Paleo diéta - je skutočne taká zdravá! Tipy, ako začať

Uplynulo 6 rokov odvtedy, čo som náhodou narazil na koncept výživy a života, ktorý by mal zmeniť môj život: The Paleo výživa - tiež sa nazýva výživa z doby kamennej/strava z doby kamennej. Vyskúšal som ich a bol som ohromený okamžitými a trvalými účinkami na moje zdravie!

paleo

Paralelne s mojimi vlastnými skúsenosťami som sa učil vo svojich (teraz dokončených) Stupeň biochémie, že tento životný štýl je možno najlepší. Stále som sa vracal k tomuto jednému konceptu, aj keď som vyskúšal veľa rôznych - dokonca som sa istý čas vegánsky stravoval. Ale fungoval iba tento.

Dnes by som rád napísal do terénnej správy najčastejšie otázky týkajúce sa paleo diéty, ktoré ma za posledných 6 rokov predbehli, spolu s čestným prehľadom Výhody a nevýhody Paleo konceptu a Paleo diéty. Bol by som rád, keby ste sa dozvedeli, ako môžete tento často zdanlivo rigidný koncept prispôsobiť svojim individuálnym potrebám, zdraviu a každodennému plánovaniu.

# 1 Čo je paleo diéta?

Paleo diéta nie je v skutočnosti len o jedle, ale aj o celej koncepcii života:

Paleo napodobňuje stravu a životný štýl našich predkov z doby kamennej. To neznamená, že by ste radšej tancovali nahí okolo ohňa a hojdali sa v jaskyni učiť sa od našich predkov, ako jedli a žili - v porovnaní s tým, ako žijeme dnes, čo znamená, že všetci trpíme chorobami. Pretože strava našich predkov bola oveľa pestrejšia a zdravšia ako dnes. Paleo diéta je v skutočnosti najzdravšou dostupnou formou výživy. Prečo? Pretože sa podávajú iba prírodné nespracované potraviny: Ovocie, zelenina, mäso, ryby, vajcia, orechy a semiačka, bylinky, káva alebo čaj, zdravé tuky.

Vyhnúť sa stať sa nezdravými spracovanými potravinami a potravinami, na ktoré u mnohých ľudí vznikajú alergie a intolerancie: Cukor, priemyselné jedlé oleje, obilniny, strukoviny, rýchle občerstvenie, nezdravé jedlo, nápoje s cukrom.

Znie vám to príliš priťahovane? Možno je to teraz pochopiteľnejšie: Koncept Paleo sa snaží vysvetliť, prečo zdravie západného sveta teraz klesá na vedľajšiu koľaj, a ukazuje nám, ako by mohol vyzerať „druhovo vhodný“ život pre ľudský druh.

Žijeme v čoraz umelejšom svete ...

s umelými Stimulujúce (Televízor, mobilný telefón, klimatizovaný kancelársky priestor, pohodlné kancelárske stoličky),

umelé spoločenské Interakčné priestory (Facebook, Instagram, Tinder),

umelé Dopravné prostriedky (Auto, autobus, bežecké pásy) a

ešte umelejšia Jedlo (Čipsy, kebab, ovocné müsli, mrazená pizza).

Paleo (a veda) vyhlasuje tieto umelé veci za zásadný problém pre zdravie našej spoločnosti a snaží sa opäť spríjemniť náš každodenný život. O strave a životnom štýle, ktorý zodpovedá životu našich predkov z doby kamennej.

  • Prírodné, nespracované a výživné jedlá, ktoré vaše telo pozná už milióny rokov
  • Veľa Šport a cvičenie v každodennom živote
  • Dostatočné a Zdravý spánok
  • Skutočnejšie sociálne interakcie s Priatelia a rodina
  • Menej elektronických zábavných médií (pozri úspora času)
  • Viac Čas vonku stráviť (slnko, čerstvý vzduch, príroda)

: Paleo diéta nemusí byť nutne diéta. Dá sa s ním schudnúť veľmi rýchlo, ale v skutočnosti ide o dlhodobú zmenu stravovania.

Veľmi zábavné video na tému paleo výživy nájdete tu: Ak máte pár minút, pohodlne sa usaďte, užite si to 🙂 a potom čítajte ďalej:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

# 2 Prečo Paleo diéta?

Pretože to má zmysel. Pretože to funguje. Pretože s takýmto konceptom života by sme mohli naraz eliminovať prakticky všetky civilizačné choroby.

Pretože veda neustále ukazuje dôkazy, že paleo diéta je dobrým riešením.

A pretože je to neuveriteľne jednoduchý koncept - ľahko zapamätateľný a ľahko implementovateľný:

  • Jedzte iba to, čo tam už bolo v dobe kamennej:
    • Ovocie, zelenina, mäso a vnútornosti, kostný vývar, ryby (a ďalšie potraviny s omega-3 mastnými kyselinami), vajcia, byliny, káva alebo čaj, zdroje nízko znečisťujúcich látok škrobu (zemiaky, ryža), fermentované (fermentované) potraviny, ako je kombucha a jablčný ocot, zdravé. Tuky/oleje na varenie/vyprážanie, ako napríklad olivový olej, hovädzí loj, kokosový olej *.
  • Vyhnite sa tomu, čo neexistovalo v dobe kamennej:
    • Zrná, cukor, spracované výrobky, priemyselné jedlé oleje, nefermentované mliečne výrobky, naklíčené strukoviny.
  • Pohybujte sa ako vaši predkovia: na čerstvom vzduchu, v prírode a na slnku, často s celým telom.
  • Pohybujte sa v každodennom živote a vyhýbajte sa dlhému sedeniu. To vám tiež umožňuje schudnúť bez diéty.

Chcel by som sa zbaviť niečoho konkrétne o jedle:

Výber jedla vyzerá na prvý pohľad čudne a obmedzujúco, ale na druhý pohľad je to odhalenie: skutočné jedlo, skutočná rozmanitosť, naozaj dobré!

Táto forma výživy dodáva telu jednu Maximum životne dôležitých živín ako ...

… A Minimum potenciálne škodlivých látok, pretože príslušným potravinám sa vyhýbame.

Paleo je predovšetkým o prírodných potravinách bohatých na živiny. Nie primárne o horách mäsa.

# 3 Ako som na tom s paleo diétou?

Ako som dopadol za posledných 6 rokov? Krátke zhrnutie:

  • Choré dni práve prebieha/univerzita: 0 (!)
  • fitnes: neustále sa zvyšuje
  • Svalová hmota: neustále sa zvyšuje
  • Tuková hmota: konštantná pri 10 - 12%
  • Úspech a zameranie na prácu: neustále sa zvyšuje
  • krvné hodnoty: konštantná najvyššia úroveň (na počudovanie mnohých lekárov)
  • spať: trvale dobré
  • Alergické príznaky: z roka na rok klesá
  • vonkajší vzhľad (Pokožka, vlasy): stále dobré

Problémy s implementáciou? Nájdete tu riešenie pre najväčšie prekážky v paleo diéte

# 4 Aký je typický plán jedálnička pri paleo diéte?

Tento bod je individuálny a mal by sa prispôsobiť vášmu každodennému životu, vašim potrebám, alergiám a preferenciám. Moja momentálne vyzerá takto:

    • raňajky: Káva a veľké smoothie s bobuľami a iným ovocím, ľanové semiačka, kakao, ženšen, MCT olej *. Prípadne praženicu s brokolicou a slaninou.
    • Obedovať: veľká časť škrobu (väčšinou ryža, zemiaky, červená repa), veľká časť zeleniny. Alebo mastný živočíšny produkt (steak, losos; zdravé tuky) s veľkým množstvom zeleniny, vyprážané na hovädzej maškrte alebo olivovom oleji.
  • večera: zelená zelenina a mastný živočíšny produkt z chovu vhodného pre daný druh, napr. ryby/vajcia/jahňacie pasienky/pasienky, dobytok, pohár kostného vývaru, pohár červeného vína, hrsť orechov alebo tmavej čokolády
  • Celkom-Kalórie za deň: priemerne 3 000 kcal.

# 5 Robím výnimky?

90% času, keď striktne dodržiavam túto diétu, 10% robím výnimky:

  • Doplnky výživy (pozri nižšie)
  • Kus koláča v práci, keď má niekto narodeniny a dal si tú námahu na pečenie
  • „Zlé“ raňajky cez víkend s povinnou palacinkou Nutella
  • Alkoholická noc - každú chvíľu

komentovať: Z dlhodobého hľadiska sú to vaše každodenné návyky: denný chlieb Nutella, každodenná mrazená pizza, každodenný Snickers. Palacinka Nutella cez víkend ma nezabije a je výnimkou. Paleo diéta je koniec koncov pojem, nie náboženstvo.

Paleo pyramída podľa prinzip-paleo.de

# 6 Aké ďalšie stránky životného konceptu obsahuje Paleo strava?

Správne, nejde len o jedlo. Dobrý koncept života pozostáva aj z ďalších faktorov:

  • Šport: Cvičte takmer každý deň, pokiaľ je to možné na čerstvom vzduchu a s celým telom (žiadny izolovaný tréning s činkami, napr. Táto výzva push-up).
  • Zdravý spánok: dostatočné (minimálne 7 hodín) a vysoko kvalitné
  • Sociálny život: veľa času s rodinou a priateľmi (tými, ktoré sa mi naozaj páčia, a nie tými, ktoré by sa mi páčili)
  • vzduch: čo najviac čerstvého vzduchu, to znamená spať s otvoreným oknom, pravidelne v práci vetrať, cvičiť na čerstvom vzduchu
  • Zvládanie stresu: bezstresový, ale stále vysoko produktívny každodenný život (zvýšenie koncentrácie, denné rozhodnutia, blížni ľudia, kortizol, meditácia)
  • slnko: Nijako sa neuberáme, keď svieti slnko. Nedostatok vitamínu D je minulosťou!
  • Tepelné napätie: studená sprcha každý deň a občasné saunovanie
  • hudba: Tvorba hudby sami (spev, nástroje) je čistá meditácia a vždy bola súčasťou ľudskej kultúry

Koncepcia života zahŕňa tieto aspekty. Paleo sa príliš často obmedzuje na jedlo. Existuje však oveľa viac: Žiť zdravo - zdravý a udržateľný životný štýl.

# 7 Beriem doplnky výživy?

Táto otázka je kladená veľa, najmä pokiaľ ide o môj športový výkon.

Tu prichádza na rad biochémia: Teoreticky pomocou stravy je možné pokryť všetky základné živiny a vitamíny.

Prakticky to je nemožné, pretože naše jedlo už nie je také výživné ako predtým (vyčerpaná pôda) a celkovo jeme menej ako naši predkovia.

Tu môžu pomôcť doplnky výživy. Beriem to na základe mojich krvných hodnôt, ktoré každoročne kontrolujem, a tiež podľa mojich individuálnych potrieb (napr. MCT olej * v raňajkovom smoothie, kreatín po cvičení, večer magnézium). Plus niektoré, ktoré zvyšujú moju mysliacu silu (napr. L-theanín *, N-acetyl-cysteín * a vitamín B).

Čo vám však môžem povedať: Sortiment produktov spoločnosti Primal State pokrýva 70% doplnkov výživy, ktoré užívam. Kvalita a biologická dostupnosť výrobkov Primal State nemá v Nemecku obdoby.

# 8 Aké slabé miesta má paleo strava?

V zásade nehádam o tom, že „človek je prispôsobený tomuto jedlu alebo tomuto životnému štýlu“, pretože to vedie k nekonečným diskusiám. Argumenty á la # 2 ponúkajú menší cieľ.

Väčšinou sa nováčikom zdá, že Paleo je na prvý pohľad dosť strnulý, obmedzujúci a znepokojujúci svet. "Iba ovocie, zelenina a mäso?" Neostáva nič! “

Môžem vás ubezpečiť: Nie je to tak. Na prvý pohľad to vyzerá takto, ale tento typ stravovania nikdy neomrzí kvôli všestrannosti jeho jedál. Existujú stovky druhov zeleniny, morských plodov, bylín, korenín, rýb, bobúľ ..., ktoré ste určite ešte neskúšali. Prejdite sa po veľkom farmárskom trhu alebo do veľkého reálu alebo metra - množstvo prírodných potravín, ktoré Paleo ponúka, je neuveriteľné.

Som veľmi kritický človek a vždy hľadám konkrétne slabé stránky paleo diéty. Z výživového hľadiska nie je na paleo nič zlé. Prax však môže zaostávať.

Niektoré slabosti, ktoré som si všimol po 7 rokoch:

  • Mliečne výrobky sú zanedbávané, ale môžu byť zdravé v správnom prostredí a s dobrou toleranciou. Tým mám na mysli pastvinové maslo, organický srvátkový proteín a prírodný jogurt.
  • Strukoviny sú problémom čriev, ak nie sú správne uvarené alebo majú črevné poruchy. Ak sú strukoviny dobre namočené a uvarené, sú veľmi prísadou vlákniny do každého výživového plánu s mierou (približne 100 g na porciu).
  • Niektorí ľudia (asi 10% populácie) majú genetiku, ktorá si s nasýtenými tukmi poradí len s mierou, inak stúpne hladina cholesterolu príliš vysoko. Týmto ľuďom odporúčam menej červeného mäsa, masla a kokosových výrobkov, ale viac stredomorských jedál (orechy, olivy, avokádo, hydina, ryby, morské plody, ľanové semiačka) so zameraním na nenasýtené mastné kyseliny.
  • Športovci môžu mať zvýšenú potrebu sacharidov, čo sa nedá vždy uspokojiť s ovocím, bobuľami a škrobovou zeleninou. V takom prípade odporúčam mrkvu, sladký zemiak a chutnú ryžu.

Ak to nestačí, poskytujem vedecké štúdie:

# 9 Čo hovorí veda na stravu Paleo? Existujú nejaké dobré štúdie?

Existujú tisíce štúdií, ktoré osvetľujú jednotlivé aspekty (napr. Zdravotné výhody brokolice, studenej sprchy alebo vytrvalostných športov).

Existuje však aj niekoľko dobrých recenzií, ktoré sa všeobecne týkajú koncepcie Paleo (a metabolických chorôb). Toto sú moje obľúbené štyri:

  • Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Paleo-výživa a jej význam pre prevenciu a liečbu chronických chorôb“ [Link], Current Nutrition Medicine 2016; 41: 437-449
  • Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Človek, neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. a kol. (2005): Počiatky a vývoj západnej stravy: zdravotné dôsledky pre 21. storočie. In: Americký žurnál klinickej výživy 81 (2), s. 341-354.
  • Freese, Jens a kol. (2016) „Návrat do budúcnosti. Metabolické účinky 4-denného výletu v prírode za simulovaných paleolitických podmienok - nové poznatky zo štúdie Eifel, ”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, článok 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita a kol. (2009): Prospešné účinky paleolitickej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná krížová pilotná štúdia. In: Kardiovaskulárna diabetológia 8, s. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

# 10 je paleo vhodné pre každého?

Áno, je. Výber intervencií (strava, šport, každodenný život, ...) je možné každému človeku s malými vedomosťami prispôsobiť.

# 11 Ktoré stránky/podcasty o paleo výžive môžem odporučiť?

Život je neustály vývoj. Môžem vám teda odporučiť niekoľko veľmi dobrých kníh, blogov a podcastov, ktoré pre mňa osobne a pre ďalších rovnako zmýšľajúcich ľudí priniesli veľké zmeny:

Začiatok:

Pre pokročilých:

  • primal-state.de - blog, obchod a podcast
  • edubily.de - Blog, rovnako ako všetky knihy (napr. Príručka pre vaše telo *) od Chrisa Michalka, si určite prečítajte, ak sa chcete ponoriť do vlastnej biochémie tela.!
  • Ben Greenfield - podcast BenGreenfieldFitness na iTunes
  • Tim Ferriss - 4-hodinové telo *
  • Autoimunitný portál

Záver - Zdravie 2.0 aj pre vás?

Ak vás koncept Paleo presvedčil alebo ak sa chcete dozvedieť viac, môžete postupovať podľa odkazov priložených k tomuto článku - alebo ma kontaktujte priamo na adrese [email protected].

Aké sú vaše skúsenosti alebo názory na paleo stravu? Veľmi by ma potešil váš komentár 🙂