Vypočítajte spotrebu energie

vypočítajte

ÚSPEŠNE CHUDNITE - úbytok tuku 1,7 kg za 1 mesiac bez hladovania

„Ak jete viac, ako vám umožňuje denná spotreba energie, priberáte. Ak budete jesť menej, ako vám dovoľuje denná spotreba kalórií, vaše telo má príliš málo energie na to, aby pribralo a budete chudnúť! “

Poznajte svoj bazálny metabolizmus (= Množstvo energie, ktoré ľudské telo spotrebuje za 24 hodín v úplnom odpočinku)

Okrem toho je zahrnutý faktor PAL (= úroveň fyzickej aktivity), ktorý sa musí vynásobiť vašim denným bazálnym metabolizmom. Teda niekto s energeticky náročnou aktivitou má logicky vyššiu PAL. Pravidelné cvičenie zvyšuje váš PAL a predovšetkým metabolizmus. Preto by sa malo povedať, že prostredníctvom tréningu budú úspechy prichádzať rýchlejšie a vaša vlastná pohoda sa posilní.

Jednoduché príklady:

Spiaci 0,95 študentov/pracovníci montážnej linky 1.7

Sedenie/ležanie 1.2 Hlavne chôdza 1.8/1.9

Sedavá aktivita s ľahkým bremenom 1,4/1,5 stavební robotníci/súťažiaci športovci 2,0-2,4

Teraz poznáte svoju dennú spotrebu energie. Aby ste mohli úspešne schudnúť, musíte teraz začať s kalorickým deficitom. Tj. Choďte medzi 200 - 500 kcal pod vašu dennú potrebu vypočítanú vyššie.

Okrem toho existuje jednoduchá distribúcia makroživín (= sacharidy, bielkoviny, tuky), ktorá môže byť odlišná. Môžete jesť buď nízkosacharidovú diétu (s nízkym obsahom sacharidov, veľa bielkovín, veľa zdravých tukov) alebo s nízkym obsahom tukov (mierne množstvo komplexných sacharidov, veľa bielkovín, málo tukov).

Používajú sa na to jednoduché bezplatné aplikácie, ako napríklad MyFitnesspal, ktoré počítajú distribúciu makroživín a počítajú vaše kalórie. Počítanie kalórií je z dlhodobého hľadiska pre jedného alebo druhého nepríjemné, ale pri troche disciplíny je to kľúč k úspechu. V zásade nemusíte počítať kalórie stále. V prvých týždňoch by bolo len dôležité vedieť, koľko kalórií skutočne konzumujete. Ak ste si na to vytvorili cit, môžete prestať počítať a zadávať kalórie (v závislosti od vašej vlastnej pohody) a odhadovať potrebu kalórií.

Pamätajte, že čím menej vážite, tým nižšia bude vaša denná potreba.

V zásade na to existuje jednoduchý vzorec (Harrisov-Benediktov vzorec)

Pre mužov:

66,47+ (13,7 * telesná hmotnosť kg) + (5 * výška cm) - (6,8 * vek v rokoch) = Bazálny metabolizmus

Príklad: muž, 180 cm, 80 kg, 40 rokov, zamestnanie: kancelársky pracovník

66,47+ (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 rokov) = 1790 kcal

Vynásobte PAL: napr. 1.5

1790 kcal x 1,5 = 2685 kcal

2685 kcal - 400 kcal = 2285 kcal

Pre ženy:

655,1+ (9,6 * telesná hmotnosť kg) + (1,8 * výška cm) - (4,7 * vek v rokoch) = Bazálny metabolizmus

Príklad: žena, 165 cm, 70 kg, 40 rokov, práca: sekretárka

655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 rokov) = 1436 kcal

Vynásobte PAL: napr. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

2154 kcal - 400 kcal = 1754 kcal

Pamätaj!

Výnimka v hodnote 400 kcal (približne 1 - 2 malé občerstvenie) je 2 800 kcal týždenne a 12 000 kcal mesačne, čo je Strata tuku 1,7 kg za mesiac príčiny.

Ako vidíte, nemusíte robiť nijaké radikálne diéty, ale dobrých a rýchlych výsledkov môžete dosiahnuť malou obetou za deň a dosiahnutím dobrej postavy bez toho, aby ste hladovali.

Viac tipov a návrhov na tému zdravého stravovania nájdete u nás vo fitnes štúdiu GYMMY v Mníchove-Bogenhausene.