Paleo diéta Diéta z doby kamennej je skutočne zdravšia

Paleo diéta, nazývaná tiež diéta z doby kamennej, je jedným z horúcich výživových trendov v Nemecku a západnom svete všeobecne. Hovorí sa o ňom, že má veľa zdravotných výhod v porovnaní s bežnou stravou.

Podľa mnohých navrhovateľov je Paleo diéta skutočným riešením, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Často spomínané výhody sú:

Rýchlejšie a ľahšie chudnutie „bez počítania kalórií“.
Žiadne chute na nezdravé jedlo
Lepšie tréningy
Viac energie v každodennom živote
Prevencia rôznych chorôb, ako je cukrovka
Menej alergie
Lepší spánok

V tomto článku sa dozviete, čo presne sa myslí populárnou paleo diétou a či je skutočne lepšia ako obvyklá strava.

Čo je paleo diéta?

Paleo je skratka pre paleolit (v angličtine paleolit) a zhruba pokrýva paleotické obdobie pred dvoma miliónmi rokov až asi 20 000 rokmi. Počas tejto doby sa ľudia zvyčajne formovali v malých skupinách a vyvinuli jednoduché nástroje na lov a rybolov, aby prežili.

Myšlienka paleo diéty je táto, „Jesť to, čo jedli naši starí predkovia“. Inými slovami, strava založená hlavne na potravinách, ako sú ryby, mäso, vajcia, zelenina, ovocie, huby, korene a orechy.

Potraviny, ktorým sa treba v paleo diéte vyhnúť, sú:

celozrnné výrobky
Strukoviny (arašidy, rôzne druhy fazule a cícer)
Mliečne výrobky
Zemiaky
Rafinovaná soľ
Rafinovaný cukor
Spracované oleje (transmastné kyseliny, vrátane spracovaných rastlinných olejov, ako je repkový olej, svetlicový olej a slnečnicový olej)

Z toho možno vyvodiť záver, že odporúčané potraviny z Paleo diéty obsahujú veľa bielkovín a tukov, ale málo sacharidov, pretože väčšinou sú v nich obsiahnuté živočíšne produkty.

Prečo by sa malo jesť ako v dobe kamennej?

Obhajcovia Paleo často tvrdia, že my, ľudia, sme boli pred miliónmi rokov lovcami a zberačmi. Nemali sme žiadne poľnohospodárstvo, supermarkety ani spôsoby skladovania alebo spracovania potravín. Mali sme na zjedenie iba orechy, rastliny a mäso.

Nasledovníci Paleo často tvrdia, že ľudia boli predtým zdravší. Napokon, dnes neexistujú žiadne choroby ako artritída. Rakovina, osteoporóza a srdcové choroby. Podľa nich by sa malo človek rozlúčiť s dnešnými západnými stravovacími návykmi a vrátiť sa k starej strave v dobe kamennej.

Aj keď naši predkovia v skutočnosti neboli tak zdraví, ako sa často predpokladalo, stále existuje niekoľko argumentov v prospech paleo stravy. Pretože so zvyšujúcim sa počtom chorôb od minulého storočia sa zdá, že niečo nie je v poriadku s moderným spôsobom života ľudí. Diéta sa zvyčajne považuje za prvého vinníka.

Je skutočne potrebné jesť ako v dobe kamennej?

Obhajcovia spoločnosti Paleo často tvrdia, že potraviny v modernej dobe (napr. Celozrnný chlieb) sú v porovnaní s potravinami z doby kamennej nezdravé (huby, mäso atď.). Teraz sa však nedá povedať, že niektoré potraviny sú zdraviu škodlivé len preto, že ich nebolo okolo 10 000.

Naši predkovia mali každý deň na mysli iba jednu vec: prežiť. Jedli preto všetko, čo im prišlo pod ruku, a dokonca sa v prípade núdze jedli aj navzájom. Z tohto dôvodu nebol výber jedla vždy optimálny.

Je ironické, že v dobe kamennej ľudia nedodržiavali paleo diétu, ktorá sa dnes hovorí.

Vynálezca paleo diéty, Dr. Loren Cordain, zakladá svoje teórie na americkej vedeckej štúdii s názvom „Ethnographic Atlas“. Toto je historická databáza, ktorá obsahuje informácie z viac ako 1167 rôznych kultúr, vrátane kultúr z doby kamennej. Databáza hovorí, že ľudia v dobe kamennej boli predovšetkým lovci a zberači.

Ekologička Katherine Milton však o tejto databáze napísala dôkladnú vedeckú prácu a mnohé z jej tvrdení vyvrátila. Tu sú kľúčové správy:

Väčšina zdrojov v databáze „Etnografický atlas“ pochádza z 20. storočia. Zistilo sa tiež, že ľudia v dobe kamennej neboli výlučne lovcami a zberačmi.
Niektorí autori, ktorí pomohli zostaviť databázu, boli pri zhromažďovaní údajov leniví. Navyše, väčšina vedcov boli muži a väčšina údajov zhromaždených od žien mala nedostatočné informácie alebo bola skreslená.
Lovci a zberači v Atlase boli ľudia, ako sú dnes, a nie ľudia, ktorí žili v jednoduchých podmienkach v dobe kamennej. Okrem toho väčšina kultúr lovcov a zberačov jedla skôr rastlinnú stravu ako mäso.

Tieto body kritiky posilňujú aj nasledujúce štúdie.

Štúdia Inštitútu Maxa Plancka pre evolučné ľudské štúdie uvádza, že strava našich predkov, ktorí žili asi pred 2 miliónmi rokov, pozostávala takmer výlučne z listov, ovocia, dreva a kôry, a nie z mäsa.
Štúdia univerzity v Calgary zistila, že základná potravina afrických predkov (asi pred 105 000 rokmi) bola založená na ciroku pšeničnom. (Aj keď sú cereálie pre paleo diétu veľkým nedostatkom.)
Ďalšia štúdia výskumného ústavu ukázala, že pred 44 000 rokmi konzumovali európski neandertálci škrobové zrná.
Taliansky inštitút histórie tiež zistil, že obilné výrobky predkovia paleolitu pravidelne konzumovali. Ich objavy naznačujú, že spracovanie rastlín a škrobu a prípadne aj jeho mletie na múku sa v Európe uskutočnilo asi pred 30 000 rokmi.

Zmyslom týchto štúdií je, že dnešná proklamovaná „diéta Paleo alebo diéta z doby kamennej“ sa v skutočnosti nezhoduje s dobovou stravou.

Aj keď je paleo diéta v súčasnosti historicky nesprávna, stále existuje niekoľko argumentov v prospech paleo diéty.

Je Paleo diéta zdravá?

Tu je základná myšlienka paleo diéty, ktorú vynálezkyňa Dr. Loren Cordain vysvetlila (preložená do nemčiny):

„Paleo diéta je založená na potravinách, ktoré jedli všetci pred poľnohospodárskou revolúciou (asi o 333 generácií skôr). Tieto potraviny (čerstvé ovocie, rastliny, mäso a morské plody) obsahujú veľa zdraviu prospešných mikroživín (rozpustná vláknina, antioxidanty, vitamíny, fytochemikálie, omega-3 a mononenasýtené mastné kyseliny a nízkoglykemické sacharidy).

Napríklad diéta Paleo sa vyhýba aj nezdravým potravinám s nízkym obsahom mikroživín (napríklad rafinovaný cukor a obilniny, trans-tuky, soľ, vysoko glykemické uhľohydráty a polotovary). Často vedú k priberaniu, kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke a mnohým ďalším zdravotným problémom.

Paleo diéta povzbudzuje človeka v strave, aby nahradil mliečne a obilné výrobky čerstvým ovocím a rastlinami. A to s potravinami, ktoré sú výživnejšie ako celozrnné a mliečne výrobky. ““

Okrem toho, že naši predkovia takto nejedli, znie základná myšlienka Paleo diéty celkom zdravo. Tu je príklad, ako diéta Paleo prináša niektoré zdravotné výhody:

Má veľmi vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dosť zdravé.
Zdôrazňuje chudé a nemastné mäso, čo znamená, že sa spotrebuje menej kalórií a zabráni sa nerovnováhe omega 3 a omega 6.
Vyhýba sa spracovanému mäsu, ktoré má zdravotné riziká.
Je bohatý na výživné rastliny a plody, ktoré znižujú riziko rôznych chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, mŕtvica, cukrovka 2. typu a rakovina.
Váži si vysokú konzumáciu omega-3 mastných kyselín, ktoré ponúkajú veľa zdravotných výhod, ako napríklad nižší krvný tlak, nižšie riziko obličkových a kardiovaskulárnych chorôb, ako aj mŕtvica a metabolické choroby; vylepšené kognitívne funkcie a ďalšie.
Vyhýba sa cukrom, ktoré sa pre ich chudobný obsah živín počítajú ako „prázdne kalórie“. Strava s vysokým obsahom cukru preto často obsahuje príliš málo mikroživín.
Vyhýba sa vysokým glykemickým uhľohydrátom, ktoré môžu pri pravidelnom konzumácii vo väčšom množstve zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Vyhýba sa trans-tukom, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a spôsobujú inzulínovú rezistenciu.

O tom niet pochýb: Paleo diéta je zdravá strava a potvrdili to aj vedci.

Štúdia Kalifornskej univerzity zistila, že v porovnaní s bežnými (väčšinou zlými) stravovacími návykmi západného sveta paleo diéta zlepšila krvný tlak, glukózovú toleranciu, citlivosť na inzulín a lipidový profil.

Ďalšia štúdia z univerzity v Lunde ukázala, že diéta Paleo bola pre cukrovku typu 2 vhodnejšia ako tradičná „diabetická diéta“, pokiaľ ide o zlepšenie kontroly glykémie (schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi) a kardiovaskulárne rizikové faktory.

Je zrejmé, že paleo diéta má svoje výhody, ale má aj nevýhody, keď sa dostanete na podstatu veci.

Problémy paleo diéty

Prvým hlavným problémom paleo diéty je názor, že jedna strava (v tomto prípade paleo diéta) je lepšia ako ktorákoľvek iná.

Najdlhšie žijúcou populáciou na zemi sú obyvatelia Okinawy (Japonsko), Sardínie (Taliansko), Nicoyi (Kostarika), Ikarie (Grécko). Tieto regióny sa tiež nazývajú „Modré zóny“, pretože tak boli označené tieto geografické polohy.

Títo ľudia však jedia anti-paleo. Inými slovami, jedia málo živočíšnych produktov a namiesto toho jedia škrobové jedlá.

Citát zo štúdie o ich stravovacích návykoch (preložený do nemčiny):

„[...] stravovacie návyky spojené s dlhovekosťou kladú osobitný dôraz na ovocie a zeleninu a obsahujú málo nasýtených mastných kyselín, mäsa a spracovaných zŕn. a plnotučné mliečne výrobky. ““

„Pozoruhodné sú aj veľké rozdiely medzi jednotlivými zdravými stravovacími návykmi, najmä pokiaľ ide o distribúciu makroživín. Tradičná okinawská strava konzumuje 90% celkových denných kalórií zo sacharidov (predovšetkým zo zeleniny). Zatiaľ čo v tradičnej stredomorskej strave sa asi 40% kalórií spotrebuje z tukov. Väčšinou sú to mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Nemôžeme však teraz predpokladať, že stravovacie návyky „modrých zón“ sú najzdravšie. Pretože okrem výživy zohrávajú pri vysokej dĺžke života dôležitú úlohu aj mnohé ďalšie faktory. To isté platí pre paleo diétu.

Druhým veľkým problémom paleo diéty sú potraviny, ktorým sa musíte vyhýbať.

Ak budete dôsledne dodržiavať paleo stravu, vyhnete sa napríklad zdraviu prospešným mikroživinám v mlieku, zelenine a celozrnných výrobkoch. Nakoniec, podľa mnohých obhajcov paleo je vraj táto potravina škodlivá. Existuje však veľa kvalitných štúdií, ktoré hovoria v prospech mliečnych a celozrnných výrobkov a určitej zeleniny a preukázali svoje výhody.

Aj keď sa zástancovia paleo diéty často domnievajú, že celé zrná sú pre črevo škodlivé, neexistuje spoľahlivá štúdia na podporu tohto tvrdenia.

Rovnako ako v prípade mliečnych výrobkov, aj tu existujú jednotlivci, ktorí majú problémy s celozrnnými výrobkami. Takáto intolerancia na lepok je však oveľa menej častá, ako pravdepodobne odhaduje veľa paleo guru. Navyše rafinované zrná (napr. Biela ryža) nie sú dobrou náhradou celých zŕn (napr. Hnedá ryža), pri spracovaní sa stráca veľa zdravých výživných látok a rafinované zrná sú spojené aj s vyšším rizikom zápalu v tele.

Pre tých, ktorých netrápi intolerancia glukózy alebo nič podobné, sú celozrnné výrobky vynikajúcim zdrojom sacharidov, mnohých výživných látok a vlákniny.

Strukoviny (okrem sóje) znižujú celkovú „nezdravú“ hladinu LDL cholesterolu. Zároveň sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, sacharidov a vlákniny.

Priaznivci palea často tvrdia, že strukovinám sa treba vyhýbať, pretože ich naši predkovia nejedli a obsahujú anti-živiny, ktoré bránia vstrebávaniu živín. Aj keď strukoviny tieto anti-živiny obsahujú, nájdeme ich tiež v mnohých ďalších potravinách. Okrem toho je možné antinutričné látky vylúčiť rýchlo a ľahko varením alebo namáčaním jedla.

Záverom je, že antinutrienty v celozrnných výrobkoch a strukovinách nie sú problémom, pokiaľ vaša strava obsahuje dostatok výživných látok a vaše distribúcia makroživín je vyvážená. Na druhej strane, ak budete jesť iba tepelne nespracované celé zrná a fazuľu, potom narazíte na problémy. Doposiaľ však neexistovala žiadna štúdia, ktorá by ukázala, že antinutrienty môžu byť pri vyváženej strave a bežnej konzumácii problematické.

Celkovo možno dospieť k záveru, že „povolené“ jedlá v paleo diéte sú celkom v poriadku a „zakázané“ jedlá nie sú vôbec také zlé, ako sa o nich hovorí v priaznivcoch Paleo.

Môžete schudnúť pomocou paleo diéty bez toho, aby ste venovali pozornosť kalóriám?

Nie, pretože pri chudnutí je najdôležitejší deficit kalórií. To znamená, že musíte každý deň konzumovať menej kalórií, ako vaše telo spáli. Z hľadiska chudnutia nezáleží na tom, z akých zdrojov kalórie pochádzajú. Napríklad profesor v USA schudol asi 27 kilogramov, aj keď jeho strava bola väčšinou nezdravé jedlo.

Potraviny s mikroživinami (vitamíny, minerály atď.) Sú napriek tomu nevyhnutné a posilňujú imunitný systém, aby ste menej často ochoreli.

Záver o paleo diéte

Aj keď sa historické pozadie paleo diéty nezdá úplne presné, stále existuje niekoľko argumentov v jeho prospech. Je to koniec koncov zdravšie ako typická západná strava, ktorá často obsahuje nezdravé jedlo.

Paleo diéta však nie je lepšia ako vyvážená strava bohatá na živiny. Nie je preto NUTNÉ dodržiavať Paleo diétu, aby ste zostali čo najzdravší.