Vypočítajte bazálny metabolizmus. O to je vyššia vaša energetická potreba
Použite kalkulačku bazálneho metabolizmu a vypočítajte denný bazálny metabolizmus kalórií v priebehu niekoľkých sekúnd - a zistite, koľko kalórií môžete celkovo skonzumovať za deň bez toho, aby ste pribrali a udržali svoje telo zdravé. Plus: Tipy, ako zvýšiť bazálny metabolizmus.
Kalkulačka bazálneho metabolizmu: o to je vyššia vaša energetická potreba
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na to, aby bez problémov vykonávalo a udržiavalo všetky funkcie prežitia, ako je kontrola telesnej teploty, dýchanie, práca orgánov a trávenie.
Kalkulačka bazálneho metabolizmu FIT FOR FUN vám ukáže kalórie, ktoré vaše telo spotrebuje pri odpočinku - bez zohľadnenia aktivít.
Bazálny metabolizmus závisí od štyroch faktorov: váha, výška, vek a pohlavie a predstavuje potrebu kalórií za 24 hodín.
Bazálny metabolizmus si však nesmiete zamieňať s dennou potrebou kalórií - to sú dve odlišné veci.
Rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a potrebou kalórií
Kalorická potreba, známa tiež ako celkový metabolizmus, je súčtom bazálneho metabolizmu a metabolického výkonu.
Výdaj energie je počet kalórií, ktoré spálite pri každodenných fyzických činnostiach - bez športu - a určuje sa pomocou úrovne fyzickej aktivity alebo PAL faktora.
Celkový obrat je možné vypočítať pomocou nasledujúcej kalkulačky pre dennú potrebu energie.
Športujete cez deň alebo jazdíte na bicykli do práce? Za týmto účelom vypočítajte spotrebu kalórií pre príslušný šport a pripočítajte ju k celkovým tržbám za daný deň.
To je dôležité pre stanovenie presnej potreby energie - najmä ak sledujete cieľ chudnutia alebo budovania svalov. To pre vás znamená, že môžete jesť viac kaloricky v dňoch, keď cvičíte na sile alebo beháte, ako v dňoch, keď necvičíte.
Výsledný celkový obrat sa potom použije ako orientačný údaj - 50 kalórií viac alebo menej denne nie je koniec sveta.
Je termogenéza zaznamenávaná v bazálnom metabolickom pomere?
Termogenéza je výdaj energie na metabolizmus potravy. Po jedle stúpa telesná teplota, celý metabolizmus je aktívnejší.
Táto spotreba energie závisí od množstva a typu jedla.
Termogenéza trvá dvakrát dlhšie po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle s vysokým obsahom sacharidov alebo tukov s rovnakými kalóriami. V prípade bielkovín môže tvoriť 25 percent spotrebovanej energie, v prípade tuku však iba pár percent.
Termogenéza je však irelevantná pre stanovenie kalorickej požiadavky.
Ako sa počíta bazálny metabolizmus?
Najjednoduchšou metódou je nasledujúce pravidlo:
Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) x 24 hodín
Príklad pre osobu s hmotnosťou 70 kg: 70 x 24 = 1680 kcal bazálneho metabolizmu za deň.
Presnejší výpočet pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca:
Kalkulačka FIT FOR FUN je ale presnejšia, pretože používa vzorec Harrisa Benedikta na zahrnutie pohlavia, veku a výšky. Vzorec sa používa od roku 1918 a pomerne presne počíta denný bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus: výpočet vzorky (žena)
Podľa vzorca Harris-Benedict má 30-ročná žena s výškou 1,62 metra a hmotnosťou 57 kilogramov bazálny metabolizmus približne 1353 kalórií.
Akú úlohu zohráva pri chudnutí bazálny metabolizmus?
Veľký, pretože bazálny metabolizmus tvorí 50 až 70 percent celkovej energetickej potreby.
Je dôležité si uvedomiť, že ľudia s vysokým percentom svalov majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, pretože svaly sú metabolicky aktívne, takže čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spotrebujete, keď odpočívate (sedíte alebo ležíte).
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa pokúsiť zvýšiť percento svalov - napríklad cieleným silovým tréningom.
Pri pohľade na dvoch mužov, ktorí obaja vážia 80 kíl:
Jeden má 22 kíl svalovej hmoty, druhý necelých 29. Tento nárast svalov spôsobuje denný rozdiel bazálneho metabolizmu 200 kalórií.
To znamená: Aj keď spí a bez vedomej fyzickej aktivity, svalnatejší muž spaľuje podstatne viac.
Prečo viac svalov zvyšuje bazálny metabolizmus?
Odpoveď: Pretože svaly konzumujú kalórie, aj keď sú v pokoji! Ak chcete zvýšiť bazálny metabolizmus, má zmysel zvýšiť vaše svalové percento a tým aj bazálny metabolizmus pomocou cieleného silového tréningu.
Toto je potom tiež zahrnuté do výpočtu ako bonus navyše - ale z pochopiteľných dôvodov to nemôže byť zahrnuté v našej príkladnej kalkulačke, pretože nemôžeme povedať nič o vašom osobnom svalovom stave.
Prehľad percentuálneho podielu tukov a svalov u žien a mužov podľa veku
| 16 | 44 | 26 | 37 |
| 19 | 41 | 27 | 34 |
| 21. deň | 38 | 28 | 32 |
| 23 | 36 | 31 | 29 |
| 25 | 34 | 34 | 27 |
| 27 | 33 | 36 | 23 |
Zvýšte bazálny metabolizmus cvičením
Už sme hovorili o dôležitej úlohe, ktorú svaly zohrávajú pri bazálnom metabolizme - pomocou nich môžete výrazne zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Váš výkon sa navyše zvyšuje ďalším cvičením.
Pretože pohyb tiež posilňuje všetky funkcie tela. A pri chudnutí sú dôležité aj vytrvalostné jednotky: Pri neustálej námahe konzumujete veľa kalórií.
Ďalšia výhoda: Pretože telo potrebuje napríklad pri behu dlhšiu dobu vysoko kvalitné „palivo“, optimalizuje proces výroby energie.
Trik spočíva v tom, že hlavnú úlohu zohrávajú tukové zásoby. Takže sa spotrebuje nielen energia (vo forme kalórií), ale tiež sa získa spaľovaním tukov - čo je situácia prospešná pre všetkých.!
Pravidlo pre každého, kto chce schudnúť, je: šikovne kombinovať silové a vytrvalostné tréningy. Týmto spôsobom zvyšujete základný a obslužný metabolizmus a ľahšie chudnete. A môžete si dovoliť pošmyknúť sa pri jedle.
Práca a bazálny metabolizmus: zvyšovanie energetických požiadaviek
Ak teda chcete schudnúť a pracovať hlavne sedieť v práci, vrelo sa odporúča nielen obmedziť príjem potravy, ale predovšetkým zapnúť kohútik spotreby. Ale v každodennom živote to často nie je také jednoduché ako zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Aby ste trochu zvýšili energetickú náročnosť, dôrazne sa odporúča aktívny každodenný pohyb: A to neznamená fitness štúdio počas obedňajšej prestávky, ale malé, jednoduché triky, ktoré zvyšujú spotrebu kalórií.
Skrátka: bicykel namiesto auta, schody namiesto výťahu, chôdza namiesto dezertu. Napríklad krokomerom môžete získať výrazne väčšiu motiváciu k cvičeniu pre svoj každodenný život.