Optimálna spotreba vody - koľko vody by sme mali denne vypiť
Existujú však aj ďalší odborníci na zdravie, ktorí tvrdia, že sme stále na pokraji dehydratácie a že musíme piť vodu neustále po celý deň, aj keď nemáme smäd. Ako väčšina vecí, záleží to na každom jednotlivcovi, existuje veľa faktorov (vnútorných aj vonkajších), ktoré v konečnom dôsledku ovplyvňujú našu potrebu vody.
Chcel by som sa pozrieť na niektoré štúdie o spotrebe vody a o tom, ako ovplyvňuje fungovanie tela a mozgu, a potom vysvetliť, ako ľahko prispôsobiť spotrebu vody individuálnym potrebám.
Možno viac vody môže zvýšiť hladinu energie a zlepšiť funkciu mozgu?
Mnoho ľudí tvrdí, že ak nebudeme hydratovať celý deň, môže začať trpieť naša energetická hladina a mozgové funkcie. V skutočnosti existuje veľa štúdií, ktoré to podporujú. V štúdii zameranej na ženy ovplyvnila strata tekutín 1,36% po cvičení náladu aj koncentráciu a zároveň zvýšila frekvenciu bolesti hlavy (1).
Ďalšie štúdie ukazujú, že mierna dehydratácia (1 - 3% telesnej hmotnosti) spôsobená cvičením alebo vysokými teplotami môže negatívne ovplyvniť mnoho aspektov fungovania mozgu (2, 3, 4). Nezabúdajte však, že iba 1% vašej telesnej hmotnosti je v skutočnosti značné množstvo. To sa deje predovšetkým vtedy, keď sa veľa potíme, napríklad pri cvičení alebo vysokej teplote. Mierna dehydratácia môže tiež nepriaznivo ovplyvniť duševný výkon, čo vedie k zníženiu trpezlivosti (5, 6, 7).
Záver: mierna dehydratácia spôsobená cvičením alebo teplom môže mať negatívny vplyv na fyzický a duševný výkon.
Pitie veľkého množstva vody nám pomáha chudnúť?
Existuje veľa tvrdení o vplyve spotreby vody na telesnú hmotnosť: viac vody môže zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla.
Podľa dvoch štúdií, ak vypijeme 500 ml. vody môžeme dočasne stimulovať metabolizmus o 24 - 30% (8). Horný riadok grafu zobrazuje, ako sa účinok znižuje pred 90 minútami (9):
Vedci odhadujú, že pitie 2 litrov denne môže zvýšiť spotrebu energie asi o 96 kalórií denne. Najlepšie by bolo piť na tento účel studenú vodu, pretože telo bude potrebovať viac energie (kalórií) na jej zohriatie na teplotu tela. Ak pijeme vodu asi pol hodiny pred jedlom, môžeme tiež znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujeme, najmä u starších ľudí (10, 11). Jedna štúdia ukázala, že dietológovia, ktorí vypili 500 ml. vody pred jedlom, schudli o 44% viac za 2 týždne v porovnaní s tými, ktorí nepili vodu (12).
Všeobecne sa zdá, že ak konzumujete vodu (najmä pred jedlom), môžete mať z chudnutia výrazný úžitok, najmä v kombinácii so zdravou stravou.
Záver: Pitná voda môže mierne, dočasne zvýšiť váš metabolizmus a ak pijete asi pol hodiny pred jedlom, môžete automaticky skonzumovať o pár kalórií menej.
Väčšie množstvo vody nám pomáha predchádzať zdravotným problémom?
Existuje niekoľko zdravotných problémov, ktoré môžu priaznivo reagovať na zvýšený príjem vody:
• Zápcha: vyššia spotreba vody môže pomôcť pri zápche, čo je veľmi častý problém (13, 14, 15).
• Rakovina: existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí pijú viac vody, majú nižšie riziko vzniku rakoviny močového mechúra a rakoviny hrubého čreva a konečníka, aj keď iné štúdie nezistili žiadny účinok (16, 17, 18, 19).
• Obličkové kamene: zdá sa, že vyššia spotreba vody znižuje riziko obličkových kameňov (20, 21).
• Akné a hydratácia pokožky: Na internete existuje veľa správ o tom, že voda pomáha zvlhčovať pokožku a znižovať výskyt akné. Nenašli však žiadnu štúdiu, ktorá by to potvrdzovala alebo vyvracala.
Záver: ak pijeme viac vody, môžeme zmierniť určité zdravotné problémy, ako sú zápcha a obličkové kamene.
Ostatné tekutiny sa počítajú do celkového spotrebovaného množstva?
Nielen čistá voda prispieva k rovnováhe tekutín, ale aj iné nápoje a potraviny môžu mať výrazný vplyv. Mýtus sa týka kofeínových nápojov (napríklad kávy alebo čaju) a tvrdí, že sa za ne nepovažuje, pretože kofeín je diuretikum. Štúdie preukázali, že to nie je pravda, pretože močopudný účinok týchto nápojov je slabý (22).
Väčšina potravín obsahuje veľa vody. Mäso, ryby, vajcia a najmä ovocie a zelenina majú značné množstvo vody. Ak pijete kávu alebo čaj a jete jedlá s vysokým obsahom vody, potom stačí udržiavať rovnováhu tekutín, pokiaľ sa veľmi nespotíte.
Záver: ďalšie nápoje, ktoré konzumujeme, môžu pomôcť vyrovnať rovnováhu tekutín vrátane nápojov obsahujúcich kofeín, napríklad kávy alebo čaju. Väčšina potravín obsahuje vodu.
Dôverujte pocitu smädu - javí sa to z nejakého dôvodu
Pre naše prežitie je nevyhnutné udržiavať vyváženú spotrebu vody. Z tohto dôvodu nám evolúcia poskytla komplikované mechanizmy, ktoré regulujú, kedy a koľko pijeme. Keď množstvo vody dosiahne určitú hladinu, dôjde k smädu. Ovláda sa to ako dýchanie - vedome o tom neuvažujeme.
Väčšina ľudí si pravdepodobne nemusí robiť starosti so spotrebou vody, pretože sa môžeme spoľahnúť na smädný inštinkt, ktorý udržiava ľudí pri živote veľmi dlho (23). V pravidle 8x8 neexistuje žiadna veda. Je to úplne ľubovoľné (24).
Ako už bolo povedané, existujú určité okolnosti, ktoré môžu vyžadovať viac vody; najdôležitejšie je zvýšené potenie pri cvičení alebo vysoké teploty (najmä v suchom podnebí).
Ak sa veľa potíte, nezabudnite na stratenú rovnováhu konzumáciou vody. Športovci, ktorí dlhšie intenzívne cvičia, možno budú musieť doplniť elektrolyty vodou. Potreba vody sa zvyšuje aj pri dojčení, ale aj pri zvracaní alebo hnačkách.
Starší ľudia by si mali byť vedomí spotreby vody, pretože niektoré štúdie ukazujú, že mechanizmus smädu môže časom zlyhať (25).
Záver: väčšina ľudí nemusí vedome myslieť na spotrebu vody, pretože mechanizmus smädu v mozgu je veľmi efektívny. Za určitých okolností je však potrebné zvýšené množstvo vody.
Aká je optimálna spotreba vody?
Nikto vám nevie presne povedať, koľko vody potrebujete. Ako väčšina vecí, záleží to na každom jednotlivcovi. Skúsenosti na vlastnej koži. Niektorí ľudia môžu lepšie fungovať s väčším množstvom vody, zatiaľ čo iní môžu mať nepríjemné pocity z toho, že vždy idú na toaletu.
To znamená, že si nie som istý, či malé výhody „optimálneho“ hydratovania skutočne stoja za zamyslenie nad spotrebou vody. Život je taký komplikovaný, aký je.
Ak chcete mať všetko jednoduché (vždy dobrý nápad), potom by tieto tipy mali byť užitočné pre 90% ľudí:
1. Keď ste smädní, napite sa vody.
2. Zastavte, keď už nemáte smäd.
3. Počas silného potenia pite veľa vody, aby ste vyrovnali stratu tekutín.
4. To je všetko.
Preložila Patricia David po tom, koľko vody by ste mali denne piť so súhlasom autora
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).