Orechy a semiačka na paleo diéte
Aké zdravé sú orechy a semiačka?
Orechy a semená tvoria súčasť povolených potravín v spoločnosti Paleo a sú plné živín a zdravých tukov.
Ale nie všetky orechy sú rovnaké. Ich spotreba by sa mala všeobecne obmedziť na zdravú úroveň, pretože ich výživová hodnota je často spojená s nežiaducimi vedľajšími účinkami. Aj keď existujú spôsoby, ako ich negatívne účinky čo najviac minimalizovať, odporúča sa iba občasná konzumácia.
Čo je v tom?
Zrná a strukoviny obsahujú väčšinu anti-výživných látok, lektíny a toxické bielkoviny. Niektoré orechy a semená však používajú podobné obranné mechanizmy na ochranu pred predátormi. Avšak na rozdiel od niektorých škodlivých rastlinných bielkovín, ako je lepok, je následné poškodenie konzumáciou orechov a semien dosť nepravdepodobné. Ľudia s tráviacimi alebo autoimunitnými problémami by sa mali radšej vyhnúť orechom a semienkam!
Lektíny v niektorých orechoch a semenách môžu dráždiť sliznicu čriev a spôsobiť zápal. Kyselina fytová zaisťuje, že orechy a semená klíčia iba za optimálnych podmienok. Kyselina fytová viaže v našom tráviacom systéme minerály, ktoré naše telo nedokáže využiť.
Ak sú však orechy a semená namočené na noc vo vode, dôjde k vyplaveniu kyseliny fytovej a ďalších výživných látok. Po namočení orechov na niekoľko hodín ich treba dôkladne opláchnuť a vysušiť na slnku alebo v rúre na čo najnižšiu teplotu.
Väčšina orechov a semienok obsahuje aj veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, najmä polynenasýtených tukov omega-6. V kombinácii s nadbytkom fruktózy a konzumáciou obilnín a strukovín zvyšujú tieto zložky riziko vzniku chronických metabolických porúch, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárna slabosť a obezita.
Cieľom spoločnosti Paleo je vyvážený príjem omega-6 a omega-3 tukov. Pomer 1: 1 sa považuje za optimálny. Celkovo by sa mal príjem polynenasýtených mastných kyselín, známych tiež ako PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny), udržiavať nízky. Vo veľkých množstvách sú všetky druhy PUFA, vrátane Omega-3, klasifikované ako nebezpečné a toxické.
Optimálne je príjem PUFA menej ako 4% množstva spotrebovaných kalórií s pomerom omega-6/omega-3 1: 1.
Orechy alebo semená však nie sú nevyhnutne dobrým zdrojom omega-3. Omega-3, ktorý sa nachádza v rastlinách, orechoch a semenách, je kyselina alfa-linolénová. To zase nie je pre telo užitočné. Omega-3 tuky, ktoré sú dôležité pre telo, sú esenciálne mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako sú EPA a DHA.
Aj keď orechy a semená často obsahujú veľa vitamínov a minerálov, mali by ste ich konzumovať iba s mierou ako súčasť zdravej výživy!