Osteoporóza - prevencia silných kostí - VO FORME

20. október je Svetovým dňom osteoprózy. Prečítajte si FORMULÁR, na čo by ste si mali dávať pozor pri jedle a aké dôležité sú cvičenie a šport pre zdravé kosti.

forme

Na tému výživa Cvičenie Pre cieľovú skupinu starších ľudí

Osteoporóza, nazývaná tiež „úbytok kostnej hmoty“, je jednou z najrozšírenejších chorôb v Nemecku. Odhaduje sa, že iba v tejto krajine je postihnutých až sedem miliónov ľudí. Vďaka úbytku kostnej látky a štruktúry sú kosti v priebehu desaťročí čoraz krehkejšie. Spolková asociácia pre svojpomoc pri osteoporóze (BfO) odhaduje, že viac ako 130 000 ľudí v Nemecku utrpí každý rok zlomeninu krčka stehennej kosti a zlomeniny stavcov.

„Riziko osteoporózy v starobe možno znížiť maximalizáciou kostnej hmoty v mladosti.“ Takto to zhŕňa BfO vo svojej brožúre „Osteoporóza a výživa“. Riziko krehkosti kostí v starobe v skutočnosti úzko súvisí s vytváraním zdravých kostí okolo 30. roku života. Cielená výživa a dostatok pohybu môžu spomaliť úbytok kostnej hmoty a progresiu ochorenia v neskoršom veku.

V tomto príspevku sa dozviete, ako urobiť vaše kosti čo najpevnejšie a ako zostať silné, ako starnete.

Vápnik a vitamín D - dôležité živiny pre silné kosti

Dostatok vápnika - najmä z mlieka a mliečnych výrobkov - je jedným z mnohých faktorov, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri prevencii a liečbe osteoporózy. Je nevyhnutné optimalizovať maximálnu kostnú hmotu v mladom veku a minimalizovať úbytok kostnej hmoty v starobe. Okrem príjmu vápniku v tomto procese zohráva dôležitú úlohu aj fyzická aktivita a prísun vitamínu D.

Vápnik

Odporúčané množstvo pre dospelých sa dá ľahko dosiahnuť dvoma plátkami syra ementál a pohárom mlieka. Zelenina bohatá na vápnik ako napr B. Brokolica, kel a raketa, ako aj minerálne vody bohaté na vápnik (s viac ako 150 mg vápnika na 1 l) sú tiež dobrými dodávateľmi. Niektoré orechy ako napr B. Lieskové orechy a para orechy majú tiež vysoký obsah vápnika. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča ako referenčné hodnoty denný príjem 1 200 mg pre dospievajúcich a 1 000 mg pre dospelých.

Aj keď je nadmerná ponuka vápnika pri bežných stravovacích návykoch dosť nepravdepodobná, existuje riziko z doplnkov výživy. Veľmi vysoké dávky zlúčenín vápnika počas dlhého obdobia môžu okrem iného podporovať tvorbu močových kameňov v obličkách a močových cestách.

Vitamín D

Vitamín D hrá dôležitú úlohu v kostnom metabolizme. Podľa Federálneho svojpomocného združenia pre osteoporózu (BfO) vyhodnotenie veľkého množstva štúdií ukázalo, že dostatočný prísun vitamínu D u ľudí starších ako 65 rokov môže znížiť riziko zlomenín kostí v priemere o pätinu.

Vitamín D si telo produkuje samo pri dostatočnom slnečnom žiarení. Vlastná produkcia tela nie je dostatočná, najmä v tmavších mesiacoch roka. S vekom tiež klesá. Preto lekári odporúčajú pravidelne kontrolovať hladinu dodávaného cukru pomocou krvných hodnôt a v prípade potreby doplniť vitamín D. Je ťažké prijať väčšie množstvá stravou, pretože len málo potravín, ako sú ryby s vysokým obsahom tuku (napr. Losos, úhor alebo sleď), obsahuje značné množstvo.

Podváha - podcenené riziko

Podváha je dôležitým rizikovým faktorom pre osteoporózu, ktorá sa v minulosti často zanedbávala. Týka sa to mladých aj starších ľudí. Napríklad anorektické mladé ženy patria do skupiny, ktorá je vystavená vysokému riziku. Prehnané ideály krásy a jednostranné diéty tiež podporujú úbytok kostnej hmoty. U starších ľudí, ktorí strácajú svalovú hmotu, podváha zvyšuje riziko zlomenín kostí.

Celkovo by sa mal dodržiavať životný štýl podporujúci zdravie. Medzi rizikové faktory patrí aj fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu.

Kortizón môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty

Kortízia, ktorá sa predpisuje pri zápalových ochoreniach, ako je reumatizmus, autoimunitné ochorenia alebo alergie, môže viesť k patologickému úbytku kostnej hmoty. Upozorňuje na to Nemecká spoločnosť pre endokrinológiu. Strata kostnej denzity sa často zistí až vtedy, keď už došlo k zlomeninám kostí alebo sa vykoná meranie kostnej denzity. Združenie preventívne odporúča podávanie kombinácie vitamínu D, vápnika a bisfosfonátov.

Pohyb udržuje kosti stabilné

Svaly hrajú rozhodujúcu úlohu v silných kostiach. Pretože kostra potrebuje mechanické sily, ktoré vychádzajú zo svalovej hmoty. Netýka sa to iba astronautov, ktorí napríklad krúžia okolo Zeme na medzinárodnej vesmírnej stanici ISS. S nimi vedie nedostatok gravitácie k strate svalov a kostí. Rovnako dôležitá ako gravitácia Zeme je fyzická aktivita, to znamená súhra tlakových a ťahových síl prostredníctvom pohybov svalov.

Na dosiahnutie tohto efektu je podľa odborníkov v športovej medicíne potrebné neustále zvyšovať tréningový stimul. Ak chcete vybudovať viac kostnej hmoty, musíte v tréningu ísť za svoje. Stres spojený so športom - najmä u detí, dospievajúcich a mladých dospelých - by mal jednoznačne presahovať bežné každodenné činnosti. Štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí sa ako deti a dospievajúci venovali športu, sa môže vyvinúť osteoporóza neskôr ako u menej aktívnych ľudí.

Aby sa vyskytli podnety, ktoré sú dôležité pre stabilitu kostí, odporúča sa kombinácia vytrvalostných cvičení so záťažou (napr. Jogging alebo nordická chôdza) a tréning budovania svalov s náradím alebo bez neho. Ďalším pozitívnym účinkom vhodného cvičenia pre starších ľudí je, že zlepšujú motorické schopnosti. To môže zabrániť pádom, ktoré v mnohých prípadoch spôsobujú zlomeniny kostí.

Okrem cielených cvičení by mali predovšetkým starší ľudia vedome začleňovať cvičenie aj do svojho každodenného života. Pokiaľ je to možné, mali by čo najčastejšie stúpať po schodoch, chodiť na krátke vzdialenosti a pravidelne chodiť. Je dôležité odstrániť z domu možné kamene úrazu, ako sú kĺzavé bežce, záhyby v kobercoch alebo kobercoch, uvoľnené káble od podlahových svietidiel atď. A nerovný prah dverí.

Praktické tipy na výživu

Uistite sa, že prijímate dostatok vápniku. Môžete napríklad:

  • Použite parmezán ako dochucovadlo alebo na gratinovanie
  • Surovú zeleninu podávajte so syrovými kockami (eidam, ementál alebo gouda) a použite jogurtový dresing
  • Medzi jedlami pite miešané mliečne nápoje ako občerstvenie
  • Uprednostnite zeleninu bohatú na vápnik, ako je brokolica, kel, fenikel, pór a cibuľa
  • Polievky a omáčky obohatte sušeným odstredeným mliekom

  • Pite dostatočné množstvo minerálnej vody (s obsahom vápnika nad 150 mg/l)
  • Pite iba mierne alkohol a kávu
  • Nefajčiť

Nemecká spoločnosť pre ortopédiu a úrazovú chirurgiu tiež odporúča, aby sa jedlá ako kolové nápoje, čokoláda a pražené orechy konzumovali iba s mierou. Považujú sa za „vykrádačov kostí“, pretože obsahujú príliš veľa fosforu, ktorý napáda kosti

Praktické tipy na cvičenie a šport

DR. Simon von Stengel z Centra pre výskum osteoprózy Univerzity v Erlangene-Norimbergu vysvetlil najdôležitejšie opatrenia v oblasti cvičenia a športu v článku venovanom Osteoporóza svojpomocným skupinám Dachverband e.V. (OSD). Tu sú stručné najdôležitejšie vyhlásenia:

  • Veľmi vhodné: silový tréning, aerobik a športové hry so skokmi a so zmenou smeru
  • kosti menej profitujú z váhovo neutrálnych vytrvalostných športov, ako je cyklistika a plávanie

Na profylaxiu pádov:

  • Rovnovážny tréning, ako sú napríklad cviky v postoji jednej nohy alebo na mäkkých podložkách a vratkých doskách
  • Tai Chi
  • Kurz chôdze s prekážkami, schodmi a rôznymi dokumentmi
  • Nácvik motorických schopností prostredníctvom prispôsobeného vytrvalostného tréningu so strojmi a bez strojov, činiek a gumičiek

Federálne svojpomocné združenie pre osteoporózu (BfO) www.osteoporose-deutschland.de

Osteoporóza Svojpomocné skupiny Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org

Odkaz na článok „Osteoporóza: prevencia a liečba pohybom“ (Dr. Simon von Stengel) na webovej stránke OSD

Databáza projektov IN FORM - projekty „Sme IN FORM“ s istotou a na prevenciu pádov