Optimálny čas na jedenie Výživa, fitnes, sacharidy, málo sacharidov, športová výživa
Okrem otázky, čo jesť pred, počas a po tréningu, existujú aj rôzne odporúčania pre základnú výživu, v závislosti od športu. Prečítajte si v tomto článku, ako môžete profitovať z optimalizovanej stratégie výživy.
Výživa je rovnako súčasťou športového úspechu ako osobný tréningový plán. Väčšina športovcov má samozrejme viac alebo menej rozsiahle znalosti o zdravých potravinách. Kedy by sa však malo niečo jesť, aby sa dosiahol čo najlepší výkon?
Predtým, ako sa rozhodnete, ktoré jedlá by mali byť vo vašom jedálničku, musíte tiež zvážiť svoj životný štýl z hľadiska fyzického a psychického stresu. Žijete každodenný život bez stresu a sedavé zamestnanie? Alebo pracujete za stolom, ale vaša práca si vyžaduje veľa psychicky a emocionálne? Pracujete s vysokou fyzickou námahou? Bez ohľadu na to, či ste žena v domácnosti, starajte sa o svoje deti alebo máte deti a pracujte súčasne - v otázkach výživy je potrebné zásadne zohľadniť aj váš život okolo športového tréningu.
Kombinácia hlavných živín
Kedy čo zjem?
Okrem zloženia vašich jedál sú dôležité aj doby konzumácie. V zásade je vhodné mať 3 jedlá denne. Pokiaľ ide o šport, posledné veľké jedlo by sa malo jesť tri hodiny pred tréningom. Navyše, občerstvenie je ideálne zjesť hodinu pred cvičením. V závislosti od intenzity pracovnej záťaže musia byť tieto jedlá buď s vysokým obsahom sacharidov, alebo s vysokým obsahom bielkovín a tukov. V prípade dlhých tréningových jednotiek, ktoré zahŕňajú intenzívne zaťaženie, je tiež vhodné absorbovať energiu počas tréningu. Ihneď po tréningu má zmysel doplniť si rovnováhu tekutín a podľa situácie si dať nápoj, ktorý obsahuje sacharidy a bielkoviny. Ďalšie veľké jedlo by ste mali mať do dvoch hodín od tréningu. To je teória. V praxi je to však obvykle ťažké implementovať. Okrem rodiny a práce je často ťažké umiestniť niekoľko hodín tréningu. Ak sa pridá organizácia stravovania, je potrebné odchýliť sa od teoretického optima. Ale: využite to naplno! Ak sa budete držať niekoľkých rád, váš športový úspech vám nebude stáť v ceste.
- Nenechajte si prudko kolísať hladinu cukru v krvi! Jedzte včas pomaly sa plávajúce občerstvenie, skôr ako vás chytia slávne chute.
- V žiadnom prípade hodinu pred tréningom nejedzte nič
- Bez ohľadu na to, ako dopadne váš deň, vždy začnite výdatnými raňajkami
- Ak je medzi dvoma hlavnými jedlami viac ako 5 hodín, môžete túto vzdialenosť preklenúť vhodným občerstvením
Tipy na výživu pre každodenný život
Snažte sa jesť iba tri jedlá denne v netréningové dni. To aktivuje spaľovanie tukov a zabráni zbytočným výkyvom hladiny cukru v krvi.
Ak sa večer úplne vyhnete sacharidom (chlieb, zemiaky, cestoviny, sladkosti ...), nasledujúce ráno by nemal byť v pláne žiadny intenzívny stres.
Chytro kombinujte: Jedzte ku každému jedlu veľkú porciu nízkoškrobovej zeleniny a ovocia, vždy ich kombinujte s potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a hodnotný tuk z olejov alebo orechov. Týmto spôsobom s veľkým objemom jedla dosiahnete vysokú hustotu živín s nízkou hustotou energie a dlhotrvajúcim nasýtením. Vo svojej základnej strave sa vyhýbajte kombinovaniu sacharidov s tukmi, napríklad v pizzi, cestovinách so smotanovou omáčkou, chlebe s maslom ... Takéto jedlá zvyčajne poskytujú malý objem jedla, veľa energie a neudržia vás dlho sýtych. Ak medzi tým dostanete hlad, je najlepšie použiť jedno z týchto občerstvenia:
- hrsť orechov (solené alebo nesolené)
- 1 ovocie s prírodným jogurtom
- 4 - 6 paradajkovo-mozzarellových tyčiniek
Ak by ste si chceli dať niečo na občerstvenie, je najlepšie to urobiť ihneď po hlavnom jedle. Sacharidy sú teda zahrnuté a nespôsobujú také veľké výkyvy cukru v krvi.
Vyhýbajte sa ľahkým produktom! Pre mliečne výrobky používajte hladinu plného tuku. Väčšina mliečnych výrobkov má sama o sebe nízky obsah tuku. Plnotučné výrobky navyše poskytujú cenné mastné kyseliny!
Pite 2 - 3 litre vody denne (káva s mierou sa počíta aj s príjmom tekutín). Vezmite si energiu vo forme tuhej stravy.
Recepty: Tak vynikajúce alternatívy k jedlám s vysokým obsahom sacharidov
V nasledujúcej časti nájdete ukážkový deň vašej základnej výživy s bielkovinovo-tukovou stravou. Recepty sú každý pre jednu osobu a poskytujú 60 až 80 g sacharidov denne.
1. Raňajky
Jablkový a škoricový tvaroh s mandľami
1 jablko (Boskop) ošúpte, rozpolte a zbavte jadier. Jednu polovicu nakrájajte na malé kúsky, pretlačte na kašu a pokvapkajte 1 lyžičkou citrónovej šťavy. Druhú polovicu nakrájajte na kocky, tiež pokvapkajte 1 lyžičkou citrónovej šťavy. Zmiešajte 180 g (približne 6 lyžíc) nízkotučného tvarohu s 2 lyžicami sýtenej vody do krémova. Vmiešajte jablkovú omáčku a 1/2 čajovej lyžičky škorice a nalejte do misy. Pridajte 1 polievkovú lyžicu čučoriedok a zvyšné kúsky jablka do tvarohu. Na vrch rozložíme 1 polievkovú lyžičku mandľových plátkov. Môžete tiež vypiť kávu s trochou mlieka alebo čaju.
2. Obed
Hranolček s korením a cibuľovým krémom
2 červené cibule (120 g), 1 červená paprika, 1 lyžička repkového oleja, 150 g bravčového rezňa, 1 lyžička prečisteného masla, 2 lyžice kyslej smotany, 100 ml nízkotučného mlieka, 1 lyžica horčice, 1 lyžica praženej cibule, 20 g strúhaného ementálu 45% tuku i. Tr.), Soľ a korenie podľa chuti. Trochu masla na mazanie. Rúru predhrejte na 200 ° (konvekcia 180 °). Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Papriky umyjeme a nakrájame na veľmi jemné pásiky. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme olej a osmažíme na ňom pásiky cibule a papriky asi 7 minút, dochutíme soľou, korením a vyberieme. Opláchnite rezeň studenou vodou a osušte. Dochutíme soľou a korením.
Na panvici si rozpustíme prečistené maslo a mäso krátko opečieme zo všetkých strán. Malý pekáč vymastíme maslom. Kyslú smotanu, mlieko, horčicu a osmaženú cibuľu spolu zmiešame. Vložte mäso do pekáča. Na vrch rovnomerne rozložíme cibuľovo-paprikovú zmes a zalejeme ju mliekom. Na vrch posypeme strúhaným syrom ementál a pečieme v rúre 45 minút.
3. večera
Vajcová pizza s rímskym šalátom
3 lyžice lúpaných paradajok z plechovky, 1/2 lyžičky sušeného oregana, 1/2 lyžice čerstvej nasekanej bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 1/2 cibule, 15 g varenej šunky, 20 g mozzarelly, 2 vajcia, 2 lyžice mlieka, 2 lyžice Sýtená voda, 1 lyžička masla, 1 paradajka, 15 g strúhaného syra ementál, 100 g rímskeho šalátu (asi 1 piestik), 1 jarná cibuľka, 2 lyžice ľahkého balzamikového octu, 1/2 lyžičky dijonskej horčice, 1/2 lyžičky medu, soľ a korenie podľa chuti. Rúru vyhrejeme na 200 ° (prúdenie 180 °). Olúpané paradajky zmiešajte s oreganom, bazalkou a olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Šunku nakrájajte na kocky a mozzarellu nakrájajte na malé plátky. Vajcia rozšľaháme v miske s mliekom a minerálkou. Dochutíme soľou a korením. Na panvici rozpustíme maslo, zalejeme vajíčkom a necháme stuhnúť so zatvoreným vekom. Keď je spodok zlatohnedý, omeletu nasuňte na plech odolný voči rúre a vrch potrite paradajkovou omáčkou. Paradajku umyjeme, nakrájame na plátky a natrieme na omeletu. Potom na vrch dajte mozzarellu, cibuľu a šunku. Nakoniec na vrch rozotrieme ementál. Omeletu pizzu pečieme v rúre 5 až 7 minút na hornej poličke.
Medzitým rímsky šalát umyjeme a nakrájame na malé kúsky. Jarnú cibuľku umyjeme a nakrájame na jemné krúžky. Obidve suroviny dáme do misy. Na zálievku do vinaigretovej trepačky rozpustite silným pretrepaním soľ v balzamikovom octe. Pridajte 1 lyžicu olivového oleja, horčicu a med a intenzívne ich pretrepte. Ak je obväz príliš hustý, stačí ho zriediť trochou vody. Zálievkou pokvapkáme šalát, dochutíme soľou, korením a podávame s vajíčkovou pizzou.
Záver
S niektorými chutnými receptami, ktoré môžete dobre pripraviť, môžete vykúzliť jedlá, ktoré nie sú príliš ťažké na váš žalúdok. Pripravte sa na svoj tréning a svoj tréningový efekt, keď budete jesť a zostanete zdraví a fit. Strava a úspech v tréningu sú úzko spojené.
Zaujímate sa o výživu v športe? Potom odporúčame túto knihu:
Praktická kniha športovej výživy
Praktická kniha športovej výživy
Optimálna výživa je nevyhnutným predpokladom pre optimalizáciu výkonu a čo najlepšie možné tréningové úspechy v populárnych aj v súťažných športoch. Od tréningu s vlastnou váhou cez kombinované športy až po čisto vytrvalostné športy špeciálne upravená strava účinne podporuje tréning a reguláciu hmotnosti. Táto kniha ponúka sprievodcu praktickou realizáciou dizajnu jedál vhodných pre šport v každodennom živote a odpovedá na dôležité otázky týkajúce sa vhodnosti a hodnoty jedla, rozumného používania doplnkov výživy a oveľa viac. Okrem toho obsahuje množstvo receptov s podrobnými výživovými hodnotami, sprievodcu plánovaním jedál a rozsiahlu odbornú prípravu potravín.
V prípade záujmu si knihu môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.