Optimálna strava pre cyklistov - rady
zdieľam
Školenie a výživa
Dáme vám tipy na optimálnu výživu pred, počas a po tréningu, túre alebo súťaži
z Globálny správca
zdieľam
S dobrou a dobre naplánovanou stravou môžete optimálne podporiť svoj výkon na závodnom bicykli. Ukážeme vám, ktorá strava vám pomôže cestovať rýchlejšie pred, počas a po cvičení.
Sacharidy a tuky
Ak chcete podať dobrý výkon na cestnom bicykli, je obzvlášť dôležitá jedna vec: prísun sacharidov. Viac informácií o tom, koľko sacharidov vaše telo potrebuje, nájdete tu. Vaše zásoby primárnej energie sa nachádzajú vo svaloch a v pečeni, kde sa ukladá medzi 400 a 600 gramami glykogénu v závislosti od hmotnosti a výšky. To zodpovedá približne 1 600 - 2 400 kilokalóriám a stačí pri strednej intenzite tréningu v rozmedzí GA2 iba dve hodiny na to, aby bol zodpovedajúci výkon trvale na ceste.
To však platí, iba ak sú zásoby glykogénu pred začiatkom plné. Pretože sa to v každodennom živote stáva zriedka, je dôležité upraviť stravu tak, aby ste dosiahli optimálny tréningový a súťažný výkon. Preto je užitočná základná strava s vysokým obsahom sacharidov, ale tiež s vhodným obsahom bielkovín, ktorá chráni svaly pred katabolickými účinkami a je nevyhnutná pre regeneráciu a rast svalových buniek.
Vyjadrené v číslach, mali by ste denne prijať 1,5 gramu bielkovín a asi 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok potrebného množstva energie doplníte kvalitnými sacharidmi zo zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky, ovocie a zelenina.
Diéta v cyklistike - pred cvičením
Najlepším spôsobom, ako naplniť obchody pred cvičením, je jedlo, ktoré má vysoký obsah sacharidov a nie je príliš ťažké stráviť ho dve až tri hodiny pred tréningom. Ideálne sú napríklad napučané ovsené vločky s kúskami banánu, červenými bobuľami a nízkotučným mliekom. Môžete tiež kombinovať ryžu alebo cestoviny s vajcom, chudým mäsom alebo alternatívne s tofu.
Komplexné sacharidy v kombinácii s bielkovinami a trochou tuku tiež zaisťujú relatívne stabilnú hladinu cukru v krvi a tým rovnomerný prísun energie. Ak vám pred tréningom dôjde čas a do začiatku tréningovej skupiny vám zostane iba hodina, urobí to isté aj časť rezancov uvarených v odstredenom mlieku s cukrom. Získate tak ideálny základ pre dlhšiu tréningovú jazdu.
Výživa v cyklistike - špeciálny prípad v súťaži
Pred súťažou však platia špeciálne podmienky, ktoré zohľadňuje cestovinová párty v predvečer pretekov, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou plánu výživy pre závodných cyklistov. Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, nejde o to, zjesť tony cestovín s akoukoľvek omáčkou. Naopak, večer predtým by ste mali využiť príležitosť dodať telu vysoko kvalitné živiny.
Najlepšie to funguje s omáčkou z čerstvých paradajok, bazalky, cesnaku a cibule a s cestovinami varenými pod zub. Je dôležité cestoviny iba krátko povariť, aby sa zadržalo čo najviac vo vode rozpustných uhľohydrátov a nakoniec skončili vo vašich zásobách glykogénu.
Počas cvičenia
Pri výletoch dlhších ako 90 minút musíte brať do úvahy aj podmienky na bicykli, pretože ako už bolo spomenuté, kapacita zásob glykogénu je obmedzená. Počas cvičenia však platia odlišné pravidlá. Aby hladina naplnenia zásob glykogénu neklesla do červenej oblasti, sú tu potrebné sacharidy s krátkym reťazcom namiesto sacharidov s dlhým reťazcom.
Môžete použiť energetickú tyčinku, sacharidový gél alebo dokonca colu, pretože hlavné je, aby sa palivo čo najskôr pri intenzívnom tréningu dostalo do krvi a teda do bunkových elektrární. Komplexné sacharidy sú naopak v tomto okamihu prekážkou, pretože váš organizmus musí na ich metabolizáciu použiť ďalšiu energiu, ktorá vám potom chýba v nohách.
Vo svojej cyklistickej strave profesionáli tiež radi používajú oblátky s orechovým nugátovým krémom alebo ryžové koláče z ryžového nákypu a hrozienok. Tieto strieborné kúsky, zabalené do hliníkovej fólie supervízormi, poskytujú nielen dostatok paliva na kopci, ale poskytujú aj extra motivačný zásah. Pamätajte však, že vaše telo dokáže absorbovať iba 60 - 80 gramov sacharidov za hodinu.
To neznamená nič iné, ako to, že musíte začať jesť skoro, aby ste počas dlhých jednotiek úplne nevyčerpali kapacitu na ukladanie glykogénu. Potom hrozí obávaný hladový obor.
Diéta v cyklistike - dostatok pitia
Dbajte na dostatočné pitie, pretože iba tak môžete zaručiť optimálny chod motora z hľadiska prietoku krvi a kontrakcie svalov. V závislosti na vonkajšej teplote je potreba dodatočnej tekutiny v zime okolo pol litra alebo v lete celý liter za hodinu cvičenia. Je dôležité, aby bol váš nápoj izotonický a s vysokým obsahom elektrolytov, aby ste vyrovnali stratu minerálov spôsobenú potením.
V tejto súvislosti hrá kľúčovú úlohu sodík obsiahnutý v kuchynskej soli. Postačuje tretina čajovej lyžičky na liter nápoja. Môžete tiež pridať sacharidy do svojho športového nápoja pridaním maltodextrínu, aby ste nemuseli plniť vrecká dresu príliš veľkým množstvom tuhej stravy. Tu je 40-60 gramov maltodextrínu na liter dostatočné na zabezpečenie stáleho prísunu energie. Prípadne môžete použiť jablkový rozprašovač namiešaný v pomere jedna ku trom.
Pri výbere maltodextrínu sa odporúča produkt s takzvaným ekvivalentom dextrózy 19 (tiež maltodextrín 19), pretože sa absorbuje pomerne rýchlo. Hlavne v lete by ste sa mali spoľahnúť na čistú vodu a uprednostniť prísun sacharidov prostredníctvom energetických tyčiniek, gélov a iných tuhých zdrojov, pretože ústna dutina má tendenciu lepiť sa spolu pri vyšších vonkajších teplotách a lepkavá zmes je vhodná na ochladenie krku iba čiastočne.
Diéta v cyklistike - po cvičení
Na závodnom bicykli však nie je dôležitá iba výživa pred a počas cvičenia, ale najmä po jeho skončení. Cieľom je čo najrýchlejšie doplniť vyčerpané zásoby glykogénu a okamžite napraviť poškodené proteínové štruktúry vo svaloch. Tento regeneračný proces môžete okamžite spustiť pomocou takzvaného potréningového chvenia.
Tieto chvenia sa zvyčajne skladajú zo zmesi sacharidov s krátkym reťazcom, ako je maltodextrín alebo dextróza, a rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu. Ideálne dávkovanie po namáhavom sedení je jeden gram maltodextrínu a pol gramu srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Aby sa absorpcia neodďaľovala, je potrebné pretrepať namiesto mlieka mlieko.
Potom si môžete dať bohaté jedlo s dostatkom sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré perfektne zakončí cyklistickú stravu v náročnom tréningovom dni.
Viac o výžive nájdete na nasledujúcich odkazoch: