nevýhodu: Pankreatický hormón inzulín je zodpovedný za vyššie opísané negatívne účinky uhľohydrátov. To sa uvoľní, keď stúpne hladina cukru v krvi. Inzulín nielen transportuje tuk do tukových buniek, ale aj aminokyseliny (bielkovinové zložky) do svalových buniek. Tam sú potom čoraz viac dostupné na budovanie svalovej hmoty. Aminokyseliny sa môžu dostať do svalových buniek bez inzulínu, ale inzulín dodáva celej veci ďalšiu podporu.
V hodinách po tréningu sú svalové bunky obzvlášť citlivé na inzulín. Silný prílev aminokyselín tiež podporuje rast svalov. Regenerácia môže začať optimálne. Sacharidy, ktoré sa konzumujú ihneď po tréningu, nemigrujú do tukových buniek, ale rýchlo doplnia zásoby sacharidov vo svaloch, aby ste mali opäť k dispozícii plný výkon pre ďalší tréning. Po tréningu prevažujú účinky budovania svalov na sacharidy.
Aj pri konzumácii pred tréningom majú sacharidy veľkú výhodu: Pri intenzívnej námahe telo vždy spáli trochu svalových bielkovín. Tomu sa nedá celkom zabrániť. Sacharidy konzumované pred tréningom však zabezpečujú, že si počas tréningu odbúravate menej svalových bielkovín. Sacharidy konzumované po tréningu sú tiež dôležité v tejto súvislosti: Vďaka zvýšenému prílivu aminokyselín okamžite zastavia katabolickú (t. J. Redukciu hmotnosti) fázu, v ktorej sa svaly dostali počas tréningu.
Sacharidy - ak sú prijaté v správnom čase - majú tiež posilňujúci účinok na svaly. Strava úplne bez sacharidov by preto tiež nebola optimálna.
Nájdenie zlatej strednej cesty s optimalizovanou stravou s nízkym obsahom sacharidov
Pre budovanie svalovej hmoty by malo najväčší zmysel, ak by sa dali využiť pozitívne vlastnosti sacharidov, ale tie negatívne by sa dali vylúčiť. Vďaka šikovne navrhnutej nízkosacharidovej diéte je to presne možné. Nízky obsah cukru nemusí znamenať, že sa úplne vyhnete sacharidom. Znamená to len, že celkovo konzumujete malé až mierne množstvá.
Čas, ktorý vaše telo potrebuje najviac sacharidov, je čas okolo tréningu. Teoreticky by ste sa bez nich zaobišli po zvyšok dňa a v netréningové dni. Telo môže čerpať všetku potrebnú energiu z tukov a bielkovín.
Aby som prerušil všetky katabolické fázy, stále by som odporúčal jesť aspoň malé množstvo sacharidov aj v netréningové dni. Väčšinou sú na to dostatočné množstvá jablka (na jedno jedlo). Okrem toho je v každodennom živote jednoducho praktickejšie nezrieknuť sa úplne sacharidov. Ak by ste sa ich medzičasom úplne vzdali, príliš veľa jedla by bolo vynechaných, a to by výber jedla zbytočne komplikovalo. Pri nízkom príjme sacharidov neprichádzajú do úvahy negatívne aspekty sacharidov.
Správny pomer živín pre budovanie svalov
Tréningové dni
V tréningové dni by dobrou tretinou vašej výživovej energie mali byť sacharidy. Tuk a bielkoviny by mali tvoriť každý asi tretinu. Veľká časť sacharidov sa v tréningové dni presunie na jedlo pred a po tréningu, pričom pred tréningom sa uprednostňujú pomalé a stredne rýchle sacharidy a rýchle po tréningu. Čím ďalej je jedlo od tréningu, tým menej sacharidov by malo obsahovať. Pokiaľ ide o príjem tukov, na druhej strane by sa mal správať presne opačne: Čo najmenej okolo tréningu, alebo pokiaľ je to možné, žiaden tuk vôbec.
Dni bez tréningu
V netréningové dni môžete znížiť príjem sacharidov a podľa toho zvýšiť príjem bielkovín a tukov. Nedávam žiadne prísne pokyny týkajúce sa množstva sacharidov v netréningové dni. Môžete to zvládnuť v závislosti od vašich pocitov a individuálnych preferencií. Môže sa tiež líšiť zo dňa na deň, v závislosti od toho, ako ho môžete začleniť do svojho každodenného života. Množstvo uhľohydrátov by sa však malo pohybovať medzi 10% (zvyčajne sa dosahuje zeleninou) a maximálne jednou tretinou energie z jedla. V netréningové dni alebo jedlá, ktoré bezprostredne po tréningu nenadväzujú, by sa mali uprednostňovať pomalé a podľa potreby stredne rýchle sacharidy.
Veľkou výhodou tohto typu stravovania je, že nemusíte ísť bez jedál s obsahom sacharidov, ktoré vám môžu chutiť. Povolené sú dokonca aj jedlá s rýchlymi sacharidmi, ako sú cestovinové jedlá, sladkosti alebo sladké nápoje. Po tréningu ich môžete konzumovať bez obáv z negatívnych následkov. Povolené sú aj mastné jedlá. Je potrebné sa vyhnúť iba kombinácii tukov a rýchlych sacharidov.
Nejde o to vzdať sa, ale o načasovanie.