Oves - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

oves

Ovos (Avena sativa) je obilná rastlina z čeľade Poaceae, ktorá sa používa v potravinách kvôli pomalému vstrebávaniu sacharidov.

Ovos je veľmi cenený pre svoju výživovú hodnotu a prínos pre zdravie, hlavne znižovaním rizika koronárnych ochorení srdca, ktoré sa pripisuje beta glukánu, ktorý je pre neho charakteristickým znakom rozpustnej vlákniny [1].

Ovsené vločky sa odporúčajú aj ľuďom, ktorí chcú schudnúť, kvôli vysokému obsahu rozpustných vlákien, ktoré napomáhajú rýchlejšej inštalácii sýtosti a riadia pocit hladu.

Ovos sa vyznačuje zložením bohatým na: vlákninu (nerozpustnú a rozpustnú), fosfor, tiamín (vitamín B1), horčík a zinok.

Oves - Nutričné ​​informácie

  • Kalórie: 379 (Kcal);
  • Voda: 10,48 g;
  • Bielkoviny: 13,15 g;
  • Celkové lipidy: 6,52 g;
  • Sacharidy: 67,7 g;
  • Vláknina: 10,6 g;
  • Vápnik: 52 mg;
  • Železo: 4,25 mg;
  • Horčík: 138 mg;
  • Fosfor: 410 mg;
  • Zinok: 3,64 mg;
  • Vitamín B1: 0,46 mg;
  • Folát tolal: 32 mcg;
  • Cholín: 40,4 mg.

Druhy ovsa

Ovos je k dispozícii v rôznych tvaroch, ktoré sa líšia hlavne spôsobom spracovania. Najmenej spracované formy ovsa potrebujú na trávenie dlhšie obdobia, ktoré sa vyznačujú nižším glykemickým indexom v porovnaní s intenzívne spracovanými variantmi (instantné formy).

  • Ovos rezaný oceľovou čepeľou(„Steel Cut Oats“) alebo „ovos v írskom štýle“ - ovsené zrná sa pomocou oceľovej čepele nakrájajú na dva alebo tri menšie kúsky. Čím väčšia bude ich veľkosť, tým dlhšia bude ich doba varenia.
  • Škótsky ovos: po uvarení rozomletý s kašovitou textúrou.
  • Tradičné ovsené vločky(„Valcovaný ovos“ alebo „Staromódny ovos“) - varená (dusená) forma, prešla lisom, rozdrobená a potom dehydratovaná.
  • Rýchlo pripravené ovsené vločky(„Oves rýchleho varenia“) - od tradičných sa líši dlhším pôsobením pary a menšou veľkosťou zŕn, čo uľahčuje ich varenie. Je vhodný na varenie a pečenie.
  • Okamžité ovsené vločky(„Instant Oves“) - ich spracovanie vyžaduje dlhšie varenie ako pri rýchlej príprave, stupeň fragmentácie granúl je ešte menší, takže sú vhodné na okamžitú konzumáciu. Tento variant zvyčajne obsahuje cukor alebo sladidlá, soľ alebo prísady do potravín [2].

Ovos - zdravotné výhody

Ovos obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré majú dôležité zdravotné výhody. Hlavným typom rozpustnej vlákniny v ovse je beta-glukán, ktorý pomáha spomaliť trávenie, zvýšiť sýtosť a potlačiť chuť do jedla. Na črevnej úrovni sa betaglukán viaže na žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol, zabraňuje ich vstrebávaniu a pomáha ich vylučovať.

Celý ovos obsahuje určité biologicky aktívne zlúčeniny, predstavované fenolovými a fytoestrogénnymi zlúčeninami. Vyznačujú sa antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré pomáhajú znižovať škodlivé účinky chronických zápalov spojených s kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou [3].

Ochorenie srdca

Po metaanalýze 18 štúdií (väčšinou kohorty) sa zistilo, že vyšší príjem celých zŕn (rôzne typy celých zŕn) v porovnaní s najnižšími bol významne spojený so znížením o 21 % srdcových chorôb [4].

Cukrovka

Beta-glukán môže pomôcť zabrániť náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulinémii po jedle a tiež udržať zdravie čriev jeho rozkladom a fermentáciou črevnými baktériami.

Celý ovos s minimálnym spracovaním je možné začleniť do jedálnička diabetických pacientov, pretože jeho glykemická záťaž je nižšia ako u instantných foriem.

Po metaanalýze 14 kontrolovaných štúdií vykonaných na pacientoch s cukrovkou 2. typu sa zistilo, že denná konzumácia ovsa významne znížila hladinu glykémie aj HbA1c (meria priemernú hladinu glukózy v krvi zaznamenanú za posledné 3 mesiace) [ 5].

Kontrola hmotnosti

Beta glukán má tú vlastnosť, že absorbuje vodu, zvyšuje viskozitu natrávenej potravy a objem potravy v čreve. Pomáha spomaliť trávenie a rýchlosť vstrebávania živín, čo vedie k zvýšeniu sýtosti.

Po odbúraní beta glukánu črevnými baktériami sa vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré prispievajú k zvýšenej sýtosti v dôsledku procesu regulácie hormónov chuti do jedla [6].

Udržiavanie zdravia tráviaceho traktu

Vláknina pomáha normalizovať črevnú činnosť a predchádzať zápche. Cereálne vlákna (pšenica, ovos) sa považujú za účinnejšie ako vlákna z ovocia a zeleniny. Okrem toho rozklad a fermentácia beta glukánu v ovse prispieva k rastu a rozmanitosti črevnej mikrobioty. Predpokladá sa, že hrá zásadnú úlohu pri regulácii črevných porúch, ako sú hnačky, zápcha alebo syndróm dráždivého čreva [7].

Upozornenie: ovos môže obsahovať lepok (kontamináciou počas spracovania) a nie je určený pre ľudí s diagnostikovanou celiakiou alebo pre ľudí, ktorí nie sú celiatici citliví na lepok, okrem foriem, ktoré určujú „bezlepkový“.!

Na záver, ovos môžeme zahrnúť do našej stravy, a to ako na prevenciu (nadváha, kardiovaskulárne choroby, cukrovka), tak aj do konkrétnych diét, ako sú napríklad diéty na reguláciu hmotnosti, gastrointestinálne ťažkosti alebo cukrovka, s možnosťou konzumácie v rôznych formách veľmi veľké menu.

V kombinácii so zeleninovými nápojmi (mandle, kešu, kokos, ryža atď.) Alebo jogurtmi, ochutenými bobuľami, banánmi, orechmi a lieskovými orechmi, poteší veľa rán, ako dobrý štart do dňa plného zdravia a energie!

Oves - Príklady receptov

Autor: Letitia Mates