Osem tipov na stravu, na ktoré sa môžete vrátiť po prázdninách
zdieľam
Školenie a výživa
Zjedli ste cez Vianoce priveľa koláčikov? Takže stále máte optimálny štart do nového roka!
z Globálny správca
zdieľam
Prázdniny sú plné pokušenia a radosti. Mnoho cyklistov má ťažkosti s dodržiavaním svojho tréningového a výživového plánu.
Je tiež úplne v poriadku, že si Vianoce a Nový rok skutočne užijete, pretože sú balzamom na dušu. Ako sa však v januári rýchlo vrátiť na plánovaný výcvikový kurz?
Máme pre vás niekoľko dobrých tipov, ako si môžete zostaviť tréning a stravu v čase po sviatočných zápasoch, aby ste dosiahli svoje ciele v nadchádzajúcej sezóne.
Obmedzte konzumáciu nezdravých jedál
Sviatky sa nesú v znamení sladkých dobrôt, veľkých porcií a niekedy aj veľa alkoholu. Je dôležité, aby ste sa čo najskôr po zaslúženej prestávke vrátili k pravidelnému cvičeniu, pretože čím dlhšie sa necháte odísť, tým ťažšie bude návrat k bežnej rutine.
Po Vianociach ste často bohatší o množstvo jedlých darčekov, ktoré by ste si inak možno nikdy nekúpili. Čokoláda, perník a víno - veci, ktorým je ťažké odolať, a napriek tomu by ste mali stáť pevne a držať ich zamknuté. Možno má z toho radosť kamarát alebo sused? Ak sa však rozhodnete svoje jedlé darčeky otvoriť a dať ich na miesto určenia, urobte to s priateľmi! Spoločná radosť je na jednej strane dvojnásobná radosť a na druhej strane už pre vás nie je toľko príležitostí oddávať sa obžerstvu.
Zníženie konzumácie alkoholu je tiež nevyhnutné, aby sa tréningom a výživou vrátili späť do starých koľají. Alkohol má nielen veľa kalórií, ktoré sú veľmi účinné na to, aby ste boli tučnejší namiesto fitnes, ale majú tiež negatívny vplyv na vodnú bilanciu a vaše celkové zdravie a výkonnosť.
Stanovte si reálne ciele
Buďte realistickí, pokiaľ ide o stanovenie cieľov v oblasti pohybu a výživy. Ak začnete príliš nadšene, môže to znamenať, že do konca januára sa už nebudete cítiť ako ťažký program a vzdáte sa.
Nezabudnite sa čo najskôr vrátiť k svojmu obvyklému tréningovému plánu. Iba neustály tréning môže zabezpečiť, aby ste nabrali svalovú hmotu a znova znížili ukladanie tukov. Mimochodom, nie všetko chudnutie je spôsobené stratou tuku: bez správneho cvičenia môžete schudnúť kvôli strate svalovej hmoty.
Namiesto toho, aby ste to prehnali, pretože máte pocit, že nenásytnosť sviatkov musíte kompenzovať nadmerným tréningom, držte sa realistickejšieho harmonogramu. To platí aj pre výživové ciele! Pre správny tréning musíte mať palivové nádrže vo svaloch plné, najmä pri tých dlhých sedeniach, kde by ste mali mať dostatok sacharidov. Prísny pôst je kontraproduktívny.
Mali by ste si tiež dávať pozor, aby ste pri chudnutí zostali realistickí. Neodporúčame sa snažiť stratiť viac ako 500 gramov týždenne. 500 gramov týždenne je zhruba ekvivalentom kalorického deficitu 500 denne. Začnite zaznamenávaním svojej stravy, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Cvičenie nalačno
Ako sme zdôraznili vyššie, je dôležité, aby ste boli na cvičenie dobre vyživovaní. Pre jazdu s nízkou intenzitou v skorých ranných hodinách môže byť fyziologicky výhodné robiť to nalačno. Keď ste triezvi, môžete trénovať svoje telo, aby využilo svoje tukové zásoby, ktoré vám pomôžu zhodiť časť sviatočnej slaniny.
Je dôležité, aby ste pôstne rokovania obmedzili na dva až trikrát týždenne, robili ich s nízkou až strednou intenzitou a to nie každý dlhšie ako 90 minút. Ak nemôžete triezvo vyjsť na svah, proti hladu vám pomôžu raňajky bohaté na bielkoviny. Viac o tréningu nalačno sa dočítate v tomto článku.
Vráťte sa k vyváženej strave
Po neskrotnom vianočnom obžerstve je čas vrátiť sa k vyváženej a zdravej strave. Naplňte každé jedlo zdravými prísadami a snažte sa vyhýbať nezdravým výkrmom.
Vysoko kvalitné bielkoviny vám pomôžu, aby ste boli nasýtení na dlho. Komplexné a pomaly štiepené uhľohydráty (tie s nízkym glykemickým indexom GI) zaisťujú dlhodobý prísun energie a pomáhajú vám neklesnúť a chytiť občerstvenie. Príklady potravín s komplexnými sacharidmi sú celozrnné výrobky a strukoviny.
Vaše jedlo by malo obsahovať vysoký obsah čerstvého ovocia a zeleniny a nízky obsah nasýtených tukov. Nevyhýbajte sa však úplne tuku. Dve alebo tri dávky nenasýtených mastných kyselín denne, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch alebo avokáde, vás udržia zdravých a dodajú energiu na dlhé cesty.
Jedzte málo a častejšie
Je všeobecne známe, že účinná stratégia chudnutia zahŕňa vynechanie celého jedla, ale je to nesprávne. Jesť menej, ale častejšie zabezpečí, že sa vám hladina cukru v krvi nezníži a že si získate chuť na sladké. Zaistíte tiež, že budete mať vždy dostatok energie na svoj tréning.
Akékoľvek zníženie množstva jedla, ktoré konzumujete, by sa malo rozložiť na celý deň a všetky jedlá. Takže neskúšajte hneď vynechať celé jedlo. Niektorí ľudia sa snažia rýchlo schudnúť pomocou nárazových diét a deficitov kalórií, ktoré spôsobujú. To môže fungovať u niekoľkých, ale nie je to najlepšia stratégia chudnutia a môže uviesť vaše telo do stavu núdze, v ktorom sa snaží uchovať svoje cenné tukové zásoby a dlhodobo ich znovu vybudovať.
Keď ste späť vo svojej bežnej cvičebnej rutine, budete musieť pravidelne jesť, aby ste maximalizovali tréningový efekt.
Dbajte na dostatočný odpočinok
Po tréningu by ste sa mali slušne najesť. Vynechanie jedla po tréningu sa javí ako ľahký a rýchly spôsob šetrenia kalórií, ale je veľmi dôležité udržiavať telo hydratované počas odpočinku.
Správne stravovanie a dostatok odpočinku vám umožní trénovať v nasledujúcich sedeniach intenzívnejšie, čo má v mnohých prípadoch za následok väčší deficit kalórií ako vynechanie jedla. Nehovoriac o lepšom tréningovom stimule. Vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať sacharidy, ktoré doplňujú zásoby glykogénu vo svaloch, a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov.
Byť pripravený
Je dôležité, aby ste si stravu dobre naplánovali. Ak vás čaká dlhý tréning, premýšľajte o tom, koľko jedla by ste si mali vziať so sebou, aby ste získali dostatok energie a aby ste sa počas cesty nenechali nútiť uchýliť sa k nezdravým možnostiam, ako sú sladkosti.
Plánovanie stravy niekoľko dní vopred je prospešné, pretože vám dáva čisté svedomie na to, aby ste boli pripravení, a umožňuje vám včas si zaobstarať vhodné jedlo. Ak naozaj nemáte čas a neustále sa otáčate, môžete pomocou chvenia udržiavať optimálnu výživovú hladinu. Tiež vám odporúčame, aby ste mali so sebou vždy nutrične kvalitné občerstvenie, aby ste nemuseli ustupovať pokušeniu vtesnať do seba nezdravé veci, keď vás vyhladne.
Nestrácajte srdce
Ak ste cez sviatky zaznamenali malý prírastok hmotnosti, nebuďte príliš zúfalí. Ak si na pár dní doprajete pokušenie a nepôjdete cez palubu, všetky sviatočné dobroty vás už viac nevrátia späť do tréningu.
Ak si po Vianociach a Silvestri rýchlo nájdete cestu späť k svojej obvyklej výžive a tréningovému plánu, v sedle budete môcť opäť vydať zo seba maximum.