Paleo nie je to isté ako low carb (príspevok od hostí)
V prvom rade vám všetkým prajem zdravý, zaujímavý a úspešný nový rok 2012!
Na začiatku nového roka je tu na Paleosophie niečo zvláštne: príspevok pre hostí.
April v súčasnosti dokončuje druhý stupeň biochémie a pracuje na plný úväzok v obchode. Dobrovoľne sa hlási k nemeckému Červenému krížu v chladnom počasí a ako záchranárka. Je tiež samostatnou učiteľkou jogy (BYV).
April sa venuje ajurvéde a tradičnej čínskej medicíne a je tiež nadšená zo všetkých foriem karosérie v kreatívnej oblasti. Okrem parkourového behu a crossfitu sa venuje najmä tancu Tango Argentino a Salsa Cubana, hre na oheň poi, hula hoop, husliach, viole a gitare.
Na ich blogu sú občas správy o Paleovi v nemčine.
A tak som bol veľmi šťastný, keď April ponúkla, takpovediac z prvej ruky z jej titulu biochémie, napísanie článku pre hostí. Tu je pre vás aprílový článok:
Paleo a nízky obsah sacharidov
Alebo: prosím, nedávaj mi na Vianoce žiadne sladkosti
Moja rodina, všetci nepaleovskí, sa o mňa stará. Jesť iba mäso a druh „Atkinsovej diéty“ alebo „diéty s nízkym obsahom sacharidov“ môže byť iba nebezpečné. "Nedáva ti to ketoacidózu?", Pýtajú sa ma stále.
Glykolýza vs. lipolýza: nie všetky kalórie sú rovnaké
V skutočnosti ketoacidóza nie je to isté ako ketóza. V ketogenéze telo rozkladá mastné kyseliny, aby poskytlo energiu pre väčšinu buniek: acetyl-CoA, ktorý je výsledkom beta-oxidácie mastných kyselín, sa mení na ketolátky. Ak je to potrebné, tieto sa pomocou enzýmov opäť prevedú späť a pridajú sa do cyklu kyseliny citrónovej (oxidačná degradácia na výrobu energie). Potrebné enzýmy sa zvyčajne musia najskôr syntetizovať, a preto nie sú okamžite dostupné pri prechode na Paleo/Low Carb: Táto prechodná fáza sa často označuje ako chrípka s nízkym obsahom sacharidov.
Ketoacidóza sa vyskytuje u ľudí, ktorí majú v krvi príliš veľa ketolátok, čo znižuje pH na kritické hodnoty. Stáva sa:
- ak je telo dlhodobo v ketóze, napr. B. prostredníctvom hladovania/pôstu, permanentná výživa podľa prístupu nulových sacharidov (nulové množstvo sacharidov) v kombinácii s veľmi nízkou spotrebou bielkovín
- alebo už chýba inzulín (diabetes I, pokročilý diabetes II).
Tu sú jasne vysvetlené rozdiely medzi metabolizmom cukrov a tukov. Stručne povedané: sacharidy alebo v jednoduchej forme cukor môžu okamžite použiť všetky bunky v tele. V núdzových prípadoch, keď dôjde na útek pred šabľozubým tigrom alebo nahnevaným konkurujúcim párom, bolo a je nevyhnutné toto ľahko dostupné palivo. Molekula mastných kyselín na druhej strane produkuje dobrý 3,3 krát viac ATP ako molekula glukózy. Cukor možno považovať za palivo pre plameňomet, ktorý vytvára jednotlivé obrovské plamene. Hneď ako tieto zhasnú, musíte doliať palivo (aspoň sa to cíti). Klasicky sa to vyjadruje ako túžba po sacharidoch alebo napríklad hlad hodinu alebo dve po jedle. Lipolýza je na druhej strane ako útulný táborák, ktorý sa zapína o niečo dlhšie, najmä na začiatku, ale zároveň vás dlhšie zahreje. Aj keď palivo vyzerá zvonka rovnako („jedlo“), v tele sa používa na rôzne účely a podlieha rôznym metabolickým cestám.
Závislý na sacharidoch: civilizácia s vysokým obsahom sacharidov
Ako profesor Lustig vysvetľuje na svojej prednáške, neolitické civilizácie konzumujú až 5-krát viac sacharidov, ako tomu bolo iba pred 100 rokmi. Z dnešného pohľadu sa Paleo javí ako nízkosacharidový. Vidím to skôr ako „Norm Carb“ - Paleo pre mňa znamená konzumovať časť sacharidov, ktorú telo dokáže zvládnuť.
Naše epigenetické spínače nie sú pripravené na tento nápor cukrov a škrobov. Ľudské telo používa na reguláciu hladiny cukru v krvi katecholamíny efineprín a norepinefrín, ako aj glukagón, kortizón a somatotropín. Všetky tieto hormóny zaisťujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a dodanie energie bunkám. A aktivujte lipolýzu. Je to systém, ktorý zaisťuje prežitie ľudí po tisíce rokov v časoch, ktoré sa vyznačovali striedavými sviatkami a hladomorom. Sme preto priamo závislí na sacharidoch - pravdepodobne ste už videli, že dezert stále zapadá do žalúdka, nech už ste akýkoľvek sýty. Na druhej strane, jedli ste už niekedy maslo? Vždy prístup ako s čipmi, kým nebol balík prázdny? Alebo jesť steaky, aj keď ste už boli plní? S najväčšou pravdepodobnosťou nie.
Neustála príprava na zimu: telo tučí ...
Sacharidy môžeme nazvať slnkom v tekutej/tuhej forme. Rastliny si pomocou slnečného žiarenia ukladajú energiu vo forme sacharidov. Slnečné žiarenie aj sacharidy nás spôsobujú podobne návykové, pretože slúžia telu ako vlastný systém odmien vo forme dopamínového alebo serotonínového návalu (stimulujú dopamín a upokojujú serotonín). Pre lovca a zberača bola dôležitá túžba po uhľohydrátoch, ktoré dokážu prehltnúť všetky signály nasýtenia: Sacharidy vo veľkých a ľahko dostupných množstvách boli k dispozícii iba na veľmi krátku dobu v roku (sezóna zeleniny a ovocia). Spolu so slnečným žiarením to bol signál na prípravu na zimu: cesta prechodu na zmenu odmeny prekoná signál nasýtenia, takže človek z doby kamennej nevyhnutne naplnil svoj žalúdok, aby mohol byť pripravený na zimu.
Vysoký podiel uhľohydrátov v jedle zaisťuje, že hladina inzulínu bude podliehať väčším výkyvom v závislosti od prípravy a typu uhľohydrátov. Hormónový inzulín má pri vstrebávaní sacharidov dve dôležité funkcie. Mimochodom, nejde o jeho hlavné úlohy, ako sa často predpokladá, ale iba o vedľajší účinok - ľudia nemajú systém, ktorého hlavnou funkciou je regulovať hladinu cukru v krvi.
Inzulín: neumožňuje nadmerne zvyšovať hladinu cukru v krvi, aby sa udržala v úzkych medziach (hladina cukru v krvi, ktorá sa výrazne pohybuje mimo týchto limitov, znamená smrť do niekoľkých hodín. duševné choroby ako depresia, schizofrénia a paranoja: Inzulín ovplyvňuje rovnováhu serotonínu a tým aj štruktúru dopamínu v tele - oba hormóny hrajú rozhodujúcu úlohu pri nálade a duševných stavoch.) Glukóza (a ďalšie stavebné prvky) tlačí glukózu (a ďalšie stavebné látky) do svalových buniek na výrobu energie. Vloží takpovediac plynovú patrónu pre plameňomet.
... a myseľ zmätená
Ďalším faktorom, ktorý vedie k chuti na sacharidy, je malý spánok v úplnej tme - ako je to v lete v prípade dlhých dní a krátkych nocí.
Uvoľnený inzulín tiež zaisťuje prenos aminokyselín z krvi do buniek. Tryptofán, predchodca serotonínu, je výnimkou, pretože sa viaže na albumín. Za normálnych okolností existuje na receptoroch konkurencia o to, na ktorú látku sa „môže viazať“. Tryptofán je zrazu dostupný vo vyšších množstvách.
Serotonín je hormón, ktorý sa podieľa na „panických reakciách“. Je to tiež surovina pre melatonín, ktorý riadi cirkadiánny rytmus. Serotonín zaisťuje, že vaše telo v prípade núdze nevykrváca, že bežíte rýchlejšie a dýchate hlbšie - alebo zmrazíte ako maskovanie, aby ste sa vyhli prenasledovateľovi, ktorého systém videnia je zameraný na pohyb. Viac tryptofánu znamená, že môžete spať ľahšie/lepšie - babičkina klasika: horúce mlieko s medom pred spaním (tryptofán a cukor poskytujú viac serotonínu).
Mimochodom, ak potom ešte nespíte v tme, pretože vy Ak napríklad pracujete cez noc alebo spíte pred televízorom alebo zvonku v lucerne, hromadí sa serotonín. Serotonínové receptory sa stávajú rezistentnými (porovnateľnými s inzulínovou rezistenciou), čo má negatívny vplyv na našu kontrolu impulzov.
Ak je hladina serotonínu trvale vysoká, t.j. hladina dopamínu je nízka, vedie to k zmenám v správaní. Príklady sú obsedantno-kompulzívna porucha, depresia („mrznutie“), záchvaty paniky. Ak potom hladina serotonínu poklesne v dôsledku pretrvávajúcej rezistencie receptorov, je vnútorná kontrola impulzov vyradená z činnosti: Výsledkom môže byť agresia a paranoia. Navyše, ak stúpne hladina dopamínu - v snahe udržať si akúsi rovnováhu - vedie to k záplave vnemov. Celkovo je potom každý stimul nadmerne vnímaný a ešte viac tak rozdúchava oheň agresie, strachu, podráždenosti a silnej potreby ustúpiť.
Dôsledky prebiehajúceho leta
Vytvorila nás matka príroda vlastne tak, aby sme boli závislí od molekúl C6H12O6? Teoreticky nie. Horúce fázy hladu v lete automaticky zmiznú v zime, keď má telo primárne k dispozícii tuky a bielkoviny na výrobu energie.
Mechanizmus závislosti na sacharidoch sa stáva problémom, keď zima - dni, týždne alebo mesiace s minimom sacharidov - nikdy nepríde.
Konzumujte sacharidy cyklicky
V zásade je vhodné jesť sacharidy sezónne podľa vlastného klimatického pásma alebo sa vyhnúť pravidelnému nadmernému príjmu sacharidov. Alebo ak sa chcete držať plánu tráviaceho a energetického systému presne, museli by ste sa stravovať podľa klimatického pásma matky a babičky (mitochondriálna DNA je väčšinou úplne alebo aspoň z veľkej časti zdedená po ženskej línii).
Telo je schopné využiť cukor ako dodávateľa energie aj tuk. Väčšina orgánov dokonca uprednostňuje ketolátky a iba niekoľko štruktúr (napríklad červených krviniek) potrebuje na svoje fungovanie iba glukózu.
Sezónne jesť zeleninu a ovocie je ľahko použiteľné pravidlo pre každodenné použitie, ktoré nevyžaduje počítanie a podobne. Striktne povedané to znamená, že v zime minimálne v našich zemepisných šírkach ovocie neexistuje.
Podiel sacharidov v dennom kcal môže byť okolo 20% - 50%, v závislosti od sezóny. Nejesť žiadne sacharidy je takmer nemožné. Vajcia, orechy a všetka zelenina, bylinky atď. Obsahujú malé množstvo sacharidov a nadbytok bielkovín sa počas glukoneogenézy tiež premieňa na cukor.
Presný makro podiel pre sacharidy individuálne závisí od aktuálnej fyzickej kondície (váha, ...), zdravotného stavu (citlivá na inzulín alebo rezistentná na inzulín, ...), úrovne aktivity atď. Okrem toho existujú rozdiely v priebehu roka a tiež v závislosti od osobných cyklov (spánok, stres), Aktivita, ...). Okrem toho môžu niektorí ľudia v závislosti na svojich epigenetických adaptáciách buď bez problémov dobre využiť veľa sacharidov, alebo na druhej strane lepšie vychádzať s nízkym príjmom sacharidov. Závisí to okrem iného od kvality a zloženia mikroflóry v čreve (2 kg baktérií alebo 10x toľko bakteriálnych buniek, koľko je v tele celkových eukaryotických/ľudských buniek), ktorá je zodpovedná za štiepenie/trávenie viacreťazcových cukrov.
Napríklad Mark Sisson uvažuje o konzumácii sacharidov v troch fázach:
- 0 g - 50 g sacharidov/deň na krátku dobu pre tých, ktorí chcú rýchlo stratiť telesný tuk
- 50 g - 100 g na dlhodobé zníženie telesného tuku
- viac ako 100 g - 150 g vo fáze údržby
Ďalším konceptom, najmä pre tých, ktorí sú štíhli a chcú budovať svalovú hmotu, je jesť v cykle. Napríklad štyri dni s nízkym obsahom sacharidov (150 g až 300 g) a nízkym obsahom tukov. To by zodpovedalo konceptu prirodzeného cyklu leta a zimy iba s kratšími fázami striedania: Dni s nízkym obsahom sacharidov predstavujú hormonálny impulz pre reštrukturalizáciu a zlepšenie „recyklácie“, dni s bohatým obsahom sacharidov zabraňujú prebiehaniu katabolických procesov vo svalovom a orgánovom tkanive.
Návrhy na tento typ konceptu možno nájsť napríklad od Švéda Martina Berkhana, autora „Leangains“.
Takže len hovorím rodine, že na Vianoce nechcem žiadne sladkosti. Práve v zime je cieľom Norm Carb.
Viac článkov/info od apríla
Páčil sa vám aprílový štandardný odklon od sacharidov k biochemickým základom sacharidov, hormonálnych systémov a cyklu zima/leto? Potom sa pozrite na jej blog Exit from self-zasadil nezrelosť, tam nájdete recepty a jej paleo poznámky z biochémie, ako aj jeden alebo druhý pekný citát.
April a samozrejme sa teším na vaše komentáre k tomuto článku. Ako vnímate príspevky hostí? Chceš toho viac? Alebo by niekto z vás chcel prispieť hosťovským článkom?
Autor: Constantin Gonzalez 1. januára 2012, aktualizovaný: 16. septembra 2017 - základné informácie .
Páčil sa vám tento článok? Potom:
Vhodné články na čítanie:
Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.