Orechy - prirodzene znižujte hladinu cholesterolu
Orechy a cholesterol
Menej tuku v jedle znamená menej tuku v krvi - ale nie vždy. Závisí to od typu tuku. Nenasýtené mastné kyseliny môžu dokonca znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Preto orechy Tak dobré pre srdce a krvný obeh: Poskytujú mimoriadne množstvo zdravého tuku. Ak jete orechy pravidelne a neprekračujete svoju dennú potrebu energie, môžete ich použiť na zlepšenie hladiny cholesterolu a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.
Ktoré orechy pomáhajú a ako?
Zdá sa, že vplyv orechov na cholesterol je spôsobený ich zdravými polynenasýtenými mastnými kyselinami. Obsah sa medzi rôznymi typmi veľmi líši: Most Orech má zďaleka polynenasýtené mastné kyseliny s takmer 80% obsahu tuku. Na druhom mieste nasledujú para orechy s necelými 40% a tesne za nimi sú arašidy a pistácie. S 20 - 30% polynenasýtených mastných kyselín majú pekanové orechy a mandle stále viac ako dosť na to, aby boli zdravé. Lieskové orechy a kešu oriešky sú takmer na konci zoznamu s 15 - 18%; za nimi sú len makadamové orechy a kokos, každý s približne 3%. O takmer všetkých týchto orechoch existujú vedecké štúdie, ktoré skúmajú ich vplyv na hladinu cholesterolu. Tu sú výsledky:
Vlašské orechy: nie jedinečné, ale jasné
Väčšina vedeckých experimentov sa uskutočnila na tomto oriešku a výsledky nie sú celkom jasné. Trend je stále jasný: vo väčšine štúdií by 40 - 80 gramov vlašských orechov denne mohlo významne znížiť celkový cholesterol, čo je viac ako pri nízkotučnej alebo nízkokalorickej strave. HDL zostala rovnaká pre niektoré testované subjekty, pre iných to bolo menej a pre niektorých viac. Vo všetkých, ale vylepšené pomer HDL k LDL.
orech
Mandle pomáhajú znižovať LDL cholesterol
Aj keď sa mandle nazývajú inak, mandle sú tiež súčasťou rodiny orechov a majú vplyv na cholesterol v krvi. Svojimi nenasýtenými mastnými kyselinami pomáhajú znižovať LDL cholesterol a zároveň udržiavajú HDL cholesterol nezmenený - celkovo menej cholesterolu v krvi a lepší pomer HDL k LDL. Mandle tiež znižujú hladinu triglyceridov. Na tento účel potrebujete 50 - 100 g mandlí denne - sú to kalórie na celé jedlo.
Pistácie: pravdepodobne môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu
O jadrách pistácie a o cholesterole sa, bohužiaľ, vie len veľmi málo. Existujú však dôkazy, že tento exotický orech znižuje LDL cholesterol a celkový cholesterol a súčasne môže zvyšovať HDL cholesterol: V niekoľkých štúdiách mali dobrovoľníci, ktorí nahradili časť svojich denných kalórií pistáciovými zrnami, po troch až štyroch týždňoch výrazne lepšie hodnoty lipidov v krvi.
Arašidy: menej tuku v krvi
Nahradením arašidov za časť denných kalórií pri normálnej alebo nízkotučnej strave môžete znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu. Pomer HDL k LDL cholesterolu sa zlepšuje a pravdepodobnosť aterosklerózy klesá. Miska arašidov na konferenčnom stolíku je veľmi zdravá.
Pekanový ořech: oveľa lepší spôsob ako nízkotučná strava
Mierne sladký pekanový orech zo Severnej Ameriky nie je v Európe veľmi známy. Skupina vedcov na univerzite Loma Linda v Kalifornii naopak chcela vedieť, či má táto matica vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a nechala dobrovoľníkov štyri týždne pekanové orechy konzumovať 20% denného príjmu energie. Vedci nasadili porovnávaciu skupinu na diétu s nízkym obsahom tukov. Na konci štúdie mali obidve skupiny nižšiu hladinu cholesterolu v krvi, pekanové orechy však mali zreteľný rozdiel v nízkotukovej diéte.
Makadamové orechy: malé hospodárske zvieratá.
Tento austrálsky oriešok má porovnateľne nízky podiel polynenasýtených mastných kyselín, a preto má malý vplyv na hladinu cholesterolu v porovnaní s priemernou stravou s nízkym obsahom tukov. Iba v prípade (veľmi mastných) severoamerických stravovacích návykov urobí mierny rozdiel v hodnotách tukov v krvi, ak nahradíte časť denných kalórií makadamovými orechmi: tu môže makadamia znížiť hladinu cholesterolu až o 5%.
Brazílsky oriešok: krátkodobý veľký účinok, z dlhodobého hľadiska neznámy
Brazílsky orech má viac nenasýtených mastných kyselín ako mandle alebo pistácie, ale venuje sa mu oveľa menej pozornosti. Je preto ťažké povedať, čo robí s cholesterolom v krvi. Existuje štúdia o jeho krátkodobom účinku: desať dobrovoľníkov zjedlo každý hrsť para orechov. O šesť hodín neskôr bola jej hladina LDL cholesterolu výrazne nižšia ako predtým; deväť hodín po para orechoch mali účastníci v krvi viac HDL cholesterolu. Tento experiment dokazuje, že brazílsky orech zlepšuje cholesterol, aspoň z krátkodobého hľadiska. Čo však urobí z dlhodobého hľadiska, zatiaľ nebolo preskúmané.
Lieskový orech a kešu: príliš málo údajov
Kešu a lieskové orechy sú si celkom podobné, pokiaľ ide o mastné kyseliny. Existuje len málo spoľahlivých údajov o tom, či a ako môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi ani pre jeden z nich. Výsledky pre všetky ostatné orechy však dávajú nádej, že lieskový a kešu oriešok môžu aspoň trochu znížiť hladinu cholesterolu.
Dobrá zmes pre dobrú hladinu lipidov v krvi
Aj keď pravdepodobne nechcete jesť každý deň toľko orechov ako účastníci rôznych experimentov, môžete získať zdravý účinok tvrdých jadier pre seba. Môžete si namiešať svoju vlastnú trailovú zmes, aby sa vám z dlhodobého hľadiska nepáčila žiadna odroda, a aby ste dosiahli efekt všetkých rôznych odrôd: Nalejte určité množstvo každej matice do veľkej murárskej nádoby. Môžete použiť viac svojich obľúbených orechov a menej iných druhov. Hrozienka sú tiež povolené ako sladký doplnok. Dobre premiešame, hotovo. Každý deň si z tohto pohára pochutnajte na niekoľkých zdravých tukoch: krvné testy sa vám poďakujú.
Autor: Anna Sigl
2 myšlienky na „orechy“
Orechy sú vynikajúce.
Mali by ste však mať na pamäti, že veľa orechov, ktoré si môžete kúpiť v maloobchodoch, je solené.
Táto skutočnosť je v rozpore s výživovými tipmi, ktoré si môžete prečítať o diétach s nízkym obsahom soli.
„Orechy sú vynikajúce.
Mali by ste však mať na pamäti, že veľa orechov, ktoré si môžete kúpiť v maloobchodoch, je solené.
Táto skutočnosť je v rozpore s výživovými tipmi, ktoré si môžete prečítať o diétach s nízkym obsahom soli. “.