Ovsené vločky Pozor na tieto chyby! ZDRAVIE ŽIEN

Ovsené vločky Ako sa z vašich ovsených vločiek stanú perfektné raňajky

T t je konečne instagramový humbuk, ktorý má skutočne niečo do seba: Ovsené vločky ráno nielenže rozháňajú hlad a starosti, ale aj jedno alebo dve nadbytočné kilá. Ale aj keď nechcete schudnúť, na raňajky si môžete urobiť dobrú voľbu s kašou.

Pretože ovos (anglicky = ovsené vločky) sú skutočné všestranné talenty, dlho vás zasýtia, dodajú zdravú vlákninu a sacharidy s dlhým reťazcom a tiež sa dajú veľmi ľahko pripraviť. Povieme vám, ako z toho urobiť zdravé raňajky.

Prečo sú ovsené vločky zdravé raňajky?

Existuje veľa dobrých dôvodov na konzumáciu ovsených vločiek (každý deň!). Malé vločky sú koniec koncov bohaté na zdravú vlákninu, ktorá je dobrá na trávenie a zároveň vás na dlhšiu dobu udrží sýtu. Obsahujú tiež veľa rastlinných bielkovín a tiež poskytujú dostatok horčíka a železa. Okrem toho sa ovsené vločky pripravujú naozaj ľahko (pozri nižšie).

Prečo sú ovsené vločky také zdravé?

Existuje veľa ďalších dôvodov. Podľa rôznych štúdií by mali pomôcť predchádzať cukrovke, znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať zápche, znižovať krvný tlak a predchádzať zápalom prostredníctvom antioxidantov, upokojovať žalúdok a stabilizovať kosti. Prečo ste niekedy jedli niečo iné?

Čo musím brať do úvahy pri ovsených vločkách?

S ovsenými vločkami vlastne nemôžete pokaziť. Najlepšie urobíte, ak použijete jemné organické vločky. Mali by ste tiež venovať pozornosť kvalite ostatných zložiek. Existuje však niekoľko chýb, ktorým by ste sa mali pri príprave ovsených vločiek vyhnúť.

4 chyby, ktoré premenia každú ovsenú kašu na kalorickú bombu

Existuje však niekoľko dôležitých bodov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri zostavovaní ovsených vločiek - či už teplých alebo studených. Pretože ak nie ste opatrní, zo svojej zdravej raňajkovej kaše urobíte skutočnú kalorickú bombu iba pomocou niekoľkých jednoduchých krokov.

1. Prejdete cez palubu s polevou

Pokiaľ ide o polevu z ovsených vločiek, platí toto: všetko, čo chutí, je dovolené! Či už sú to orechy, sušené ovocie, jadrá a podobne - fantázii sa medze nekladú. Ale každá ďalšia zálievka znamená aj ďalšie kalórie.

A ak si nedáte pozor, na konci dňa vám všetky malé „komparzy“ dodajú podstatné množstvo kalórií.

32-stranový plán výživy ako PDF
Jasné týždenné plány
Presný návod na individuálne nastavenie
63 ľahkých a chutných receptov
Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Príklady zálievok z ovsených vločiek s informáciami o kalóriách:

1 čajová lyžička javorového sirupu (26 kcal)
1 čajová lyžička mandľového masla (58 kcal)
1 čajová lyžička ľanového semena (30 kcal)
1 polievková lyžica chia semiačok (73 kcal)
1 polievková lyžica tekvicových semien (84 kcal)
20 g brusníc (60 kcal)
20 g mandlí (114 kcal)
20 g vlašských orechov (131 kcal)
1 polievková lyžica sušeného kokosu (93 kcal)

Nezabudnite na kalórie z ovocia navyše, ktoré si najradšej nakrájate na kašu. Iste, ovocie je zdravé a malo by byť v ponuke každý deň, ale niektoré odrody obsahujú viac cukru ako iné. Napríklad bobule majú veľmi nízky obsah cukru, zatiaľ čo banány, hrozno alebo tomel sú porovnateľne kalorické.

2. Vaša porcia ovsených vločiek je jednoducho príliš veľká

So všetkými výhodami existuje jedna vec, ktorú ovsené vločky rozhodne nie sú: nízkokalorické. Preto - teoreticky - príliš veľa ovsených vločiek vás môže v určitom okamihu pripraviť o tuk. Pretože ak pravidelne zjete viac kalórií, ako skonzumujete na konci dňa, priberáte.

100 gramov ovsených vločiek má pôsobivých 370 kcal. Len veľmi málo žien však dokáže zjesť 100 gramov ovsa naraz. „Normálna“ porcia ovsených vločiek pre ovsené vločky by mala byť okolo 50 až 60 gramov. Ako som už povedal, sú tu aj kalórie pre mlieko, ovocie a polevy.

3. Kašu príliš osladíš

Nesladená kaša chutí dosť nevýrazne. Najmä ak to namiesto mlieka robíte iba s vodou. Mnohí si preto ovsené vločky sladia medom, agávovým sirupom, ryžovým sirupom alebo pomlčkou javorového sirupu. Iste, tieto prírodné sladidlá sú lepšou voľbou ako priemyselné biele cukry.

Ale buďte opatrní: alternatívne sladidlá nakoniec neobsahujú menej kalórií ako cukor, preto by ste ich mali používať s mierou.

Pre porovnanie: 1 čajová lyžička medu (10 g) má 31 kcal, 1 čajová lyžička cukru (váži iba 5 g) má 20 kcal.

Naše tipy na osladenie vašich ovsených vločiek:

Pri sladení sa obmedzte na maximálne 2 čajové lyžičky medu a Co. Menej je viac!
Xylitol (brezový cukor) a erytritol sú tiež vhodné ako zdravé náhrady cukru. Nízkokalorické sladidlá môžete pridať do hrnca, ktorý je zohrievaný a miešaný.
Všeobecne môžete vždy dodať ďalšiu sladkosť čerstvému ovociu, napríklad veľmi zrelému banánu alebo jablku.
Kašu uvarte s mliekom bez laktózy. Vďaka výrobnému procesu chutí sladšie ako bežné mlieko, ale neobsahuje viac cukru.

4. Používate hotovú kašu

Tí, ktorí kupujú hotové výrobky, to zvyčajne robia kvôli šetreniu času. Ale čas ušetrený použitím instantného ovsa je iba minimálny. Nešetríte ani kalóriami, pretože niektoré (nie všetky!) Výrobky obsahujú nežiaduce prísady, napríklad cukor navyše.

Pri nákupe si vždy pozrite zoznam prísad, najmä u odrôd s „chuťou“, ako je jablkovo-škoricová alebo podobné varianty. Výrobcovia tu tiež radi používajú nepotrebné umelé arómy. Pasírujte svoju kašu s prírodnými príchuťami z čerstvého ovocia alebo orechov.

Ďalším dôvodom, prečo môžete nechať hotovú kašu na poličke v supermarkete: Príprava ovsených vločiek sami je skutočne detská hra. Ukážeme vám, ako na to!

Základný recept na ovsené vločky

Ingrediencie na 1 porciu:

4 lyžice ovsených vločiek (okolo 50 gramov)
250 ml (rastlinného) mlieka
1 čajová lyžička medu, xylitol alebo iné sladidlo podľa vášho výberu

Takto sa to robí: Ovsené vločky a mlieko vložíme do malého hrnca a za stáleho miešania dusíme na miernom plameni niekoľko minút, kým nezískame krémovú konzistenciu. Oslaďte medom & Co., ako sa vám páči, hotovo. Či a aké ovocie si na svojich ovsených vločkách doprajete, je len na vás. Obľúbené sú kombinácie ako jablko alebo slivka so škoricou alebo hruškou a orechom.

Čo sú ovos cez noc?

Toto je špeciálny spôsob prípravy vašich ovsených vločiek. Ak sa vám ráno nechce stáť (alebo nemáte čas) stáť pri sporáku, existuje šikovná alternatíva: ovos cez noc.

Tento recept na ovsené vločky nie je rozohriaty, pretože ovsené vločky zmiešate priamo so studeným mliekom (napríklad v nádobe so skrutkovacím uzáverom) a všetko necháte cez noc napučať v chladničke. Zdravé raňajky s bleskom, ktoré je možné lyžičkou priamo ráno a podľa želania napodobniť zálievkou.

Ingrediencie na 1 porciu:

4 lyžice ovsených vločiek (okolo 50 gramov)
120 ml (rastlinného) mlieka
1 čajová lyžička medu, xylitol & Co.
1 polievková lyžica orechov a jadierok podľa vášho výberu
Ovocie podľa ľubovôle

Takto sa to robí: Zmiešajte ovsené vločky a mlieko v miske alebo v zaváracom pohári, podľa potreby oslaďte a na vrchu osaďte orechy & Co. Ak chcete, môžete pridať akékoľvek ovocie už teraz, alebo ho môžete pridať čerstvé ráno.

Ak sa vyhnete týmto 4 kašovitým nešťastiam, deň začnete zdravo a ľahko s ovsenými vločkami. Sú to perfektné raňajky, ktoré vás zasýtia na dlho a dodajú vám dostatok energie až do obeda.