OVLÁDATE SVOJ NADMERNÝ MAĎAR
Človek sa normálne stravuje, aby uspokojil svoj pocit hladu, a tak telu dodal energiu a živiny potrebné pre optimálne fungovanie.
Fyzický hlad má postupné zvyšovanie intenzity. Ak sa to však objaví náhle, aj keď ste nedávno vstali od stola alebo nemáte nič spoločné s časom jedla, predstavte si, že cítite vône alebo chute ȋ pozvanie, teda „V vašich ústach prší“, potom máme do činenia s emocionálny hlad. Keď sa „stane“ niečo také, väčšinou potrebujete určité jedlo alebo určitý výrobok. Chuť do jedla s najväčšou pravdepodobnosťou uspokoja určité sladkosti - klasická reakcia pre ženy - alebo mastné jedlá - typické pre mužov.
Prirodzené stravovanie je dôsledkom fyzického hladu, stravovacia chuť je jednoduchý mechanizmus tela na zvládnutie alebo odmenenie negatívnych emócií.
Existujú samozrejme patologické príčiny, ktoré môžu byť sprevádzané nadmerným hladom, ako je to napríklad pri hypertyreóze, keď je opatrný, jedným z hlavných príznakov je chudnutie, nie prírastok hmotnosti. Hypoglykémia, charakteristický stav obéznych ľudí s cukrovkou alebo bez nej, je tiež príčinou nadmerného hladu. Tu však máme začarovaný kruh, ktorý sa dá prekonať zmenou životného štýlu, pravidelnými a výživnými vyváženými jedlami.
Vedľajším účinkom zvýšenej chuti do jedla môže byť podávanie hormonálnych liekov, antidepresív alebo sedatív, kortikosteroidov alebo niektorých antialergík. Odhaduje sa, že až 10% ľudí s nadváhou v súčasnosti stratilo kontrolu nad svojou hmotnosťou v dôsledku liečby liekmi, ktoré zvýšili ich chuť do jedla.
Ako sa dá ovládnuť nadmerný hlad
Pre kohokoľvek, kto trpí nadmerným hladom, bude chudnutie nesmierne náročné. Prijatie a dodržiavanie diéty môže byť dosť ťažké, najmä preto, že pocit hladu môže byť ešte výraznejší.
Existuje niekoľko opatrení, ktoré môže každý použiť na lepšiu kontrolu svojho hladu.
1. Chôdza - Môže sa to zdať kuriózne, ale niekedy je človek hladný tak, že sa v skutočnosti nudí a nemá nič iné ako niečo zjesť. Je dôležité konať, aby ste sa zbavili nudy. Najjednoduchšie je prejsť sa.
2. Žuvačka - Nepodporujem tento zvyk, ale ak ste neoprávnene hladní, môžete žuť žuvačku, čím uľavíte od nepríjemného pocitu a oklamete telo gestom spojeným so žuvaním. Je však dôležité zostať prechodným gestom, kým sa nenaučíte zvládať svoje reakcie a neskúšate používať gumu bez cukru, aby bola pravdepodobnosť zubného kazu čo najmenšia.
3. Obmedzený počet jedál - V ideálnom prípade by ste nemali jesť viac ako 5 jedál denne, vrátane 2 občerstvenia, a to posledné by malo pozostávať z orechov a mliečnych výrobkov alebo zo semien a ovocia, napríklad z hranolčekov, praclíkov, cukríkov atď.
4. Skutočný pocit hladu - Môže sa zdať jednoduché, pre niekoho dokonca príjemné, občerstviť sa a zároveň si zahrať na počítači alebo sledovať obľúbenú televíznu šou.
Umožnite mozgu pochopiť, že jete, nie to, že máte iné činnosti.
Napríklad obedovať pred kancelárskym počítačom sa môže javiť ako efektívna stratégia šetriaca čas, ale štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí jedia a súčasne sa venujú iným činnostiam, konzumujú dvakrát viac. viac kalórií ako tí, ktorí jedia obed alebo večeru sediac za stolom, bez ďalších zdrojov rozptýlenia. Účastníci, ktorí jedli pred počítačom, si ťažšie pamätali, čo jedli, a bolo pravdepodobnejšie, že to preženú. Pokúste sa zistiť svoje potreby a ak nemáte skutočný hlad, nejedzte!
5. Bielkoviny- Konzumácia malého množstva bielkovín pri každom jedle vám nepomôže prestať pociťovať veľký hlad. Vyvážené jedlo je jedlo, ktoré zaisťuje vašu sýtosť. Najlepším zdrojom bielkovín sú moriak, kuracie mäso (nezabudnite si prečítať štítky, ktoré by mali uvádzať, či sú vtáky chované na zemi bez antibiotík), ryby, vajcia alebo mliečne výrobky - tvaroh, jogurt, kefír, ale aj fazuľa, hrášok a šošovica ako zeleninové alternatívy.
6. Pravidelná konzumácia kyslých nápojov - Za prehnaným apetítom sa môže skrývať pravidelná konzumácia kyslých nápojov, bohatých na fruktózu alebo iné umelé sladidlá. Štúdia analýzy niekoľkých CT vyšetrení vykonaných na ľuďoch konzumujúcich takéto tekutiny ukázala pokles mozgovej aktivity v oblasti zodpovednej za vyvolanie pocitu sýtosti. Vedci dospeli k záveru, že fruktóza a umelé sladidlá nestimulujú syntézu inzulínu, ktorá je prospešná pre diabetikov, ale stimulujú syntézu grelínu, ktorý sa tiež nazýva „hormón hladu“, a tým zvyšujú pocit hladu.
7. Spať nedostatočné - Oddych je veľmi dôležitý pre reguláciu hormonálnej činnosti, ako aj pre to, ako telo vykonáva svoje základné funkcie. Niekoľko špecializovaných štúdií poukázalo na súvislosť medzi nedostatočným spánkom - menej ako 5 - 6 hodín v noci - a zvýšenou chuťou do jedla a prírastkom hmotnosti.
8. Dehydratácia - Pocit smädu sa často zamieňa s pocitom hladu. Ak si nie ste istí, najmä keď viete, že sa prejedáte, skúste najskôr vypiť pohár vody, počkajte niekoľko minút a ak hlad pretrváva, je veľmi pravdepodobné, že by ste mali jesť.
9. Jedzte príliš rýchlo - Všetci sme zvyknutí robiť veľa vecí v jeden deň, niekedy až príliš veľa vecí, a zisťujeme, že naša „ekonomika“ času je na stole. Jesť jedlo je ekvivalent toho, že svojmu mozgu nedáte dostatok času na spracovanie informácií a navodenie pocitu sýtosti. To znamená, že sa budete stravovať nad svojimi energetickými potrebami, vďaka čomu čoskoro uvidíte prebytok na stehnách, bruchu alebo kdekoľvek, kde máte predispozíciu na hromadenie tuku.
10. Konzumácia alkoholu - Pocit hladu sa zvýrazní, keď skonzumujete viac ako 2 poháre alkoholu, aj keď máte plné brucho. Takže ak chcete mať pod kontrolou svoj nadmerný hlad, venujte pozornosť počtu vypitých pohárov ...
Existujú riešenia. Musíte len chcieť.
Ak chcete nájsť informované odpovede v oblasti výživy a dietetiky, dohodnite si stretnutie práve teraz na www.stop-dieta.ro
Užívajte si život a jedzte zdravo, bez mučivých, obmedzujúcich alebo nevyvážených diét.
Je to jednoduchšie, ako si myslíte!
Boschmann, M. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Jacinda M. Nicklas a kol. - Úspešné chudnutie u obéznych dospelých v USA, American Journal of Preventive Medicine, 2012
Raspopow K, Abizaid A, Matheson K, Anisman H - Očakávanie psychosociálneho stresora rozdielne ovplyvňuje ghrelín, kortizol a príjem potravy medzi emocionálnymi a neemotickými jedákmi. - Chuť do jedla, 2014
Santos I et al - Prevalencia pokusov o osobnú kontrolu hmotnosti u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza, Obezity Reviews, 2017