Optimálna frekvencia stravovania - Koľko jedál by ste mali jesť denne v Cafe Solvey
Optimálna frekvencia stravovania - Koľko jedál by ste mali jesť každý deň?
Existuje veľa mätúcich rád o „optimálnej“ frekvencii stravovania.
Podľa mnohých „guru“ raňajkové poskakovanie začína spaľovaním tukov a 5-6 malých jedál denne zabráni spomaleniu metabolizmu.
Tento článok pojednáva o dôkazoch, ktoré sa skrývajú za týmto tvrdením, a pojednáva o všeobecnej zdravotnej dôležitosti jedla.
Častejšie jedlá zvyšujú rýchlosť metabolizmu?
Metabolická rýchlosť je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za určité časové obdobie.
Predstava, že častejšie a menšie jedlá zvyšujú váš metabolizmus, je pretrvávajúci mýtus.
Je pravda, že trávenie jedla ľahko stimuluje metabolizmus a tento jav sa nazýva tepelný účinok jedla. Je to však celkové množstvo skonzumovaného jedla, ktoré určuje množstvo energie vynaloženej počas trávenia.
Konzumácia 3 jedál s obsahom 800 kalórií spôsobuje rovnaký tepelný efekt ako konzumácia 6 jedál so 400 kalóriami. Rozdiel doslova nie je.
Viaceré štúdie porovnávali konzumáciu mnohých menších jedál v porovnaní s menším počtom väčších jedál a zistili, že neexistuje žiadny významný vplyv na rýchlosť metabolizmu ani na celkové množstvo strateného tuku (1, 2).
ZHRNUTIE
Častejšie stravovanie nezvyšuje váš celkový obrat ani počet kalórií, ktoré počas dňa spálite.
Častejšie stravovanie je vyváženie hladiny cukru v krvi a zníženie chute?
Jeden argument, ktorý vidím veľa, je ten, že ľudia by mali jesť často, aby vyrovnali hladinu cukru v krvi.
Jedenie väčšieho množstva jedál má údajne za následok rýchlu vysokú a nízku hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo konzumácia menších a častejších jedál by mala stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň.
To však veda nepodporuje. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej a viac jedál, majú v priemere nižšiu hladinu cukru v krvi (3).
Môžete mať väčšie skoky v krvi, ale celkovo sú ich hladiny oveľa nižšie. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami s obsahom cukru v krvi, pretože vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť najrôznejšie problémy.
Jesť menej často tiež zlepšuje sýtosť a znižuje hlad v porovnaní s častejšími jedlami (4).
Pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi, zdá sa, že svoju rolu zohrávajú aj raňajky. Štúdie ukazujú, že konzumácia najväčšieho jedla dňa, ráno alebo začiatkom dňa, znižuje priemernú dennú hladinu cukru v krvi (5).
ZHRNUTIE
Menej a väčšie jedlo zníži vašu priemernú dennú hladinu cukru v krvi. Zdá sa, že prijímanie väčšiny kalórií ráno a menšia konzumácia popoludní a večer tiež znižuje priemernú hladinu cukru v krvi.
Na raňajky alebo nie na raňajky
„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa ...“ alebo nie?
Tradičná múdrosť hovorí, že raňajky sú nevyhnutnosťou, naštartujú váš metabolizmus na celý deň a pomôžu vám schudnúť.
Okrem toho pozorovacie štúdie dôsledne ukazujú, že kapitáni raňajkových staníc majú väčšiu pravdepodobnosť obezity ako ľudia, ktorí raňajkujú (6).
Ale nie každá korelácia je rovnaká ako príčinnosť. Tieto údaje nedokazujú, že raňajky vám pomôžu schudnúť, iba to, že raňajkovanie je spojené s nižším rizikom obezity.
Je to najpravdepodobnejšie, pretože kapitáni raňajok bývajú celkovo menej pri vedomí zdravia, v práci sa rozhodnú pre šišku a potom si na obed dajú veľké jedlo v McDonald’s.
Každý „vie“, že raňajky sú pre vás dobré, takže raňajky majú väčšiu pravdepodobnosť u ľudí, ktorí majú celkovo zdravé návyky.
Neexistujú však dôkazy, ktoré by naznačovali, že raňajky podporia váš metabolizmus a chudnú.
Raňajky však môžu prospieť určitým aspektom zdravia. Zdá sa, že kontrola cukru v tele je ráno lepšia (7).
Preto vysokokalorické raňajky majú za následok nižšiu priemernú dennú hladinu cukru v krvi ako vysokokalorické večere (5).
Štúdia tiež vykonaná na ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že pôst do poludnia zvyšoval po obede a večeri prudký nárast hladiny cukru v krvi (8).
Tieto účinky sú sprostredkované telesnými hodinami, tiež známymi ako cirkadiánny rytmus, je však potrebné ešte viac štúdie, kým vedci pochopia, ako to funguje.
Ľudia s cukrovkou a ľudia, ktorí sa obávajú o hladinu cukru v krvi, by mali zvážiť zdravé raňajky.
Ale ako všeobecný tip: ak ráno nemáte hlad, raňajky vynechajte. Len sa uistite, že budete jesť zdravé jedlo po zvyšok dňa.
ZHRNUTIE
Neexistujú dôkazy o tom, že vynechanie raňajok je škodlivé pre zdravých ľudí. Ľudia s cukrovkou by však mali uvažovať o zdravých raňajkách alebo o príjme väčšiny kalórií skoro počas dňa.
Vynechanie jedál z času na čas má zdravotné výhody
Prerušovaný pôst je v súčasnosti populárnou témou vo výžive.
Znamená to, že sa strategicky vyhýbate jedlu v určitých časoch, napríklad vynechávaním raňajok a obeda každý deň alebo dvoma dlhšími 24-hodinovými hladovkami týždenne.
Podľa konvenčnej múdrosti by vás tento prístup uviedol do „režimu hladovania“ a stratil by ste svoju drahocennú svalovú hmotu.