Ovsené vločky Di; t plán, ako veľmi môžete schudnúť recepty
Ovsené vločky môžete použiť ideálne na zvýšenie metabolizmu a na potlačenie hladu počas diéty.
Majú vysoký obsah vlákniny, dodávajú telu energiu, udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a majú celkom dobrý výživový profil. A Ovsená strava je teda tiež celkom zdravý!
Pretože radi slúžia ako základ vynikajúcich jedál müslis, kaše a iných receptov, táto forma výživy sa často vykonáva tak, že sa ovsené vločky jedia na raňajky.
Pokiaľ ide o ostatné jedlá, v ponuke sú iba zdravé jedlá.
Patrí sem čerstvá zelenina, nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín a obzvlášť zdravé zdroje tukov.
Obsah
Koľko môžete schudnúť?
Pravdepodobne ste zvedaví, koľko môžete pomocou diéty z ovsených vločiek schudnúť.
Na túto otázku, bohužiaľ, nemôžem odpovedať všeobecne, pretože to úplne závisí od vášho celkového deficitu kalórií a vašej počiatočnej hmotnosti.
Pri diéte s ovsenými vločkami je strata hmotnosti 0,5 kg - 1,5 kg za týždeň reálna, ak máte nadváhu viac ako 10 kg.
Na 1 kilogram čistého tukového tkaniva musíte vytvoriť kalorický deficit 7000 kcal. To je za týždeň reálne, navyše sa vyprázdňuje aj telo.
Takže ak je váš týždenný deficit 7000 kcal, stratíte viac ako 1 kg za 7 dní.
Tým sa zvýši váš deficit kalórií:
➤ Jedzte z jedla menej kalórií, ako vaše telo spáli
➤ Zvýšte rýchlosť metabolizmu
➤ Presuňte sa viac (vyššia úroveň aktivity)
Upozorňujeme však, že ak budete jesť menej, váš metabolizmus sa tiež dramaticky zníži, keď sa vaše telo bude snažiť prispôsobiť.
Preto namiesto toho, aby ste menej jedli, má zmysel viac sa venovať športu. Môžete si vybrať niečo, či už plávanie, jogging, silový tréning alebo HIIT.
Týmto spôsobom rozumne zvýšite svoj kalorický deficit a v strave z ovsených vločiek viac schudnete, pričom zároveň udržujete a dokonca budujete svaly.
Ovsené vločky diétny plán
Výživový plán je nevyhnutný pre rýchle a kontrolované chudnutie.
v Ovsené vločky diétny plán na raňajky sú ovsené vločky. Na obed a večeru sa konzumujú jedlá obsahujúce jedlá spaľujúce tuky.
Musíte len upraviť množstvá podľa požadovaného deficitu kalórií. K tomu odporúčam fitness aplikácie ako „FDDB“.
| raňajky | 50 g ovsených vločiek + 150 ml mlieka + 100 g jahôd |
| Poludnie | 100 g ovsených vločiek + 250 g nízkotučného tvarohu + 150 ml vody + 3 lyžice kakaa |
| občerstvenie | 2 hrste malín |
| Eva | 3 vajcia uvarené s horčicovým dipom |
Chudnutie s tým funguje, pretože:
Vajcia vás zasýtia a udržia v noci konštantnú hladinu cukru v krvi. To umožňuje telu lepšie spaľovať vlastné tuky.
Tipy na prípravu:
Na obed zmiešajte nízkotučný tvaroh a ovsené vločky s vodou, jedlo bude tak trochu krémovejšie.
☻ Ovsené vločky sa dajú pripraviť veľmi rýchlo s mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty alebo tvaroh!
| raňajky | 50 g ovsených vločiek + 150 ml mlieka + 1 hrsť vlašských orechov |
| Poludnie | Jablková kaša + 1 proteínový kokteil |
| občerstvenie | 3 hrste jahôd |
| Eva | Kuracie mäso so zeleným šalátom |
Chudnutie s tým funguje, pretože:
Kuracie mäso dodá vášmu telu cenné bielkoviny. Vďaka proteínu sa cítite dlho plní a je metabolizovaný inak ako sacharidy a tuky.
Na trávenie existuje špeciálny účinok, ktorý sa nazýva termogenéza. Výsledkom je, že vaše telo potrebuje 30% kalórií prijatých iba z bielkovín na proces trávenia.
Tipy na prípravu:
Najlepšie je predtým filé z kuracích pŕs variť na miernom ohni hodinu, potom ich nechať vychladnúť. Chutí veľmi chutne s jahňacím šalátom, cibuľou, balzamikovým octom, olivovým olejom, soľou a korením.
♥ Jablková škoricová kaša je sakra lahodná, recept sa perfektne hodí k ovsenej strave!
| raňajky | 100 g ovsených vločiek + 250 ml mlieka + 1 polievková lyžica škorice + 1 polievková lyžica hrozienok |
| Poludnie | Mangová kaša + 1 proteínový kokteil |
| občerstvenie | 1 ochutené avokádo |
| Eva | 300 g prírodného jogurtu s 200 g bobúľ + 50 g ovsených vločiek |
Chudnutie s tým funguje, pretože:
Nízkotučný prírodný jogurt dodáva vášmu telu kazeínový proteín. Toto je aminokyselinový reťazec, ktorý sa rozkladá a trávi iba pomaly.
Uvoľňovanie aminokyselín do krvi prebieha veľmi pomaly, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a lepšej ochrane svalov.
Tipy na prípravu:
Prírodný jogurt môžete tiež trochu osladiť. Použite na to brezový cukor alebo stéviu.
☛ Domáce ovsené sušienky bez cukru sú dobré ako malé občerstvenie medzi nimi.
Čo ešte môžete jesť?
Na zmenu stravovania sú vhodné všetky jedlá bez cukru s množstvom vlákniny a bielkovín.
Zelená zelenina: Špenátové listy, žerucha, ľadový šalát, paprika, mrkva, cibuľa, paradajky
Strukoviny: Fazuľa, šošovica, orechy (nepražené)
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: nízkotučné mäso, vajcia, bielkovinové koktaily, nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt
Zdravé zdroje tukov: Olivový olej (lisovaný za studena), ľanový olej, mastné ryby (lovené vo voľnej prírode bez znečistenia ťažkými kovmi), kapsuly Omega 3
Korenie a bylinky: Soľ, korenie, chilli, petržlen, pažítka, kôpor, bazalka, oregano atď. Nápoje: voda, citrónová šťava, čaj a káva (nesladené)
Tieto potraviny by ste určite mali zahrnúť do stravy s ovsenými vločkami vyhnúť sa: Čipsy, pečivo, cola, sóda a iné nealkoholické nápoje, cukrovinky ako čokoláda, gumené medvedíky atď. Všetky vysoko spracované potraviny, vysoká konzumácia alkoholu (1 pohár vína alebo 1 pivo je v poriadku).
Na čo si treba dať pozor pri diéte z ovsených vločiek?
Ak ste sa rozhodli pre diétu z ovsených vločiek, mali by ste dbať na nasledujúcich 5 rád. Sú nevyhnutné pre úspech vašej stravy.
• 1. Pite dostatok vody
Ovsené vločky stúpajú v žalúdku a nasávajú sa vodou.
Aj tak by ste mali vypiť dostatok vody, ale hlad môžete potlačiť ešte lepšie, ak vypijete 0,5 - 1 liter vody pol hodiny pred každým jedlom z ovsených vločiek.
Vynikajúca citrónová voda je veľmi dobrá na detoxikáciu a zvýšenie metabolizmu.
Jednoducho stlačte 1 - 2 citróny a zmiešajte citrónovú šťavu s 300 - 500 ml vody.
• 2. Pripravte si ovsené vločky mnohými spôsobmi
Nič nie je horšie ako jesť jedlo, ktoré je už nepríjemné.
Odporúčam vám preto vyskúšať vždy nové recepty na ovsené vločky.
• 3. Dostatočne cvičiť
Vaša strava sa, bohužiaľ, nezaobíde bez dobrého pohybu. Ak len sedíte celý deň, váš metabolizmus pracuje na nízkej úrovni.
Dôležitá je teda vysoká úroveň aktivity. Aby som ho dokázal ovládať, odporúčam krokomer.
Intenzívny silový tréning tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a chráni vaše svaly počas diéty.
Kardio tréning trikrát týždenne je navyše zdravý pre váš kardiovaskulárny systém a vašu všeobecnú kondíciu.
• 4. Dostatok bielkovín
Na ochranu svalov musí byť vo vašej strave dostatok kvalitných bielkovín.
Ovsené vločky sú vhodné ako zdroj bielkovín, pretože majú obsah bielkovín okolo 13%, ale to nestačí na splnenie požiadavky na esenciálne aminokyseliny!
Môžete jesť kuracie prsia každú chvíľu alebo pár vajec.
Ak ste vegáni, odporúčam ako zdroj bielkovín vegánsky proteínový prášok, fazuľu, šošovicu a sladké lupiny.
• 5. Disciplína a trpezlivosť
Zo dňa na deň sa nič nedeje a musíte byť trpezliví.
Nepozerajte sa každý deň na váhu, pretože je to frustrujúce. Vaša telesná hmotnosť kolíše každý deň. Tieto výkyvy majú iné príčiny a nemajú nič spoločné so stratou alebo priberaním.
Prvé 2 týždne zmeny stravovania budú pre vás obzvlášť ťažké. Ale potom už ide všetko ľahšie a po 4 týždňoch akoby samo od seba, pretože ste si vytvorili návyky.
Stanovte si ciele, zapisujte si ich a pamätajte na ne každý deň!
Skúsenosti a úspechy z ovsených vločiek
Na stravu z ovsených vločiek sú rôzne skúsenosti a názory. Zaujímavú diskusiu na túto tému nájdete na adrese gofeminin.de (forum.gofeminin.de/forum/dietetique/__ f1168_dietetique-Haferflocken.html).
Na iných fórach a v dotazníkoch sa mnohí zhodujú, že ovos vám môže pomôcť schudnúť, pretože sa cítite viac sýti a je ľahšie jesť menej kalórií.
Schudnite pomocou ovsených vločiek a zmena stravovania môže byť z dlhodobého hľadiska celkom prospešná! Úspechy možno vidieť už po niekoľkých týždňoch.
Podľa skúseností a správ o úspechu mnohých ľudí funguje strava obzvlášť dobre, keď sa vykonáva so zmiešanou stravou (ako je uvedené v mojom pláne), a nie ako nárazová.
Recepty
Raňajkové cereálie
• 50 g valcovaného ovsa
• 200 g jahôd
• 2 jablká
• 1 banán
• 300 ml mlieka
• 1 polievková lyžica hrozienok
Príprava:
1. Jablká nastrúhajte a nakrájajte na malé kocky.
2. Olúpte a nakrájajte banán.
3. Vložte všetky prísady do veľkej misy s 300 ml mlieka podľa želania.
Müsli z tvarohového jogurtu
• 200 g nízkotučného tvarohu
• 100 g jogurtu, 1,5% tuku
• 70 g ovsených vločiek (jemných)
• Voda
• 2-3 hrste bobuľovej zmesi
• 1 banán
Príprava:
1. Tvaroh, jogurt, vodu a ovsené vločky spolu zmiešame v miske. Necháme 15 - 30 minút máčať.
2. Roztlačte banán a rozmixujte ho.
Veľmi chutne chutí aj s mrazenými bobuľami, ktoré môžete vopred vložiť do mixéra, pridať trochu vody, urobiť zmrzlinu a zložiť do tvarohu.
Ak by ste chceli mať v müsli trochu viac bielkovín, pridajte 25 g bielkovinového prášku.
Proteínové ovsené placky
Zloženie (4 porcie):
• 2 vajcia
• 4 bielky
• 20 g celozrnnej múky
• 60 g valcovaného ovsa
• 100 ml mlieka (1,5%)
• 1 bod noža
• Soľ
• 1 polievková lyžica kokosového oleja
Príprava:
1. Ovsené vločky, soľ, mlieko, vajcia a múku spolu zmiešame.
2. V miske vyšľaháme sneh z bielkov a vymiešame ich s cestom.
3. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme 1 lyžicu kokosového oleja a pečieme palacinky (priemer asi 10 cm). Uistite sa, že nie sú príliš veľké.
• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 2 lyžice ľanového semena
• 1/2 šálky vody
• 1/2 šálky mandľového mlieka
• 1 banán, nakrájaný na plátky
• 1 jablko, nasekané
• 1 polievková lyžica nakrájaných mandlí
• 1 čajová lyžička škorice, zomletá
Príprava:
1. V malej miske vhodnej do mikrovlnnej rúry zmiešajte ovos, vodu a mandľové mlieko. Mikrovlnku nastavíme na asi 3 minúty a ovsené vločky zohrejeme.
2. Navrch dajte plátky banánu, nakrájané jablko, vlašské orechy a škoricu.
Možno ste už nejaký čas hľadali chutné Recepty na chudnutie, ktoré súčasne zdravé a rýchlo sa pripraviť sú?
Stiahnite si recepty ZDARMA, 100% ZADARMO! (kliknutie) Mať po ruke niekoľko praktických pokynov a v budúcnosti sa trochu priblížiť svojej cieľovej hmotnosti.