Optimalizujte budovanie svalov! Takto funguje rýchla cesta k masívnym svalom. Znalostný blog SRS NUTRITION
Viac hmoty, viac sily a bacuľaté svaly - budovanie je ústredným cieľom nášho športu! Ale aby optimalizovali svoje vlastné výsledky, mal by každý vážny silový športovec porozumieť tomu, ako funguje jeho vlastné telo a čo vlastne znamená budovanie svalov.
Procesy v tele
Uvažujme o centrálnom procese v tele: syntéze bielkovín. Náš organizmus to môže a robí neustále, aby si v tele vytvoril rôzne druhy bielkovín z aminokyselín, ktoré sú napríklad dodávané s bielkovinami z potravy. Pretože bielkoviny sú pre nás ústredným „stavebným materiálom“. Okrem iného sa vytvára aj svalová bielkovina. A čím viac svalových bielkovín dokáže telo vygenerovať, tým väčšie sú svaly. Veľmi jednoduchý princíp, podľa ktorého fungujú aj anabolické steroidy, pretože jednoducho zvyšujú syntézu bielkovín v tele. Spočiatku však táto štruktúra nesúvisí iba so svalovým proteínom.
Iba náš tréning s vlastnou váhou zvyšuje schopnosť tela cielene vytvárať viac svalových bielkovín z aminokyselín. Cvičením sa zvyšuje syntéza bielkovín vo svaloch. To je však prirodzene možné len v obmedzenej miere.
V zásade platí, že čím je hmotnosť vyššia, tým viac sa zvyšuje syntéza bielkovín. Čo to konkrétne znamená pre návrh tréningu, bude vysvetlené neskôr. Okrem premysleného tréningového plánu môžu niektoré doplnky výživy hrať rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní optimálnych výsledkov, pretože môžu ešte viac pomôcť zvýšiť syntézu bielkovín. Tu si zaslúžia osobitnú zmienku dve živiny, kreatín a L-glutamín. Oba zvyšujú objem intramuskulárnych buniek ukladaním väčšieho množstva tekutiny do svalu. Tým sa svalová bunka zväčšuje a zvyšuje sa jej syntéza bielkovín, takže sa dá vytvoriť viac svalového proteínu. S prírodnými testovacími zosilňovačmi založenými na aktívnych zložkách, ako sú saponíny alebo diosgenín, možno zvýšiť syntézu bielkovín aj zvýšením prirodzenej produkcie testosterónu. V praxi, najmä v kombinácii so všetkými komponentmi, sa dajú dosiahnuť vynikajúce výsledky bez dopingu.
Tréning budovania svalov
Pre silnú stimuláciu a zvýšenú syntézu bielkovín vo svaloch musíme trénovať s ťažkými váhami. Vždy je však rozhodujúca kombinácia veľkej váhy so správnym počtom opakovaní - jediné opakovanie s najväčšou váhou, ktorú sotva dokážeme zdvihnúť, je známe, že nie je optimálne pre budovanie hmoty. Namiesto toho sa zamerajte na rozsah opakovaní 6 - 12 opakovaní.
V tréningovom pláne je potrebné venovať osobitnú pozornosť základným cvikom, ako sú lavička, drep, príťah, atď., Pri ktorých sa pohybuje pomerne veľká váha. Ťažké základné cviky neprospievajú iba cieľovému svalu, ale aj hormonálnej východiskovej pozícii pre zvýšenú syntézu bielkovín a tým všeobecne pre zvýšenie budovania svalov.
Diéta pre stavanie
V našej strave samozrejme potrebujeme dostatok kalórií v hromadných fázach. Pre najlepšie stavebné výsledky je však rozhodujúce správne rozloženie. Správny a dostatočný prísun bielkovín je ústredným bodom, pretože aminokyseliny pre opísané stavebné procesy v tele musia byť dostupné v príslušnom množstve. Dobrým odporúčaním je okolo dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň pre fázu hromadenia.
Je potrebné dbať na to, aby zdroje bielkovín alebo kombinácie bielkovín mali vysokú biologickú hodnotu. Dôvod: Vyššia hodnota proteínu jednoducho znamená lepšiu a úplnejšiu využiteľnosť pre ľudské telo. Príjem bielkovín by mal najlepšie pozostávať zo zmesi rastlinných a živočíšnych zdrojov, napr. B. Müsli s mliekom a bielkovinovým práškom.
Okrem toho je pre náš náročný tréning budovania nevyhnutne potrebný dostatok sacharidov, najmä komplexné sacharidy z potravín, ako sú ryža, zemiaky alebo celozrnné cestoviny. Dostatok ovocia a zeleniny rozložených cez deň, napr. B. 2 banány a 2 jablká, nakoniec dodajú dôležité vitamíny a minerály, ktoré zabezpečia hladký metabolizmus hlavných živín (sacharidy, bielkoviny a tuky).
Tukom sa treba vyhýbať, pretože naším cieľom je budovať svaly, a nie priberať na problémových miestach tela. Ak sa použijú tuky, potom pokiaľ možno rastlinné tuky. Okrem svojej bežnej stravy môžu ľudia, ktorí tvrdo trénujú, jesť aj niekoľko lieskových orechov niekoľkokrát denne, ktoré obsahujú pomerne vysoké množstvo rastlinných tukov. To prináša „dobré“ kalórie a metabolizmus, najmä metabolizmus bielkovín, je nepretržitý.
Zadržiavanie vody a kvalita svalov
Spoločným problémom fáz budovania je skladovanie vody, ktoré uprednostňuje vysoký príjem potravy s množstvom sacharidov. Komplexné sacharidy vedú predovšetkým k zvýšenému zadržiavaniu vody, a to aj pod kožou, čo môže viesť k nežiaducemu hubovitému vzhľadu. Tí, ktorí tu majú problémy, sa nebudú môcť vyhnúť tomu, aby udržali svoj príjem sacharidov na uzde.
Vo väčšine prípadov však funguje malý trik: Stačí vymeniť komplexné uhľohydráty za trikrát týždenne (napr. V utorok a v sobotu) za dextrózový nápoj za dve jedlá denne! Množstvo dextrózy závisí od množstva sacharidov v jedlách. Jednoduché sacharidy, a najmä dextróza, majú dehydratačný účinok, ak sa konzumujú v pravidelných intervaloch. Týmto spôsobom sa dá z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalita svalov, zhruba po dvoch až troch týždňoch, a ich budovaniu nič nestojí v ceste. Môže sa stať, že pri tom stratíte asi kilogram telesnej hmotnosti, ale to je len voda. Dextróza je dostupná v supermarkete alebo v lekárni.
Budovanie vs. sila/vytrvalosť
Vo fázach budovania optimalizovaných pre rast svalov vytrvalosť a silová vytrvalosť trochu utrpia. Ťažké váhy jednoducho aktivujú iné svalové vlákna ako pri „vytrvalostnom tréningu“. Ak už roky cvičíte s ťažkými váhami, všimnete si to dokonca aj na svojej fyzickej kondícii. Napríklad víkendové bicyklovanie je čoraz ťažšie, pretože svaly sa veľmi rýchlo prekyslia a už nedokážu poskytnúť dostatok energie.
Aj tu existuje riešenie, ktoré nestojí v ceste budovaniu: Výcvik svalovej vytrvalosti sa môže uskutočňovať dvakrát až trikrát ročne. To znamená, že trénujete v rozsahu opakovaní 10 - 20 opakovaní. To aktivuje ďalšie svalové vlákna a silová výdrž sa po zvyšok roka príliš nestratí.
Mimochodom, má zmysel obmieňať opakovania aj bez toho, aby sa brala do úvahy lepšia vytrvalosť, pretože tak sa myseľ nemôže zaseknúť v opakovacom systéme, namiesto toho musíte mať vždy rôzne tréningy. Vedecké informácie ukazujú, že pretrénovanie môže vyplynúť aj z toho, že budete trénovať vždy v rovnakom rozsahu intenzity, teda vždy s rovnakými ťažkými váhami. To sa dá ľahko zmeniť zvýšením počtu opakovaní a medzi tým prijatím ľahších váh.
Doping vs.
Aby sme sa dostali k veci: Prírodné látky sú samozrejme ťažšie vybudovať masívne svaly ako športovci, ktorí pomáhajú s chémiou. Tí, ktorí užívajú anabolické steroidy alebo iné látky stimulujúce syntézu bielkovín, sa budú hromadiť oveľa ľahšie. Mali by ste však pamätať na to, že vstupujete do špirály, ktorú je ťažké prelomiť. Pretože aj ako látka sa dostanete iba do určitého bodu, potom sa musí dávka zvýšiť, aby sa dosiahol ďalší pokrok. Roky školenia nezohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu. Stoffer dokáže za rok s rovnakým tréningom vybudovať viac svalov ako s prírodnými látkami, možno za 3 alebo 4 roky. Prírodní ľudia však žijú zdravšie a pravdepodobne sa môžu viac tešiť na svoje úspechy!
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa však naturáli nemôžu vyhnúť plánovaniu tréningu a výžive s disciplínou železa a pokiaľ je to možné, používaním vysoko účinných doplnkov výživy ako sú kreatín alebo glutamínové produkty, aby dokázali prekonať možnú stagnáciu.