Optimálna telesná hmotnosť a výdaj energie; DR

Optimálna telesná hmotnosť je ovplyvnená geneticky podmienenou stavbou tela. Ľahko zistiteľnými parametrami na opis štruktúry tela sú výška tela a hmotnosť. V minulosti bola vyvinutá celá séria indexov na odhad normálnej a nadváhy.

optimálna

V poslednej dobe Index telesnej hmotnosti (BMI)na stanovenie normálnej, nadváhy a podváhy.

Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI): BMI = telesná hmotnosť v kg/(výška v m) 2

BMI menší ako 18 sa nazýva podváha. To je medzi 18 a 25 Normálna váha. BMI nad 25 znamená nadváhu, od 30 rokov je obezita. BMI športovcov je často 18-22.

Index telesnej hmotnosti bohužiaľ neodráža individuálne zloženie tela, takže pri rovnakých hodnotách BMI sú možné značné výkyvy v tukoch a svalovej hmote. Zvýšenie tuku a zníženie svalovej hmoty sú spojené so zvýšeným rizikom chorôb.

Percento telesného tuku nemožno určiť pomocou indexu telesnej hmotnosti. The telesný tuksa dá približne určiť zmeraním hrúbky kožných záhybov (posuvným meradlom) a pomocou tukových šupín (bioelektrické meranie impedancie). Stanoví sa percento telesného tuku.

Pre tých, ktorí športujú, je lepšie určiť hrúbku kožných záhybov v štandardizovaných bodoch (Herm 2003). Merania impedancie môžu byť príliš nepresné kvôli niekedy značným posunom tekutín. Keďže sme ráno ľahší, hodnota tuku je vyššia. Popoludní jedlo a pitie zvyšujú váhu, ale znižujú hodnotu tuku.

Je to spôsobené vyšším obsahom tekutín. Aby sa vylúčil tento zdroj chýb, je vhodné sa vždy ráno po vstávaní a odchode na toaletu vážiť. Presnejšiu analýzu zloženia tela je možné vykonať pomocou bioelektrickej impedančnej analýzy meraním niekoľkých bodov na tele a jeho vyhodnotením pomocou výkonného softvéru (Aderhold a Weigelt 2012).

Ženy majú v priemere o 5 - 10% viac telesného tuku. Podľa Caliperovej metódy platia hodnoty uvedené v tabuľke 1. Mali by ste zostať pod hornou hranicou, pokiaľ je to možné, v oblasti dolnej hranice ste považovaní za chudú.

Tab. 1 Ideálne percento telesného tuku pre mužov a ženy rôzneho veku.

Muži ženy
do 30 rokov 9-11% 14-21%
30 - 50 rokov 11-17% 15-23%
od 50 rokov 12-19% 16-25%

Ženy s obsahom tuku v tele menej ako 15% môžu byť vystavené riziku anorexie a môžu sa vyskytnúť hormonálne poruchy. Zdravotné riziko predstavuje percento telesného tuku nad 25% u mužov a nad 35% u žien. Svetoví bežci na dlhé trate majú 6 - 8% telesného tuku, zatiaľ čo bežkyne 8 - 15%.

Percento telesného tuku ovplyvňuje základný metabolizmus, a tým aj spotrebu kalórií. Pri vyššej svalovej hmote je bazálny metabolizmus vyšší. Percento telesného tuku je teda lepšie Ukazovateľ úrovne kondície(Raschka 2006). Tí, ktorí fajčia a majú diétu, môžu byť štíhli podľa indexu telesnej hmotnosti, ale nie sú nevyhnutne fit kvôli ich nízkej svalovej hmote a vytrvalosti.

Chudnutie pre lepšiu výdrž?

Hmotnosť a najmä obsah telesného tuku majú zásadný vplyv na výkon (Zillmann et al. 2013). Väčšina bežcov preto chudnutím dosiahne zlepšenie výsledkov v súťaži.

Nepriamo úmerný vzťah medzi percentom telesného tuku a maximálnou absorpciou kyslíka sa považuje za istý. Kilometre závisia od telesného tuku a tréningu (rýchlosť tréningu), ale nie od svalovej hmoty (Knechtle et al. 2012)

Predpokladom chudnutia je negatívna energetická bilancia. Ak sa denne skonzumuje o 1 000 kcal menej, ako je potrebné, dá sa očakávať 1 kg chudnutia týždenne. Pri chudnutí dochádza nielen k odbúravaniu tukov, môžu byť ovplyvnené aj svalové bielkoviny. Navyše, keďže glykogénové zásoby počas tejto doby nie sú nikdy úplne plné, nebudete sa vo fáze chudnutia cítiť zvlášť dobre.

Cvičenie je náročnejšie, pretože výkon musí byť zaručený metabolizmom tukov a je na to potrebné viac kyslíka. Mali by ste teda iba niečojesť menej, s väčším počtom bielkovín a menej sacharidov. Po 10-14 dňoch si telo zvykne a sila sa vráti.

Tu je niekoľko trikov, ktoré môžete použiť na podporu chudnutia:

  • Pred jedlom by mali vypiť pohár vody a najskôr zjesť šalát. Tlmí to pocit hladu.
  • Najlepšie je zdržať sa druhého plnenia taniera a prestať jesť, aj keď sa ešte necítite plní.
  • Kofeín stimuluje metabolizmus tukov, preto po jedle vypite espresso.
  • Proteínové nápoje (napr. Srvátka) vám môžu pomôcť pri chudnutí a chrániť tak zásoby aminokyselín a svalové bielkoviny.
  • Možno budete tiež schopní behať ráno nalačno a do tréningu zahrnúť viac silového tréningu.

Chudnutie aktivuje metabolizmus, najmä metabolizmus tukov, čo vedie k ekonomizácii a zvýšeniu výkonu. Je za tým predovšetkým zlepšenie energetického metabolizmu prostredníctvom aktivácie mitochondrií.

Jednoduchý vzorec na zlepšenie súťažného času pri chudnutí:

Percento úbytku hmotnosti x 0,7 = percentuálne zlepšenie v čase.

Príklad: Bežec s hmotnosťou 90 kg dosiahne na maratóne čas 4:00 h. Ak teraz stratí 4,5 kg (5% chudnutie), výpočet vyzerá takto:

5% x 0,7 = 3,5%. 3,5% zodpovedá 8:24 minútam, takže bežec pobeží o 8,2 minúty rýchlejšie a dosiahne čas 3:52 hodiny.

S predloženými bežnými vzorcami (pozri článok „Realistický cieľový čas“) je možné vypočítať možné časy na iných súťažných trasách. Možnosť zlepšenia prostredníctvom redukcie hmotnosti sa však týka iba ľudí s normálnou hmotnosťou a nadváhou a nie je vhodná pre ľudí s nadváhou.

Jednoduché nie je vždy rýchle. Pre vysoké zaťaženie musí byť k dispozícii dostatok energie. Príliš malé a jednostranné stravovanie môže rýchlo viesť k problémom.

Bavte sa výpočtom a snívaním o novom zázname!

spotreba energie

Premena 1 g sacharidov (glykogénu) a 1 g bielkovín uvoľní každý 4,1 kcal, rozklad 1 g tukov uvoľní 9,3 kcal.

Vo fyzike je energia v Joulov(1 J = 1 Newton/meter = 1 W/s). Vo vede o výživovej hodnote sú jednotkou kilokalórie (1 kcal = 4,184 kJ). 1 kalória (kal) je množstvo tepla potrebné na zahriatie 1 g vody zo 14,5 na 15,5 stupňa C.

Zjednodušený vzorec pre výpočet priemernej spotreby energie:

Spotreba kalórií (kcal) = telesná hmotnosť (kg) x km.

Príklad: Bežec s hmotnosťou 65 kg spotrebuje pri behu na 10 km približne 650 kcal.

Cyklistika a chôdza pri vysokých rýchlostiach spotrebujú približne o 50% menej kalórií ako beh. Pri rovnakej tréningovej trase (výdaj energie) majú chôdza a jogging podobné zdravotné účinky (Williams a Thompson 2013). Chodci potrebujú na rovnakú vzdialenosť priemerne dvakrát toľko času.

Spotreba energie závisí od mnohých faktorov:

  • Objem nákladu,
  • Intenzita cvičenia,
  • telesná hmotnosť,
  • Pohybová ekonomika,
  • oblečenie,
  • klimatické podmienky,
  • Profil terénu a
  • Stav pôdy.

Nasledujúca tabuľka 2 poskytuje prehľad spotreby energie.

Tab. 2 Spotreba energie (kcal/h) v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti behu.

DR. DR. med. Lutz Aderhold

Literatúra:

Aderhold L, Weigelt S. V prevádzke! ... začnite a držte sa toho - od začiatočníkov po ultrabežcov. Stuttgart: Schattauer 2012.

Friedrich M, Rüst CA, Rosemann T, Knechtle P, Barandun U, Lepers R, Knechtle B. Porovnanie antropometrických a tréningových charakteristík medzi ženskými a mužskými polmaratóncami a vzťah k času pretekov. Asian J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Herm KP. Metódy stanovenia telesného tuku. Nemčina Z Sportmed 2003; 54: 153-4.

Knechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Ovplyvňuje svalová hmota dobu behu u mužských bežcov na dlhé trate? Asian J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Raschka C. Športová antropológia. Sprievodca modernou, komparatívnou športovou antropológiou, športovou antropometriou a ústavnou biológiou relevantnou pre výcvik. Kolín nad Rýnom: Sportverlag Strauss 2006.

Williams PT, Thompson PD. Chôdza verzus beh pre hypertenziu, cholesterol a diabetes mellitus. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33: v tlači.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Porovnanie tréningových a antropometrických charakteristík medzi rekreačnými mužskými polmaratóncami a maratóncami. Chin J Physiol 2013; 56 (3): doi 10,4077/CJP.2013.BAB105.