Orechy, jadrá, semená Malé výživné giganty - FETeV

Orechy sa dlho označovali za potraviny na výkrm a v posledných rokoch zaznamenali vynikajúcu zmenu imidžu. Pretože výživová hodnota malých elektrární bola vážne podhodnotená: vlašské orechy, kešu a spol. Majú prekvapivo dobrý výživový profil. Preto sa dnes odporúčajú pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb a obezity, ako aj pri liečbe porúch metabolizmu lipidov. Orechy, jadrá a semená sú navyše ideálnym zdrojom energie a sú ideálne pre športovú výživu.

Orechy v botanickom zmysle sú však iba odrody lieskových, makadamiových, sladkých gaštanov a orechov, aj keď to posledné sa až do roku 2017 považovalo za jadrovník. Charakteristickou vlastnosťou pravých orechov je tvrdá, lignifikovaná a uzavretá škrupina, pri ktorej je jedlé iba jadro semena. Bežný je aj obchodný názov Orechy. Arašidy sú naopak strukoviny. Kokosové orechy, pekanové orechy, pistácie a mandle sú kôstkové ovocie. Piniové orechy sú semená borovice a považujú sa za nahé.

Rozsah je veľmi rôznorodý:

Bukové orechy (Fagus sylvatica)
Kešu oriešok (Anacardium occidentale)
Arašidy (Arachis hypogaea)
Lieskový orech (Corylus avellana)
Kokosový orech (Cocos nucifera)
Makadamia (Macadamia integrifolia/tetraphylla)
Mandle (Amygdalus communis)
Gaštan (gaštan sladký, Castanea sativa)
Muškátový oriešok (Myristica fragrans)
Para orech (Bertholletia excelsa)
Pekanový orech (Carya illinoinensis)
Pistácie (Pistacia vera)
Orech (Juglans regia)

Chia semienka (Salvia hispanica)
Konopné semená (Cannabis sativa)
Tekvicové semiačka (Cucurbita pepo)
Ľanové semienko (Linum usitatissimum)
Mak (Papaver somniferum)
Piniový orech (Pinus pinea)
Sezam (Sesam indicum)
Slnečnicové semená (Helianthus annuus)

a ponúka veľa rozmanitosti vo vašom vlastnom menu:

ako súčasť müsli a kaše
ako poleva do šalátov a kastrólov
ako náhrada občerstvenia za hranolky, tyčinky praclíka a spol
v mletej forme v pekáči a rožkoch, ako aj v chlebe
ako poleva do dezertov a sladkostí
ako alternatíva k strúhanke na steaky a rybie filé (kľúčové slovo sezamová kôra)
ako krémová, orechová zložka v dipoch a nátierkach

Cenné prísady

Vďaka čomu je sortiment orechov, jadier a semien taký jedinečný, je kokteil cenných živín. Orechy a jadierka sú bohaté na Vlákno, fytochemikálie, istý Minerály zdravia Mastné kyseliny. Vysoký je aj plat Bielkoviny a dôležité aminokyseliny: orechy vám dodajú pocit sýtosti (a šťastia).

Poznámka: Informácie o obsahu živín vychádzajú z hodnôt Federálneho potravinového kódexu z roku 2014.

Väčšina druhov orechov obsahuje v priemere 50% tukov, medzi 10 a 30% bielkovín a iba 10% stráviteľných sacharidov a vlákniny. Výnimkou sú kešu orechy (s 30% uhľohydrátov), gaštany (so 42% uhľohydrátov a 2% tuku) a kokosový orech (s 36% tuku).

[su_icon_panel shadow = “0px 1px 2px #eeeeee“ icon = “ikona: ruka-dole-dole„ icon_size = “26 ″]Referenčný tip: Tabuľkový obsah živín v orechoch, jadrách a semenách [/ su_icon_panel]

Pre mnohých sú malé agregáty považované za zdroj tuku. Profil mastných kyselín je pôsobivý. Vysoký podiel mononenasýtená kyselina olejová nájdete v makadamii, lieskových a pekanových orechoch, ako aj v pistáciách a mandliach. Slnečnicové semená, para orechy, mak, vlašské orechy, ako aj píniové oriešky a tekvicové semiačka obsahujú značné množstvo vitálnych množstiev Omega-6 mastné kyseliny ako kyselina linolová. Vlašské orechy a ľanové semená sú naopak bohaté na Omega-3 mastné kyseliny Kyselina alfa-linolénová.

Kokos je zvláštna odroda, pretože dužina obsahuje relatívne vysoký podiel nasýtených mastných kyselín. Medzi ne patria aj cenné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom.

Napriek značnému energetickému obsahu, aj to je Hustota živín kvôli značnému množstvu rôznych vitamínov a minerálov, ktoré sa majú klasifikovať ako vysoké. Vďaka tomu sú orechy a semená vynikajúcim zdrojom pre vegánsku a vegetariánsku stravu vápnik, selén, zinok ako napr horčík, chróm a meď. Za zmienku tiež stoja úrovne Biotín a Vitamín E. ako napr Kyselina pantoténová (Arašidy) a Kyselina listová (Arašidy, mandle).

Spolu s niektorými fytochemikáliami ako napr Fenolové kyseliny a Flavonoidy Mnohé zo spomenutých mikroživín majú antioxidačný účinok, čo potvrdzuje, že mandle, kešu orechy a podobne majú vysoký preventívny potenciál.

Tekvica, slnečnica a píniové oriešky, ako aj sezam, pistácie, ľanové semiačka a mandle sú tiež bohaté Fytosteroly, ktoré môžu mať účinok na zníženie hladiny cholesterolu.

Aminokyselina Arginín podporuje zdravie ciev a nachádza sa najmä v tekvicových semenách, arašidoch a mandliach. Do akej miery sú obsiahnuté množstvá dostatočné na merateľný účinok, je však vedecky kontroverzné.

K dostatočnému prísunu vlákniny v konečnom dôsledku prispievajú najmä ľanové semiačka, chia semiačka, mak a mandle, ako aj arašidy, makadamia a pistácie.

Preventívny a terapeutický potenciál

Epidemiologické štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia orechov znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Je to pravdepodobne spôsobené zníženou hladinou LDL cholesterolu v krvi [Kri 2001] [Muk 2005]. Preto sa orechy a semená používajú pri liečbe Poruchy metabolizmu lipidov odporúčané.

To platí aj pre terapiu a prevenciu Obezita ako napr Obezita, pretože aj napriek vysokému energetickému obsahu pozorovacie ani intervenčné štúdie nepreukázali zvýšenie telesnej hmotnosti konzumáciou orechov a semien [Sab 2003] [Flo 2013]. Jedna teória predpokladá, že v dôsledku dobrého začlenenia tukov do matice sa tento absorbuje iba okrajovo a 5 až 20% sa vylúči nestrávené. To sa však nedá povedať plošne, pretože to závisí vo veľkej miere od stupňa spracovania.

V niektorých štúdiách sa ukázalo, že úbytok hmotnosti v „skupinách orechov“ je často výrazne vyšší ako v iných skupinách s nízkou konzumáciou orechov. Celkovo možno povedať, že nahradenie mastného mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku olivovým olejom, mandľami a avokádom v jednom väčšie chudnutie s lepšia údržba svalovej hmoty a jeden väčší úbytok tukovej hmoty k výsledku [mar 2015].

Ďalšie (možné) účinky sú:

dobrá sýtosť (vďaka vysokému obsahu bielkovín, tukov a vlákniny)
možný vplyv na energetický metabolizmus (vyššou spotrebou energie a vyššou oxidáciou mastných kyselín)
protizápalové účinky (vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín a antioxidantov).

To znamená, že malé napájacie zdroje je možné použiť aj na terapiu chronický zápal konať podporne.

Pre vysoký obsah vlákniny sú semená predovšetkým súčasťou terapeutických odporúčaní pre choroby Rezistencia na inzulín ako mať nadváhu, Cukrovka alebo Mastná pečeň. Podľa vedeckých štúdií konzumácia 5 porcií týždenne znížila výskyt diabetes mellitus o 27% [Jia 2002]. Autori vysvetľujú tento účinok moduláciou lipidového profilu, pretože nie je možné jednoznačne preukázať účinky na účinok inzulínu.

Napriek tomu takmer všetci zástupcovia môžu glykemická záťaž nižšie v jedlách. To znamená, že orechy a podobné výrobky sú vhodné aj pre diéty s nízkym obsahom sacharidov ako alternatíva k cereálnym múkam a výrobkom z nich vyrobených.

Okrem toho sa hovorí, že orechy sú tiež určitým rizikom Rakoviny a neurodegeneratívne choroby zmenšiť. Pre konečné objasnenie sú však potrebné ďalšie štúdie.

Znečisťujúce látky a alergénny potenciál

Aj keď je obsah rôznych výživných látok pôsobivý, sú to práve orechy, ktoré najčastejšie spôsobujú alergie u dospelých. Súčasťou sú rôzne Alergény, ktoré vyvolávajú vážne až život ohrozujúce príznaky aj vo veľmi malom množstve. Väčšina alergénov je tepelne stabilná a považuje sa za vysoko agresívnu. Aj vdýchnutie prachu z orechov (napr. Pri otváraní obalov na potraviny) môže viesť k alergickým reakciám. Jedinou možnosťou liečby alergie na orechy je úplné zrieknutie sa nekompatibilnej odrody a všetkých pomôcok a náradia, ktoré s ňou prišli do styku (nože, krájacie dosky, taniere atď.). Iba kokosové orechy a muškátové oriešky sú zvyčajne dobre znášané. Často sa vyskytujú krížové reakcie na skoro kvitnúci peľ brezy, jelše alebo liesky. Orechy podliehajú označeniu alergénom.

Orechy, jadrá a semená obsahujú okrem alergénov aj lektíny a fytové kyseliny, ktoré môžu spustiť poškodenú črevnú sliznicu. Koncentrácie sú veľmi odlišné a líšia sa v závislosti od odrody, stupňa zrelosti, typu a stupňa spracovania. Vo vašej vlastnej kuchyni už predtým namáčanie a namáčanie vody pomáha znižovať koncentrácie.

Ak sú orechy, jadrá a semená staré alebo nesprávne skladované, môže to byť tuk, ktorý obsahujú zatuchnutý bude. Tovar potom zvyčajne páchne zatuchnuto. Ak je vlhké prostredie, môžu sa vytvárať plesne. Plesne rodu Aspergillus tvoria toxíny v orechoch, ktoré môžu viesť k závažným príznakom otravy. Tieto takzvané aflatoxíny, ktoré sa čoraz viac tvoria pri vystavení teplu a vlhkosti, sa tiež považujú za karcinogénne a patria medzi najsilnejšie prírodné jedy. V EÚ existujú maximálne hodnoty, takže na trh sa môžu uvádzať iba výrobky, ktoré neprekračujú tieto zákonom stanovené hodnoty. Odfarbené, zatuchnuté alebo voniace oriešky by mali byť vždy okamžite zlikvidované. Keď sú vzduchotesne uzavreté, môžu sa matice uchovávať v chladničke až 6 mesiacov alebo v mrazničke 12 mesiacov.

Bežne vyrábaný tovar môže byť tiež kontaminovaný škodlivými látkami. V závislosti na podmienkach pestovania a krajine pôvodu Herbicídy, chemická látka hnojivo alebo insekticídy použité. Tovar z kontrolované ekologické pestovanie sú zvyčajne menej stresovaní. Ďalším problémom sú niekedy sporné podmienky rastu vo vzdialených krajinách. Pretože dopyt je väčší, ako dokáže pokryť domáca výroba, orechy a semená majú zvyčajne za sebou dlhé dopravné cesty. Okrem toho často existujú zlé pracovné podmienky pre drobných poľnohospodárov zo vzdialených rastúcich krajín. Orechy Spravodlivý obchod-Kultivácia na druhej strane zaručuje vyššie environmentálne a sociálne štandardy pre poľnohospodárov a krajinu pôvodu.

Záver

Orechy, jadrá a semená sú cennou súčasťou našej ponuky jedál. Tieto elektrárne nám poskytujú rôzne základné živiny. Otvorený tovar by sa mal skladovať na suchom a tmavom mieste a pravidelne sa kontrolovať prítomnosť plesní a zápachu. Ekologické výrobky a výrobky spravodlivého obchodu tiež zaručujú vyššie etické normy pri výrobe potravín a znižujú potenciálne zvyšky znečisťujúcich látok.