Optimálny tréningový srdcový rytmus
Čo presne znamená „tréningový pulz“
Štyri tipy pre optimálny tréningový srdcový rytmus
Prekonali ste svoje slabšie ja a šliapnete do kardio prístroja podľa vášho výberu plní energie. Dáte všetko a po dvadsiatich minútach ste zadýchaný a po pol hodine vám dôjdu sily. Ani s ďalšími tréningovými jednotkami sa to s rovnakou intenzitou nezlepší a vaša tréningová motivácia bude postupne klesať.
Tento scenár bude mnohým znieť dobre. Aby sa zabránilo takýmto situáciám a aby sa udržal a zvýšil váš pôžitok z tréningu, zohráva rozhodujúcu úlohu optimálny tréningový pulz. To vám povie, ako vysoko Tep srdca s ktorými môžete trénovať bez preťaženia tela. Zároveň je však frekvencia dosť vysoká na to, aby vás vyzvala. Počas tréningu by ste preto mali ako orientačný údaj neustále sledovať svoj individuálny tréningový srdcový rytmus.
Monitory srdcového rytmu určujú optimálny tréningový srdcový rytmus
Nasledujúci 4 tipy vám ukáže, ako využiť svoj srdcový rytmus na zdravé a efektívne cvičenie
Tip 1: Udržujte svoj kardiovaskulárny systém v chode bez nadmernej fyzickej záťaže
Aký je váš benchmark pri cvičení?
Či už veslujete rovnomerne s veslárskym trenažérom, cvičíte na bežiacom páse, crossovom trenažéri, stepperi alebo cvičíte vonku, ako rekreačný športovec by ste nemali ísť na svoje hranice. Po tréningu by mal byť ešte priestor na zlepšenie, pretože motivácia a radosť pre ďalšie tréningové jednotky sú potom obzvlášť veľké. Receptom na váš úspešný tréning je stanovený tréningový tep.
Skontrolujte pulz a pomaly zvyšujte tréningovú intenzitu, aby ste precvičili kardiovaskulárny systém v tréningovej zóne, ktorá je pre vás to pravé.
Ako ovládate svoj tréning?
Ak trénujete sami v prírode, nikto vás neubrzdí, ak neznížite rýchlosť behu pomocou príliš vysokého impulzu. Ak trénujete na kardio prístroji, ako sú rotopedy, ergometre alebo halové bicykle, počítač určí vašu intenzitu tréningu pomocou programov ovládaných pulzom. Týmto spôsobom môžete trénovať efektívne a kontrolovane pomocou kardio prístroja bez toho, aby ste sa fyzicky nadmerne zaťažovali a ohrozovali na zdraví.
Ako nájdete správny kardio prístroj?
Pomôžeme vám ďalej:
1. Zistite viac o možnostiach tréningu našich kardio strojov
2. Ak máte akékoľvek otázky, kontaktujte nás telefonicky alebo e-mailom .
3. Presvedčte sa o našich službách u našich predchádzajúcich zákazníkov .
4. Vyskúšajte naše zariadenia počas osobnej konzultácie v našich pobočkách CARDIOfitness na mieste .
5. Využite naše zľavy na zber v pobočkách alebo našu prémiovú dodávku s montážou prístroja.
Tip 2: Zistite viac o rôznych tréningových zónach a stanovte si realistický tréningový cieľ
Aké tam sú tréningové zóny?
Bez ohľadu na to, na akom kardio prístroji cvičíte, môžete svoju cvičebnú zónu určiť pomocou krokového testu. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad všetkých tréningových zón a zobrazuje srdcovú frekvenciu, pomocou ktorej môžete dosiahnuť svoje tréningové ciele:
Ciele tréningu a vaše tréningové zóny
Čo znamenajú rôzne tréningové zóny?
Pri tvorbe tréningového plánu ľudia často hovoria o aeróbnom a anaeróbnom tréningu. Čo však v skutočnosti znamená aeróbne alebo anaeróbne? Ktorý typ tréningu sa používa na dosiahnutie najlepšieho tréningového efektu a ktorý typ tréningu je ten pravý pre ktorý fitness cieľ?
Cvičenie aerobiku
Aby vaše svaly pracovali, musia načerpať energiu. Ľudské telo môže využívať energiu dvoma rôznymi spôsobmi: Bez kyslíka (anaeróbne) alebo s kyslíkom (aeróbne). Keď telo získa energiu pre svaly spotrebou kyslíka, energetický metabolizmus je aeróbny. Do zóny aeróbneho tréningu sa dostávajú hlavne nízke tréningové zaťaženie, napríklad pri joggingu alebo plávaní.
Anaeróbny tréning
Ak naopak absolvujete intenzívny tréning ako šprinty alebo silové tréningy s veľkým fyzickým stresom, telo musí dodať svalom veľa energie za krátky čas. Aeróbny prísun energie je potom nedostatočný a je nahradený anaeróbnou metódou. To znamená, že sacharidy sa už nemenia na energiu pomocou kyslíka, ale bez kyslíka. Namiesto toho sa začne fermentácia kyselinou mliečnou. Bez kyslíka nemôže telo spaľovať tuky. Dlho sa predpokladalo, že anaeróbne tréningy ťažko znižujú telesný tuk. V súčasnosti sú však čoraz hlasnejšie hlasy, ktoré tiež pripisujú anaeróbny tréning úspechu v redukcii telesného tuku.
Cieľ spaľovania tukov: Cvičte v aeróbnej a anaeróbnej oblasti
Tí, ktorí sledujú tréningový cieľ chudnutia, môžu trénovať efektívne ako v zóne aeróbneho tréningu, tak aj v zóne anaeróbneho tréningu. v aeróbna oblasť dosahujete dobré tréningové výsledky a spaľovanie tukov sa účinne zvyšuje, ak trénujete v dolnom pulznom rozsahu dlhšiu dobu.
V anaeróbna tréningová zóna na druhej strane sú krátke intenzívne tréningové jednotky absolvované s vysokou srdcovou frekvenciou. Na perách všetkých sú momentálne tzv HIIT, the Interval vysokej intenzity školenia: Krátku dobu trénujete na hranici svojich možností, potom nechajte svoje telo odpočívať, aby sa zregenerovalo, a potom vykonajte ďalšiu intenzívnu tréningovú fázu. Aj keď sa počas tréningu nespaľuje žiadny tuk, tréning zabezpečí aktívnejší metabolizmus a zvýšenú potrebu kyslíka po tréningu. To zase spôsobí tzv „Afterburn effect“, pri ktorej telo v pokoji odpočíva viac energie ako obvykle. Bazálny metabolizmus je po obmedzenú dobu vyšší ako v „normálnom“ pokojovom stave bez predchádzajúceho tréningu. Tí, ktorí pravidelne absolvujú takéto tréningové jednotky, dlhodobo zvyšujú energetické nároky svojho tela a tým podporujú spaľovanie tukov.
Takto vám môžu pomôcť schudnúť aeróbne aj anaeróbne tréningy.
Budovanie svalového cieľa: Cvičenie v anaeróbnej oblasti
Ak chcete budovať svalovú hmotu, dobre sa odporúča aj anaeróbny tréning. Počas intenzívnych tréningov telo dosiahne svoju hranicu, jeho výkon sa na krátky čas predĺži na maximum. Výsledkom dlhšieho časového obdobia je, že tento typ tréningu vedie k tomu, že sa vybuduje viac svalovej hmoty a zvýši sa sila. Tréningový impulz je pomerne vysoký v anaeróbnom tréningu budovania svalov.
Zmiešaný tréning: aeróbne a anaeróbne prvky
Ako môžete vidieť na obrázku 1 „Ciele tréningu a ich tréningové zóny“, aeróbne a anaeróbne tréningové jednotky nie je možné vždy zreteľne od seba odlíšiť. Mnoho športovcov v rámci tréningu strieda aeróbne a anaeróbne fázy. Cvičná srdcová frekvencia sa príslušne líši podľa rôznej intenzity tréningu.
Prechod z aeróbnej do anaeróbnej oblasti sa tiež nazýva „Aeróbny prah“. U každého športovca táto zmena nastáva v inom čase. Súťažiaci športovci dosiahnu aeróbny prah napríklad neskôr ako príležitostní športovci. Športovci môžu nechať vykonať meranie laktátu, aby sa zistilo, v ktorom okamihu dôjde k prechodu z aeróbnej na anaeróbnu oblasť. V okamihu, keď je tvorba a odbúravanie laktátu v tele presne v rovnováhe, sa dosiahne hraničná hodnota.
Ďalším spôsobom, ako určiť rozsah prahových hodnôt, je meranie srdcovej frekvencie. Hodnoty 70 - 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie naznačujú aeróbne cvičenie; Ak je srdcová frekvencia vyššia ako 90 percent, tréning sa uskutočňuje v anaeróbnej zóne.
Revolúcia v intervalovom tréningu: HIIT (VYSOKÁ INTENZITA INTERVAL TRÉNING)
HIIT je už niekoľko rokov na čele trendov vo fitnes. Pôvodne sa HIIT používal hlavne na vytrvalosť pri behu, plávaní, na bicykli alebo na crossovom trenažéri. Už niekoľko rokov sa čoraz viac využíva aj v oblasti silovej vytrvalosti s hmotnosťou vlastného tela. HIIT (High Intensity Interval Training) je vysoko intenzívna tréningová metóda, pri ktorej sa kladie dôraz na striedanie krátkych a intenzívnych intervalov fáz stresu a zotavenia.
ZÁKLADNÉ MYSLENIE NA INTERVÁLNY VÝCVIK VYSOKEJ INTENZITY
Pri HIIT tréningu sa strieda vysoko intenzívny cvičebný slot s miernou fázou zotavenia. V krátkej stresovej fáze by sa malo telo dostať na hranicu výkonnosti. To znamená napríklad: šprint ako interval záťaže (30 s), v ktorom trénujete s maximálnou srdcovou frekvenciou, a chôdza (60 s) ako aktívny čas zotavenia. Celý interval označuje jednu cvičebnú jednotku plus prestávku na zotavenie.
Vďaka permanentnej súhre špičiek záťaže a krátkym fázam zotavenia je vytrvalostný tréning s touto tréningovou metódou výrazne efektívnejší a kratší. Môže to byť hotové za 15-20 minút. Počet intervalov sa môže líšiť v závislosti od stavu tréningu. Napríklad začiatočníci môžu robiť HIIT v 4 intervaloch a pokročilí športovci môžu cvičiť v 8 intervaloch vysokej intenzity a dosiahnuť svoje limity aj napriek rovnakým cvikom.
Súčasné štúdie ukazujú, že HIIT je lepší ako klasický svalový tréning s väčšími tréningovými objemami a niekoľkými cvičebnými zostavami, čo sa týka redukcie telesného tuku.
5 VÝHOD VÝCVIKU HIIT
- HIIT šetrí čas
- Vytrvalostný výkon sa dá vylepšiť rýchlejšie ako pri miernom vytrvalostnom tréningu
- Intenzívne sa stimuluje metabolizmus a potreba kyslíka, čo má pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov po tréningu
- Zvýšená hladina hormónov podporuje budovanie svalov
- Maximálne spaľovanie tukov
TAK MOHLO POSTUPOVAŤ VÝCVIK HIIT
Fáza zahrievania: 5 - 10 minút
Fáza cvičenia: Po dobu 30 - 60 sekúnd - cvičenie na cvičebnom limite
Fáza zotavenia: Aktívna prestávka v trvaní približne dvojnásobku fázy cvičenia so strednou intenzitou cvičenia. Potom začne ďalší interval cvičenia. Dĺžka zotavenia je založená na princípe „obohacujúcej prestávky“. To znamená, že pauza nie je určená na úplné zotavenie, ale mala by dať telu príležitosť na dostatočné zotavenie pre predchádzajúci stres.
Celkové trvanie: Cieľom programu HIIT je vytvoriť čo najviac intervalov v celkovej dĺžke 15-20 minút.