Paleo diéta Fit, zdravá a štíhla vďaka kamennej výžive
(Kompendium s nízkym obsahom sacharidov) - Termín „paleo“ je skratka slova paleolit, ktorá popisuje obdobie paleolitu. Z toho odvodená paleo diéta, často nazývaná aj doba kamenná, je založená na pôvodnej strave ľudí z doby kamennej.
Pod heslom: „Späť k výžive doby kamennej!“ Sa veľa ľudí so zdravím snaží napodobniť pôvodnú stravu lovcov a zberačov doby kamennej pomocou dnes dostupných potravín.
V nasledujúcom článku sa dozviete, čo presne Paleo diéta obsahuje, na akých vedeckých princípoch je založená, či je Paleo tiež nízkosacharidové a či vás skutočne robí tak fit a zdravého, ako sľubujú jeho navrhovatelia.
Kto vynašiel paleo diétu?
Princíp Paleo popisuje stravu, ktorú ľudský druh praktizoval počas svojho vývoja asi 2,5 milióna rokov a ktorá mu zaručovala najlepší možný prísun živín za toto dlhé obdobie.
Preto paleo diéta nie je chytrým vynálezom jednotlivca, ale pojmom, ktorý je osvedčený už milióny rokov, čo môže tiež pomôcť moderným ľuďom zlepšiť ich zdravie a produktivitu.
Každý, kto sa bližšie pozrie na základy výživy z doby kamennej, skôr či neskôr narazí na meno Loren Cordain. Vo svojej knihe „The Paleo Diet“ (pôvodný názov: „The Paleo Diet“), publikovanej v roku 2002, renomovaný americký vedec zhrnul všetky známe poznatky z výskumu a každodenného života v tejto oblasti.
Sprístupnil tak komplexnú príručku pre širokú verejnosť, ktorá obrátila väčšinu predtým propagovaných teórií výživy na hlavu.
Princíp paleo diéty
Navrhovatelia výživy v dobe kamennej predpokladajú, že najmä v priemyselne najvyspelejších krajinách už väčšina ľudí neje „druhovo vhodne“. Pretože veda a technika neustále napredujú, ľudský tráviaci systém je stále rovnaký ako systém ľudí z doby kamennej.
Túlali sa po krajine ako lovci a zberači a živili sa hlavne mäsom, bobuľami, listami a semenami. Živiny, ako sú obilniny, zemiaky alebo cukrová repa, sa pridávali iba v rámci sedentárstva a poľnohospodárstva, a preto sú k dispozícii iba od približne 10 000.
Mnohé z týchto výrobkov a z nich vyrobené jedlá údajne obsahujú látky, ktoré ľudský organizmus môže používať iba nedostatočne alebo ktoré mu dokonca škodia. Výsledkom je obezita a obezita a choroby životného štýlu, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, osteoartróza alebo dna.
Mnoho odborníkov na výživu a zdravotníckych pracovníkov podporuje výživu z doby kamennej, najmä pokiaľ ide o neustály nadmerný prísun vysokokalorických potravín, ktorý je dnes bežný. Ľudský tráviaci trakt nie je vybavený na trávenie nesmierneho množstva sacharidov, cukru a priemyselne znehodnotených potravín.
Okrem toho existujú geneticky podmienené rozdiely v tolerancii určitých zložiek. Tu môže paleo diéta pomôcť vyhnúť sa príčinám sťažností skrytých v rôznych potravinách.
Hlavné črty diéty z doby kamennej
Podľa Lorena Cordaina a jeho nasledovníkov nejde o ideálne podmienky doby kamennej ako také, ale skôr o prírodnú stravu, ktorá bola v tom čase obvyklá. Potravinári z doby kamennej sa orientujú na jedlo, ktoré mali k dispozícii poľovníci a zberači, a napodobňujú svoju stravu jedlami, ktoré sú dnes k dispozícii pod názvom „Výživa doby kamennej“ po.
Základom stravy z doby kamennej je preto veľa zeleniny, bielkovín vo forme vajec, rýb a mäsa, ovocia, húb, medu, semien a orechov v čo najprirodzenejšej forme. Na druhej strane sa dôsledne vyhýbame potravinám, ktoré obsahujú bielu múku, rafinovaný cukor a nekvalitné tuky, ako aj vysoko spracovaným jedlým výrobkom, ako sú klobása alebo rýchle občerstvenie.
To nielen šetrí kalórie, ale tiež udržuje hladinu cukru v krvi relatívne konštantnú, čo zase zabraňuje chutiam po jedle.
Prehľad povolených a zakázaných potravín
Nie všetky jedlá sú povolené ani v paleo diéte. Ktoré skupiny potravín máte povolené používať a ktoré nie sú v nižšie uvedenom prehľade.
Povolené jedlá:
zeleninu: Ako zdroj vlákniny predstavuje dodávateľ vitamínov a fytochemikálií, zeleniny a šalátu dôležitý základ výživy v dobe kamennej. Ak však chcete schudnúť, mali by ste striktne obmedziť konzumáciu škrobovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, zemiaky alebo tekvica, na báze nízko sacharidov.
mäso: Kuracie, morčacie, bravčové, králičie alebo hovädzie mäso. Mäso dodáva vášmu telu dôležité živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny a tuky. Najcennejšie je mäso z udržateľného chovu. Tieto zvieratá boli chované na prirodzenej potrave a za podmienok vhodných pre ich druh. Koncentrované krmivá, antibiotiká a spol. Naopak nezodpovedajú filozofii paleo diéty ani eticko-ekologickému životnému štýlu.
ryby: Morské plody a ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a hodnotným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Aj tu sú ryby chytené vo voľnej prírode lepšie ako zvieratá z fariem a akvakultúry. Či už pstruh alebo sleď: v ponuke by ste mali mať ryby dvakrát až trikrát týždenne.
Vajcia: Mali by sa uprednostňovať vajcia z kurčiat chovaných na udržateľný chov z voľného chovu. Obsahujú obzvlášť veľké množstvo cenných bielkovín, tukov a vitamínov. Vajcia vás navyše udržia zasýtených na dlhú dobu.
ovocie: Dôležitý dodávateľ vitamínov. Ak chcete schudnúť pomocou diéty z doby kamennej, mali by ste sa čo najviac vyhýbať sladkému ovociu, ako sú banány alebo jablká, a prejsť na bobuľové ovocie.
Semená a orechy: Oba prírodné produkty sú mimoriadne kompaktnými dodávateľmi energie, ktoré obsahujú cenné tuky, ale ktorých by ste mali konzumovať mimoriadne šetrne kvôli vysokému počtu kalórií počas paleo redukčnej diéty.
Oleje a tuky: Na varenie, vyprážanie a pečenie odporúčajú pokyny Paleo diéty prevažne za studena lisované rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo avokádový olej a vyčerené maslo (ghí).
Okrem toho môžete použiť korenie a bylinky v akejkoľvek forme bez konzervantov a cukru. Ako nápoje by ste mali uprednostniť vodu a nesladený čaj. Pijanom kávy sa odporúča obmedziť ich konzumáciu na jednu šálku denne.
Nepovolené jedlá:
Obilie: V rámci paleo diéty sa nesmie jesť chlieb, rožky, cestoviny, koláče, t. J. Čokoľvek, čo obsahuje zložky pšenice, ovsa, raže, kukurice, ryže, bulguru, prosa atď. Dôvod: Zrná obsahujú buď lepok, lektín alebo fytát.
Tieto tri zložky sú obranné proteíny rastliny, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť chronický zápal čriev a s nimi spojené autoimunitné reakcie. Okrem toho všetky druhy obilia obsahujú veľké množstvo rýchlo použiteľných jednoreťazcových sacharidov.
Tie spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a rovnako rýchlo opäť klesá, čo vedie k chute, nedostatku energie a únave. Dôsledky sú zvýšená chuť do jedla spojená s ľahostajnosťou, obezitou a v najhoršom prípade s chorobami, ako je cukrovka alebo infarkt.
strukoviny: Všetky druhy fazule, hrachu, šošovice, arašidov a sóje obsahujú tiež veľa sacharidov, ako aj lektíny a fytáty, ktoré podľa paleo teórie nemajú žiadny vzťah k ostatným živinám, ktoré obsahujú.
Mliečne výrobky: či už z kravy, kozy alebo ovce, či už mlieko, tvaroh alebo maslo. Mliečne výrobky nie sú povolené, najmä na začiatku paleo diéty. Toto je odôvodnené laktózou (mliečnym cukrom), ktorú niektorí ľudia netolerujú, ako aj obsiahnutými rastovými hormónmi, ktoré sú skutočne určené pre mladé zvieratá a ktoré môžu narušiť rovnováhu rovnováhy ľudských hormónov.
Sladké: Cukor, látky podobné cukru ako agávový sirup, sladkosti (cukríky, čokoláda, ovocné gumy), všetky umelé sladidlá a umelé prísady sú vo výžive doby kamennej tabu.
Nealkoholické nápoje: Okrem klasických kalorických bômb (napr. Cola, sóda, energetické nápoje) obsahujú ovocné džúsy a rozstrekovače tiež veľké množstvo fruktózy, a preto by sa nemali piť.
Rafinované oleje: Aj údajne zdravé rastlinné oleje sú často veľmi namáhané a preto majú nepriaznivý pomer tukov a kyselín. Príkladom je svetlicový olej, slnečnicový olej, repkový olej.
hotové výrobky: Spracované potraviny ako klobása, hotové jedlá, rýchle občerstvenie
Výnimky:
Existuje niekoľko produktov, ktoré možno zaradiť do kategórie zakázaných potravín, ktoré však môžete konzumovať v malom množstve a/alebo veľmi zriedka ako súčasť paleo diéty.
Tie obsahujú:
- Med, javorový sirup
- vyčerené maslo (ghí)
- vybrané strukoviny, ako napríklad cukrový hrášok a zelené fazuľky
- Ocot bez pridania cukru
- Niektoré spracované potraviny bez prísad, napríklad konzervované paradajky alebo olivy v zaváracom pohári.
Príklad paleo dňa
Typický deň v živote diéty z doby kamennej môže vyzerať asi takto:
Raňajky:
- Smoothie z rôznych druhov ovocia a mandľového mlieka
- Miešané vajcia z troch až štyroch vajec vyprážané na ghí
- Zeleninová príloha podľa vášho výberu (napr. Paradajkový, uhorkový, paprikový šalát)
- Korenie ako soľ, korenie, bylinky
Poludnie:
Večera:
Príležitostne:
- varené vajíčko
- pár orechov
- kúsok ovocia
Aká dlhá je paleo diéta?
Pre stravu z doby kamennej neexistujú žiadne konkrétne časové a výživové plány. Väčšina poradcov odporúča, aby ľudia, ktorí sledujú cieľ rýchleho chudnutia, dôslednej diéty trvajúcej najmenej 30 dní. Počas tejto doby prísne dodržiavate pokyny. Vyhýbate sa jedlám, ktoré obsahujú sacharidy, nepijete alkohol, nepijete kávu a nefajčíte.
Hneď ako dosiahnete požadovanú váhu, postupne si do jedálnička zoberiete niektoré jedlá, napríklad zemiaky alebo kvalitné mliečne výrobky. Typické jedlo pozostáva väčšinou zo zeleniny, zdroja bielkovín, dostatočného množstva tuku a nejakého ovocia.
Je dôležité, aby ste našli formu výživy, pomocou ktorej si udržíte svoju váhu po celý život a budete sa s ňou cítiť dobre.
Paleo diéta - špeciálna forma nízkosacharidovej stravy?
Zatiaľ čo cieľom oboch stravovacích konceptov je ponúknuť ľuďom so zdravým vedomím najlepšiu možnú formu výživy, k téme pristupujú úplne odlišne:
Známi obhajcovia nízkosacharidovej diéty, ako napríklad William Banting, Robert Atkins, Pierre Dukan a Dr. Wolfgang Lutz sa vždy zameriava na počet (množstvo) povolených sacharidov, zatiaľ čo paleo diéta je založená na strave ľudí z doby kamennej (kvalita).
Samozrejme, je zrejmé, že strava z doby kamennej je tiež stravou s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Je to spôsobené tým, že výber potravín vyhovujúcich „dobe kamennej“ prirodzene obsahuje iba nízku hladinu sacharidov.
Aj keď sa zástancovia oboch diét zhodujú na tom, že vyhýbanie sa škrobovým jedlám a cukru prispieva k chudnutiu a zdravšiemu životu, diéta z doby kamennej sa nezaobíde iba bez množstva kalórií skrytých v obilí a cukre.
Navrhovatelia paleo diéty navyše predpokladajú, že okrem výkrmových kalórií v obilninách, strukovinách, cukre a niekedy aj v mliečnych výrobkoch existujú aj takzvané anti-živiny, ktoré ľudské telo nedokáže spracovať vďaka svojej genetickej výbave. môže mať negatívny vplyv na jeho zdravie.
Nízkosacharidová strava aj strava z doby kamennej sa zameriavajú na výber vysoko kvalitných potravín a vyhýbanie sa produktom, ktoré môžu spôsobovať zdravotné problémy. Paleo diéta je však trochu prísnejšia.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa pozornosť sústreďuje na znižovanie sacharidov - to sa dá dosiahnuť napríklad aj použitím náhrad cukru, ktoré sú v paleo diéte tabu.
V Paleo diéte je zdravotný aspekt v spojení s kvalitou absolútne prvoradý. Len čo budete jesť podľa Paleo princípu, automaticky skonzumujete menej sacharidov ako predtým. Zdravé chudnutie je ďalším výsledkom. Pri nízkosacharidových sacharidoch nie je naopak zníženie sacharidov vedľajším účinkom, ale dôležitou požiadavkou na výživu.
V závislosti od zvolenej nízkosacharidovej stravy sa líši obmedzenie sacharidov, a teda aj vyhýbanie sa niektorým potravinám. Takže v závislosti na zvolenom jedle sa dá Paleo úžasne kombinovať alebo prirovnať k diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Pravda teda leží niekde v strede alebo v osobnom pohľade. Paleo môže byť low-carb strava, ale low-carb nie je vždy paleo strava.
Paleo výživa ako úvod do udržateľného života
Podľa filozofie Paleo je výživa z doby kamennej iba začiatkom. Prax ukazuje, že ľudia, ktorí sa vedome stravujú a kladú veľký dôraz na kvalitu svojich jedál, kladú väčší dôraz na zdravší a udržateľnejší životný štýl.
Krok za krokom nebudete venovať pozornosť iba regionálnosti svojich potravín a uprednostňovať sezónne výrobky, ale automaticky budete myslieť na svoj životný štýl ako celok a budete napríklad citlivejší na problémy životného prostredia.
Kráčať naboso cez vlhkú trávu na slnku alebo pozerať televíziu? Toto rozhodnutie bude pre vás ľahké po 30 dňoch diéty Paleo.
Silné stránky paleo diéty
Diéta z doby kamennej má nepochybne svoje výhody, ktoré človeku umožňujú cestu k zdravšiemu životu. Toto zahŕňa:
- Všetci ľudia, ktorí chcú zdravo chudnúť, začínajú s diétou z doby kamennej v osvedčenej a efektívnej diéte na redukciu hmotnosti, ktorá je overená štúdiami.
- K chudnutiu dochádza rýchlo, najmä na začiatku zmeny stravovania.
- Pretože ide o trvalú formu výživy, jojo efekt je rovnako dobrý ako nemožný.
- Rozsiahle vyhýbanie sa určitým potravinám, ako sú obilniny a strukoviny, môže ľahko pomôcť vyliečiť alebo aspoň zmierniť autoimunitné choroby alebo metabolické choroby.
- Žiadne počítanie, meranie alebo váženie kalórií. Paleo diéta je založená na niekoľkých ľahko pochopiteľných pravidlách, ktoré je možné implementovať v každodennom živote.
- Podávajú sa iba kvalitné jedlá, prírodné a teda bohaté na živiny, ktoré vás udržia na dlhšiu dobu sýtu.
- Paleo diéta je viac ako diéta. Pretože funguje v súlade s ľudskou genetikou, výživa z doby kamennej je koncept, ktorý pomáha zainteresovaným ľuďom žiť lepšie a zdravšie.
Slabé stránky paleo diéty
Ako každá diéta, aj paleo strava má svoje slabé stránky. Nič nie je dokonalé, aj keď to obhajcovia výživy radi hovoria. Niektoré z nevýhod Paleo diéty zahŕňajú:
Pre koho je výživa z doby kamennej obzvlášť vhodná?
Paleo diétu môže v zásade robiť ktokoľvek, a to tak pri chudnutí, ako aj pri dlhodobej zmene stravovania. Koncept je v rozpore so zaužívanými návykmi a senzibilizuje ľudí nielen na zdravú výživu, ale aj na udržateľné poľnohospodárstvo a chov zvierat.
Vďaka mnohým živočíšnym potravinám je strava z doby kamennej obzvlášť vhodná pre milovníkov mäsa. Športovcom môže prospieť aj strava bohatá na bielkoviny. Z dôvodu redukcie sacharidov a absencie cukru je diéta z doby kamennej odporúčanou formou výživy pre diabetikov, samozrejme po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.
Záver o paleo diéte
Výživa z doby kamennej poskytuje ľudskému organizmu vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Pretože je založený na vysoko kvalitných potravinách, chráni nielen zdravie, ale aj životné prostredie.
Jedlá z Paleo obsahujú zeleninu aj ovocie, čo zaisťuje prísun dôležitých vitamínov a mikroživín. Je tu aj veľa vlákniny. Podporujú metabolizmus a udržujú vás plnú na dlhú dobu.
Diéta z doby kamennej nie je len konceptom zdravého a udržateľného chudnutia. S dostatočným prísunom esenciálnych mastných kyselín je vhodný pre celoživotnú výživu.
Je však kontroverzné, ako medzi priaznivcami diéty z doby kamennej, ako aj medzi lekármi, aký vysoký má byť v skutočnosti obsah mäsa a ktoré potraviny nie sú povolené.
Dôvodom nie sú len rozdielne osobné názory, ale aj globálne rozptýlené a niekedy mimoriadne odlišné biotopy, v ktorých ľudia z doby kamennej žili.
Rovnako ako neexistuje „správna“ diéta s nízkym obsahom sacharidov, paleo diéta môže mať aj rôzne varianty a vlastnosti.