Optimálny počet opakovaní, sérií a cvičení pre maximálny úspech v tréningu

Po dlhú dobu prevládala dogma „veľa pomáha“. Najvyššia možná váha a maximálny počet opakovaní sa považovali za všeliek na budovanie svalov. To je téma Objem cvičení v kulturistike zložité. Váha, intenzita, prestávky vo vetách, strava a podobne ovplyvňujú úspešnosť tréningu.

Nasledujúci článok je venovaný rôznym charakteristikám tréningového objemu. Po zvážení Opakovania a série existuje kombinácia faktorov. Bez ohľadu na to, či muži alebo ženy - ak trénujete vážne, mali by ste sa informovať o tréningovom objeme, aby ste maximalizovali úspešnosť tréningu zameraného na budovanie svalov a chudnutie.

1) Opakovania v silovom tréningu
1. 1.1) Opakovania pre budovanie svalov, maximálnu silu a silovú vytrvalosť
2. 1.2) Optimálny rozsah opakovaní
2) Správny počet sérií a cvičení
1. 2.1) Počet cvikov na svalovú skupinu
2. 2.2) Počet sérií v kulturistike
3) Vypočítajte a pochopte objem cvičení
1. 3.1) Čo sa myslí objemom tréningu?
2. 3.2) Optimálny objem tréningu pre začiatočníkov i pokročilých
  1. 3.2.1) Objem tréningu na tréningovú jednotku
  2. 3.2.2) Objem tréningu za týždeň
  3. 3.2.3) Tri kroky na nájdenie správneho tréningového objemu
4. Záver
5) Časté otázky týkajúce sa počtu cvikov, sérií a opakovaní

Opakovania v silovom tréningu

Okrem hmotnosti a počtu sérií sú pre tréningový objem rozhodujúce opakovania v silovom tréningu. Na optimalizáciu budovania svalov je potrebný tréning v ideálnom rozsahu opakovania. Ale pozor - ideálne číslo sa líši v závislosti od tréningového cieľa. Pri tréningu na Budovanie svalov, Maximálna sila alebo Silová vytrvalosť sú nejaké rozdiely.

Opakovania pre budovanie svalov, maximálna sila a silová vytrvalosť

Vedecké štúdie preukázali, že počet opakovaní ovplyvňuje úspešnosť tréningu. Vplyv na hypertrofiu a budovanie svalov bol v rôznych štúdiách porovnateľný. Naproti tomu tréning v rozsahu vysokých rep vám dáva výhody z hľadiska silovej vytrvalosti, zatiaľ čo v rozsahu nízkych rep zvýhodňuje zvýšená maximálna sila.

Optimálny rozsah opakovaní

Vynára sa otázka optimálneho rozsahu opakovaní. Jedna vec vopred: všeobecné odpovede na túto otázku sú ťažko dostupné. Počet opakovaní závisí od vašich individuálnych požiadaviek a cieľov. O 3-5 opakovaní zameranie je na Maximálna sila, o 20 - 28 opakovaní na Silová vytrvalosť. Zúčastňujete sa 3 populárnych cvikov 8-12 opakovaní dobré, ak nechcete ísť do extrému a ísť do Budovanie svalov mierenie. Ak nie ste vyčerpaní po poslednom opakovaní, zvážte pridanie hmotnosti.

Keďže hľadanie optimálneho rozsahu opakovania je z vedeckého hľadiska zložité, stojí za to pozrieť sa do tretej časti článku, kde nájdete príkladný výpočet tréningového objemu.

Správny počet sérií a cvičení

Správny počet viet a výber cvičení sú kontroverzné. Jedna vec je istá: každé cvičenie pozostáva z rôznych cvikov pre rôzne svalové skupiny. Nikto netvrdí, že stačí jeden cvik. Koľko cvikov na svalovú skupinu sa však vyžaduje na tréning? Existuje optimálny počet sérií a cvičení, ktoré môžete použiť ako sprievodcu?

Počet cvikov na jednu svalovú skupinu

Koľko cvikov na sval je ideálnych? Každé školenie pozostáva z niekoľkých cvičení. Bežné tréningové plány rozdeľujú týždeň na rôzne svalové skupiny, rôzne oblasti tela (napr. Hornú časť tela a dolnú časť tela) alebo na tlačnú a ťahovú jednotku. Ambiciózni siloví športovci sa vo svojom tréningovom pláne spoliehajú na pestrú paletu. Cvičenie celého tela je obzvlášť vhodné pre začiatočníkov. So zvyšujúcimi sa ambíciami by mal tréningový plán obsahovať rôzne rozdelenia. Koniec koncov, špecifický tréning budovania svalov si vyžaduje rôzne cviky na každú svalovú skupinu. O tom niet pochýb - ak zvládnete toľko cvikov v tréningu celého tela ako v trojdielnom rozdelenom tréningovom pláne, znie tento prístup sľubne. V praxi existujú neprekonateľné prekážky, pokiaľ ide o čas potrebný na tréning.

Počet sérií v kulturistike

Všeobecne sa verí, že a 3 nastavený tréning predstavuje optimálnu voľbu. Štúdie zistili, že vyšší počet sérií má pozitívny vplyv na hypertrofiu a úspech v silovom tréningu. Na rozdiel od 1 sada tréningu účinok 3 nastaveného tréningu je znateľne väčší. Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré určujú ideálny počet viet. Počet sérií ovplyvňuje opakovanie, trvanie prestávok v sérii, čas pod napätím a intenzita tréningu.

Vypočítajte a pochopte objem tréningu

Ako silový športovec by ste si mali uvedomiť, že vysvetlením môžu byť iba pravidlá palca a počiatočnej orientácie. Svoju úlohu zohrávajú aj faktory, ako napríklad cieľ tréningu, čas pod napätím, výživa, fyzické predpoklady a podobne.

Čo je to tréningový objem?

Tréningový objem je tvorený rôznymi premennými. Počet cvičení, opakovaní, sérií a tréningová hmotnosť spolu tvoria rozsah tréningovej jednotky alebo tréningového obdobia. Výpočet je založený na sériách a počte opakovaní, pretože technika, intenzita a čas pod napätím sa od človeka k človeku veľmi líšia. Váha cvičení je čiastočne zahrnutá do výpočtu. Pri výpočte objemu cvičení sa často používajú nasledujúce vzorce, pričom prvý je bežnejší:

Počet sérií x počet opakovaní
Počet sérií x počet opakovaní x váha

Príklad: Cvičná jednotka na hrudi sa skladá z dvoch cvikov na lavičke a motýlika. Bench press zahŕňa 3 sady budovania svalov, každá s 12 opakovaniami. Pri Butterfly existujú 4 série po 10 opakovaní.

Výpočet: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
Tréningový objem pre hrudník sa v príklade skladá zo 76 opakovaní.

Optimálny objem tréningu pre začiatočníkov i pokročilých

Empirické štúdie predpokladajú, že najväčší úspech v budovaní svalov môžete dosiahnuť tréningovým objemom 40 - 70 opakovaní na svalovú skupinu a jednotku. 76 opakovaní z predchádzajúceho príkladu je mierne nad touto hranicou. Nepretržitý tréning nad optimálny objem sa považuje za „pretrénovanie“ a môže mať kontraproduktívny vplyv na váš tréningový úspech.

Objem tréningu na tréningovú jednotku

Objem tréningu na tréningovú jednotku závisí od vášho výkonu a svalovej skupiny. Nasledujúce pokyny poskytujú počiatočnú orientáciu:

Začiatočník:

Počet opakovaní svalovej skupiny

Hrudník, chrbát, stehná	30-50
Lýtka, bočné plecia	30-40
Biceps, triceps, krk	20-30

Pokročilé:

Počet opakovaní svalovej skupiny

Hrudník, chrbát, stehná	40-70
Lýtka, bočné plecia	30-50
Biceps, triceps, krk	20-40

Objem cvičení za týždeň

Ideálny tréningový objem závisí od ďalších faktorov. Rozhodujúce je najmä rozdelenie trestov na tréningové dni. Väčšie svalové skupiny zvládnu viac podnetov, menej sérií stačí pre menšie svaly. V priebehu rokov sa tvrdenia o optimálnej frekvencii tréningov menili.

Tri kroky k nájdeniu správneho objemu tréningu

Výsledky empirických štúdií a pomôcky na počiatočnú orientáciu nemôžu robiť jednu vec: nahradiť individuálny výpočet tréningového objemu.

Pomocou týchto troch krokov určíte optimálny tréningový objem.

Aby ste určili optimálny objem, mali by ste mať svaly odpočinuté. Ideálne sú 2 - 3 dni odpočinku pred stanovením.

Postupne zvyšujte tréningový objem

Tréning začnete so 40 opakovaniami na svalovú skupinu. Postupne zvyšujte hlasitosť, kým nedosiahnete svoje fyzické limity.

Sledujte tréningovú váhu

Po niekoľkých tréningových jednotkách, v ktorých ste zväčšili svoj objem, poznáte ideálny tréningový objem. Odteraz sa môžete orientovať v tomto tréningovom objeme.

Záver

Tento článok na tému tréningového objemu vám poskytne úvodný prehľad o optimálnom počte opakovaní, sérií, cvikov a tréningového objemu. Tento článok poskytuje pokyny, ktoré vám pomôžu určiť optimálnu hlasitosť. Príspevok vás nemôže zbaviť vášho nezávislého myslenia - pretože tu zohrávajú úlohu rôzne faktory ako intenzita, skúsenosti, cieľ, strava a fyzická dispozícia, musíte si sami určiť, ktorý objem tréningu je pre vás optimálny. Dôležitú úlohu zohráva aj správny výber cvikov a poradie svalových skupín a fitness cvikov, ktoré sa majú trénovať.

Často kladené otázky o počte cvikov, sérií a opakovaní

Optimálny počet opakovaní závisí od toho, či ste začiatočník alebo pokročilý a akú svalovú skupinu trénujete. Odporúča sa v zásade 40 - 70 opakovaní na sval a tréningovú jednotku. Pri nižšom počte nie je stimul pre vaše svaly náročný; pri väčšom počte opakovaní môže byť pretrénovanie kontraproduktívne.

Štúdie preukázali, že tréning 3 sérií je ideálny na budovanie svalov. 3-4 série na cvičenie vám pomôžu dosiahnuť plný potenciál vášho tréningu.

To závisí od počtu opakovaní a sérií. Ak chcete trénovať v optimálnom tréningovom objeme, môžete cvičiť medzi 2-3 cvikmi na svalovú skupinu. Optimálny počet navyše závisí od typu svalu. Pravidlo hovorí, že pre veľké svaly je ideálnych 40 - 70 opakovaní na tréning. S malými svalmi stačí 30-50 opakovaní.

Tréningový objem popisuje zaťaženie svalu počas silového tréningu. Dôraz sa kladie na počet sérií a opakovaní. Hmotnosť je čiastočne zahrnutá do výpočtu. Použitie termínu závisí od časového horizontu. Objem tréningu môže popisovať záťaž za týždeň alebo na tréningu.

Bežná a jednoduchá metóda výpočtu je: počet sérií x opakovaní.

Táto položka bola prvýkrát vytvorená 16. augusta 2018 a úplne prepracovaná a znova zverejnená 4. augusta 2020.