Optimálna srdcová frekvencia pre skutočnosť alebo mýtus o spaľovaní tukov
- Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov existuje, ale je skutočne efektívna iba v relatívnom vyjadrení.
- Na konci dňa hľadajte negatívnu bilanciu kalórií, aby ste chudli.
- Pri cvičení nesledujte iba svoj pulz, ale aj svoje telo.
Príležitostné jogging pre optimálne spaľovanie tukov? To znie takmer príliš dobre na to, aby to bola pravda, však?
V našom článku sa budeme touto otázkou zaoberať, Aká je najlepšia záťaž na cvičenie na urýchlenie odbúravania tukov.
Vysvetlíme vám, ako si môžete vypočítať svoj tréningový srdcový rytmus a koľko kalórií skonzumujete pri rôznej intenzite.
1. Možnosti generovania energie počas tréningu
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť bez diéty, prestávajú Kardio cvičenie. Stabilne spaľujete kalórie pri behu, bicyklovaní alebo cvičení na ergometri v posilňovni.
Funguje to pri vysokej aj pri pomerne nízkej srdcovej frekvencii. Vaše telo však využíva rôzne depá, aby dokázalo poskytnúť požadovaný výkon.
Maximálna srdcová frekvencia sa mení s pribúdajúcim vekom podstatne viac ako pokojová srdcová frekvencia.
Telo spĺňa nutričné požiadavky pri nízkej intenzite hlavne z mastných kyselín. Dostupné sú v takmer neobmedzenom počte, takže by teoreticky bolo možné absolvovať extrémne dlhé školenie.
S jedným za optimálny pulz spaľovania tukov asi 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie Telo stále potrebuje asi 30% energie zo sacharidov, aby ste pri cvičení vydržali.
Spaľovanie tukov trvá porovnateľne dlho. Čím rýchlejšie telo potrebuje energiu, tým menej ju dokáže čerpať z tukových zásob. Sacharidy, ktoré sú dostupné oveľa rýchlejšie ako glykogén, sa preto používajú hlavne pri námahe.
Ak ste nad aeróbnym prahom, tj. V rozmedzí najmenej 80% maximálnej srdcovej frekvencie, telo už nie je schopné poskytnúť dostatok kyslíka na dodanie svalov. Pretože je však na výrobu energie z tukových buniek potrebných veľa kyslíka, percento spaľovania tukov klesá so zvyšujúcou sa srdcovou frekvenciou.
2. Tvrdý tréning alebo ľahké cvičenie pre optimálne spaľovanie tukov?
Ak bežíte rýchlejšie, spálite viac energie.
Po prečítaní tohto článku by ste mohli ľahko získať predstavu, že je veľmi efektívne cvičiť s pomerne nízkou srdcovou frekvenciou. Nie je to však také jednoduché.
Pulz pre optimálne spaľovanie tukov je porovnateľne nízky, zároveň však spotrebujete pomerne málo kalórií. V relatívnom vyjadrení spálite najviac tukov so srdcovou frekvenciou 60 až 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Avšak v absolútnom vyjadrení to tak nemusí byť. Nemali by ste preto podceňovať tvrdý tréning a intenzívne intervalové jednotky.
2.1. Porovnanie energetickej bilancie
Chôdza alebo jogging?
Aj pri rýchlej chôdzi spotrebujete veľa energie a dosiahnete pulz spaľovania tukov. Podľa tejto štúdie je však vaša spotreba kalórií asi o 30% nižšia ako pri miernom joggingu.
Toto je zrejmé najmä na príklade. Povedzme, že váš maximálny srdcový rytmus je 190 úderov za minútu.
Takže pri cvičení môžete trénujte iba v rozsahu srdcového rytmu 114 až 133, aby ste dosiahli najvyššie relatívne spaľovanie tukov. Do pol hodiny od tréningu pravdepodobne neprijmete viac ako 300 kalórií (v závislosti od výšky a hmotnosti). Ak sa 70% energie získava z mastných kyselín, malo by to byť 210 kalórií z tuku a 90 kalórií zo sacharidov.
Na druhej strane trénujte na 80% maximálnej tepovej frekvencie, takže s pulzom asi 152, vaša spotreba kalórií sa výrazne zvyšuje. Asi môžete počítajte so 400 kalóriami. Ak sa z vyššej záťaže získa iba 50% z mastných kyselín, je to 200 kalórií z tukov a ďalších 200 kalórií zo sacharidov.
2.2. Celková spotreba kalórií je rozhodujúca
Iba pri negatívnom vyvážení kalórií sa vaša váha zníži.
Chudnutie však nie je len o získavaní energie z tukových zásob, ale skôr o jednom celková negatívna energetická bilancia na konci dňa. To dosiahnete oveľa jednoduchšie nielen tým, že sa uchýlite k uvoľnenému tréningu s dobrým pulzom na spaľovanie tukov.
Ak ste skonzumovali o 100 kalórií viac, ako ste skonzumovali po dni, budete chudnúť len veľmi pomaly. Skúste teda klesnúť o 300 až 500 kalórií.
Okrem cvičenia zohráva najdôležitejšiu úlohu pri odreagovaní žalúdka strava.
3. Rast svalov a efekt afterburn - týmto spôsobom stimulujete spaľovanie tukov
Často krát, keď používate kalkulačku alebo vzorec na spálené kalórie, hodnota Účinok dodatočného spaľovania sa neberie do úvahy.
Váš metabolizmus tukov však po cvičení naďalej funguje, takže sa využíva ďalšia energia. O to intenzívnejší bol tréning, takže ak ste práve necvičili s dobrým srdcovým rytmom na spaľovanie tukov, tým silnejší je tento efekt.
Okrem vytrvalostných športov by ste ich preto mali tiež zapracovať Posilňovanie vo vašom tréningovom pláne, zlepšiť svoju kondíciu a vybudovať viac svalov. Každý kilogram ďalšej svalovej hmoty spotrebuje viac energie, aj keď odpočívate, aby sa zvýšil váš bazálny metabolizmus, aby ste mohli jesť viac bez priberania.
Tip: Počas cvičenia vždy pite dostatok vody, pretože konzumujete veľa tekutín. Okrem toho podporíte spaľovanie tukov.