Orechy patria do zdravého jedálnička
Orechy si cenia tisíce rokov. Sú plné dôležitých ingrediencií, ale tiež obsahujú veľa kalórií. To im, bohužiaľ, prinieslo zlú povesť. Koniec koncov, poskytujú v priemere 600 kalórií na sto gramov - to sa rovná hlavnému jedlu. Štúdie ale ukazujú: Kto pravidelne konzumuje orechy, nepriberá automaticky. Je to pravdepodobne preto, že orechy vás skutočne dobre zasýtia. A nielen to. V skutočnosti vás udržujú zdravých. Takže sa skutočne oplatí mať po ruke vždy vrece s orechmi.
Koľko orechov je zdravých?
Odporúčam vám zjesť každý deň okolo 25 gramov orechov - to je zhruba hrsť. Pod orechmi myslím všetky jadrá, ktoré sú uzavreté v tvrdej škrupine. Patria sem lieskové, veľrybie, arašidové, makadamiové, pekanové, kešu, kokosové alebo brazílske orechy, ako aj mandle, píniové oriešky, pistácie, arašidy a gaštany. Z botanického hľadiska niektoré „orechy“, striktne povedané, patria k jadrovníku alebo ako arašidy k strukovinám.
Dbajte teda na to, aby mala vaša špajza pre vás vždy dostatok a rôznych druhov orechov. Ak máte potom chuť na občerstvenie, nemusíte sa uchýliť k nezdravým jedlám. Orechové občerstvenie si môžete dať skôr s pokojným svedomím.
Orechy sú najzdravšie čerstvé alebo pražené - bez tuku a soli. Ak sú orechy „skryté“ v cestíčku, čokoláde alebo karameli, dodávajú príliš veľa kalórií. Príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak a sladené orechy obsahujú kalórie navyše a majú potenciál zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Cukor aj soľ tiež znamenajú, že zjete oveľa viac orechov, ako skutočne chcete. S týmito dvoma prísadami by sa značné výhody orechov opäť zrušili. Snažte sa preto týmto variantom vyhnúť.
Tip:
Tvrdé škrupiny jednoducho rozlomte sami a nehrozí vám, že ich naraz zjete príliš veľa!
Čo je v orechoch?
Všetky orechy majú pomerne vysoký obsah tuku. Veľryby a makadamové orechy patria medzi popredné priečky v tejto oblasti. Gaštany sú naopak zďaleka najmenej tučné. Ale ani orechy s vysokým obsahom tuku nie sú v žiadnom prípade zlé. Pretože obsahujú obzvlášť dobré, nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a môžu dokonca chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami. Vlašské orechy tiež poskytujú obzvlášť cenné omega-3 mastné kyseliny. Pretože ide o rastlinný tuk, orechy neobsahujú cholesterol.
Orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, medi a draslíka a obsahujú vysoký obsah tiamínu a kyseliny listovej. Zvyčajne majú vysoký obsah železa, vitamínu B2 a riboflavínu. Arašidy, vlašské orechy a mandle priaznivo ovplyvňujú zažívacie ťažkosti, hnačky alebo črevné ťažkosti. Sekundárne rastlinné látky, ako sú polyfenoly, môžu chrániť bunky.
A orechy sú pre efektivitu mozgu nenahraditeľné. Nie nadarmo sa zmesi sušeného ovocia a orechov hovorí trail mix. Orechy obsahujú cholín a lecitín - stavebné prvky látok prenášajúcich informácie - ktoré mozog potrebuje pre svoju prácu.
Na čo si dať pozor pri nakupovaní?
Všeobecne odporúčam kúpiť miestne orechy. Orechy dovážané zo Španielska, Talianska alebo Ameriky môžu byť bielené alebo fumigované, aby vyzerali lepšie a ľahšie sa otvárali. Ak kupujete čerstvý tovar, ubezpečte sa, že miska je vždy čistá a nepoškodená.
Okrem toho stojí za to trepať orechy. S čerstvými kokosmi kokosové mlieko vŕzga vo vnútri. S vlašskými orechmi, lieskovými orieškami alebo mandľami by jadro nemalo rachotiť tam a späť. To by bol znak toho, že matica je staršia a vysušená.
Mleté orechy v zásade obsahujú rovnaké nutričné hodnoty ako čerstvé orechy. Ale iba ak sa zjedia ihneď po zomletí. Teplo, svetlo a vlhkosť vedú k rýchlej oxidácii cenných tukov z orechov, a preto rýchlo rozdrobené orechy rýchlo zatuchnú. Radšej si teda kúpte celé orechy a čerstvé ich mlejte iba podľa potreby. S výkonným mixérom sa to dá urobiť rýchlo a bez akejkoľvek námahy.
Staré jadrá chutia zatuchnuto. Aby ste zabránili tvorbe plesní, mali by ste orechy vždy skladovať na suchom mieste v sieťach alebo drevených debnách. Ak sú plesnivé vnútri alebo vonku, je najlepšie ich vyhodiť. A ak oriešok chutí pokazený - stačí ho vypľuť.
Čo robiť, ak máte alergiu na orechy?
Napriek všetkým zdravým vlastnostiam sú alergie na orechy bežné. Prieskumy ukazujú, že asi 0,5 percenta dospelých v európskych krajinách trpí alergiou na arašidy. Podobný počet ľudí pravdepodobne zareaguje na takzvané orechy zo stromu. Patria sem mandle, para, kešu, veľryby, lieskové orechy a pekanové orechy, ako aj píniové oriešky a pistácie.
Reakcie na orechy sa líšia silou. Pri miernych príznakoch ide o mravčenie pier, úst a slizníc, niekedy gastrointestinálne ťažkosti, astmatické záchvaty alebo vzplanutia ekzému. Existujú však aj ľudia, ktorí reagujú alergickým šokom - teda závratmi, bezvedomím alebo zlyhaním dýchania.
Ak naraz zažijete silné reakcie, vždy vytočte okamžite číslo 112. Alergici na orechy by sa mali orechom všeobecne vyhnúť. Ako obeť si vždy pozrite zoznam zložiek v potravinách. Možné použitie orechov je tu vždy uvedené, aj keď sú len v stopách.