Optimalizujte stravu pre a počas CrossFit Games Open 2019 AngeLove Nutrition

crossfit

CrossFit Games Open 2019 sú za rohom!

V spoločnosti AngeLove Nutrition pevne veríme, že svojou stravou môžete podať ešte lepší výkon.

CrossFit je šport, ktorý sa v zásade spolieha na anaeróbne, mliečne a aeróbne systémy. Primárnym palivom pre vaše palivo sú sacharidy. Pokiaľ je teda váš výkon dôležitý, potom budete musieť klásť dôraz na príjem sacharidov.

Plné a úplné nabitie vašich zásob glykogénu trvá až 36 hodín. To znamená, že deň pred Open WOD by ste mali skonzumovať o 50-100 g viac sacharidov.

V deň Open WOD máte niekoľko možností, ako formovať svoju stravu, v závislosti od typu tréningu.

Príspevok zdieľaný ONLINE 1: 1 ERNÄHRUNGSCOACHING (@angelovenutrition) 11. mája 2018 o 4:16 PDT

Dlhý a/alebo ťažký tréning

Pre dlhé a ťažké cvičenie by bola vhodná aj akási náhrada v deň tréningu, s ďalšími 50 - 100 gramami, z ktorých sa väčšina uprednostňuje pred tréningom a počas dňa. To by samozrejme fungovalo, keby ste robili WOD popoludní alebo večer.

Ak robíte WOD ráno, 30-60 minút pred tréningom by mali byť dôležité malé raňajky s vysokým obsahom sacharidov. Ak ráno nemôžete jesť vôbec alebo nemáte čas stráviť raňajky pred tréningom, bol by užitočný kokteil KH + P (sacharidový + proteínový kokteil, najlepšie vyrobený z proteínového prášku a džúsu/kokosovej vody/maltodextrínu). Denná dávka by bola v tejto situácii viac ako rozumná a malo by to byť o 100 gramov viac sacharidov.

Náročné cvičenie s nízkou hmotnosťou

Priečne príťahy, príťahy, príťahy, poklesy, rady krúžkov - tu je cítiť každý gram telesnej hmotnosti. V takom prípade sa chcete cítiť čo najľahšie a navrhnúť svoj deň Refeed Day iba o 50 g viac sacharidov.

V deň WOD by bolo ideálne urobiť to ako prvé ráno a predtým si dať urobiť pretrepanie KH + P.

Vaše telo by teda nemalo prácu s trávením a skutočne by ste sa cítili ľahšie.

Nie každý z nás však môže robiť Open WOD za dokonalých podmienok. Pre tých, ktorí večer absolvujú teoretický tréning s telesnou hmotnosťou, by malo zmysel aj denné podávanie s 50 gramami sacharidov. V deň WOD by ste mali jesť normálne a optimalizovať svoju stravu okolo WOD, t. J. Stravu s nízkym obsahom tukov a vlákniny 1 - 2 hodiny pred tréningom a zamerať sa na bielkoviny a sacharidy. Tu náš podrobný článok o výžive pred a po tréningu nájdete.

Teoretický rozpis vašich makroživín teda môže:

Ranný tréning:

  • Raňajky/pred tréningom: 30-35% denných sacharidov
  • Post tréning: 30-35% denných sacharidov
  • Zvyšné jedlá: 30-40% dennej KH

Príklad: Ak musíte zjesť 200 g bielkovín denne a zvoliť 5 jedál, musíte skonzumovať 40 g bielkovín na jedno jedlo. Výpočet: 200 až 5 = 40

Príklad: Ak musíte zjesť 80 g tuku denne a rozhodnete sa zjesť 5 jedál (2 tréningy), musíte zjesť asi 26 - 27 g tuku na jedno jedlo.

Výpočet: 80 až 3 = 26 666

Školenie popoludní/večer:

  • Raňajky: 10 - 15% denných sacharidov
  • Pred školením: 30% dennej KH
  • Post tréning: 30% denne
  • KH Zvyšné jedlá: 25-30% denných sacharidov

Ďalšie veci, ktoré je potrebné zvážiť:

  • Jedzte nízkotučné pred a po WOD
  • Pred WOD konzumujte rýchlejšie stráviteľné zdroje sacharidov
  • Žiadne experimenty: konzumujte potraviny a doplnky výživy, ktoré už viete a viete, že ich tolerujete - nie je čas na prekvapenia a experimenty
  • Pite dostatok vody - 30 ml/kg telesnej hmotnosti a ďalších 500 ml za každú tréningovú hodinu
  • Zamerajte sa na 8 hodín spánku, aby ste urýchlili svoju regeneráciu a zvýšili svoj výkon
  • Jedzte vysoko kvalitné jedlo - pravidlo 80/20 alebo dokonca 90/10

Celý tím výživy Nutrition AngeLove vám na tohtoročnom CrossFit Open želá veľa zábavy!