Ovsené otruby kalórie, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Ovsené vločky sú známe každému a sú pravidelnou súčasťou mnohých jedál na raňajky, ale čo to vlastne ovsené otruby sú? Zistite, prečo sú ovsené otruby zdravé, koľko kalórií a výživových hodnôt sú v tejto miestnej superpotravine a prečo sú prospešné pre naše telo.
Obsah
- Plný živín
- Zasýti vás a zabráni chute
- Chráňte naše telesné bunky
- Chráni pred srdcovými chorobami
- Znižuje hladinu cukru v krvi
- Môže vám pomôcť pri chudnutí
- Vedomosti si odniesť
Botanicky patrí ovosová rastlina medzi sladké trávy a do 18. storočia bola dôležitou základnou potravinou. Keď si spomeniete na ovos, zvyčajne máte v hlave vločky, na výrobu ktorých sa celé zrno ošetrí parou a teplom a odstránia sa nejedlé časti.
Ovos však môže ponúknuť ešte viac: ovsené otruby sú obzvlášť zdravé a majú podobne jemnú, ale mierne orechovú chuť. Získava sa z hraničných vrstiev zrna a sadenice. Tieto zložky ovseného zrna obsahujú množstvo životne dôležitých látok a majú tiež pozitívny vplyv na naše trávenie. Vďaka tomu sú ovsené otruby také zdravé a je dobrým dôvodom na to, aby ste si ich na tanieri nechali častejšie.
1. Plný živín
Ovsené otruby poskytujú okolo 331 kilokalórií a 48 gramov sacharidov na 100 gramov, čo je o niečo menej sacharidov ako ovsené vločky. S 15,1 gramami bielkovín obsahujú otruby viac dôležitého proteínu tvoriaceho telo. To je dôležité pre množstvo rôznych bunkových procesov v tele, pre budovanie a udržiavanie svalov, ako aj pre dlhodobé zasýtenie. Boduje tiež vlákninou, pretože 100 gramov ovsených otrúb obsahuje ich ohromných 16,6 gramov (1) .
| Energia (kcal) | 331 |
| bielkoviny | 15,1 g |
| tučný | 8,6 g |
| sacharidy | 48,4 g |
| z toho cukry | 1,3 g |
| Vlákno | 16,6 g |
Mikroživiny nie sú zanedbávané ani v ovsených otrubách, pretože obsahuje množstvo minerálov, stopových prvkov a vitamínov, ktoré podporujú a udržiavajú životne dôležité funkcie tela. Okrem iného sú dôležité pre hladký priebeh všetkých metabolických procesov, duševnú pohodu a správne fungovanie imunitného systému.
2. Zasýti vás a zabráni chute
Ovsené otruby obsahujú viac vlákniny ako ovsené vločky, vrátane veľkého množstva betaglukánu, čo je jedným z dôvodov, prečo sú ovsené otruby zdravé. Táto látka je čiastočne rozpustná vo vode a vytvára tak v gastrointestinálnom trakte akúsi gélovitú pastu. Ten pomaly a stabilne prechádza tráviacim traktom, čo oneskoruje vstrebávanie živín a zvýšenie hladiny cukru v krvi. To má pozitívne účinky na hladinu cholesterolu a tiež podporuje rast zdravých baktérií v črevách (2), (3) .
Ďalej sa predlžuje sýtosť a potláča výskyt chutí. Celkovo sa spotrebuje menej, a preto sa spotrebuje menej zbytočnej energie (4) .
3. Chráňte naše telesné bunky
Antioxidanty ako polyfenoly chránia telo pred škodlivými účinkami takzvaných voľných radikálov. Môžu poškodiť bunky tela, a preto sú spojené s chronickými chorobami súvisiacimi s vekom (5).
Ovsené otruby sú obzvlášť bohaté na avenantramidy. Tento antioxidant môže spôsobiť zvýšenú produkciu oxidu dusnatého a tým znížiť krvný tlak. Krvné cievy sa rozširujú oxidom dusnatým, a tým sa podporuje prietok krvi (6) .
Okrem toho majú antioxidačné látky v ovsených otrubách aj tlmiaci svrbivý a protizápalový účinok (7) .
4. Chráni pred srdcovými chorobami
Srdcové choroby sú dnes jednou z hlavných príčin smrti. Uprednostňuje ich vysoká hladina cholesterolu. Beta-glukány obsiahnuté v ovsených otrubách sú schopné stimulovať tvorbu žlčových štiav a vylučovať tak viac žlče bohatej na cholesterol. To má za následok menej cholesterolu v krvi a nižšie hladiny (3) .
Beta-glukán je tiež vláknina, ktorá viaže vodu a zaisťuje spomalenie vstrebávania živín. To znamená, že tuky a cholesterol sa tiež vstrebávajú s oneskorením (9) .
Ďalším faktorom, ktorý prispieva k rozvoju a progresii srdcových chorôb, je oxidácia LDL cholesterolu, čo je „zlý“ cholesterol. Takáto oxidácia nastáva, keď LDL reaguje s voľnými radikálmi. Vďaka tomu sa môže vyvinúť zápal v tepnách a zvyšuje sa riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Antioxidant avenanthramidy z ovsených otrúb môže zabrániť oxidácii LDL, najmä v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C (10) .
5. Znižuje hladinu cukru v krvi
Zvýšená hladina cukru v krvi je častým problémom v dôsledku dnešnej stravy, ktorá má často vysoký obsah cukru a praktických prísad a výrobkov z bielej múky. Ak je dlhodobo v krvi príliš veľa cukru, môže to podporiť rozvoj diabetu mellitu 2. typu. Postihnutí sú najmä ľudia s nadváhou.
Aj tu môže zázračná zbraň z ovsených otrúb poskytnúť liečivo, pretože beta-glukány môžu zlepšiť inzulínovú citlivosť: Do buniek sa dostane viac cukru z krvi a hladina cukru v krvi klesne. Aj to sa pripisuje schopnosti beta-glukánu tvoriť gélovú potravinovú buničinu, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a príjem glukózy do krvi (11) .
Najmä ľudia, ktorí trpia cukrovkou typu 2, by sa preto mali častejšie uchýliť k zdravým ovseným otrubám. Môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržať ju stabilnú (12) .
6. Môže vám pomôcť pri chudnutí
Ovsené otruby sú skutočnou superpotravinou vďaka svojej nízkej energii, ale vysokej hustote živín. Poskytuje telu nielen dôležité minerály, stopové prvky a vitamíny, ale tiež potláča chuť do jedla a zažívacie účinky.
Želatínovanie buničiny z potravy betaglukánmi viažucimi vodu znamená, že potrava len pomaly prechádza tráviacim traktom a postupne sa vstrebávajú živiny. To vedie nielen k tomu, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly, ale aj k tomu, že sýtosť trvá dlho a nedochádza k túžbe (4), (11), (12) .
Beta-glukán môže tiež zvýšiť uvoľňovanie peptidového hormónu YY, ktorý sa uvoľňuje v čreve ako reakcia na jedlo a má sýtiaci účinok. S ovsenými otrubami sa môže zvýšiť uvoľňovanie tohto hormónu sýtosti a tým sa môže dosiahnuť nižšia spotreba potravy a kalórií. Riziko obezity sa dá znížiť a normalizácia telesnej hmotnosti sa uľahčí (16, 17).
Vedomosti si odniesť
Skutočnosť, že miestne superpotravinové ovsené otruby sú zdravé, je nesporná: obsahuje len to najlepšie z ovseného zrna, a preto by sa mali konzumovať častejšie.
Vďaka vysokému množstvu vlákniny a antioxidantov, ktoré obsahuje, chráni pred srdcovými chorobami, obezitou, môže znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať zápalom. Pomáha vám pri chudnutí, podporuje trávenie a je vhodný najmä pre ľudí s diabetes mellitus 2. typu.
Ovsené otruby sú zdraviu prospešné a dajú sa použiť na mnoho spôsobov, či už do sladkých alebo slaných jedál.