Ovocie, s dobrým aj zlým

Odborníci na výživu sa domnievajú, že vo vyváženej, rozmanitej a zdravej strave by každý deň malo byť čerstvé ovocie. Ich konzumácia sa však musí robiť podľa určitých pravidiel a preventívnych opatrení, pretože si vyžadujú zvláštne trávenie a ich účinky na zdravie môžu byť vážne.

Ovocie by sa malo jesť pol hodiny pred hlavným jedlom, pretože stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy a zlepšuje trávenie alebo dve hodiny po nej, aby sa zabránilo kvaseniu. Pri konzumácii s inými potravinami sa oneskoruje proces trávenia a spôsobuje nadúvanie.

Keď sa ovocie zje

• Na raňajky - sú zdrojom sacharidov, minerálov, vitamínov, vlákniny a vody, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na vykonávanie každodenných činností.

• Ako občerstvenie o 11. hodine alebo popoludní o 16. - 17. hod., Pretože potom telo vylučuje inzulín a dostaví sa chuť na sladké.

• Po intenzívnej fyzickej námahe, pretože obnovujú zásoby svalového cukru a doplňujú minerály a vodu stratenú potením.

• Niekedy na konci jedla. Ananás a papája, konzumované po bielkovinových potravinách, pomáhajú tráveniu a rozkladajú bielkoviny na aminokyseliny.

Ovocie sa neje

• Večer preto, lebo sa spomalí metabolizmus a rýchle sacharidy sa v ich zložení premenia na rezervné tukové tkanivo.

• Namiesto jedla kvôli šetreniu kalórií. Ovocie nie je také hladné ako bielkoviny, zelenina alebo zložité sacharidy v škrobe a cukor v ich štruktúre sa premení na uložený tuk, ak nie je spotrebovaný fyzickou aktivitou v nasledujúcich 3 - 4 hodinách po jedle.

- Fruktóza (cukor) v ovocí môže spôsobiť metabolickú poruchu nazývanú intolerancia fruktózy, ktorá sa vyznačuje neschopnosťou stráviť túto látku a prejavuje sa hnačkami, problémami s pečeňou a obličkami.
- Nadmerná konzumácia ovocia obsahujúcich fenylstatín (slivky) môže spôsobiť hnačku stimuláciou svalov hrubého čreva a urýchlením prechodu.
- Ananás je kyslý a môže spôsobiť pálenie záhy u ľudí s vredmi.
- Čerstvé figy obsahujú latex podobný mlieku, ktorý môže u citlivých osôb spôsobiť vyrážky na pokožke a sliznici ústnej dutiny.
- Banán je jediné ovocie obsahujúce škrob, ktoré sa vďaka dozrievaniu mení na cukor, ktorý zvyšuje obsah kalórií a glykemický index. Banány nie sú uvedené v strave diabetikov a tých, ktorí chcú schudnúť.
- Ovocná vláknina znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov, ale ovocné džúsy už vlákninu neobsahujú, takže sa zvyšuje glykemický index a tukuje (1 pohár ovocnej šťavy obsahuje počet kalórií v troch čerstvých plodoch).

Sezónne ovocie, dovážané alebo pripravené?

Nemalo by sa zanedbávať ani pôvod ovocia a spôsob, akým sa získalo. Najvyšší obsah vitamínov a fytonutrientov sa nachádza v sezónnom ovocí, ktoré by sa malo skonzumovať krátko po zbere. Koncentrácia vitamínov po ich zbere klesá, preto by sa nemali konzumovať dlhšiu dobu.
Pri preprave na veľké vzdialenosti strácajú výživové vlastnosti a často sa zbierajú pred dozretím, čo zabraňuje ich prirodzenému dozrievaniu a úplnej syntéze živín.
Ľudia s ochorením žalúdka alebo čriev, ale aj tí, ktorí majú problémy s chrupom a žuvaním, budú musieť jesť varené ovocie: zrelé alebo v kompóte, pretože tak zmizne kyslosť a celulózové reťazce sa premenia na menšie fragmenty na trávenie sa zvyšuje iba glykemický index a v tejto podobe plody viac priberajú.
„Žiadne ovocie sa nevyrovná inému, každé s konkrétnym zložením. S cieľom pokryť celú škálu chutí, konzistencií a výživných látok sa odporúča, aby strava obsahovala čo najrozmanitejšie ovocie “, vysvetľuje Mihaela Bilic, špecialistka na cukrovku a choroby výživy.

Ovocný džús

Ovocný džús sa z výživového hľadiska odporúča iba ako doplnok kalorickej dávky, hydratácie, príjmu minerálov, vitamínov a fytonutrientov, ktorý sa ľahko konzumuje.
Celkovo sa to neodporúča deťom a dospelým, pretože sa dá konzumovať bez námahy vo veľkých množstvách, neprodukuje sýtosť a má veľmi vysoký kalorický príjem.

„Množstvo šťavy v strave malých detí by nemalo presiahnuť 60 ml/deň, pretože má vysokú kalorickú hodnotu, podporuje kazivosť, neposkytuje optimálny príjem živín potrebných pre rast a vývoj dieťaťa, predisponuje k detskej obezite a rozvíja potešenie pre chuť sladká “hovorí Mihaela Bilic.

Posledné štúdie ukázali, že maximálny prínos pre zdravie majú celé plody, pretože znižujú riziko cukrovky asi o 18%, zatiaľ čo ovocná šťava zvyšuje riziko cukrovky o 24%.

„Odstránením kôry a dužiny z ovocia v šťave zostane iba sacharóza a fruktóza, ktorých glykemický index je veľmi vysoký. Prítomnosť vlákniny v čerstvom ovocí a čas žuvania vysiela do mozgu signál sýtosti, čo sa nestane v prípade džúsu, ktorý je vnímaný ako tekutý a nie ako potravina. Aj v prípade domácej šťavy odporúčam vzdať sa odstredivého odšťavovača na ovocie v prospech mixéra, “hovorí profesor Dr. Gh. Mencinicopschi.

Priemyselne pripravené džúsy si vyžadujú pasterizáciu, ošetrenie, ktoré ničí mikroorganizmy, ale aj vitamín C. Umelo obohatené o vitamíny a minerály (vitamín C, vápnik, horčík, kyselina listová) významne strácajú svoje výživové vlastnosti.

Neznášanlivosť na fruktózu

Podľa posledných štatistík viac ako 80% bežnej populácie trpí intoleranciou fruktózy. Fruktóza sa aktívne vstrebáva tráviacim traktom iba v sprievode glukózy. Potraviny, ktoré obsahujú nadbytok fruktózy, spôsobujú, že sa tento cukor úplne nevstrebáva. Časť z neho sa dostane do hrubého čreva, kde môže spôsobiť plynatosť (nadúvanie) alebo zhoršiť syndróm dráždivého čreva. Dojčatá a malé deti môžu mať koliku a hnačky pri konzumácii priemyselných štiav s nadbytkom fruktózy, sladených kukuričným sirupom (HFCS) alebo prírodných štiav z hrušiek a jabĺk.

Nadbytok fruktózy môže zmeniť metabolizmus tukov, zvýšiť riziko nadváhy a obezity, ako aj metabolické poruchy, ktoré môžu viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam.

Ľudia trpiaci neznášanlivosťou fruktózy by sa mali vyhýbať konzumácii:

- potraviny sladené fruktózou, najmä pre diabetikov
- kukuričný sirup sladený (HFCS), pretože obsahuje prebytok fruktózy
- ovocné džúsy s vysokým obsahom fruktózy presahujúcim obsah glukózy: hrušky, broskyne, mandarínky, melóny, mango
- potraviny sladené jablkovým džúsom
- pomarančový džús (nesmie sa spotrebovať viac ako jeden pomaranč)
- Sušené ovocie, najmä figy, by sa malo jesť s mierou.

Na kompenzáciu príjmu vitamínu C a ďalších biologicky aktívnych látok sa odporúča jesť veľa zeleniny, najmä zelenej farby, dennú konzumáciu citrónovej šťavy alebo doplnky s prírodným vitamínom C.

---