Paleo diéta - Užitočný sprievodca pre začiatočníkov a 7-denné menu - Blog

Paleo diéta je založená na prehistorickom stravovacom modeli a zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré by ľudia mohli loviť alebo zhromažďovať pred tisíckami rokov. Inými slovami, paleo diéta je opakom modernej výživy. Na rozdiel od modernej stravy, ktorá zahŕňa spracované potraviny, Paleo diéta podporuje ich vyhýbanie sa. Preto sa verí, že tento typ stravovania by pomohol predchádzať chorobám, ako je obezita alebo kardiovaskulárne choroby.

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že paleo diéta by mala nejaké výhody, iné štúdie ukazujú opak. Tu je to, z čoho sa Paleo diéta skladá, aké sú jej výhody a kontraindikácie, ale tiež ako si ju môžete preložiť do jedálnička na týždeň.

Čo je Paleo strava?

Paleo alebo paleolitická strava je strava inšpirovaná paleolitickou érou, prvou érou ľudstva, ktorá sa začala pred 2,5 miliónmi rokov a skončila pred 10 000 rokmi. V tom čase ľudia jedli celé nespracované jedlá, ktoré lovili alebo zbierali. Strukoviny, mliečne výrobky a obilniny sú však z paleolitickej stravy vylúčené, pretože poľnohospodárstvo a farmy sa rozvíjali po skončení paleolitickej éry. V tom čase ešte ľudia nemali nástroje na pestovanie rastlín.

Prečo je však dnes táto diéta taká populárna? Podľa Mayo Clinic je za paleo diétou myšlienka, že ľudská genetika nie je kompatibilná so stravou prijatou po rozvoji poľnohospodárstva. Hypotéza predpokladá, že sa telo nemohlo adaptovať na potraviny získané poľnohospodárstvom (obilniny, strukoviny, mliečne výrobky), pretože náhle zmenilo stravovacie návyky. Preto by moderná strava nezlučiteľná s ľudskou genetikou mohla byť rizikovým faktorom pre niektoré čoraz bežnejšie choroby, ako je cukrovka, obezita a kardiovaskulárne choroby.

Preto diéta Paleo podporuje návrat k výžive pred príchodom poľnohospodárstva, pretože by to mohlo podporiť zdravý život. Neexistujú však žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by to dokazovali, ale iba hypotéza.

Potraviny v paleo diéte

Paleo diéta je založená na vyhýbaní sa priemyselne spracovaným potravinám, obilninám, strukovinám a mliečnym výrobkom. Čo máte dovolené jesť a čomu by ste sa mali vyhnúť, presnejšie?

Strava povolená

V Paleo diéte môžete konzumovať:

Hydina, hovädzie a bravčové mäso z vlastných alebo ekologických hospodárskych zvierat, ktoré sa kŕmia iba trávou a nie obilninami alebo inými potravinami.
Ryby a mäkkýše
Vajcia (maximálne 6 týždenne) - najlepšie od vtákov chovaných vonku.
Mäso z diviny - bizóny, prepelice atď.
ovocie
zeleninu
Orechy a semiačka
Extra panenské rastlinné oleje
Soľ a aromatické byliny (tymian, oregano, rozmarín atď.)
Niektoré surové alebo ekologické výrobky špeciálne vyrobené pre takéto diéty, napríklad organické tyčinky Lifebar. Obal musí byť u týchto výrobkov starostlivo analyzovaný.

Zakázané jedlo

Paleo diéta zakazuje konzumáciu nasledujúcich potravín:

Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty)
Cereálie (ovos, pšenica, kukurica, ryža, raž atď.) A všetky cereálne potraviny, ako je chlieb, polenta alebo cestoviny
Strukoviny (fazuľa, šošovica, sója, hrach atď.)
Škrobová zelenina, napríklad zemiaky
Ovocné šťavy, najmä tie komerčné
Spracované mäso (klobásy, klobásy atď.)
Ostatné priemyselne spracované potraviny, ku ktorým ľudia v paleolite nemali prístup - sladkosti, výrobky rýchleho občerstvenia, občerstvenie, výrobky na báze umelých prísad, pečivo, cukríky, cukor, med.

Výsledky/výhody diéty Paleo

Paleo diétu možno v niektorých ohľadoch považovať za zdravú, pretože je do veľkej miery založená na ovocí a zelenine a najmä na vyhýbaní sa nadmerne spracovaným produktom s vysokým obsahom sodíka. Je už známe, že ovocie a zelenina sú dôležitými zdrojmi vitamínov a minerálov. Anand a kol. uvádza, že ovocie a zelenina môžu znížiť zlý cholesterol alebo LDL a krvný tlak, čo znižuje riziko mŕtvice a srdcového zlyhania. Nízke množstvo sodíka v strave znižuje krvný tlak. Nízky príjem sodíka a rafinovaných sacharidov tiež znižuje riziko cukrovky 2. typu a srdcového zlyhania.

Ďalšie štúdie, ako napríklad štúdia od Ottena a spol., Ukazujú, že Paleo diéta pomáha pri chudnutí, zlepšuje citlivosť na inzulín, kontrolu glykémie a vylučovanie leptínu - hormónu, ktorý reguluje tukové tkanivo a ktorý spôsobuje pocit nasýtenia počas jedla.

Štúdie o paleo diéte sa však uskutočňovali krátkodobo až po dobu 6 mesiacov, čo znamená, že neexistujú konkrétne údaje o účinkoch paleo stravy na dlhšie časové obdobie.

Kontraindikácie

Pretože Paleo diéta nie je v súlade s odporúčaniami WHO o zdravej výžive, nemôžu si tento typ stravovania osvojiť tehotné ženy, deti, starší ľudia, imunosupresívni alebo podvyživení. WHO odporúča vyváženú stravu založenú na potravinách zo všetkých skupín potravín vrátane obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín. Odporúča sa denný príjem 30-35% tukov, 55-60% sacharidov a 10-15% bielkovín. Paleo diéta nezabezpečuje odporúčané pomery medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi, čo podporuje prebytok niektorých živín a nedostatok iných.

Richard Hoffman hovorí, že Paleo diéta môže obmedziť príjem základných živín, ako je vápnik, jód, železo, tiamín, riboflavín, vitamín D a vláknina, a to vďaka vylúčeniu určitých skupín potravín. Nedostatok vitamínu D a vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, najmä u starších ľudí.

7-denné menu

Teraz, keď ste sa presne dozvedeli, čo je paleo diéta, vrátane jej výhod a kontraindikácií, pravdepodobne ste sa rozhodli, či si ju osvojíte alebo nie. Ak ste sa rozhodli vyskúšať tento druh jedla, potrebujete aj niekoľko nápadov na stôl Paleo. Medical News Today navrhla 7-denné menu vhodné pre túto diétu:

Deň 1

Raňajky: Koktejl z banánu, kelu, avokáda, jablka a mandlí (alebo voda).
Obed: Vyprážané morské ryby, zelená listová zelenina podľa vášho výberu, tekvicové semiačka a olivový olej.
Večera: Kurací steak s cibuľou, mrkvou a rozmarínom

2. deň

Raňajky: Omeleta s restovaným špenátom, gratinovanými paradajkami a tekvicovými semiačkami
Obed: Kurací steak (zostal z prvého dňa) so zeleninovou oblohou so zelenými listami a olivovým olejom.
Večera: Pečený losos so špargľou a dusenou brokolicou.

3. deň

Raňajky: Ovocný šalát - banán s čučoriedkami a mandľami.
Obed: Pečený losos (zostal od 2. dňa) so zelenou listovou zeleninou a olivovým olejom.
Večera: Rýchle pečené hovädzie mäso v ázijskom štýle (na panvici wok) so zmesou papriky.

4. deň

Raňajky: Vajcia kladené so smaženými mandľami a dusenou brokolicou
Obed: Zmiešajte šalát s tuniakom, varenými vajcami, semenami a olivovým olejom.
Večera: Pečené kuracie krídla s parenou brokolicou.

5. deň

Raňajky: Smothie z bobúľ, špenátu a kokosového mlieka.
Obed: Tekvicová omeleta, paradajky a brokolica so šalátovou zmesou.
Večera: Losos, brokolica a červená paprika, pripravené na ázijské rýchle vyprážanie.

6. deň

Raňajky: Omeleta s paradajkami
Obed: Zeleninová a kuracie polievka s kurkumou.
Večera: Grilované jahňacie mäso na panvici so špenátom a červenou kapustou

7. deň

Raňajky: Omeleta so zelenou cibuľkou, paradajkami a hubami.
Obed: Šalátový mix s kuracím mäsom, avokádom, semenami a olivovým olejom.
Večera: Hovädzí guláš s pomaly uvarenou zeleninou

Záverom možno povedať, že Paleo diéta môže priniesť určité krátkodobé výhody, ale na stanovenie presných účinkov tohto typu stravovania sú potrebné ďalšie dlhodobé štúdie. Ak sú informácie o zdravej výžive nejasné, obráťte sa na výživu.

Anand, Sonia S. a kol. „Spotreba potravy a jej vplyv na srdcovo-cievne choroby: Dôležitosť zameraných riešení na globalizovaný potravinový systém.“ Journal of the American College of Cardiology, zv. 66, č. 14, 2015, s. 1590–1614., Doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia a kol. „Výhody paleolitickej diéty s cvičením na tukové hmoty, citlivosťou na inzulín a kontrolou glykémie pod dozorom a bez neho: randomizovaná kontrolovaná štúdia u jedincov s diabetom 2. typu.“ Výskum a recenzie týkajúce sa cukrovky/metabolizmu, roč. 33, č. 1. 2016, doi: 10,1002/dmrr.2828.