Optimálna výživa vo vytrvalostných športoch
Výživa vo vytrvalostných športoch - všetky informácie pre amatérskych športovcov
Sacharidy, bielkoviny a tuky - vytrvalostné športy vám môžu prospieť iba pri správnej zmesi. Cez výživu pre vyšší výkon a rýchlejšiu regeneráciu. Ak to s tréningom myslíte vážne, skôr či neskôr budete myslieť aj na športovo špecifickú stravu.
Jedlo je palivo, svaly sú motor. Voda, vitamíny a stopové prvky zabezpečujú plynulý prenos energie, to znamená prísun energie prostredníctvom metabolizmu. Mali by sme sa tiež zamerať na vysokú kvalitu, inak sa potrubie upchá a zašpiní!
Ako by sa mali vytrvalostní športovci živiť?
Dodávka energie vo vytrvalostných športoch
Aby sme pochopili, ktoré jedlo je optimálne pre vytrvalé aktivity, urobíme krátky exkurz do rozdielov v dodávkach energie:
Všetky funkcie tela prevádzkuje ATP (adenozíntrifosfát). ATP je forma energie, ktorú môže telo využiť. ATP sa tvorí rôznymi rýchlosťami pomocou glykogénu, tuku alebo kreatínfosfátu. To si vyžaduje zdroje energie, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré prijímame výživou.
ATP je možné vyrábať rôznymi rýchlosťami - v závislosti od požiadaviek: viď obrázok článku 2!
Množstvo dostupnej energie ide ruka v ruke s dodávkou energie: čím viac energie, tým kratšie je trvanie dodávky energie.
The Rýchle silové zaťaženie umožňuje ATP a kreatínfosfát (anaeróbne). Dostupné množstvo je však malé, takže výkon postačuje iba na niekoľko sekúnd (7 - 10 sekúnd). Príklad: šprint na 100 m, vzpieranie atď.
O Zaťaženie do 2 minút dodávka energie je stále úplne bez kyslíka (anaeróbne) z. Po vyčerpaní ATP a kreatínfosfátu sa zapne glykolýza. Vedľajším produktom tohto produktu je laktát, vďaka ktorému sa svaly spália. Príklad: beh na 400 m, rýchle korčuľovanie do 1 500 m
O Zaťaženie 2-8 minút prichádza uvoľňovanie aeróbnej energie dýchaním. Tu sa musí výkon výrazne znížiť. Príklad: 8 minútový beh
Od Zaťaženie dlhšie ako 8 minút prevažuje nad aeróbny prísun energie. Ak stres trvá dlhšie, potrebná energia sa potom premení takmer výlučne pomocou kyslíka a tukov. Príklad: maratón
Cieľom v maratóne je zvoliť tempo, ktoré vám umožní úplne udržať metabolizmus tukov - vydržíte čo najdlhšie a cenné zásoby sacharidov, ktoré budete potrebovať pre posledný šprint, nebudú napadnuté.
Výživa vo vytrvalostných športoch
Ak je záťaž mierna a nie príliš dlhá, potom sa spotrebujú sacharidy. Ak tréning trvá a je len mierny až nízky, potom sa tuk spaľuje. Vytrvalostný bežec preto potrebuje sacharidy a tuky. (Bielkoviny sa na energiu premieňajú iba pri extrémnom zaťažení.)
Skladovanie sacharidov je obmedzené. Nie sklad tuku. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako glykogén. Pamäť trvá asi 60 - 90 minút a dá sa zvýšiť pomocou výživy. (Kľúčové slovo: načítanie sacharidov).
Preto sa odporúča vyvážená strava. Je to identické s potravinovou pyramídou: veľa sacharidov (55-60%), málo tuku (25-30%) a zvyšok bielkovín (12-15%).
Vo vytrvalostných športoch by preto mali byť v ponuke nasledujúce jedlá bohaté na sacharidy a s nízkym obsahom tukov:
- Cereálne výrobky ako cestoviny, müsli, chlieb, cereálne vločky, ryža
- Zelenina, ako sú zemiaky, strukoviny, koreňová zelenina, kukurica
Okrem toho sa uistite, že máte dostatok zdrojov bielkovín. Bielkoviny slúžia ako zdroj energie pre extrémne vytrvalostné výkony. Okrem toho je bielkovina dôležitý materiál na budovanie svalov a slúži na udržanie svalovej hmoty (= ukladanie sacharidov).
Tip: Vytrvalostný bežec profituje z silového tréningu a väčšieho množstva svalov prostredníctvom vyššieho ukladania energie a profylaxie zranení proti známkam opotrebenia.
Mali by to venovať pozornosť vytrvalostní športovci
- Nerobte bez bielkovín pod normálnu hladinu
- Komplex rafinovaných sacharidov na udržanie konštantnej hladiny inzulínu
- Potraviny s vysokým obsahom tukov až po tréningu
- Pite pravidelne počas tréningu - 150 ml každú ¼ hodinu
- Po jednej hodine expozície: vypite elektrolytické nápoje
- Proti svalovým kŕčom pomáha horčík, vápnik a veľa tekutín
- Cvičenie triezvy je kontraproduktívne
Zodpovedajúci článok na tému: Raňajky pre bežcov
Máš otázky?
Sme tu, aby sme pomohli.