Paleo je diéta s nízkym obsahom sacharidov

Je Paleo Low Carb? Je nízky obsah sacharidov rovnaký ako Paleo?

Nízkosacharidová strava je čoraz populárnejšia - pretože môže mať zdravotné výhody. Napriek tomu stojí za to bližšie sa pozrieť na výber a kvalitu potravín - najmä ak sa predpokladá, že strava bude dlhodobo zdravá.

Podľa svojich potrieb môžete upraviť základy paleo diéty - a rozhodnúť sa pre výber s menším alebo väčším počtom potravín bohatých na sacharidy.

V tomto článku sa dozviete:

Ako „trénujete“ svoj metabolizmus - a použite diétu s nízkym obsahom sacharidov pre seba.
Prečo je v potravinách s vysokým obsahom sacharidov rozhodujúca kvalita.
Prečo môžu aktívni ľudia jesť viac sacharidov.

Čo by ste však o Paleo mali určite vedieť: Strava je taká premenlivá, že sa dá prispôsobiť potrebám jednotlivca. Ak chcete schudnúť, môžete z Paleo urobiť diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ak viac cvičíte a športujete, je najlepšie, aby ste stravu vyplnili vysoko sacharidovou (koreňovou) zeleninou.

Je Paleo Low Carb?

Kritici paleo diéty (tiež známej ako diéta z doby kamennej) sa často stretávajú s komentármi ako „Paleo je diéta s nízkym obsahom sacharidov - teda úplne bez obilia?“. Ich argument: základné potraviny paleo diéty (zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, semená, bylinky a orechy) sú menej ako sacharidové bomby.

Chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky sú naopak mnohými považované za jediný spôsob konzumácie dostatočného množstva sacharidov. Náš názor na toto: je to nesprávne. Aj bez týchto produktov môžete konzumovať dostatok sacharidov, aby ste prežili deň zdravý a zostali produktívni. A ako to často býva: záleží to na kvalite jedla.

Nízkosacharidová diéta je tiež známa pod skratkou LCHF - čo je skratka pre low carb high fat. Aby si dodali dostatok energie, fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov radi používajú mliečne výrobky, ako sú maslo, ghí, smotana, tvaroh alebo (grécky) jogurt. Mliečne výrobky nie sú samy osebe základnými princípmi paleo diéty - pretože môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov a sú zvyčajne nekvalitné. Odporúčame vyhnúť sa im najmenej 30 dní.

Princíp low carb v detailoch

Telo je skvelá konštrukcia - dokáže prispôsobiť svoje palivo tak, aby produkovalo energiu v závislosti od situácie. Okrem iného sú známe dve základné metabolické cesty, ktoré sa dajú použiť v závislosti od udalosti: lipolýza a glykolýza. Pod lipolýzou sa rozumie metabolizmus tukov - rozklad tuku (triglyceridov) na mastné kyseliny. Glykolýza popisuje cestu rozkladu sacharidov - pretože rozklad glykogénu na glukózu.

Ak prijímame veľa nekvalitných uhľohydrátov, ako to zvyknú navrhovatelia západnej stravy zvyčajne, telo ich rýchlo rozloží na jednotlivé zložky, konkrétne na glukózu (jednoduchý cukor). Ten sa metabolizuje na glykogén v niekoľkých konverzných krokoch a ukladá sa vo svale alebo v pečeni. Takže toto sú naše energetické vankúše.

Pre krátkodobú energiu (napríklad únik od nahnevaného rovnakého druhu atď.) Spadneme späť do zásob glykogénu.

Ak sa však nepohybujeme dostatočne na to, aby sme vyprázdnili zásobu energie, glykogén alebo cukor sa spracujú na triglyceridy (tuky) a následne sa uložia v našich tukových zásobách - samozrejme na zlé časy. Nízky príjem sacharidov si naopak ťažko vyžaduje degradačnú cestu glykolýzy. Telo si čo najviac doplní svoje zásoby glykogénu pomocou tých pár sacharidov z potravy.

Tieto nízkokapacitné úložné systémy však nevydržia dlho na získanie dostatočnej energie. Ak sú prázdne, telo prejde na iné palivo a ako zdroj energie využíva lipolýzu, odbúravanie tukov. Depotný tuk sa metabolizuje takzvanou beta-oxidáciou v mitochondriách na ATP, univerzálny nosič energie v tele. Tok elektrónov v dýchacom reťazci je motorom života. Tuková molekula poskytuje asi 3,3-krát viac ATP ako molekula glukózy.

Stručne zhrnuté: Nízkosacharidová strava môže viesť k dlhodobému vyčerpaniu tukových zásob - čo je cieľ, ktorý si mnohí zaslúžia. Obmedzenie stravovania na potraviny s vyšším obsahom sacharidov môže mať ďalšie priaznivé účinky na vaše zdravie.

Nízky obsah sacharidov a hladina inzulínu

Nielen, že diéta s nízkym obsahom sacharidov roztopí tukové usadeniny, nie, tu je potrebné spomenúť ešte mnoho ďalších aspektov. Jedným z najdôležitejších bodov je takmer neovplyvnená hladina cukru v krvi.

Požitie veľkého množstva sacharidov znamená, že cukor v krvi podlieha silným výkyvom, pretože sacharidy sa štiepia na glukózu, t.j. cukor.

Výsledná vysoká hladina cukru v krvi animuje bunky pankreasu, aby vylučovali inzulín. Ako druh kľúča, inzulín otvára brány pre molekuly glukózy, prenikajú do buniek a potom sa používajú. Nasledujúce kroky už boli vysvetlené vyššie. Hrčka sa rozširuje! Čím vyššia je dávka sacharidov v jedle, tým silnejšia je inzulínová odpoveď. Telo musí dychtivo spracovávať hladinu cukru v krvi. V prípade sacharidových bômb, ako sú cestoviny, koláče alebo sladkosti, má kyvadlo na zvýšenie hladiny cukru v krvi tendenciu ešte viac udrieť.

Dôsledky môžu byť: hypoglykémia a chute. Oscilačná hladina cukru v krvi nakoniec znamená zníženie citlivosti buniek na inzulín. Bunky už po jedle bohatom na uhľohydráty nereagujú tak dobre na stúpajúcu hladinu cukru v krvi; na odbúranie cukru sa musí uvoľniť viac inzulínu. Môže sa vyvinúť dokonca aj inzulínová rezistencia (predchodca diabetes mellitus 2. typu). Väčšinou je tento proces spojený s nadváhou, pretože telo je zaneprázdnené vytváraním tuku namiesto jeho straty. Konzumácia menšieho množstva sacharidov zabraňuje vzniku špirály inzulínu a chráni pred silnými výkyvmi cukru v krvi.

Sacharidy monitorujú - nie kalórie

Ak chcete schudnúť pomocou Paleo, potom môže dobre fungovať práve spojenie s koncepciou nízkych sacharidov.

Aby bolo možné schudnúť, môže mať zmysel obmedziť na určitý čas denný príjem sacharidov na 50 x 60 gramov. Tu môže byť užitočné použiť tabuľky potravín na získanie hrubého prehľadu o tom, koľko gramov sacharidov obsahuje 100 g určitých potravín. Podrobnosti sú iba približné. Hodnoty uvedené v tabuľkách sa môžu líšiť.

Ešte nižšie množstvo sacharidov je zvyčajne spojené s konkrétnym metabolickým stavom ketózy (pre niektorých populárna metóda na chudnutie).

Je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov potrebné brať do úvahy množstvo skonzumovaných sacharidov a moje kalórie? Hovoríme: nie nevyhnutne! Mnoho ľudí si myslí, že pri chudnutí stačí spáliť viac energie, ako prijmete. Nie je to vždy také jednoduché. Rolu hrá oveľa viac faktorov ako príjem energie.

Šport je jedným z preceňovaných faktorov. Cvičenie často spaľuje iba energiu, ktorá je už vo svale uložená ako glykogén. Nádrže sú také veľké aj u netrénovaných ľudí, že na ich vyprázdnenie je potrebný dlhší vytrvalostný tréning.

Výživa bohatá na sacharidy zaisťuje, že sa tukový zásobník nemusí používať ako zdroj energie, pretože v zásobách glykogénu je dostatok energie.

Ak chcete schudnúť pomocou Paleo a Low Carb, robíte dobre počítaním denného množstva zjedených sacharidov - ale bez kalórií.

Príkladný paleo deň s nízkym príjmom sacharidov by mohol vyzerať takto:

Raňajky	Vaječné muffiny so steakovými prúžkami
Obedovať	Zábaly zo sardinky a baklažánu
občerstvenie	Bobuľové smoothie a hrsť kešu
večera	Zmiešaná paleo paella panvica

Pri správnych ingredienciách pre paleo jedlá je prírastok hmotnosti menej pravdepodobný - minimálne nárast tukov. Budovanie svalov je samozrejme iná vec.

Potraviny, ktoré treba obmedziť, keď konzumujete jedlo s nízkym obsahom sacharidov

Po tomto článku budeme vedieť, aký nebezpečný je lepok v cereálnych výrobkoch. Zemiaky a ryža sú naopak pomerne bezproblémovým zdrojom sacharidov.

sladké ovocie ako banány, jablká a hrozno
Bataty/zemiaky
Tekvica
Mrkva
iná koreňová zelenina, ako je červená repa a červená repa
med
Sušené ovocie

Paleo a nízky obsah uhľovodíkov spolu ladia. Vďaka vysokej variabilite zložiek môžete vypočítať adekvátne množstvo sacharidov, podľa vašich vlastných potrieb.

Každý, kto obmedzuje sacharidy, by sa mal ubezpečiť, že má dostatočný príjem vlákniny. Vláknina je „potravou“ pre črevné baktérie.

Vytvorili sme pre vás tiež stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov.

Viac pohybu - viac sacharidov?

Tí, ktorí cez deň cvičia, športujú a potrebujú na to veľa energie, si zásobia svoj jedálniček energeticky bohatšími jedlami vrátane tých, ktoré obsahujú viac sacharidov. Aby ste si udržali svoju váhu, môže mať zmysel konzumovať 100 až 150 gramov sacharidov denne.

Diéta pre rušný deň podľa zásad Paleo by mohla vyzerať takto:

Raňajky	Sladký zemiak so slaninou a praženicou
Obedovať	Dýňový kastról s kuracím mäsom a špenátom
občerstvenie	Koktejl z banánu, kakaa a mandlí, 1 jablko
večera	Kalerábová mlynská panvica s kel

Aké sú vaše skúsenosti - je strava založená na zásadách Paleo nevyhnutne diéta s nízkym obsahom sacharidov? A čo si myslíte o príjme sacharidov? „Počítate alebo jete, ako vám chutí?

Dajte nám vedieť s komentárom

Prajete si znížiť množstvo sacharidov v paleo diéte? Potom vám pomôže náš В. Kuchárska kniha s nízkym obsahom sacharidov S40 receptov, ktoré si rozumejú takmer bez sacharidov. Vhodné pre chudnutie a pre ketogénnu diétu. Zahrnuté Výživový plán, Nákupný zoznam a Sacharidová tabuľka.