Ovládajte chute, aby bola strava úspešná ZDVÍHAJTE VEDOMOSTI
Príčina a následok
Problém s nízkym obsahom kalórií strava - každý niekedy zoslabne. Povedané na rovinu: Aj keď na tom bude závisieť môj život, existuje 99% šanca, že ma chute v určitom okamihu zrazia na kolená. Všetci sme už boli pri tom. A potom celá bieda bola opäť na nič (v najhoršom prípade) alebo cesta k vysnívanej postave bude opäť aspoň o niečo dlhšia. Je viditeľné, že najsilnejšie záchvaty hladu zvyčajne číhajú večer, a to keď upadnete do relaxačného režimu. Zvláštne, že? A keď dôjde na chuť, nezastaví sa to iba na hriechu, ale rýchlo sa z toho stane slávne „prasa na hrianke“ (alebo Ben & Jerry’s na posteli od Oreosa). Strašidelné, že?
Vyvstáva jedna otázka: Musí to tak byť? Sú chute nevyhnutné pri nízkokalorickej diéte? Rýchla odpoveď je áno. A veľké ALE hneď potom: Existujú zaujímavé vedecké riešenia, ako chute vyhnúť alebo ich aspoň utlmiť. Nie každý „trik“ funguje pre každého, takže testovanie je predpokladom. Nie je čo stratiť, v najlepšom prípade je možné dosiahnuť dramatické zníženie chute na jedlo.
Ako je vedecky známe, ako sa vyvíjajú chute na jedlo - najmä večer?
Stres: Stres potláča hlad - naša úroveň stresu je zvyčajne vyššia počas dňa.
Rozptýlenie: Deň ponúka dostatok rozptýlenia: Tí, ktorí pracujú hladní, sa sústredia viac na svoje úlohy ako na hlad - to by sa nemalo podceňovať. Navyše: Tí, ktorí sú cez deň zaneprázdnení, nejedia odpočinutí. To bráni hostinám.
Kofeín: Káva patrí ku dňu? To vysvetľuje zníženú chuť do dňa - kofeín potláča pocit hladu (preto je obľúbenou prísadou mnohých „spaľovačov tukov“). Nemali by ste podceňovať ani faktor vôle: počas dňa ste spravidla lepšie pod kontrolou.
Aké sú „nebezpečenstvá“, keď sa poddáte chute?
Menší deficit: Ak chcete týždenne ušetriť 3 500 až 7 000 kalórií, zasiahne vás každá kalorická bomba. Hrnček Ben & Jerry? Cieľ stravovania už je tu ... Ako optimálne dosiahnuť tento deficit si môžete prečítať tu ...
Sila vôle: Akonáhle je moja vôľa zlomená, je čoraz ťažšie ju opraviť - neustále kvapkanie opotrebúva kameň
Dôslednosť: Je kráľ, mnohokrát vedecky dokázaný a bohužiaľ až príliš pravdivý. Stáva sa to skutočne ťažkým, keď si mozog zvykne na „monotónnu“ stravu - potom obzvlášť silno udrie „výdatné cheat jedlo“. Len čo si mozog uvedomí, že existujú aj iné možnosti, požiada ich opäť o viac.
Čo robiť na potlačenie chute v zárodku?
Viac bielkovín: Bielkoviny sú plné, pocit sýtosti je obzvlášť pretrvávajúci. To neznamená, že nízky alebo žiadny sacharid sú pôvodcom spásy. Dôležitá je skôr rovnováha makronutrientov, v ktorých bielkoviny prijímajú optimálny podiel (optimálnu pomoc s takouto diétou ponúka napríklad makro plánovač pre športovcov a pretekárky). Je potrebné poznamenať, že na boj proti hladu iba s bielkovinami môžu byť potrebné až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na rozdiel od optimálneho príjmu 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti má toto množstvo negatívny vplyv na ostatné makroživiny. Minimá pre uhľohydráty a tuky by sa nemali podhodnocovať, aby negatívne neovplyvnili výkon, svalovú hmotu a zdravie (viac tu). Úlohou je otestovať, čo funguje.
Viac zelene a viac ovocia (áno, ovocie!): Brokolica, karfiol, špargľa, cuketa, baklažán, pomenujete to. Všetky pravé výplne do žalúdka. A tak kaloricky efektívny! Mala by to byť aspoň jedna šálka plná na jedlo. Ale ovocie - to je v súčasnosti úplne „v“ ovocí (FruchtZUGER!) Démonizovať. Všetko dobré a dobré, s dobrou stravou (zmena stravovania), pri ktorej je maximálny výkon nevyhnutnou požiadavkou, by ovocie nemalo byť tabu.
Jedzte jedlá pružnejšie: Ak máte bežne stanovený rytmus jedla, napríklad jedlo každé štyri hodiny, mali by ste sa pokúsiť stať pružnejším. Ak počas dňa naťahujete čas medzi jedlami (stres, úlohy, kofeín nám bráni v hlade), večer jedávate v kratších intervaloch.
Vyhýbajte sa tekutým kalóriám: To znamená, že žiadny, žiadne limonády a iné cukrové nápoje, že také prázdne kalórie nemajú miesto v dobrej strave, je aj tak jasné. (Diétna sóda je ďalšou témou, pozri tu) Ide skôr o proteínové koktaily a podobne. Napríklad HEBERWISSEN je absolútnym zástancom „Schläfchenkapitäns“ (bielkovina + zdravý tuk ako koktail v noci). Ak však hlad pretrváva, potom má zmysel konzumovať tuhú stravu ako piť kalórie. Tu by sa nemal podceňovať psychologický faktor žuvania a trávenia.
Cvičenie večer: Tí, ktorí trénujú ráno alebo počas dňa, ideálne konzumujú väčšinu svojich sacharidov okolo týchto tréningových jednotiek. Problém s týmto: Menej sacharidov večer môže viesť k obávanej chuti. Tí, ktorých pravidelne trápi túžba, by mali svoj tréning odložiť.
Bonusový bod pre najťažších
Psychologické výskumy naznačujú, že konzumácia jedál menej chutných počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií znižuje túžbu. Naopak, dokonca ste radi, keď „máte jedlo dole“. Uvádza sa iba pre úplnosť a neodporúča sa pre napodobňovanie.
Zhrnutie
Stručne povedané: Stres, fyzické a duševné rozptýlenie a kofeín potláčajú chute počas dňa. Vo fáze relaxácie, zvyčajne večer, bije
Chute tiež. Úpravy, aby sa zabránilo útokom, môžu byť: Jedzte viac bielkovín, jedzte viac zelene, konzumujte viac ovocia, konzumujte tuhšie jedlo, cvičte večer.
Ako som už povedal, všetko je v zmesi. Ak budete experimentovať s rôznymi možnosťami, chute čoskoro stratia svoju hrôzu.