Ovocie a zelenina Mali by ste mať na pamäti tieto tipy - DER SPIEGEL
Rôzne farby označujú rôzne živiny
Foto: Christin Klose/TMN
„Jedzte viac ovocia a zeleniny“ - to je rada odborníkov na výživu. Čerstvé potraviny dodávajú telu vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Sú nízkokalorické, zasýtia a ako súčasť vyváženej stravy znižujú riziko srdcovo-cievnych a iných chorôb. Ale čo keď sa v podstate už stravujete zdravo? Existujú nejaké tipy a triky, ako z jedla vyťažiť maximum? Najdôležitejšie otázky a odpovede.
Koľko ovocia a zeleniny by malo byť každý deň?
„Päť za deň“ odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Konkrétne máme na mysli päť porcií denne - minimálne tri z nich by mali pozostávať zo zeleniny a dve z ovocia. Meradlom pre časť je vaša vlastná ruka. To vedie k množstvám, ktoré zodpovedajú vášmu veku a výške. Pre dospelých to znamená: 400 gramov zeleniny a 250 gramov ovocia denne. K tomu koľko, čo je tiež rozhodujúce.
Čo sa počíta ako ovocie a zelenina?
Podľa pravidla päť dní sa nielen jedna mrkva, jablká a cuketa počíta ako jedna porcia. Napríklad strukoviny sa tiež počítajú ako zelenina, hovorí Silke Restemeyer z DGE. „Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.“ Porciu môžete občas skonzumovať aj ako džús alebo smoothie - najlepšie čerstvo zmiešanú. Za hrsť ovocia sa považuje aj polovica hrsti sušeného ovocia alebo nesolených a nepražených orechov.
Orechy a strukoviny patria medzi odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Foto: Christin Klose/TMN
Aké ovocie a zelenina by to mali byť?
Pri kombinovaní zeleniny a ovocia je obzvlášť dôležitá rozmanitosť: „Čím viac sa budete meniť, tým bude zdravšia,“ vysvetľuje Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Nemá zmysel obmedzovať sa iba na dve obľúbené odrody alebo nahradiť ovocie zeleninou. Pretože každá odroda pokrýva iné spektrum vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok. Farby sú dobrým indikátorom rôznych prísad - farebnosť je obzvlášť rozmanitá, a preto obzvlášť zdravá.
Zmenu radí aj výživová poradkyňa Dagmar von Cramm. V prípade zeleniny sa to dá dosiahnuť aj kombináciou odrôd, ktoré rastú nad a pod zemou: „Často je viac betakaroténu, veľa draslíka a horčíka v koreňoch a hľuzách a viac kyseliny listovej, vitamínu C a železa v listoch,“ vysvetľuje.
Čerstvé alebo mrazené?
Ovocie a zelenina nemusia byť nevyhnutne čerstvé, hovorí Harald Seitz: „Mrazené ovocie a zelenina sú okamžite po zbere šokovo zmrazené - preto stále obsahujú veľa vitamínov.“ Ak napríklad namiesto toho skladujete brokolicu v chladničke niekoľko dní, musíte počítať so stratou živín.
Čo treba brať do úvahy pri príprave?
To, či budete jedlo jesť varené alebo surové, závisí od odrody. Niektoré živiny ako lykopén v paradajkách alebo betakarotén z mrkvy dobre odolávajú teplu - a pre telo je oveľa jednoduchšie ich použiť z varenej zeleniny. To isté platí pre minerály. „Ale buďte opatrní: Vždy používajte vodu na varenie - inak minerály skončia v umývadle,“ hovorí von Cramm.
Na druhej strane obsah vlákniny s varením klesá - a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú rastové vitamíny kyselina listová a vitamín C, sa ničia. Trik je preto aj tu rozmanitosť. "S ovocím, ktoré je skôr surové, so zeleninou aspoň jedna alebo dve porcie varené alebo kvasené ako kyslá kapusta. Strukoviny sa musia aj tak variť, pretože sú niekedy nezlučiteľné surové," hovorí von Cramm.
Existuje tiež veľa receptov, ktoré idú rýchlo. Von Cramm odporúča napríklad: Zeleninu nasekáme na malé kúsky a na pekáči ju opražíme s olivovým olejom, rozmarínom, soľou a korením. „Chutí výborne!“ Pečieme zemiakové kolieska ako plnku. Podľa jej slov sa zeleninové karí pripravuje tiež rýchlo: "Nakrájajte zeleninu na malé kúsky, restujte ju kari, zalejte ju kokosovým mliekom a poduste. Výborne chutí s ryžou."
Môžete jesť príliš veľa ovocia a zeleniny?
To je ťažké urobiť, hovorí Seitz. Citliví ľudia môžu dostať plynatosť s množstvom zeleniny. Ak chcete venovať pozornosť svojej línii, nemali by ste to s ovocím preháňať. „Všeobecne možno povedať, že ovocie obsahuje viac kalórií a viac prírodných cukrov - takže z neho môžete rýchlejšie pribrať.“