Ostrý zoznam alebo abeceda životne dôležitých látok - GRIN
Prepracované vydanie 2016
Ukážka čítania
Obsah
Zemiakový šalát so špargľou
Vyprážaný kapor na mrkvovej zelenine
Cestovinový šalát s petržlenovou omáčkou
ZÁBAVA ZAHRNUTÁ
Nasledujúce stránky vysvetľujú, čo a prečo sú niektoré veci zdravé pre ľudský organizmus - alebo nie. V abecednom poradí sa tak vytvorí zoznam, vďaka ktorému je vedomá výživa jednoducho logická a úžasne chutná.
Takže: myslite na to a vedome si užívajte!
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
OČNÝ VITAMÍN A IMUNICKÝ WONDER (RETINOL)
Vitamín A zostruje oči, udržuje bunky tela mladé a zdravé, regeneruje pokožku a bojuje proti vírusom, baktériám a iným patogénom. Je obsiahnutý iba ako retinol v živočíšnych produktoch. Rastliny obsahujú prekurzor provitamínu A (karotenoid). Ten sa v čreve premieňa na vitamín A.
1 mg Retìnolu/deň, čo je približne 2,5 g pečene alebo 200 g polotvrdého syra so stredným obsahom tuku.
4 mg beta-karotínu/deň (prekurzor retinolu), čo je 80 g mrkvy alebo 11 g špenátu.
Otravu vitamínom A nemôže spôsobiť betakarotín (karotinoid).
Nestačí: šeroslepota (retinol), znížená ochrana pred oxidačným poškodením (betakarotín).
Príliš veľa: denné dávky viac ako 15 mg (Retìnol) počas mesiacov/rokov môžu viesť k trvalému poškodeniu pečene. Beta karotén môže spôsobiť neškodné žlté sfarbenie pokožky.
Vitamín A chráni sliznice, posilňuje imunitný systém a je potrebný na výrobu vizuálnej fialovej. Beta-karotén a ďalšie karotenoidy účinne zachytávajú voľné radikály (antioxidanty), a preto významne prispievajú k prevencii rakoviny.
Vitamín A tiež zaisťuje krásne nechty na rukách a nohách na nohách, podporuje rast, prispieva k tvorbe kostí a ich údržbe.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
TIP: Pri príprave zeleniny vždy pridajte trochu tuku, pretože tak uľahčíte získavanie a používanie vitamínu A z potravy v zažívacom trakte. Môžete sa predávkovať iba vitamínom A, ak sa užíva príliš dlho vo vysokých dávkach vo forme tabliet. Rastlinné karotenoidy sa dajú jesť koľko chcete.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Paradajkový pigment lykopén (ešte účinnejší ako betakarotín) patrí do skupiny karotenoidov. Podporujú vitamíny a majú antioxidačný účinok, to znamená, že redukujú voľné radikály. Lykopén sa skladuje vo vláknitých bunkách rajčiaka a uvoľňuje sa iba tepelným spracovaním spolu s trochou oleja (biologicky dostupný). Ideálne: nakrájajte jeden kilogram paradajok na malé kúsky, duste ich spolu s lyžicou oleja, cibule, cesnaku, oregana, šalvie, bazalky a červeného vína na miernom ohni asi 10 minút a pochutnajte si na cestovinách alebo domácich haluškách a farebnom šaláte.
4 jarné cibule, 200 g šampiňónov, 200 g cherry paradajok, 300 g teľacej alebo hovädzej pečene, 20 g masla, 50 g nakladanej striebornej cibule, soľ, biele korenie, 100 ml polievky, 100 g šľahačky
Jarnú cibuľku nakrájajte priečne. Huby a paradajky rozpolíme. Pečeň nakrájame na veľké kocky. Zahrejte 20 g tuku, osmažte v ňom pečeň 1 - 2 minúty. Pridajte huby a orestujte ich. Krátko v ňom podusíme jarnú cibuľku, paradajky a striebornú cibuľu. Dochutíme soľou a korením. Deglazujeme polievkou a smotanou, privedieme k varu a dusíme 1 - 2 minúty. Podávame so zemiakovou kašou.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
KOMPLEXY VITAMÍNU B - NERVOVÁ VÝŽIVA
Vitamíny skupiny B sú účinné ako súčasť enzýmových systémov (enzýmy sú dôležité pre všetky metabolické procesy v tele) a vyskytujú sa iba v kombinácii s jedlom. Vitamín B je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí potrebujú dobré nervy, a pre všetkých fanúšikov športu a fitnes, ktorí chcú viac energie a kondície.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Vitamín B1: Celé zrná, klíčky, strukoviny, hnedá ryža, bravčové mäso (chudé), platesa veľká, zeler
Vitamín B2: mlieko a mliečne výrobky, vajcia, droždie, celozrnné výrobky, ryby, mäso, zeler Vitamín B6: celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, sója, banán, kapusta, pór, zelené fazule, droždie, ryby, mäso, zeler
Vitamín B12: mlieko, kyslé mliečne výrobky, vajcia, syry, pečeň, sleď, pstruh, zelenina z kyseliny mliečnej (kyslá kapusta)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Namiesto vysoko spracovaných a spracovaných potravín konzumujte veľa čerstvých potravín, droždie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny. Ženy, ktoré roky užívajú antikoncepčné tabletky, majú často nedostatok vitamínu B6. Opýtajte sa svojho lekára!
Zeler: | Zeler obsahuje všetky vitamíny skupiny B vo vyváženom koncentráte: nijako extrémne veľa, ale všetky sú v dobrej vzájomnej harmónii. Vitamíny skupiny B fungujú predovšetkým v spojení s vlastnou rodinou. Ak chýbajú jednotlivé vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B2 alebo vitamín B6, znižuje sa tiež organický prínos všetkých ostatných vitamínov skupiny B. Vychutnajte si zelerový a mrkvový šalát s jablčným octom, medom, kúskami jabĺk, píniovými orieškami, trochou repkového oleja a kúskom grilovanej pečene s oreganom, citrónovou šťavou: a celozrnným chlebom.
Suroviny: 30 dag zemiakov, 1/2 l vody, 1/4 l cmaru, soľ, korenie, cukor, 1/2 tyčinkového póru
- Zemiaky umyte, ošúpte a nakrájajte na kocky
- Varte vo vode alebo polievke do al dente
- Primiešame cmar, zohrejeme, ale už nevaríme
- dochutíme korením
- Pór očistíme a umyjeme
- Nakrájajte na veľmi jemné prúžky a posypte polievkou.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
VITAMÍN C - ZÁZRAK ZÁZRAKU (KYSELINA ASKORBOVÁ)
Vitamín C sa podieľa na bunkovej štruktúre a imunitnom systéme - život je možný iba prostredníctvom vitamínu C.
100 mg/deň, čo je 55 g čerstvej papriky (1 kus), 12 g surovej šípky alebo 50 g čierneho ríbezle.
Nedostatok: poruchy hojenia rán, náchylnosť na infekcie, slabý výkon, únava, zhoršenie psychickej pohody.
Príliš veľa: Jednorazové dávky 5 g a viac môžu spôsobiť krátkodobú hnačku.
Vitamín C umožňuje zdravú pohodu, pretože bez vitamínu C by v tele neexistovali dve dôležité funkcie:
1.) Posilnenie imunitného systému
2.) Vitamín C je antioxidant (okrem beta-karoténu, vitamínu E, selénu.), Tj. Zachytáva voľné radikály.
Hormóny sa navyše uvoľňujú iba pomocou vitamínu C, ako je noradrenalín. Vitamín C chráni ďasná, obsah buniek, vyhladzuje steny ciev, zaisťuje pevnú a hladkú pokožku, silné vlasy a zdravé nervy a je dôležitou súčasťou metabolizmu železa. Podporuje spaľovanie tukov v tele, posilňuje spojivové a podporné tkanivo a chráni vitamíny A, E, B1, B2.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Vitamín C je mimoriadne citlivý na teplo, kyslík, svetlo, vlhkosť a príliš dlhé skladovanie. V prípade nesprávnej prípravy a skladovania spravidla prechádzajú
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Stratí sa 50% obsahu vitamínu C. Používajte preto aj surové ovocie a zeleninu! Pri varení nezabudnite rýchlo prebehnúť teplotu v rozmedzí 65 ° C až 85 ° C, pretože tu sa ničí väčšina tohto vitamínu. Fajčiari potrebujú vyššiu dávku: cigareta „stojí“ asi 25 mg vitamínu C.!
JABLKO: Jablká neobsahujú takmer žiaden proteín, veľa vody, málo sacharidov, sú zanedbateľné
Množstvo mastných kyselín v škrupine, ale vynikajúce množstvo vitamínov a stopových prvkov. Keď jablko rastie na strome, hromadí sa v ňom vysoká koncentrácia vitamínu C. Táto biologická látka sa v jablkách cíti obzvlášť dobre, pretože je chránená pred predčasnou oxidáciou inými pesticídmi. Takto sa každé jablko v ľudskom čreve stáva kombinovaným prípravkom na všetky druhy chorôb!
Suroviny: 1/2 hodiny čínska kapusta, 2 jablká, 1/2 šálky jogurtu, 1/2 šálky kyslej smotany, 2 lyžice ovocného octu, soľ, 1/2 lyžičky medu, petržlenová vňať, 1 lyžica nastrúhaného chrenu
- Čínsku kapustu a jablká nakrájame na jemné rezance
- Pripravte omáčku z ostatných surovín
- Dobre premiešajte s čínskou kapustou a jablkami
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
VÁPNIK - KOSTNÝ MINERÁL
Vápnik je dôležitý pre pevnosť kostí a zubov, ako aj pre výrobu energie v bunkách.
1 - 1,2 g/deň, to je asi 70 g parmezánu alebo 120 g tilsiteru, 150 g sezamu, 400 g šípky/petržlenovej vňate, 500 g kapusty.
Nedostatok: tendencia ku kŕčom (tetánia), narušený rast kostí u detí a kojencov (rachitída), mäknutie kostí u dospelých (osteomalácia), krehké kosti (osteoporóza), patologické zmeny na zuboch/pokožke/vlasoch/nechtoch (krehké, prasknuté), poruchy zrážania krvi.
Príliš veľa: strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, zápcha, plynatosť, duševné poruchy, kalcifikácia podkožného tkaniva, očí, obličiek a kĺbov, tvorba močových kameňov.
Vápnik má zásadný význam pre rozmrazovanie a udržiavanie kostí a zubov. 60 kg ľudské telo obsahuje približne 1,1 kg vápniku, z toho 99% v kostiach a zuboch. Zvyšné 1% sa používa na ďalšie funkcie, ako je svalová aktivita, vedenie nervových impulzov atď. Ak si toto 1% nepridáte do svojho denného jedla, vápnik sa odoberie z kostí.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
TIP: Schopnosť ľudského organizmu vstrebávať vápnik z potravy (biologická dostupnosť) môže byť pozitívne ovplyvnená podporou faktorov, ako je vitamín D (pohybom na čerstvom vzduchu a na slnku) a mliečny cukor (laktóza). Absorpciu môže inhibovať príliš veľa alkoholu, nikotínu, kofeínu, živočíšnych tukov, potravín obsahujúcich fosfor (údené produkty, tavený syr) a kyseliny šťaveľovej (kakao). Diéty podporujú rozvoj osteoporózy, pretože narúšajú metabolizmus vápnika (príliš malý denný príjem vápnika v potrave). Strava bohatá na vitamíny a minerály, ako aj veľa pohybu v prírode od detstva, môžu predchádzať chorobám v starobe!
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
E, H) skutočne vyžadujú lekársky predpis a lekáreň. Väčšina z nich mala doposiaľ pravdepodobne iba kontakt s čajom. Vyskúšajte lahodnú šípkovú omáčku ako slanú prílohu k studenému alebo teplému mäsu, ale aj k fondue: 170 g šípkovej dužiny * opatrne zmiešajte s 1/16 l suchého ružového vína, malým nastrúhaným jablkom a 1/16 l šľahačky. Zaokrúhlite trochou cukru a trochou soli. Skutočne guľatá vec.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
* Z čerstvého ovocia odstráňte stopky a zvyšky kvetov. Uprostred rozkrojte a vyberte jadierka. Potom dobre umyte, aby ste dostali jemné chĺpky preč. Pripravené šípky nechajte cez noc postáť vodou. Na druhý deň ich povarte vo vriacej vode asi 30 minút a nechajte mierne prechladnuté prepasírovať cez sitko. Dužinu môžete zmraziť alebo po rozmrazení (strata vitamínov!) Uložiť ako džem.
Suroviny pre 6 - 8 osôb: 500 g rezancov (napr. Penne), 500 g kuracieho filé, 2 - 3 stredne veľké cibule, 500 g paradajok, 1 - 2 strúčiky cesnaku, 1 zväzok petržlenovej vňate, sladká paprika, soľ, biele korenie, slnečnicový olej, balzamikový ocot
Rezance uvaríme al dente. Opláchnite v studenej vode a nechajte odtekať. Mäso nakrájame na kúsky a opečieme na 2 lyžiciach oleja 5 -6 minút. Dochutíme soľou, korením a paprikou. Cibuľu nakrájame na kolieska a paradajky na kolieska. Cesnak a petržlenovú vňať nasekáme nadrobno. Ocot, cesnak, petržlenovú vňať, soľ a korenie zmiešame dokopy. Zašľaháme v troške oleja. Vinaigrette zmiešajte s cestovinami, mäsom, kolieskami cibule a paradajkovými klinmi a nechajte strmé. Šalát podľa chuti ešte okoreňte.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
SLNEČNÝ VITAMÍN (CALCIFEROL)
Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika z čreva a pre zabudovanie vápnika do kostí a zubov.
Nie je potrebné pravidelné vystavovanie sa slnku, ale vzhľadom na sezónne rozdiely sa odporúča 5 µg/deň - sú obsiahnuté v 100 g char.
Nedostatok: bolesť celej kostry, osteoporóza, osteomalácia (mäknutie kostí)
Príliš veľa: Iba pri trvalom príjme 95 pg a viac denne: časté močenie, smäd, nevoľnosť, zvracanie
Hladiny vitamínu D a vápnika spolu súvisia: ak sa vápnik nedokáže vstrebávať z potravy cez črevo kvôli nedostatku vitamínu D, vylučuje sa z kostí. Osteoporóza a rachitída sú známe príznaky nedostatku. Spolu s vápnikom udržuje vitamín D kostru silnú a stimuluje tvorbu kostí. Zaisťuje tiež zdravé zuby, silné srdce, podporuje opfimizmus, je dôležitou súčasťou tvorby hormónov a pôsobí proti toxínovému olovu.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
TIP: Pretože slnečné svetlo simuluje tvorbu vitamínu D v našej pokožke, mali by ste si pravidelne zabezpečiť dostatok pohybu na čerstvom vzduchu.
Ryby | Ryby by mali byť vo vašom jedálničku aspoň raz týždenne, ale nemali by byť skryté v tukovej srsti (chleba), ale mali by byť pošírované, grilované alebo vyprážané. Ryby sú bohaté na bielkoviny, vitamíny, minerály a vysoko kvalitné tuky a sú ľahko stráviteľné. Keď už hovoríme o tuku - namiesto pečeného kapra so zemiakovým a majonézovým šalátom by ste mali uprednostniť nasledujúce: paradajky nakrájané na kocky s polievkou, biele víno, cibuľa, cesnak, bobkové listy, rozmarín, tymián, worchesterová omáčka, korenie, Paradeismark, kapary
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
a 2 - 3 čerstvé šalviové listy dusíme asi 20 minút (nevyprážame!). Potom na 1 - 2 minúty pokrájajte filé na kocky nakrájané na kostičky marinované s čerstvou citrónovou šťavou. Podávané s ryžou basmati a farebným šalátom, toto potešenie dodáva veľa energie pre prácu a lásku!
Suroviny pre 4 osoby: 250g conchigiliette (cestoviny: malé mušle), 5 lyžice olivového oleja,
400 g sleďa marinovaného v octe, 2 varené zemiaky, 2 veľké jablká, 2 malé hlávky frisée šalátu, 2 malé hľuzy červenej repy, 4 vajcia uvarené na tvrdo, 6 nakladaných cibúľ striebra,
6 sladkokyslých uhoriek, 2 lyžice kapary, 3 lyžice estragónového octu, soľ, korenie (z mlyna)
Cestoviny varte v mierne osolenej vriacej vode spolu s olivovým olejom do al dente, sceďte ich a opláchnite. Sleď nakrájaný marinovaný v octe, zemiakoch, jablkách, šaláte Frisée a cvikle nakrájajte a vložte do veľkej šalátovej misy s rezancami. Všetky ingrediencie opatrne premiešame, vajcia uvarené na tvrdo nakrájame na osminy. Šalát ozdobíme vajíčkami, nakladanou cibuľou, uhorkou a kaparami. Na šalát natrieme zvyšný olivový olej, estragónový ocot a kapary a ihneď podávame.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
CHRÁNIČ BUNIEK (TOCOPHEROL)
V našom tele plní vitamín E dôležitú ochrannú funkciu v boji proti voľným radikálom a ochrane mastných kyselín, najmä polynenasýtených mastných kyselín, pred oxidáciou („stuchnutím“). Funguje takmer ako prameň mladosti.
12-14 mg/deň, to je 120 g arašidov, 30 g repkového oleja, 120 g hovädzieho mäsa
Nedostatok: V dôsledku hromadenia radikálov je narušená funkcia buniek,
svalového metabolizmu a nervového systému.
Príliš veľa:> 800 mg/deň môže inhibovať adhéziu krvných doštičiek a tým predĺžiť čas krvácania.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Vitamín E zabraňuje poruchám krvného obehu, pretože zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Chráni bunkové steny, podporuje detoxikáciu pečene, predchádza zápalom a je okrem iného dobrým predpokladom pre dosiahnutie vysokého veku (prevencia artériosklerózy). Vitamín E spolupracuje s vitamínmi A a C, sekundárnymi rastlinnými látkami (karotenoidy.) A minerálom selénom ako antioxidantom. Posilňuje imunitu a je dôležitou súčasťou prevencie rakoviny. Vitamín E má nielen dôležité funkcie v tele, ale tiež chráni mastné kyseliny pred oxidáciou. Vitamín E je preto prírodným konzervantom.
TIP: Vitamín E zabraňuje znehodnoteniu rastlinných olejov. Pretože je však sám zničený denným svetlom, mali by ste oleje skladovať vo fľašiach z tónovaného skla a na tmavom mieste. Dôležité: Vitamín E chráni našu pokožku pred poškodením spôsobeným toxínmi z životného prostredia a pred nadmerným slnečným žiarením.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Repkový olej: Vďaka svojmu optimálnemu zloženiu sa mu hovorí aj „severný olivový olej“. Počas výroby je rakúska repka jemne lisovaná a rafinovaná. Použitím tohto oleja chránite nielen svoje zdravie, ale aj prácu doma! Repkový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny ( 60%), polynenasýtené mastné kyseliny (34%), vitamín E a koenzým Q10. Obsahuje malé množstvá vitamínov A, D, К a dá sa zahriať.
Pre všetkých majstrov grilovania: pripravte si marinádu sami na nasledujúcu grilovaciu párty (prečo nie v zime?). Podľa chuti použite rozmarín, tymian, šalviu, bobkový list, cesnak, oregano, worcesterskú omáčku, tabasco, korenie (mlynček), paprikový prášok. a čerstvá citrónová šťava (bez soli) a repkový olej. Kusy mäsa marinujte najmenej 12 hodín, potom dobre sceďte a ugrilujte pomocou grilovacieho pohára. Zvyšnú marinádu zmiešajte so surovými, olúpanými, na štvrtky nakrájanými zemiakmi a dostatkom nahrubo nakrájanej cibule a dajte ich piecť na 180 ° C do rúry (do polovice nalejte biele víno). Celá vôňa juhu vás pohladí po nose!
Suroviny pre 4 osoby: 700 g čiernej kozej bôby, 4 šalotky, 1 strúčik cesnaku, 2 lyžice repkového oleja, 1 lyžica kari, 100 ml suchého bieleho vína, 1/2 l zeleninovej polievky, 400 g mrkvy, 2 jarné cibule, 30 g švajčiarskej mangoldu, múka na zahustenie, šľahačka Požiadavky, soľ, čerstvo mleté korenie, pár kúskov citrónovej šťavy
Koreninu korene prudko potrieme pod tečúcou studenou vodou a olúpeme. Šalotku a cesnak nakrájajte na jemné kocky. Čiernu koziu kozu nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Zahrejte olej. Podusíme šalotku, cesnak a popučíme. Poprášime kari, trochu potíme a odmrazíme bielym vínom a polievkou. Osolíme a prikryté dusíme ďalších 20 minút. Mrkvu na kocky. Jarnú cibuľku nakrájajte na malé kúsky. Po 15 minútach pridajte obe do kozej bôby. Mangold nakrájame na prúžky a povaríme 5 minút. Zmiešajte múku so studenou vodou ("Gmachtl") a vmiešajte ju, povarte a dochuťte smotanou. Ochutte soľou, korením a citrónovou šťavou.