Športovanie počas prerušovaného pôstu - telo má dostatok energie

Prerušovaný pôst V poslednej dobe sa stala jednou z diét považovaných za „módne diéty“, ktoré sľubujú výhody v krátkom čase, čo je najbežnejší prístup športovcov. Štúdie sa teda zamerali na zdôraznenie použitých mechanizmov a potenciálneho prínosu tohto typu stravovania (1).

počas

Čo je prerušovaný pôst a aký vplyv má na zdravie?

Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst - IF je typ stravovania, ktorý strieda pôstne (alebo podvýživené) obdobia 16 až 36 hodín s obdobiami kŕmenia. Počas obdobia kŕmenia sa môžu konzumovať rôzne jedlá alebo určité špecifické diéty (stredomorská, vegetariánska, vegánska).

Stredomorská strava Celosvetovo sa uznáva, že má významné zdravotné výhody v porovnaní s diétou v severoamerickom regióne. Štúdia uzatvára, že výskyt kardiovaskulárnych chorôb v populácii stredomorskej oblasti je výrazne nízky. Je to spôsobené každodennou konzumáciou celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a olivového oleja. Dôležitým prispievajúcim faktorom, ktorý bol neskôr zdôraznený, pokiaľ ide o výhody stredomorskej stravy, je potravinové obmedzenie náboženského charakteru, ktorému bola podrobená študovaná populácia. Štúdia, ktorá sa uskutočňovala v regióne ostrova Kréta po dobu jedného roka, zahŕňala obyvateľstvo kresťansko-pravoslávneho náboženstva, ktoré dôsledne dodržiava staré tradície pôstu (2).

Preto je potrebné poznamenať, že okrem typu jedla, ktoré jedli (s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, bohatých na vlákninu a foláty; zvýšený príjem zeleniny a ovocia) striedanie pôstnych období (180 - 200 dní v roku), čo sú dva hlavné faktory, ktoré prispievajú k životnému štýlu, ktorého výskyt kardiovaskulárnych chorôb je minimálny (3).

Prirodzene, najdlhšie obdobie pôstu je medzi večerou a raňajkami, ktoré trvá asi 10 až 12 hodín, a niektorí ľudia tiež nepodávajú raňajky, čím sa obdobie pôstu predlžuje. Preto sú známe rôzne spôsoby, ako je možné k tomuto typu režimu pristupovať (3).

Najčastejšie študované pôstne alebo podvýživové metódy sú:

  • ADF (alternatívny pôst),
  • WDF (celodenný pôst) a
  • TRF (časovo obmedzené kŕmenie) (1).

Potenciálnych prínosov pre zdravie je veľa, je však potrebné vziať do úvahy adresnosť tohto typu stravovania, pretože niektorí ľudia trpiaci rôznymi chorobami nie sú inštruovaní takúto diétu dodržiavať.

Skrz pozitívne účinky ktoré môžu byť generované prerušovaným príspevkom, je potrebné poznamenať, sú:

  • - pokles telesného tuku;
  • - zníženie straty svalovej hmoty pri nízkokalorickej strave;
  • - znížená potreba inzulínu a zvýšená citlivosť na inzulín;
  • - zlepšenie procesov lipolýzy a oxidácie mastných kyselín;
  • - zvýšiť produkciu adrenalínu, noradrenalínu, glukagónu, GH (rastový hormón);
  • - zníženie oxidačného stresu súvisiaceho s diétou;
  • - zníženie chronického systémového zápalu;
  • - mitochondriálna autofágia (3).

Za zmienku stojí, že väčšina z týchto výhod sa podarí zachytiť po krátkom čase, približne po 24 hodinách pôstu.

Komu je prerušovaný príspevok určený?

Prerušovaný pôst je flexibilný kŕmny program, ktorý umožňuje každému ho dodržiavať. Avšak ľudia, ktorí dodržiavajú stravu, ktorá spočíva v častom požití potravy, bez kvantitatívneho alebo kvalitatívneho vyhodnotenia, môžu mať ťažkosti s dodržiavaním post prerušovanej stravy. Ľudia s pridruženými poruchami žlčových ciest môžu mať navyše nízku toleranciu a odporúča sa konzultovať s odborníkom (3).

Prerušovaný pôst a fyzická príprava

Najmä medzi športovcami je často hlavným problémom, ktorému čelíme pred začatím diéty strata svalovej hmoty počas nej. Pokiaľ ide o post-prerušovaný režim, osvedčil sa pri udržiavaní svalového tkaniva v podmienkach kalorického deficitu a implicitne pri podpore energie potrebnej na výkon tréningu.

Vedecká literatúra má nedostatok článkov, ktoré zdôrazňujú vplyv prerušovaného hladovania na fyzický tréning a implicitne priradenie určitého typu tréningu počas prerušovaného hladovania a ich dôsledky na svalovú hmotu, silu a vytrvalosť.

Za zmienku stojí štúdia vedená Grantom Tisleyom, publikovaná v 2016, vykonávané pozdĺž a 8 týždňov, ktorý ukazuje mierny nárast svalovej hmoty tak v skupine, ktorá dodržiavala post-prerušovanú diétu, ktorá zahŕňala zníženie kalorického príjmu o približne 650 kcal, rovnako ako v skupine, ktorá nasledovala klasickú normokalorickú stravu (4).

Existujú teórie, ktoré to tvrdia pre maximalizácia svalovej hypertrofie je potrebné konzumovať 3 až 4 jedlá denne, medzi jedlami treba trvať asi 5 - 6 hodín (priemerná doba trvania anabolického účinku porcie). Vzhľadom na tieto tvrdenia, aj keď nie sú vedecky potvrdené, Prerušovaná diéta nie je ideálna na optimalizáciu rastu svalov; Napriek tomu je možné dosiahnuť blahodarné účinky na hypertrofiu svalov.

Výhodne sa rozhoduje pre prerušovaná diéta po diéte počas období údržby a/alebo chudnutia, a strava, podľa ktorej sú jedlá rozdelené na celý deň a ktoré je potrebné dodržiavať v období, v ktorom sa požaduje zvýšenie svalovej hmoty (1).

Šport je súčasťou vyváženého životného štýlu spolu so zdravou stravou, a preto je odporúčaný.

Fyzická aktivita vo veku III rokov tiež znižuje riziko srdcových chorôb, osteoporózy, nehôd .

Cvičenie na posilnenie svalov, ktoré podporujú pravú chrbticu, vo vzpriamenej polohe, sú veľmi dôležité.

Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.

Myšlienka prerušovaného pôstu sa objavila po tom, čo si vedci všimli pozoruhodné účinky obmedzeného pôstu.

Aj napriek nadpisom sa chce zapôsobiť na účinnosť diéty 5: 2, ktorá funguje na tomto princípe.