Optimálna výživa vo futbale Výživové odporúčania pre športovcov Dr.
Optimálna výživa vo futbale Výživové odporúčania pre športovcov Dr. Djam Djoudi
Šport a výživa Dnes je nesporné, že výživa má priamy vplyv na výkon, odolnosť a zdravie športovcov. Naša strava ovplyvňuje náš výkon. Aby ste zostali zdraví a dosiahli dobrý výkon, je nevyhnutné správne množstvo energie
Typické výživové chyby športovcov Príliš málo sacharidov, príliš veľa tukov Príliš veľa nezdravého jedla, rýchle občerstvenie Žiadny alebo nesprávny tréning a súťažná výživa. Nedostatočná regenerácia po vysokom strese. Nedostatočný príjem tekutín.
Typické výživové chyby športovca Dextróza za posledných 15-60 minút pred začiatkom cvičenia Príliš studené alebo sýtené nápoje Príliš veľa alkoholu po cvičení
10 pravidiel pre zdravú stravu 1. Jedzte všestranne 2. Výrobky z obilia niekoľkokrát denne 3. Päť denne - z odvetvia ovocia a zeleniny 4. Mlieko a mliečne výrobky každý deň, ryby raz týždenne, málo mäsa alebo údeniny, vajcia s mierou 5 Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku
6. Cukor a soľ s mierou 7. Dostatok tekutín, najmenej 1,5 litra denne 8. Chutná a šetrná príprava 9. Nájdite si čas, doprajte si jedlo 10. Dávajte pozor na požadovanú váhu
Sacharidy - superbenzín pre svalové bunky Sacharidy a tuky sú ústrednými dodávateľmi energie v tele. Sacharidy sú najdôležitejšou potravinou pre všetkých športovcov, ktorí tvrdo trénujú viac ako 1 hodinu alebo ktorých výkon pri športe trvá dlhšie ako 1 hodinu. Tí, ktorí trénujú veľa a intenzívne, majú zvýšenú potrebu sacharidov!
Sacharidy sa môžu ukladať vo svalových bunkách alebo v pečeni (zásoby glykogénu)! Glykemický index môže byť užitočný pri rozlišovaní medzi jednotlivými potravinami. Zjednodušene povedané, glykemický index vyjadruje, ako rýchlo prechádza cukor z potravy do krvi a ovplyvňuje tak hladinu cukru v krvi.
Glykemický index rôznych potravín 1. Potraviny obsahujúce sacharidy s vysokým glykemickým indexom (60 - 100). Dextróza, med, zemiaky, biele pečivo, kukurica, ryža, banán, melón, hrozienka 2. Potraviny obsahujúce sacharidy so stredným glykemickým indexom (40-60). Špagety, ovsené vločky, hrozno, celozrnný chlieb
3. Potraviny obsahujúce sacharidy s nízkym glykemickým indexom: jablká, čerešne, slivky, hrušky, zelené fazule, plnotučné mlieko, prírodný jogurt, paradajková polievka
Jedlo zostane v žalúdku Až 1 hodina: Sýtená voda, čaj, roztok uhľohydrátov, cmar Až 2 hodiny: Mlieko, banán, biele pečivo, ryža, jogurt, müsli Až 3 hodiny: Miešaný chlieb, zemiaky, hovädzie mäso, jablko, sušienky Až 4 hodiny: Klobása, šunka, bravčové mäso, orechy, šalát Do 6 hodín: uhorkový šalát, hranolky, huby, tuniak, hrášok, fazuľa
Sacharidy v tréningu Praktický tip Nikdy sa nepúšťajte do súťaží, hier alebo tréningov triezvo! Konzumujte sacharidy so stredným GI 3 - 4 hodiny pred cvičením a výdatne pite. Ak pociťujete hlad 1 hodinu pred zápasom alebo tréningom, môžu byť užitočné športové tyčinky alebo ovocie! Počas tréningov pite každých 20 minút športové nápoje alebo rozprašovač jablkového džúsu.
Odporúčanie pre príjem bielkovín Úlohy bielkovín: prenos nervových impulzov, obranná funkcia, mechanická podporná funkcia napr. Kolagény, transportná funkcia v krvi Všeobecne platí, že zeleninové jedlá obsahujú menej nevyhnutných (nepostrádateľných) aminokyselín ako živočíšne potraviny. Proteíny z rastlinných potravín sú tiež ťažšie stráviteľné. Pokiaľ ide o kvalitu, živočíšne bielkoviny sú lepšie ako bielkoviny rastlinné!
Biologická hodnota potravín je v centre inteligentného prísunu bielkovín! Biologická hodnota bielkovín v potravine je mierou účinnosti, s akou sa tieto potravinové bielkoviny môžu premieňať na vlastné bielkoviny v tele.
Príklady kuracie vajcia (biologická hodnota 100) zemiaky (biologická hodnota 71) kukurica (biologická hodnota 54) hovädzie mäso (biologická hodnota 80) hovädzie mäso + zemiaky (114) kuracie vajce + zemiaky (136) kuracie vajce + kukurica (114)
Špeciálne možno odporučiť nasledujúce kombinácie jedál: »Zrná s mliečnymi výrobkami:» Müsli s jogurtom, cmarom, srvátkou, kefírom »Celozrnný chlieb so syrom» Cestoviny pečené so syrom »Zrná so strukovinami:» Fazuľa alebo hrášok s cestovinami, ryžou alebo zemiakmi »Švábsky variant: Šošovica s domácimi cestovinami
»Zemiaky s vajcom alebo mliečnymi výrobkami:» Zemiaky s kváskom alebo s praženým vajcom »Zemiakový kastról so zapečeným syrom» Miešané vajcia so zemiakmi »Zrná s vajcami:» Palacinky, oblátky alebo celozrnné rožky s vajcom
Náuka o nápojoch Športové nápoje sú rozdelené do 3 tried: hypotonické, izotonické a hypertonické kvapaliny. Pokiaľ ide o krv, pot je hypotonická tekutina (s nízkou koncentráciou častíc) Hypertonické nápoje: Cola, limonáda, energetické nápoje, džúsy Hypotonické nápoje: minerálna voda, ovocný čaj, bylinné čaje, striekačka z jablkového džúsu (1: 3) Izotonické nápoje majú rovnaký otomanský tlak Krv: izotonické športové nápoje!
»Minerálna voda vhodná pre športovcov by mala obsahovať najmenej 100 mg/l sodíka. Mali by byť tiež prítomné tieto elektrolyty: draslík, vápnik, chlorid a horčík. » Vhodné nápoje: Apollinaris, Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters. “ Výber odporúčaných športových nápojov: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer and Refresher, Gatorade smäd
Výber odporúčaných športových nápojov Isostar Hydrate & Perform (tekutý a práškový) Enervit G Sport Drink Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade Smäd Quencher Powerbar Performance Sports Drink Frubiase
Stratégie pre optimálnu rovnováhu tekutín Predtým, ako začnete s vytrvalostným cvičením, vypite toľko, koľko tolerujete. Počas cvičenia v menších dávkach (každých 20 minút). Môže sa piť najviac asi 1 liter za hodinu. Váženie pred a po cvičení Odporúča sa, aby ste si počas tréningových jednotiek dali každých 20 minút dúšok športového nápoja s obsahom sacharidov, aby bolo možné v záverečnej fáze tréningu intenzívne cvičiť.!
Počas dvojhodinového tréningu môže športovec vypiť približne 500 ml športového nápoja, zvyšných 1 - 1,5 litra by mala byť minerálna voda. Ako alternatívu k športovým nápojom: počas cvičenia pite striekačku z jablkového džúsu (pomer 1: 3) bez oxidu uhličitého! Po cvičení je nápojom podľa výberu džúsový džús (pomer 1: 1).
Praktický tip Zaujímavá štúdia sa zaoberala čerešňovým džúsom a jeho účinkami na boľavé svaly (0,3 litra čerešňového džúsu zriedeného trochou jablkového džúsu dvakrát denne). Po excentrických silových cvikoch (napr. Skokové cviky) menšia bolesť a strata sily (22%)! Protizápalové a antioxidačné faktory v čerešňovej šťave.
Praktický tip Sýteným nápojom by ste sa mali v súťaži vyhnúť! Po vyšetrení sa zistilo, že sýtené nápoje znižujú schopnosť tela absorbovať kyslík asi o 6 - 8%! Okrem toho sa môže vyskytnúť gastrointestinálna intolerancia! Každé prerušenie hry predstavuje pre futbalistu šancu na pitie!
Pivo bez alkoholu V poslednej dobe výrobcovia piva presadzujú skutočnosť, že pivo bez alkoholu je ideálnym športovým nápojom. Pivo bez alkoholu je izotonické, obsahuje hlavne dextrín a maltózu a je vlastne alternatívou pre amatérskych a amatérskych športovcov.!
Hra sa začína večerou predtým! Jedlom večer pred zápasom doplníte zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni. Takže je tu: cestoviny alebo zemiaky so zeleninou, šalátom a vodou. Ryža by nemala byť na stole kvôli svojim mierne vyčerpávajúcim vlastnostiam. Alternatíva: morské ryby, chudé mäso a polievka. ľahké dezerty: jogurt, ovocný tvaroh, ovocie
Raňajky v deň súťaže (9:00 - 10:00) »Dobré možnosti raňajok sú: ovsené vločky alebo musli s jogurtom a/alebo bobuľami.» Biely chlieb (pšeničný chlieb) alebo rožky, žiadne celozrnné výrobky! » Nátierka: med, džem, tvaroh, tvaroh, varená šunka. Žiadna klobása! “ Palacinky so sirupom, mäkké vajce alebo omeleta »Možno 2 porcie masla» Káva (2 šálky), čaj, zriedené ovocné džúsy, voda! Prosím, veľa pite! “ Ovocie: mango, pomaranče, hrušky a jablká (olúpané), banány.
Obed okolo 12:30 »ľahké jedlo:» cestoviny s paradajkovou omáčkou s eidamom alebo syrom Gouda. Alternatívne: olivový olej alebo tuniaková omáčka »Zemiaky s parenou rybou a zeleninou, napr. Mrkva »Zeleninová polievka so zemiakmi
Stratégia zásobovania tesne pred zápasom (20 - 60 min.) »Ak majú futbalisti pred zápasom hlad, môžu to byť napríklad hodinu až 45 minút pred začiatkom hry. tiež konzumujte jemnú športovú tyčinku s nízkym obsahom vlákniny. ““ Jemné znamená: Zrno by malo byť zomleté veľmi jemne! “ Prípadne: banány
Športové bary v deň konania súťaže Športové bary konzumované v deň konania súťaže by mali obsahovať málo vlákniny. Tyčinky by mali mať nasledujúce zloženie: Sacharidy: 50% -70% tukov: