Ovsené vločky - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Ovsené vločky, známe pod vedeckým názvom Avena sativa sú druhom celých zŕn, ktoré neobsahujú lepok a sú bohaté na bielkoviny, minerály, vlákninu a vitamíny.
Štúdie preukázali, že ovsené vločky majú viac zdravotných výhod. Patrí sem chudnutie, znižovanie hladiny cukru v krvi a znižovanie rizika srdcových chorôb.
Ovsené vločky sa často jedia na raňajky vo forme kaša. Táto kaša sa pripravuje varením vločiek vo vode alebo mlieku.
Zloženie výživy
Ovsené vločky sú zdrojom sacharidov a vlákniny vrátane betaglukánu, ktoré pomáhajú liečiť diabetikov, znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam a liečiť metabolický syndróm. (1) (2) (3)
Ovos tiež obsahuje viac bielkovín a tukov ako väčšina ostatných celozrnných výrobkov. (4)
VÝHODY
Ovsené vločky pomáhajú chudnúť
Podľa štúdie publikovanej v októbri 2009 v časopise Molecular Nutrition & Food Research bola zlúčenina vyrobená z ovsených vločiek známa ako p-glukán znižuje chuť do jedla zvýšením hormónu tzv cholecystokinín, ktorý bojuje proti hladu. (5)
Znížte krvný tlak
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava, ktorá obsahuje zvýšený príjem celozrnných výrobkov (ako je ovos alebo celozrnné pečivo), je rovnako účinná ako užívanie antihypertenzív na zníženie krvného tlaku. (6)
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 233 účastníkov, preukázala, že denný príjem troch porcií ovsených vločiek vcelku môže výrazne znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, najmä znížením krvného tlaku.
Znížte hladinu cholesterolu
Mnoho štúdií preukázalo, že beta-lepok v ovsených vločkách je účinný pri znižovaní celkového aj LDL cholesterolu. (7) Beta-glukán môže zvýšiť vylučovanie žlče bohatej na cholesterol, a tak znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Ovsené vločky pomáhajú pri starostlivosti o pokožku
Škrob z ovsa vytvára bariéru, ktorá umožňuje pokožke udržiavať vlhkosť, zatiaľ čo vláknité červené šupky z ovsa pôsobia ako jemný píling. Ovsené vločky majú dlhú históriu starostlivosti o pokožku a ošetrenie podráždenia. (8) Napríklad výrobky na ošetrenie ovsa môžu zlepšiť nepríjemné príznaky ekzému (9).
Znížte riziko rakoviny hrubého čreva
Štúdia vedcov vo Veľkej Británii a Holandsku ukázala, že existuje súvislosť medzi ľuďmi, ktorí jedli stravu bohatú na vlákninu (hlavne celé zrná a obilniny, ako je ovos), a nižším rizikom rakoviny hrubého čreva. Táto štúdia sa uskutočnila na vzorke 2 miliónov ľudí a zistilo sa, že na každých 10 gramov vlákniny obsiahnutej v strave človeka existuje 10% zníženie rizika na rozvoj rakoviny hrubého čreva. (10)
Ovsené vločky zlepšujú hladinu cukru v krvi
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava, ktorá vyvoláva nízku glykemickú odpoveď, je spojená s nižšou inzulínovou rezistenciou a nižšou prevalenciou metabolického syndrómu, rizikom cukrovky typu 2 a rizikom srdcových chorôb. . (11)
Ovos môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s nadváhou alebo u ľudí s cukrovkou 2. typu. (12) Môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. (13)
Zlepšujú výkonnosť športovcov
Ovos je bohatým zdrojom sacharidov a bielkovín, dodáva energiu a bielkoviny. Vedecké štúdie zistili, že ovos pomohol priaznivo zmeniť metabolizmus a zvýšil výkon pri požití od 45 minút do 1 hodiny pred miernou intenzitou cvičenia. (14)
Zlepšite reakciu imunitného systému na choroby
Vďaka unikátnemu vláknine z ovsených vločiek nazývanej beta-glukán v podstate pomáha neutrofilom rýchlejšie sa dostať na miesto infekcie a zvyšuje ich schopnosť eliminovať baktérie, ktoré tam nachádzajú. (15)
Ovsené vločky pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku
Ovos skutočne obsahuje, melatonín a sacharidy, ktoré môžu pomôcť väčšiemu množstvu tryptofánu dostať sa do mozgu a pomôcť vám zaspať. Ovsené vločky navyše obsahujú veľa vitamínov, vrátane B6, čo je kofaktor, ktorý tiež pomáha produkovať viac serotonínu v mozgu. (16)
Ovsené vločky sú bohaté na antioxidanty
Ovsené vločky majú vysoký obsah nazývaných antioxidanty avenantramid. Inhibujú zápal a stimulujú produkciu oxidu dusnatého, ktorý zabraňuje kôrnateniu ciev. Štúdia zverejnená v roku 2010 v časopise Nutrition and Cancer v skutočnosti ukázala, že oatantramidy v ovse znižujú šírenie buniek rakoviny hrubého čreva. (17)
Kyselina ferulová vo veľkom množstve sa nachádza aj v ovse. Toto je ďalší antioxidant. (18)
prevencia:
Ťažkosti s prehĺtaním alebo žuvaním. Ak máte ťažkosti s prehĺtaním (napríklad po mozgovej príhode) alebo ak máte ťažkosti so žuvaním kvôli chýbajúcim zubom alebo zle opotrebovaným zubným protézam, najlepšie je vyhnúť sa konzumácii ovsa.
Poruchy zažívacieho traktu vrátane pažeráka, žalúdka a čriev. Problémy s trávením, ktoré by mohli predĺžiť čas potrebný na strávenie potravy, by mohli umožniť ovsu zablokovať črevo a spôsobiť nepríjemné pocity.
Dojčenie. Najčastejšie alergie v tomto období spôsobujú kravské mlieko, sójové jedlá, pšenica, kukurica, ovos, vajcia, orechy, arašidy a ryby alebo mäkkýše. (19)
Ovsené vločky existujú v niekoľkých variantoch, takže sa dajú pripraviť niekoľkými spôsobmi. Odborníci však odporúčajú, aby sa pridaný cukor nahradil, prirodzene, nasekanými bobuľami alebo banánmi, krémom z javorového sirupu a škoricou posypaným navrchu alebo vanilkovým listom. Pre viac bielkovín môžete pridať lyžicu mandľového masla alebo sójového mlieka.
Ovos je bohatý na vápnik, draslík a horčík.
Ovos je veľmi výživný a obsahuje viac ako 12 g bielkovín na 100 g (viac ako veľká mletá pšenica a hnedá ryža), ale tiež polynenasýtené tuky a vitamíny skupiny B.
Celé zrná sú komplexné sacharidy, ktoré poskytujú energiu, ktorá sa pomaly uvoľňuje niekoľko hodín.