Optimálna výživa pre pekné dno - SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Cieľom mnohých žien je získať pekné, guľaté dno. Väčšina z nich tvrdo trénuje v posilňovni, aby sa priblížila k cieľu ostrého zadku. Nemalo by sa však zabúdať, že bez správnej výživy školenie neprinesie požadovaný úspech. V tomto článku by sme sa preto chceli bližšie pozrieť na optimálnu výživu pre budovanie svalov v oblasti zadku.
Hlavný faktor bielkovín - stavebný kameň
Väčšina ľudí vie, že bielkoviny by mali byť nevyhnutnou súčasťou stravy, najmä pre športovcov. Preto vám opäť ukážeme, aké funkcie a úlohy majú proteíny, a dáme vám odporúčanie na príjem bielkovín. Najprv si však chceme ujasniť, čo to vlastne bielkovina je. Najmenšou zložkou bielkovín sú aminokyseliny. Ak sú jednotlivé aminokyseliny spojené reťazcom, hovorí sa o peptidoch. Proteín sa používa, ak existuje väzba medzi viac ako 100 jednotlivými aminokyselinami. Samotné aminokyseliny je možné opäť rozdeliť na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Rozdiel je v tom, že neesenciálne aminokyseliny si môže telo syntetizovať samo, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny sa musia získavať prostredníctvom potravy.
Štruktúra a klasifikácia aminokyselín
Ďalšie užitočné a bezplatné infografiky nájdete na našom instagramovom kanáli @teamsmartgains
Na čo sú však tieto aminokyseliny vlastne dobré, aké sú ich funkcie? Aminokyseliny sú zodpovedné za metabolické procesy v tele a používajú sa hlavne ako stavebné materiály a iba za určitých okolností na dodanie energie. Bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre enzýmy a hormóny a podieľajú sa na tvorbe protilátok pre imunitný systém. Predstavujú štrukturálne prvky pre bunkové komponenty a pre svalové vlákna, šľachy a chrupavky. Aby ste zabezpečili dostatočný prísun bielkovín, mali by ste denne skonzumovať asi 1,5 g až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To zaisťuje, že všetky opravy a metabolické procesy v tele môžu prebiehať hladko.
Prečo by ste nemali ísť bez sacharidov
Ako už bolo spomenuté vyššie, telo môže za určitých okolností použiť telo na dodanie energie. Môžu za to však hlavne sacharidy. Hlavne mozog a nervový systém sú závislé od pravidelného prísunu sacharidov. Ak sa nedosiahne dolná hranica približne 100 g sacharidov denne, dôjde k novej tvorbe cukru a pečeň začne premieňať aminokyseliny na glukózu, aby stabilizovala hladinu cukru v krvi a dodala nervovú sústavu. V prípade podvýživy, dlhodobej fyzickej aktivity alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov sa preto na dodanie energie používajú aminokyseliny. Za takýchto okolností ich preto nemožno použiť na stavbu a opravu svalového tkaniva, pretože aminokyseliny valín, leucín, izoleucín a alanín sa odbúravajú zo svalov a sú potrebné na dodanie energie.
Akú úlohu zohráva výživný tuk v strave?
Primárnou funkciou tuku je dodávanie energie a jej funkcia ako stavebného materiálu, čo sa často podceňuje. Tuky regulujú syntézu hormónov a ovplyvňujú zápalové procesy a z týchto dôvodov by sa v žiadnom prípade nemali zanedbávať. Všetky fakty a mýty o tejto makroživine sme pre vás už priblížili v týchto článkoch:
Ak sa rozhodnete pre nízkotukovú formu výživy, informujte sa v našom eBook Smart Diet o dolnej hranici zdravia a všeobecnom príjme tukov v strave.
Vezmite si domov správu
Všeobecne by ste si mali uvedomiť, že pri deficite kalórií, ako je to pri diéte, môžu začiatočníci dosiahnuť pokrok v tréningu a silové prírastky, ale pre cieľové budovanie svalov na zadku je nevyhnutný malý prebytok kalórií. Nastavte si to z potrebného množstva bielkovín (v závislosti od telesnej hmotnosti, pozri vyššie) a tukov a zvyšné kalórie doplňte sacharidmi. Rozhodujúcim faktorom pre rast svalov v oblasti zadku je okrem správnej výživy aj stimul pre tréning svalov. Ak nemáte tréningový program na zadok, kompletné tréningové plány a cvičenia si môžete prečítať v našom eBook Your Bootyguide.
CHYTRA DIÉTA
Podrobné znalosti výživy, stravovacích stratégií, chudnutia a doplnkov výživy
Exkluzívne stravovacie tajomstvá so SMARTFOUR