Ovocie; Ovocie v keto diéte
Jedným z najbežnejších mýtov o keto diéte je, že na dosiahnutie efektívneho stavu ketózy musíte tiež zostať bez ovocia. .
Nič nemôže byť ďalej od pravdy. V skutočnosti existuje veľa výživných a chutných keto diétnych plodov, ktoré je bezpečné konzumovať s mierou ako súčasť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocie a ovocie v ketogénnej strave - fakty
Tu sú najdôležitejšie veci v skratke:
- Ovocie má vysoký obsah sacharidov a prírodných cukrov, takže ak chcete dodržiavať nízkokarbohydrátovú keto diétu s cieľom ketózy, sú tu určité obmedzenia. Niektoré druhy ovocia však možno konzumovať s mierou ako súčasť zdravej ketogénnej stravy.
- Keto-priateľské ovocie s nízkym obsahom sacharidov je avokádo, citróny, limety a bobule, ako napr B. černice, maliny a jahody, olivy, kokos a paradajky.
- Dávajte pozor na ovocie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú nízky obsah čistých sacharidov (z celkového množstva sacharidov odčítajte vlákninu v potravinách).
- Mali by ste sa čo najviac vyhýbať sušenému ovociu, ovocným džúsom a ovociu s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, hrozno, mango, grapefruity a ananás.
Vychutnajte si príležitostné podávanie „keto ovocia“, aby ste uspokojili hlad a prekonali chute. Nahrádza sa tým bežné občerstvenie a predovšetkým sladkosti ako čokoláda a podobne.
Prípadne spolu so zdravými tukmi, bielkovinami a neškrobovou zeleninou si ich môžete pridať do smoothies, aby ste mali dobrý štart do dobrého dňa. Ak musíte ísť rýchlo, je tu Nepriestrelná káva
1. Ostružiny
Ostružiny majú pôsobivé množstvo vlákniny. S 6,2 sacharidmi na 100 g obsahujú ohromných 3,2 g vlákniny. Tento bohatý na vitamíny (17 mg vitamínu C!) Je určite jednou z cenných zložiek keto občerstvenia - alebo ranného jogurtu.
100 g obsahuje:
- Kalórie 43 kcal
- Bielkoviny 1,2 g
- Sacharidy 6,2 g
- z toho cukor 2,7 g
Pol šálky strúhaného kokosového mäsa poskytuje 13 g tuku a pôsobivých 2,5 g čistých sacharidov. Do kokosu sa však často pridáva cukor.
Uistite sa preto, že kupujete iba nesladené kokosové orechy - najlepšie je kúpiť si celý kokosový orech a mäso dostať von sami.
Áno, táto krémová pochúťka je v skutočnosti ovocie - veľmi sa odporúča pre keto diétu. Nielen, že polovica avokáda obsahuje ohromných 15 g dobrého (a priateľského k srdcu) tuku, ale má tiež čistý obsah uhľohydrátov menej ako 2 g.
Tieto sú vynikajúcim doplnkom k smoothies. Napriek tomu by ste si mali pri avokáde dávať pozor a vždy si položiť otázku, koľko by s ním malo zaobchádzať ako s „sacharidovou prílohou“.
Dá sa dosť dobre povedať: Avokádo je keto superpotravina a tí, ktorí ho majú radi, už s ketogénnou diétou začali. Všestrannosti prípravy sa medze nekladú.
Jahody obsahujú iba 5,4 sacharidov na 100 g a plnú dávku vitamínu C (57 mg na 100 g). Z botanického hľadiska patrí do skupiny orechov a je vhodný ako príloha k šalátom, zmiešaný s plnotučným tvarohom ako keto dezert alebo ako občerstvenie medzi jedlami.
5. Olivy
Olivy sú ďalším ovocím, ktoré sa na ketogénnej diéte hodí veľmi dobre (áno, olivy sú skutočne ovocie).
Desať malých olív obsahuje asi 3 g tuku a asi 1,5 g sacharidov. Bonus: Sú veľmi slané, čo je tiež dôležité, ak držíte keto diétu.
100 g čiernych olív obsahuje iba 5 g sacharidov, ohromných 35,8 g tuku a 3,8 g vlákniny.
Ak konzumujete iba štvrť šálky malín, stále sa držíte svojich 1,5 g čistých sacharidov. Toto chutné ovocie obsahuje nielen veľa vitamínu C a draslíka, ale tiež pokrýva (na 100 g) 10% dennej potreby horčíka.
Dolaďte si svoj keto šalát s malinami, alebo ešte lepšie: vyšľahajte so šľahačkou, pridajte pár bobúľ a na stole je dezert priateľský keto.
7. Paradajky
Ďalšia „zelenina“, ktorá je v skutočnosti ovocím. S 2,6 g sacharidov na 100 g a mimoriadne vysokým podielom vody sa môže konzumovať vo väčšom množstve v ketogénnej strave.
Mnoho fytochemikálií, ako sú minerály a najmä draslík, je dôležitých pre reguláciu krvného tlaku a ďalších dôležitých funkcií tela.
8. Citróny
Citróny sú mimoriadne bohaté na vitamín C a môžu mnohým jedlám dať šmrnc. Citrón je dobrým keto spoločníkom či už so šalátovými dresingmi alebo ako špliech do čaju a minerálky.
Aj keď sú citróny kyslé (spôsobené kyselinou citrónovou), raz sa nachádzajú vo vašom tele a menia sa na zásaditú látku.
To z nich robí jednu z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, aby ste sa zbavili toxínov. Čistí a dezinfikuje všetko, s čím príde do styku - vrátane toxínov v moči.
Zdravé keto ovocie s nízkym obsahom sacharidov
Ako som už povedal, na keto diéte sa nemusíte úplne zaobísť bez ovocia. Ďalej je uvedený zoznam „sladkého“ ovocia, ktoré prešlo „sacharidovým testom“ a ktoré je zároveň v súlade s keto diétou.
Kúsok ovocia je vždy lepšou voľbou ako veľa iných pochutín alebo sladkých výrobkov. Napriek tomu by ste mali nasledujúce ovocie vidieť skôr ako sladké a znížiť spotrebu na minimum.
- Grapefruit: Polovica grapefruitu obsahuje asi 7 g sacharidov a 40 mg vitamínu C.
- Kiwi: Stredná veľkosť (70 g) obsahuje 8 g sacharidov.
- Čerešne: Obsahujú 8 g sacharidov na 100 g.
- Broskyňa: Stredne veľká (150 g) broskyňa obsahuje 13 g sacharidov.
Ovocie a druhy ovocia, ktorým by ste sa mali pomocou keta vyhnúť
Aj keď je veľa ovocia s nízkym obsahom sacharidov, nie všetky druhy ovocia zapadajú do ketogénnej stravy.
Najmä sušené ovocie a ovocné šťavy obsahujú v každej porcii vysoké množstvo cukru a sacharidov.
Ovocie nakladané v sirupe môže obsahovať aj viac cukru, čo rýchlo zvyšuje spotrebu kalórií a sacharidov a bráni človeku v pokroku v dosahovaní ketózy.
Existuje tiež veľa druhov ovocia s veľmi vysokým podielom prírodného cukru, ktoré by ste si na ketogénnej strave mali dopriať iba v obmedzenej miere. Tu sú najväčší zločinci v tejto kategórii (na objasnenie bodu obsahu cukru sú informácie uvedené vg aj v percentách cukru)
„Zakázané“ ovocie ketogénnej stravy
Jedlo sa stáva skutočne zaujímavým až vtedy, keď ho už nemôžete jesť. Najmä pri ovocí, ktoré sa vždy predáva ako „zdravé“, je obzvlášť prekvapujúce, keď sa dostane na čiernu listinu.
V prípade nasledujúcich keto ovocia je to kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov A cukru hlavne to, že sa konzumujú zriedka a považujú sa za sladkosti.
- Banány: 20 g sacharidov, z toho 17 g cukru
- Hrozno: 15,6 g sacharidov, z toho 15,4 g cukru
- Mango: 12,5 g sacharidov, z toho 12,4 g cukru
- Ananás: 12,4 g sacharidov, z toho 12,2 g cukru
- Slivky: 10 g sacharidov, z toho 10 g cukru
- Pomaranče: 8,4 g sacharidov, z toho 8,3 g cukru
- Čerešne: 13,3 sacharidov, z toho 13,3 g je cukor
- Hrušky: 12,4 g sacharidov, z toho 10,2 cukru