Optimálna výživa pre vytrvalostných športovcov ŽENY ZDRAVIE
Vytrvalostná športová výživa Optimálna výživa pre vytrvalostných športovcov
Vyššie, rýchlejšie, ďalej - pravidelným tréningom sa vytrvalostný výkon posúva na novú úroveň. Ale aj výživa zohráva mimoriadne dôležitú úlohu. Vďaka týmto tipom vydržíte dlhšie a tiež rýchlejšie pri joggingu, bicyklovaní, plávaní a iných vytrvalostných športoch.
Čo môžem urobiť, aby som bežal dlhšie?
„Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, je obzvlášť dôležité pomaly sa priblížiť k nohám,“ hovorí bežecká expertka Sonja von Opel („101 vecí, ktoré bežec potrebuje vedieť“, Bruckmann Verlag, okolo 15 eur). A bežať pomaly! Pretože ak ste v pohybe pokojným tempom, spotrebuje sa menej sacharidov a telo sa lepšie naučí využívať metabolizmus tukov. To je obzvlášť dôležité pri dlhých behoch, pretože zásoby sacharidov majú iba určitú kapacitu. Len čo je vyčerpaný, prichádza „muž s kladivom“, ak telo nezačne padať späť na tuk.
Sacharidové obchody sú vždy naplnené 24 hodín pred behom. Jesť niečo správne vopred môže byť dosť nepríjemné. Jesť 3x denne bez občerstvenia učí telo udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi spaľovaním tukov a ich uvoľňovaním do krvi vo forme cukru. Celé to preškoleným trvá asi 4 až 6 týždňov. Úplní nováčikovia musia zostať naladení až šesť mesiacov, kým sa dočkajú úspechu.
Funguje to takto: Behajte tempom, ktoré vám vyhovuje, aby ste sa stále dobre bavili, a potom si z týždňa na týždeň zväčšujte vzdialenosť. Pôsty nalačno sú osvedčeným prostriedkom na trénovanie metabolizmu tukov. Ak môžete, ráno pred raňajkami vypite kávu alebo len pohár vody a potom behajte raz týždenne s prázdnym žalúdkom 45 až maximálne 90 minút pomalým tempom. Fáza nočného pôstu umožňuje telu rýchlejšie klesnúť na tukové zásoby, aby si uchovalo zásoby sacharidov.
Aj keď to neurýchľuje chudnutie, trénuje efektívnejšie využitie zásob glykogénu. Inými slovami: prepnete na spaľovanie tukov rýchlejšie!
Ako schudnem pri vytrvalostných športoch?
Všeobecne platí, že na to, aby ste schudli, musíte spotrebovať menej kalórií, ako skonzumujete, a tak si vytvoriť „negatívnu energetickú bilanciu“. Krátke triezve behy ráno, dlhšie vytrvalostné behy večer a niekedy intervalová jednotka pre správny efekt dohorievania. Podporuje to strava bohatá na bielkoviny s dobrými tukmi a sacharidmi s dlhým reťazcom. Nájdete ich napríklad v quinou, ovse, zemiakoch, cestovinách a ryži.
Obzvlášť dôležité: Nepoužívajte priemyselný cukor a cesto (chlieb, pizza, hamburgery) a hotové výrobky. To udržuje príjem sacharidov na uzde, pretože ak sú zásoby plné, prebytok sa ukladá ako tuk. „Pretože športovci majú dobre trénovaný metabolizmus tukov, tuky rýchlo vypadnú, ale tiež sa rýchlo vrátia späť," vysvetľuje von Opel. „Stále môžu existovať výnimky. Nemôžeš zničiť za jeden deň to, čo si urobil dobre za 6 dní. ““
Kedy musím počas dlhých vytrvalostných tréningov niečo jesť alebo piť?
Musíte jesť a piť iba po tréningu 60 až 90 minút. Až potom by sa mal úbytok tekutín vyrovnať vodou alebo športovými nápojmi. Behajte dlhšie ako
Užitočné môžu byť 2 hodiny, energetické tyčinky alebo gély s ľahko dostupnými sacharidmi.
Ak potrebujete dlhodobú energiu, izomaltulóza a maltodextrín sú dobrými pomocníkmi. Glukóza z týchto druhov cukru sa uvoľňuje pomalšie, ale tiež vydrží dlhšie. Mimochodom, ak počas intenzívnych jednotiek nie je zaručený prísun energie, môže to mať zlé následky: napríklad kŕče, búšenie srdca, svalové zlyhanie. V kombinácii s dehydratáciou sa môžu vyskytnúť aj bolesti hlavy.
Ako sa musím stravovať, keď kombinujem vytrvalostný a silový tréning?
V zásade platí nasledujúce pravidlo: vytrvalostný tréning si vyžaduje viac sacharidov, silový tréning viac bielkovín. Oba sa dajú bez problémov kombinovať. „Každý, kto sa stravuje pestro, farebne a prírodne, vyhýba sa hotovým výrobkom a pridávaniu cukru a rozumne koordinuje príjem výživných látok s tréningom, má v tomto smere bezpečnú stránku,“ tvrdí odborník. Pred jednotkou sily je užitočné malé občerstvenie ako podpora energie, po ktorom by ste mali konzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín. Dobrá voľba: okolo 30 až 50 gramov sacharidov a 30 gramov bielkovín.
Môžem robiť dlhé tréningy s nízkosacharidovou diétou?
Jasný. Mali by ste však vedieť, že zdroj energie číslo 1 je k dispozícii iba v obmedzenej miere a že špičkový výkon je preto dosť nepravdepodobný. „Telo kompenzuje nedostatok glykogénu konzumáciou bielkovín a aminokyselín,“ vysvetľuje von Opel. „A to vďaka svalom a imunitnému systému.“
Prázdne zásoby glykogénu sa tiež považujú za hlavnú príčinu únavy počas cvičenia, pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri vysokej intenzite. Pretože si telo dokáže zvyknúť na tento stav, a tým tiež optimalizovať metabolizmus tukov, sú pomalé behy menej problematické ako rýchle behy. Potrebujete inšpiráciu? Máme tu v ponuke 50 chutných receptov s nízkym obsahom sacharidov.
Čo môžem urobiť, aby som bol rýchlejší?
Chodením sa naučíte chodiť. „Rýchly beh viac zaťažuje muskuloskeletálny systém ako pomalý beh,“ hovorí von Opel. „Preto je dôležité vybudovať si dobrú základňu.“ Konkrétne: musí existovať základná vytrvalosť, svalový korzet, šľachy a väzy, aby vydržali záťaž, aby vydržali vysoko intenzívny tréning. „Ak dokončíš niekoľko pomalých jednotiek a urobíš rýchle kolo raz týždenne, môže to stačiť.“
Cielené silové cvičenie, ktoré precvičuje jadro, nohy a zadok, má tiež výhody. Pretože rýchly beh je pre telo stresujúci, musí byť schopný padnúť späť na okamžite dostupnú energiu. A toto prijíma iba zo sacharidov. Jednoduché cukry zo sladkých tyčiniek, ovocia alebo sladkých nápojov dodávajú energiu, ktorá je rýchlo poskytnutá a rovnako rýchlo sa opäť spáli.
Môžem tiež budovať svaly rýchlymi behmi?
Prečo určite! Aktuálna štúdia švédskeho Mittuniversitetet v Östersunde ukázala, že vytrvalostný tréning môže podporiť budovanie svalov, ak na konci dokončíte jednotku sily. Subjekty, ktoré kombinovali vytrvalostný a silový tréning, získali v priemere o 28 percent viac svalovej hmoty ako tí, ktorí sa venovali iba silovému tréningu.
Čo tiež pomáha: integrujte intervaly šprintu a horské behy počas bežeckej jednotky a postupne zvyšujte ich počet a intenzitu. V takejto tréningovej fáze musíte veľa jesť. Veľmi bohatý na bielkoviny, aby svaly neboli vytrvalostné. Predtým by sa malo zamerať na vysoko kvalitné sacharidy, potom na bielkoviny.
Čo bráni akútnym kŕčom pri vytrvalostných športoch?
Kŕče sa môžu vyvinúť počas krátkych, rýchlych aj pomalých, dlhých jednotiek. Minerálne látky ako horčík a vápnik pomáhajú účinne predchádzať kŕčom. Voda bohatá na minerály by preto mala byť súčasťou denného výživového plánu pre každého vytrvalca.
Nedostatok draslíka v dôsledku nadmerného potenia môže rýchlo viesť k kŕčom svalov. Ak ste často postihnutí spontánnymi záchvatmi v noci, potom je pravdepodobný nedostatok vápnika, ak sa vám to stane častejšie počas cvičenia, je to pravdepodobnejšie kvôli horčíku. Ak používate doplnky horčíka, uistite sa, že používate správnu chemickú zlúčeninu: citran horečnatý je lepšie absorbovaný v tele ako napríklad uhličitan horečnatý alebo oxid horečnatý.
Ako môžem ovplyvniť svoju regeneráciu pri vytrvalostnom tréningu?
Ihneď po tréningu sa zaháji regenerácia behom, ochladením a strečingom, aby sa znížilo svalové napätie. Potom kombinácia sacharidov a bielkovín zabezpečí, že sa energetické zásoby rýchlo doplnia do 60 minút.
Inak môže byť zotavenie podporené dostatkom spánku, dostatkom tekutín, masážou, teplým plným kúpeľom alebo miernym saunovaním pri teplote okolo 90 stupňov. V ďalšom kurze by sa mala venovať pozornosť strave bohatej na bielkoviny, pretože bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre opravné procesy, ktoré prebiehajú po tréningu aj mimo neho.
Ako sa musím stravovať pred behom 5 alebo 10 kilometrov? A ako polmaratón?
V zásade môžete jesť podľa rovnakých pravidiel na všetky 3 vzdialenosti: večer pred súťažou naplňte svoje zásoby sacharidov tanierom celozrnných cestovín alebo celozrnnej ryže. Nebojte sa, tieto sacharidy sa nezmenia na tuk okamžite cez noc
prevedený.
Ak má telo vykonať nasledujúci deň, použije aj predtým dodanú energiu. Ráno pred pretekmi má zmysel zmes sacharidov s dlhým a krátkym reťazcom, napríklad müsli s polovicou banánu a hrozienkami alebo biela rožok s medom alebo džemom. Na krátke vzdialenosti (t. J. Beh na 5 alebo 10 km) môže energetický impulz poskytnúť športový nápoj s pridaním kofeínu alebo guarany.
Najlepšie je niečo zjesť ihneď po súťaži, najneskôr však do 45 minút; ideálne zmes vysoko kvalitných bielkovín a ľahko dostupných sacharidov. Týmto spôsobom sa okamžite doplnia prázdne zásoby glykogénu a podporí sa biosyntéza bielkovín. Najlepšie urobíte, keď budete počas tréningovej fázy pomaly pristupovať k svojej strave a experimentujete s rôznymi potravinami.
Potrebujem doplnky výživy na zlepšenie vytrvalostného výkonu?
Ako vytrvalostný športovec získate vyváženou a rozmanitou stravou všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete. Ale každý, kto trpí preukázaným nedostatkom železa (a ženy to robia častejšie ako muži), by mal dostať lekára, aby mu predpísal tablety železa. Nedostatok železa sa môže prejaviť únavou, vyčerpaním a apatiou.
Doplnky horčíka a vápnika môžu mať tiež zmysel, najmä ak často trpíte kŕčmi. Vegáni a vegetariáni by tiež mali venovať osobitnú pozornosť prísunu vitamínu B12 a bielkovín. Ak ho prijmete príliš málo, regeneračné procesy prebiehajú pomalšie a budovanie a údržba svalov sú narušené.
Máte chuť behať? V našom veľkom bežeckom špeciáli vám ukážeme správnu techniku behu, dáme vám tipy, ako sa správne zregenerovať a povieme vám, ako nájsť najlepšiu bežeckú obuv pre vás. Plus: bežecké plány pre každý cieľ - od 5 kilometrov do polmaratónu.