Optimálna frekvencia tréningu pre maximálne budovanie svalov Fitness Insights
Frekvencia cvičení je dôležitou premennou, pokiaľ ide o váš úspech v budovaní svalov. V tomto príspevku objasňujeme, ako často by ste mali trénovať svalovú skupinu týždenne, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Zistite v dvoch jednoduchých krokoch, aká vysoká by mala byť vaša tréningová frekvencia, aby ste čo najrýchlejšie vytvorili svaly.
Začíname od základov a najskôr sa pozrieme na to, prečo je frekvencia tréningu taká dôležitá. Potom sa pomaly blížime k optimálnej tréningovej frekvencii alebo tréningovej frekvencii pre budovanie svalov - ukážem vám, ako nájsť tú pravú tréningovú frekvenciu pre vás osobne.
Frekvencia tréningu
Frekvencia tréningu je jednou z rozhodujúcich premenných pri navrhovaní vášho tréningu. Určujete s frekvenciou, ako je rozptýlená intenzita a objem tréningu.
Ide o to, ako môžete dosiahnuť potrebné tréningové zaťaženie za obdobie napr. B. rozdeľte na týždeň, ako často zaťažujete svalovú skupinu týždenne.
Nájsť správnu tréningovú frekvenciu pre vás osobne je veľmi dôležité, pretože to ňou ovplyvňujete Vzťah medzi rastovým stimulom a regeneráciou.
Nakoniec, robiť 30 sérií pre jednu svalovú skupinu jeden deň v týždni nie je to isté, alebo robiť 10 každé 3 dni v týždni.
Inými slovami, „optimálna“ tréningová frekvencia je frekvencia, pri ktorej môžete stimulovať rast tak často, ako je to možné, a vždy získať správne množstvo regenerácie medzi jednotkami.
RastPodnet neznamená, že by ste sa mali úplne zničiť. Mali by ste len nastaviť stimul, ktorý je o niečo vyšší ako ten, ktorý vaše telo už vie.
Prečo je však tréningová frekvencia taká dôležitá?
Ako frekvencia tréningu ovplyvňuje váš tréning
1. Krivka učenia
Pamätáte si na svoju prvú lekciu šoférovania pre vodičský preukaz? Presne si pamätám, ako som sa vtedy vzrušovala.
Keď som otočil kľúčom v zapaľovaní, aby som naštartoval motor, a vyzval ma, aby som sa dostal do premávky, srdce mi bilo ako šialené.
Po prvých 45 minútach som sa cítil o niečo bezpečnejšie, ale stále som bol veľmi zaneprázdnený rôznymi úlohami (pohľad cez plece, ukazovatele smeru, prepínač, venujte pozornosť predpisom o cestnej premávke, pomenujete to).
V ten deň som sa však veľa naučil, takže na ďalšej hodine jazdy som to mal o niečo jednoduchšie.
Všetci sme sa naučili jazdiť tak či onak.
Čo má ale spoločné učenie šoférovania so silovým tréningom?
Pravdepodobne vám trvalo asi 30 45-minútových hodín jazdy, kým ste bezpečne absolvovali vodičský test. Tieto hodiny jazdy boli rozložené na niekoľko týždňov, takže ste vždy sedeli v aute asi 90 minút.
Frekvencia tu bola z. B. dvakrát týždenne každých 90 minút lekcie jazdy.
Ako dobre si myslíš, že by si si urobil vodičské skúšky, keby si absolvoval všetkých týchto 30 lekcií šoférovania za sebou? Asi by si neprešiel.
Existuje limit, koľko sa toho naozaj môžeš naučiť naraz. Niekedy stačí dať svojmu mozgu trochu času, aby skutočne naučil a skonsolidoval to, čo ste sa naučili.
To isté platí pre silový tréning.
Ak vložíte všetok svoj tréningový objem do jedného tréningu, použije sa hodnota Kvalita tréningu trpí. Po niekoľkých sériách je sval jednoducho sploštený a ďalší tréning neprinesie žiadnu ďalšiu výhodu.
Ale ani druhý extrém vás neprivedie k úspechu.
Prešli by ste vodičskou skúškou, keby ste jazdili iba 10 minút denne? Po prvé, trvalo by vám to navždy, po druhé, nikdy by ste sa poriadne neohriali.
Robíte to každý deň v týždni iba jedna veta, tiež sa skutočne nebudete môcť nič naučiť (alebo budete potrebovať podstatne dlhšie).
A ak sa nesústredíte perfektne na jednu vetu, bez druhej alebo tretej vety sa nemôžete naučiť robiť lepšie. (Čo je tiež otázka objemu tréningu)
2. Regenerácia
To isté platí pre vašu regeneráciu. Robíš z. Napríklad, ak máte týždenne iba jeden tréning na jednu svalovú skupinu, musíte v tomto tréningu pojať veľký objem.
V určitom okamihu však už jednoducho nemôžete trénovať efektívne. Prírodní kulturisti spravidla nemôžu a nemali by mať tréningy v trvaní 2 hodín.
To znamená, Ak je tréningová frekvencia príliš nízka, obmedzuje to objem, ktorý môžete rozumne pojať na tréningu.
Výskum tiež potvrdzuje výhodu dobre štruktúrovaného rozdelenia tréningov.
Štúdia od Schoenfeld a kol. (2015) ukazuje, že je možné dosiahnuť väčší rast svalov, ak sa objem rozdelí na dva tréningy.
Svalová skupina Cvičenie dvakrát týždenne je teda efektívnejšie, ako zvládnuť rovnaký objem iba za jeden tréning týždenne (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Rovno skúsení športovci vyšší celkový objem však môžete dosiahnuť aj rozdelením tréningového objemu. To im tiež umožňuje potenciálne dosiahnuť lepší pokrok. Pre skúsených silových športovcov môže mať preto vyššia frekvencia väčší zmysel ako zvyšovanie objemu na tréningovú jednotku (napr. Pomocou ďalších sérií) (Dankel a kol., 2016).
Pre začiatočníkov To v zásade platí, d. H. aj začiatočníci by mali trénovať svalovú skupinu viac ako raz týždenne. Na začiatku by však mal byť nastavený nižší tréningový objem, aby nedošlo k pretrénovaniu.
Vysoká frekvencia tréningu pri rovnakom objeme nie je výhodná
Nie všetky výskumy však prichádzajú k vyššie uvedenému záveru.
Niektoré štúdie naopak naznačujú, že je to tak žiadny znateľný rozdiel určuje, či je objem rozdelený iba na jeden tréning alebo na niekoľko jednotiek (Grgic, Schoenfeld a Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2018).
To znamená, že nie vždy má tréningová frekvencia znateľný vplyv na rast svalov, za predpokladu, že objem zostane rovnaký.
Pri danom tréningovom objeme môžu predovšetkým začiatočníci využívať týždennú frekvenciu na jednu svalovú skupinu podľa osobných preferencií vybrať.
Začiatočníci nepotrebujú veľa objemu, aby videli dobré výsledky. To, či tieto rozdelia objem na jednu alebo dve jednotky, má spočiatku pre budovanie svalov malý význam.
Príde však čas, keď jeden je potrebný vyšší objem je vidieť viac úspechov.
Potom najneskôr príde čas, keď jeden vyššia frekvencia má zmysel pretože umožňuje vyššiu hlasitosť.
Optimálna tréningová frekvencia pre maximálny rast svalov
Ako vidíte, hľadanie optimálnej tréningovej frekvencie je zložité.
„Optimálna“ frekvencia tréningu niekedy ani neexistuje, pretože už vôbec nie je rozhodujúcou premennou (napr. Pre začiatočníkov).
The optimálna frekvencia tréningu závisí od vašich tréningových skúseností, tréningového plánu a času, ktorý ste pripravení venovať tréningu. Mali by ste vziať do úvahy aj svoju prácu a súkromný život.
Jeden by najradšej robil maličkosti každý deň, zatiaľ čo iný by radšej trénoval iba niekoľko dní v týždni (ale dlhšie).
V mojom Príspevok na blogu Perfektné rozdelenie tréningov Už som uviedol odporúčania, kto by mal robiť, ktoré rozdelenie; na základe počtu možných tréningových dní v týždni.
Najlepšie pre väčšinu je 3 až 6 tréningov týždenne na budovanie svalov.
Odborníci môžu trénovať aj dvakrát denne, zatiaľ čo siloví športovci so stresujúcim zamestnaním môžu trénovať iba dvakrát týždenne. Oba sú však výnimočné prípady.
Počet tréningových jednotiek nemusí nevyhnutne hovoriť o frekvencii tréningu.
Prieskum z roku 2013 ukazuje napr. B. že sa zúčastnili viac ako dve tretiny zo 130 profesionálnych kulturistov každú svalovú skupinu iba raz týždenne posilovať (Hackett, Johnson & Chow, 2013).
Nikto z respondentov necvičil svalovú skupinu viac ako dvakrát týždenne.
Nakoniec sme videli vyššie, že by ste mali trénovať svalovú skupinu najmenej dvakrát týždenne.
Zrejme sa zhodujú prax takže nie vždy s tým, čo veda hovorí (aj keď samotná veda nie je celkom v zhode).
Osobne tiež nie vždy trénujem každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Väčšinou pracujem na svalovej skupine každé štyri až päť dní. Je to viac ako 1-krát týždenne, ale menej ako 2-krát.
Mali by sme však pamätať aj na to, že niektoré cviky sa prekrývajú. S mŕtvymi ťahmi napr. B. trénujete rovnako ako pri drepoch Chrbát a nohy.
Cvičte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne?
Nakoniec je však potrebné konštatovať, že každú svalovú skupinu dvakrát týždenne školenie má vlastne pre väčšinu zmysel, pretože je to výsledok väčšiny štúdií.
Je však pre mňa dôležité, aby ste vy správny prístup pre vás a nájdi svoj konkrétny vzdelávací program.
Ako som už povedal, osobne trénujem každú svalovú skupinu každé 4 až 5 dní. S tým sa cítim najpríjemnejšie.
Ako zistíte optimálnu frekvenciu tréningu? Nasledujúci 2 kroky pomôcť ti.
1. Nastavte si tréningový objem
Najskôr určte, aké vysoké je vaše Objem cvičení za týždeň musí byť pre vás, aby ste napredovali a priblížili sa k svojmu cieľu. Mali by ste si položiť nasledujúce otázky:
- Koľko cvikov cvičíte na jednu svalovú skupinu? z. B. 2-4 cvičenia
- Koľko sérií robíte pre každé z týchto cvikov? Mali by ste urobiť asi 10-20 sérií na svalovú skupinu týždenne
- Aké sú prestávky medzi sériami? z. B. 60 - 120 sekúnd
Teraz musíte premýšľať (alebo vypočítať), koľko času potrebujete na vykonanie všetkých cvikov, sérií a odpočinku.
Potom nájdite tréningovú frekvenciu, ktorá vám to umožní, aby ste rozumne rozdelili plánovaný objem tréningu.
Mali by ste byť schopní vykonať každú sériu vysoko kvalitne a s potrebným zameraním a v ideálnom prípade sa celý čas zabávať na tréningu.
2. Experimentujte s výsledkami z kroku 1
Experimentujte! Skúste len zistiť, či sú vaše odhady z kroku 1 správne.
Ako sa cítite, keď cvičíte tak, ako ste si predstavovali? Máte pocit, že by ste dokázali viac, alebo je deň pre vás možno príliš dlhý?
Jednoducho prepracujte svoj tréning, keď máš pocit, že niečo nesedí.
To môže znamenať rozdielne rozdelenie hlasitosti medzi tréningové dni alebo pridanie nového tréningového dňa do programu.
Pamätajte, že vy v priebehu času pravdepodobne bude potrebné zvýšiť objem cvičenia.
Ako už bolo spomenuté, od určitého okamihu má zmysel súčasne zvýšiť frekvenciu tréningu (zahrnúť ďalší tréningový deň).