Osvojte si základné informácie o odbúravaní tukov - vďaka tomu sa budete cítiť lepšie; Láska k prírode
Bez ohľadu na to, kam sa pozriete - či už online, v televízii alebo v časopisoch, chudnutie zostáva populárnou témou. Diéty a výživa, rovnako ako športové programy, sú tuctom a myšlienky mnohých ľudí sa točia okolo témy hmotnosti. Nakoniec, to často hrá úlohu, pokiaľ ide o všeobecné blaho.
V tomto článku nechceme rozdávať žiadne „zasvätené tipy“ alebo odporúčať diéty. Cieľom tohto článku je namiesto toho poskytnúť prehľad základných informácií o odbúravaní tukov, ktoré - ako inak by to mohli byť - súvisia s diétou a cvičením. Vysvetľuje nielen to, ako tieto dva faktory prispievajú k odbúravaniu tukov, ale aj prečo, pretože zisťovanie týchto dôvodov je dôležitou súčasťou úspešnej implementácie súvisiacich stratégií.
Keď hovoríme o nadváhe alebo sa pokúšame zistiť, či niekto nemá príliš veľkú váhu, často sa používa všeobecne známy BMI, index telesnej hmotnosti. Na základe vašej telesnej hmotnosti a veľkosti by malo zistiť, či vážite príliš málo, príliš veľa alebo len správne množstvo. Vypočíta sa vydelením hmotnosti tela v kg a výšky v metroch štvorcových.
Konkrétne to znamená toto: Najskôr vynásobte svoju výšku sami. Takže ak máte výšku 1,64 m, čo je priemerná výška nemeckých žien, vypočítate 1,64 x 1,64, čo vedie k zaokrúhlenému číslu 2,69.
Teraz vydelte svoju váhu týmto číslom. Takže ak napríklad vážite 65 kg, vypočítate 65: 2,69. Zaokrúhlené na 24.
Ak je výsledok tohto výpočtu medzi 18 a 25, príslušná osoba sa považuje za osobu s normálnou hmotnosťou, zatiaľ čo nižšie uvedená hodnota sa považuje za podváhu a vyššie uvedená hodnota sa považuje za nadváhu. Pri hodnote 30 sa hovorí opäť o obezite.
Ak ste si práve spočítali svoje vlastné BMI a je mierne nad 25, nemusíte sa hneď trápiť. Tieto hodnoty sú trochu nepresné, pretože nezohľadňujú množstvo telesnej hmotnosti, ktorou je svalová hmota, ktorá má v konečnom dôsledku tiež určitú váhu, alebo tuková hmota, ktorá je z veľkej časti vlastnou hmotnosťou, a preto môže zaťažovať organizmus. Pretože keď hovoríte o nadváhe, máte na mysli nadbytočný telesný tuk.
Hmotnosť osoby s vysokou telesnou hmotou môže byť v trojcifernom rozmedzí, ako aj hmotnosť silového športovca, ktorý má porovnateľne veľkú svalovú hmotu. Podľa BMI by sa považoval za nadváhu - rozdiely sú však dobre viditeľné.
Percento telesného tuku vytvára jasnosť o tom, čo je mŕtva, a teda potenciálne škodlivá hmota. Mnoho moderných váh má funkcie, ktoré to umožňujú merať, a ak máte pochybnosti, môže vám pomôcť aj váš lekár. Tu je dôležité poznamenať, že smerné hodnoty pre percento zdravého telesného tuku sú odlišné pre ženy a mužov. Podľa vedeckých štúdií sa percento telesného tuku od 21 do 33% považuje za zdravé u žien v závislosti od veku, zatiaľ čo u mužov by zelená plocha mala byť 8 až 20%. Hodnota 3 až 5% sa považuje za životne dôležitú pre mužov a 10 až 13% pre ženy. Z tohto pohľadu majú ženy prirodzene väčšiu telesnú tukovú hmotu, aj keď majú tendenciu vážiť menej ako muži.
Takže ak sa zaujímate o svoju váhu a chcete schudnúť alebo pribrať, vaším cieľom nie je vidieť určitý počet v kg, keď šliapete na váhu, ale udržať percento telesného tuku v zelenej oblasti. Ak máte ambicióznejšie ciele, napríklad jasne viditeľný balíček šiestich položiek, potom je cieľová hodnota samozrejme zodpovedajúcim spôsobom nižšia. Ale tiež to nemusíte preháňať. Percento telesného tuku okolo 6% je to, čo majú kulturisti v súťažnej fáze, kde vidíte všetky žily. Z dlhodobého hľadiska však takáto hodnota nemusí byť pre organizmus nevyhnutne zdravá. Musíme zdôrazniť, že aj v tomto článku: vaše telo potrebuje tuk, aspoň do istej miery.
Ide len o to, aby sa to udržalo v tomto opatrení. A ako to môžete dosiahnuť, sa dozviete v nasledujúcich dvoch stratégiách.
Je zrejmé, že na zníženie percenta telesného tuku musíte prebytočný tuk spáliť. Patrí sem aj šport alebo aspoň dostatočný pohyb, ťažko sa to dá obísť. Existuje mnoho ďalších dobrých dôvodov na cvičenie, a ak sa vám s tým ťažko pracuje, máme pre vás tiež niekoľko užitočných rád na našom blogu. Dobrým vodidlom je minimálne 30 minút trikrát týždenne.
1. Od stúpania po schodoch po vytrvalostné športy
Najviac ich konzumujú vytrvalostné športy, ako je jogging alebo plávanie, a je vždy dobré sa im venovať, a to aj preto, že posilňujú kardiovaskulárny systém. Preto sa často uvádza ako najlepšia metóda chudnutia. V zásade to nie je zlé, pretože behanie spotrebuje okolo 600 kalórií za hodinu. Je samozrejme pravda, že to môžete jesť opäť pri dobrom jedle, nech je to vyvážené akokoľvek.
To neznamená nič proti vytrvalostným športom, ale tiež to nie je jediný prvok v efektívnom tréningu odbúravania tukov. Ďalším je prvý, ktorý sa pokúsite všeobecne vniesť do svojho života viac pohybu. Možné je napríklad: pokúsiť sa, kedykoľvek je to možné a uskutočniteľné, dostať sa z bodu A do bodu B pešo alebo na bicykli, ísť nakupovať alebo robiť bežné veci, používať schody a prenechať výťahy ostatným. A ak pôjdete autobusom, vystúpte o jednu zastávku skôr.
Dobrou stratégiou je tiež zvýšenie bazálneho metabolizmu v tele. Toto je priemerné množstvo energie spotrebovanej vašim telom na jeho udržanie. Potom vaše telo spotrebuje viac energie, aj keď vôbec nedvíhate prst a ležíte na pohovke alebo v posteli. A to znie celkom dobre, alebo nie?
2. Spaľujte kalórie aktívne a pasívne svalmi
Existuje spôsob, ako to dosiahnuť, a to je silový tréning. Najmä ženy sa tomu často vyhýbajú, pretože stále kolujú predsudky, že silový tréning je čisto mužskou záležitosťou a že ženy sa prostredníctvom budovania svalov stanú ženskými Valkyries. Ale nie je to celkom tak a tieto obavy sú preto úplne neopodstatnené. Každý má prirodzenú hranicu možnej svalovej hmoty a táto hranica je všeobecne o niečo vyššia pre mužov ako pre ženy, pretože mužský hormón testosterón zaisťuje, že muži majú tendenciu získavať svalovú hmotu rýchlejšie a viac. Pokiaľ vy ako žena nepridávate do tela nič, čo podporuje rast svalov umelou cestou, výrazne sa posilníte, ale nezískate mužsko-svalovú postavu.
Tiež nikto nepovedal, že ak by vám boli nejako nepríjemné činky, váhy a stroje, bolo by treba budovať svalovú hmotu. Existuje množstvo posilňovacích cvikov, ktoré môžete ľahko vykonávať doma, od tradičných drepov a tlakov po planky a všetky majú svoje miesto pri vyváženom tréningu. Aj joga tu môže byť dobrým nápadom! Budovaním svalov automaticky podporujete odbúravanie tukov a okrem toho sú silnejšie svaly tiež menej náchylné na zranenia, čo je zase užitočné pre vytrvalostné športy.
Príklad: intervalový tréning
S vyváženou zmesou silových a vytrvalostných športov jazdíte spravidla celkom dobre. Pre tých, ktorí si trochu viac dôverujú, sa ako alternatíva odporúča takzvaný HIIT tréning alebo intervalový tréning. Striedavo sa vykonávajú mimoriadne intenzívne cvičenia, ktoré sa potom prerušia krátkymi odpočinkami. To je obzvlášť užitočné, ak nemáte veľa času, pretože už z neho zaručene aj pol hodiny vyrazíte dych. Táto metóda, ktorú tiež vyskúšali a vyskúšali profesionálni športovci, navyše trénuje silu a vytrvalosť súčasne.
Dobrým cvičením na to je takzvaný burpee, a ak ho neviete, stojí za to ho spoznať: je to kombinácia push-upov, drepov a strečingu. Začínate v podrepe, s rukami položenými na podlahe, potom švihnutím nohami dozadu urobíte zhyp, urobíte zhybu, rýchlo sa prikrčíte a urobíte strečing. Zjednodušene môžete push-up preskočiť, ale ak chcete, aby to bolo ešte extrémnejšie, môžete stretch stretch doplniť pull-upom. Tu je zaručené spaľovanie tukov a možno si spomeniete na svoje prvé cvičenie. Ak zvládnete iba pár opakovaní, nemusíte sa obávať. Všeobecne sa počet opakovaní 12 ako kúsok považuje za veľmi dobrý výsledok.
Aby ste znížili svoje percento telesného tuku, je predovšetkým dôležitá jedna vec: deficit kalórií, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete počas dňa (alebo dokonca týždňa). V predchádzajúcej časti sme vám ukázali, ako ich viac využiť. Teraz sa budeme zaoberať tým, ako jesť menej kalórií. Najskôr je tu niekoľko nedorozumení, ktorým by sme sa v tejto chvíli chceli stručne venovať.
1. Musí byť pôst?
Prvá mylná predstava sa týka pôstu. Dočasný pôst pre zdravých ľudí nie je nič zlé a niekoľkodňový pôst môže byť užitočný ako úvod do chudnutia. Je to však oveľa menej užitočné ako prostriedok na trvalé chudnutie. Aj na to jasne poukazuje Nemecká spoločnosť pre výživu.
Vaše telo reaguje na extrémne zrieknutie sa potravy tým, že sa nedotýka rezerv, ale tým, že redukuje všetko, čo spotrebúva energiu. A to sú predovšetkým vaše svaly. Musíte pochopiť jednu vec: vaše telo je zároveň svojrázna babička aj nemilosrdný manažér. Zhromažďuje rezervy vo forme tukového tkaniva pre každý prípad, pretože nikdy neviete, či nakoniec dôjde k hladomoru alebo iným krízam, a zároveň zavádza bezohľadné opatrenia na znižovanie nákladov. Deficit kalórií nesmie byť taký veľký, aby ste hladovali.
2. Nie všetky tuky sú tvorené rovnako
Ďalšia mylná predstava je, že iba tuk vás zbaví tuku. Tieto poznatky sú každopádne čoraz populárnejšie, ale mali by sme sa nimi zaoberať aj pri odbúravaní tukov: Pokiaľ ide o tuk, vždy záleží na tom, aký tuk konzumujete. Hranolky s majonézou a šiškou nie sú rozhodne prvou voľbou, ak chcete schudnúť, ale určite by ste mali konzumovať cenné tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Zatiaľ čo jeden gram tuku obsahuje asi 9 kilokalórií, tuky, najmä tie, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sú pre váš metabolizmus dôležité s mierou.
3. Pravda o sacharidoch
Prečo vyššie uvedené hranolky a šišky nie sú preferovanými potravinami na chudnutie, je nielen kvôli použitému tuku, ale aj kvôli sacharidom, ktoré obsahujú. Tu sú obzvlášť zlými vinníkmi vysoko rafinované uhľohydráty, teda cukor. Vaše telo v zásade potrebuje sacharidy ako palivo na to, aby fungovalo. Sacharidy, ktoré nemôže spotrebovať, sa nemôžu ukladať také, aké sú. Preto ich pomocou inzulínu premieňa na tuk, ktorý sa telu hromadí.
Príklad: diéta s nízkym obsahom sacharidov
Takže ak si chcete znížiť telesný tuk, môže vám pomôcť zníženie rafinovaných sacharidov a najmä cukru. To je tiež jeden zo základných princípov plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnej diéty.
Ďalším princípom tejto diéty je zvýšený podiel bielkovín v strave. To má zmysel niekoľkými spôsobmi. Na jednej strane vaše telo potrebuje bielkoviny na tvorbu svalov, ktoré zase pomáhajú znižovať telesnú tukovú hmotu. Na druhej strane majú proteíny veľmi veľkú výhodu, a to, že sú všeobecne veľmi sýte. Ak tomu neveríte, vyskúšajte to sami: keď ste hladní, zjedzte raz krajec chleba a inokedy vajíčko. Všimnete si, že vajíčko vydrží oveľa dlhšie.
Pokiaľ ide o diéty, musíme si uvedomiť jednu vec: rovnako ako krátkodobý pôst majú aj malý dlhodobý úspech. To je minimálne prípad, keď to znamená „diéta“, že na určitý čas radikálne zmeníte svoj stravovací plán, aby ste potom pokračovali v neopatrnom stravovaní ako doteraz. Pre udržanie hmotnosti je vhodnejšie zmeniť stravu natrvalo. Permanentný však nemusí nutne znamenať radikálny. Vždy to prinesie viac, ak sa dlhodobo trochu moderujete, namiesto toho, aby ste sa občas úplne zaobišli, pretože to tiež znamená, že vaša motivácia trpí menej. Aj keď existuje veľa ľudí, ktorí veľmi dôsledne dodržiavajú určité diéty, napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, neznamená to, že musia byť pre každého.
O niečo menej cukru je vždy dobrý začiatok. Jednoduchým, ale veľmi efektívnym krokom je vyhnúť sa cukru v tekutej forme. Nehovoríme len o limonádach, ale aj o nápojoch ako „ochutená“ (t. J. Cukrovaná) minerálna voda, pitie jogurtov a mliečnych nápojov, ako aj ovocné džúsy a smoothies, pokiaľ ste si ich sami neurobili doma a nepoužívali ste pridaný cukor. Ak ich nahradíte vodou a vlastnoručne pripraveným čajom, je to často ešte prospešnejšie, ako keď zo svojho života vyhodíte všetky koláče a sušienky.
4. Superpotraviny: Známe a tajomstvo
Existuje tiež niekoľko potravín alebo doplnkov výživy, ktoré môžu podporovať odbúravanie tukov. Veľmi dobre sú tu známe takzvané superpotraviny, ako sú chia semienka a plody kustovnice. Robia veľmi dobre v samostatne namiešaných müsli s ovsenými vločkami a niekoľkými ďalšími orechmi a semenami a poskytnú vám optimálny štart do nového dňa, najmä preto, že je celá vec veľmi plná a obsahuje dostatok bielkovín. Dobrý nápad je aj použitie kokosového oleja namiesto margarínu.
Skutočná superpotravina, ktorá sa za také veľmi zriedka považuje, je veľmi častá: zelenina. Zelenina nielenže obsahuje cenné živiny, ale aj vzhľadom na jej hmotnosť je všeobecne veľmi nízkokalorická. Zakaždým, keď si zaplníte žalúdok zeleninou, skonzumovali ste oveľa menej kalórií, ako keby ste ho napchali napríklad čipsami a rezeň. To neznamená, že si to tiež nemôžete dopriať. Pri dlhodobom deficite kalórií je však vhodné uchýliť sa častejšie k čerstvým rastlinným potravinám.
Na odbúravanie tuku sa v zásade vzťahuje toto: Menej dovnútra ako von. Platí to najmä pre príjem kalórií. Ak konzumujete viac - či už aktívne počas športu alebo potom pasívne cez svaly, ktoré ste si vybudovali - ako konzumujete v strave, urobili ste už prvý a najdôležitejší krok. Ďalšia vec, na ktorú si musíte dávať pozor, je to, aké jedlá jete. Inými slovami: z ktorých makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) sú zložené a ktoré mikroelementy (vitamíny a minerály) obsahujú.
Ahoj Bea a ďakujem za spätnú väzbu! Je skvelé počuť, že sa vám darí! Len tak ďalej!
Tento príspevok je veľmi dobrý - je to 100% v súlade s mojou stravou, ktorú robím už niekoľko týždňov, aby som schudol - natrvalo. To znamená, že aj po vyliečení metabolizmu budem naďalej žiť podľa nízkosacharidových zásad a budem pokračovať v športovaní 3x týždenne.
Môžem ho len odporučiť každému, kto chce premeniť svoj nadbytočný tuk na svalovú hmotu.
Ďakujeme za podrobný príspevok tu na blogu.
predplatné
Pošlite nám váš e-mail, aby ste mohli pohodlne dostávať naše najnovšie blogové príspevky prostredníctvom nášho bulletinu.
Zadaním svojej e-mailovej adresy a kliknutím na tlačidlo „Prihlásiť sa na odber“ súhlasím s tým, že mi NATURE LOVE bude pravidelne zasielať informácie o výžive a doplnkoch výživy, produktoch a zľavách. Odber noviniek sa môžem kedykoľvek bezplatne odhlásiť. Kontaktné údaje nájdem v tiráži.