Paleo diéta pre začiatočníkov Plán a tipy pre Paleo
Foto: Yulia Furman/Shutterstock.com
Bolo hlásené, že Paleo diéta odstraňuje nadúvanie, čistí akné, eliminuje sezónne alergie, zmierňuje migrény a dokonca vám pomôže schudnúť pár kíl. Aj keď nič z toho nie je zaručené, určite je dobré vyčistiť stravu a zamerať sa na celé a čerstvé jedlá. „Skutočné jedlá v správnych dávkach vám pomôžu cítiť sa šťastnejšie, pretože pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a udržiavať rovnováhu hladových hormónov,“ hovorí Diane Sanfilippo, holistická odborníčka na výživu a autorka knihy Praktické paleo. (Zelenina, balené občerstvenie, mlieko a cukor v prospech zeleniny, ovocia a zeleniny) a zelenina. Mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená, tuky a oleje sa zdajú ľahké, ale na to, aby ste vytvorili úspešnú Cavewoman, potrebujete niečo šikovné (prechádzky jaskyňami sú niečo iné ako ketóza). Postupujte podľa týchto pokynov 1
Vyčistite si kuchyňu
Zhromaždite všetky nepotravinové výrobky zo zoznamu Paleo Diet - obilniny, obilniny, rastlinné oleje, fazuľa, jogurt, syr, mlieko, odpadky. Robiť všetko súčasne má výhodu. „Pokušenia sa ľahšie zbavíte, ak tam nie sú,“ hovorí Nell Stephenson, autorka knihy Paleoista, ktorá získava energiu a vďaka svojej strave, z ktorej ste sa narodili, je štíhla a báječná.
Krok za krokom to funguje tiež. Možno mlieko vylúčite prvý týždeň, druhý týždeň vylúčite rafinované zrná, budúci týždeň vynecháte všetky zrná a tak ďalej, až kým nebudete dodržiavať paleo diétu. V každom prípade nezabudnite naplniť kuchyňu celými jedlami, aby ste mohli pracovať s paleo stravou pre začiatočníkov.
Identifikujte svoju motiváciu
Mnoho ľudí sa vracia na Paleo, aby im pomohlo s lekárskymi problémami, ako sú problémy so GI, autoimunitné choroby a alergie. Niektorí sa chcú len cítiť lepšie alebo si myslia, že toto je najzdravší spôsob stravovania. To pomôže určiť zásady, ktoré dodržiavate, a to, čo chcete hľadať, hovorí Sanfilippo. Stephenson odporúča, aby ste boli dôslední vo svojich osobných pravidlách počas prvých 30 dní. „Je dostatok času na zaznamenanie všetkých zdravotných výhod.“
Postupujte podľa pravidla 85/15
Po prvom mesiaci veľa odborníkov odporúča prístup 85/15, čo je 85% času, ktorý si zvolíte striktne Paleo, čo je 15% pre non-Paleo. pre tento recept paleo cereálie), hamburger (roláda a všetky) v kuchyni alebo koktaily s dievčatami. Buďte si vedomí toho, ako sa cítite po vrátení vecí do svojej stravy, hovorí Sanfilippo. Napríklad, ak si dáte lyžicu zmrzliny a na druhý deň sa zobudíte opuchnutí, môžete sa rozhodnúť, že nepohodlie v budúcnosti nestojí za to. (Pozri tiež: Prečo je pravidlo 80/20 zlatým štandardom pre nutričnú rovnováhu)
Pretože Paleo sa skladá z čerstvých čerstvých potravín, je jednoduchšie si jedlo okoreniť doma ako v reštaurácii, kde je ťažšie kontrolovať použité prísady. Využite príležitosť a vyskúšajte nové jedlá - možno budete dokonca vyzvaní k nákupu najzvláštnejšej zeleniny na farmárskom trhu a opýtajte sa predajcu, ako ju čo najlepšie pripraviť. Môžete tiež vyhľadávať online alebo investovať do niektorých kuchárskych kníh o diéte Paleo, aby ste sa inšpirovali. Takto budú vaše jedlá voňavé a nielen vyprážané kuracie prsia s potkanmi a mrkvou. (Zábavný nápad na recept na Paleo - toto nabité paleo-budhovské bolu.)
Počkajte na neúspech (alebo dva)
„Je úplne normálne, že sa Paleo vráti k bežným stravovacím návykom,“ hovorí Sanfilippo. „Ale necítite zlyhanie. Je to proces učenia.“ Nájdite ľudí, ktorí si myslia rovnaké stravovacie návyky, prostredníctvom miestnych skupín, blogov, fór a Facebooku, a môžete sa s nimi spojiť, aby ste sa dostali späť do starých koľají a udržali si aktuálne informácie. (19659004) Môžete vynechať šišky, sušienky a sušienky, ale niektoré jedlá prekvapivo nie sú paleo: arašidové maslo (je to zelenina). Ovocné maslo alebo sušené ovocie s prídavkom cukru; a sójová omáčka, sladový ocot, stolové jedlá a veľa marinád a omáčok (niektoré obsahujú sóju, lepok, konzervačné látky a cukor). Nezabudnite si prečítať zoznam prísad, keď kupujete niečo v balení. Upravte svoj tanier
Naučili ste sa vyhradiť polovicu svojho taniera na zeleninu, štvrtinu na chudé bielkoviny a zvyšok na celé zrná. Keď prejdete na Paleo, prestaňte mať miesto pre obilniny: vyvážený tanier sa skladá z porcie bielkovín, trsu tuku a zeleniny, zeleniny, zeleniny (naplňte ním zvyšok taniera). (Pozri: Koľko sacharidov by si mal zjesť za jeden deň?)
Výmena oleja
Namiesto vyprážania použite repkový, kukuričný alebo sójový olej, použite kokosový olej alebo masť. Ano, naozaj. Tieto vysoko kvalitné nasýtené tuky sú zdravé na varenie, pretože sú stabilnejšie a pri zahrievaní neoxidujú (oxidácia uvoľňuje škodlivé voľné radikály). A pokiaľ ide o bravčovú masť, „živočíšne tuky - ak pochádzajú z kráv kŕmených trávami - obsahujú viac omega-3 mastných kyselín a typ tuku nazývaného konjugovaná kyselina linolová a niektoré štúdie naznačujú, že môžu pomôcť pri spaľovaní tukov.“ hovorí Sanfilippo. Niektorí odborníci odporúčajú aj maslo od kráv chovaných na tráve, mnohí však obmedzujú mliečne výrobky akéhokoľvek druhu. (Výber je na vás.) Na studené aplikácie používajte olivový olej, avokádový olej a orechový olej.
Jesť mäso
"Mnoho ľudí obmedzilo stravu, pretože si myslia, že je zdraviu škodlivá. Môžete jesť mäso - dbajte na to, aby bolo kvalitné," hovorí paleo expertka Loren Cordain, profesorka na Colorado State University a autorka Paleo. strava. Takže sa rozlúčte so spracovaným mäsom ako bologna, saláma a párky v rožku. Ideálnou voľbou je lesné mäso, ako sú bizóny, losy a diviaky, a potom nasleduje pasienkové mäso a hydina. Zlá kukurica by mala byť vašou poslednou voľbou. Ak uprednostňujete morské plody, rozhodnite sa čo najviac pre divoké úlovky a najlepšie sú udržateľné možnosti s nízkym obsahom ortuti. (Pozri tiež: Jednoduché predjedlá a občerstvenie Paleo pre dokonalú párty)
Oklamte svoj sladký zub
Nájsť cukor je pre mnohých ľudí veľkou prekážkou. Ak si chcete po večeri pochutnať na vynikajúcom jedle, zmeňte sušienky alebo sušienky za kúsok čerstvého ovocia. (Pokiaľ ide o chuť na cukor, Sanfilippo tvrdí, že paleo tajomstvo je trochu sušeného manga.) Postupom času sa vaše chuťové poháriky upravia - a Oreo, ktoré ste tak milovali, môže byť príliš sladké, dodáva Sanfilippo. . Vážne!
Jedzte ľahko
Pri paleo diéte je stále možný pracovný obed alebo neskoré raňajky s najlepším priateľom. Stačí malá ingrediencia, hovorí Stephenson. Najskôr sa pozrite do ponuky a vyberte jednu alebo dve možnosti, ktoré môžete zvoliť Paleo. Môže to byť divoký losos s brokolicou. (Požiadajte namiesto pilafovej ryže o dvojitú zeleninu.) Nebojte sa v reštaurácii klásť otázky, aby ste si pripravili veci a v prípade potreby vykonali zmeny.