Paleo pre športovcov - výživa pre optimálny výkon
Je Paleo vhodné pre športovcov?
Na túto otázku možno najlepšie odpovedať protiotázkou: Prečo by Paleo diéta nemala byť vhodná pre športovcov?
Najčastejšie obavy súvisia s predpokladom, že vysoká spotreba sacharidov by bola v rozpore s diétou z doby kamennej. Nie je to však tak. Väčšina interpretácií interpretuje paleo diétu ako čisto zameranú na kvalitu. To znamená: množstvá a proporcie sú flexibilné, a preto je možné ľubovoľne zvoliť množstvá makroživín (bielkoviny, tuky, uhľohydráty). Paleo nie je LowCarb.
V tomto ohľade nie je paleo diéta ničím zvláštnym, až na to, že podporuje konzumáciu kvalitných, skutočných a čerstvých potravín.
Okrem toho je nielen možné, ale aj pomerne jednoduché, získať dostatok sacharidov (KH) ako súčasť paleo diéty. Banány, ryža a zemiaky sa považujú za bezpečné škroby, t. J. Bezpečné zdroje škrobu bez vedľajších účinkov na zdravie. Ak stále máte obavy zo zemiakov, môžete sa obrátiť na sladké zemiaky.
Viac sily s Paleo
Nezabúdajme na zameranie na kvalitu: Tí, ktorí jedia veľa čerstvej a rozmanitej zeleniny, sú dodávaní s veľkým množstvom cenných mikroživín. Vitamíny, minerály a rastlinné látky sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela.
Originálna chuť preto odporúča vždy jesť veľa čerstvej zeleniny a konzumovať iba kvalitné živočíšne produkty z dobrých životných podmienok zvierat. Každý, kto sa súčasne zrieka väčších zdrojov antinutrientov, položí základ optimálne účinnému telu.
Paleo pre (súťaživých) športovcov
Nestačí napríklad 100 g sacharidov pre športovcov? Je pravda, že paleo diéta všeobecne vedie k výrazne nižšej spotrebe sacharidov ako priemerná západná strava s množstvom obilia a cukru. Z tohto dôvodu majú niektorí športovci obavy, že s touto diétou už nemôžu adekvátne vykonávať.
Ujasnili sme si, že nedostatok sacharidov nie je nevyhnutným dôsledkom paleo diéty. Otázkou teraz zostáva, aké množstvo sacharidov je pre športovcov potrebné.
To závisí od intenzity, objemu a frekvencie činnosti. Odpoveď teda znie: záleží! Športovci môžu vo všeobecnosti lepšie využívať sacharidy a oproti sedavým ľuďom majú ďalšie metabolické výhody. To im umožňuje konzumovať väčšie množstvo sacharidov s oveľa menšími starosťami.
Každý, kto dlhodobo pozorne cvičí, bude presne vedieť, aké množstvá sú pre neho optimálne. Sacharidy sú spravidla nevyhnutné iba pre činnosti s vysokou intenzitou, ako sú posilňovanie, šprinty a podobne.
Je však úplne možné budovať svalovú hmotu bez sacharidov. Ale je to nevyhnutné?
Paleo na budovanie svalov
Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, potrebuje predovšetkým bielkoviny. Každý by mal vyhovovať svojim každodenným potrebám. Pre umožnenie rastu svalov sa odporúča viac ako minimum. Koľko to však musí byť, sa líši od človeka k človeku. Ak sa spýtate desiatich kulturistov, zvyčajne dostanete jedenásť odpovedí. Ľudia sú rôzni, rovnako ako ich schopnosť využívať bielkoviny, stimulovať a regenerovať svaly.
Úlohu tu zohráva nielen množstvo, ale aj kvalita. Mnoho kulturistov prisahá na srvátkový proteín a konzumuje ho v práškovej forme izolovane. Ale aj bez takýchto doplnkov výživy budovanie svalov funguje veľmi dobre. Mäso, ryby a vajcia sú vysoko kvalitným a prírodným zdrojom bielkovín, ktoré okrem bielkovín ponúkajú oveľa viac hodnotných živín.
Záver: Je Paleo vhodné pre športovcov?
Odpoveď je: áno, veľmi jasne. A nielen to: Diéta z doby kamennej je vhodná prakticky pre každého. Zameriava sa na kvalitu potravín. A každému môže prospieť iba kvalitné jedlo.
Koľko sacharidov, bielkovín alebo tukov je potrebných pre športovcov na dosiahnutie optimálnej úrovne výkonu, závisí od intenzity, objemu a frekvencie športu a samozrejme od samotného jednotlivca. Ako všeobecné pravidlo platí, že telo potrebuje sacharidy na vysokú intenzitu námahy a tuk na vytrvalostné športy. Proteín je nevyhnutný stavebný materiál, ktorý je nielen užitočný pri budovaní svalov. Všeobecným pravidlom je, že sa veľmi zjednodušujú.
Rovnako ako pri všetkých otázkach týkajúcich sa výživy, je dôležité pravidelne pracovať so svojím telom, aby ste zistili, aké je vaše optimum.
Ďalšie informácie:
12 myšlienok na tému „Paleo pre športovcov“
Ja osobne teda dávam oveľa viac plynu pri silovom tréningu, keď jazdím na sacharidoch! Naopak, mám tendenciu jesť veľa tuku v dňoch s malým cvičením.
Dobrý článok Felix! Mnohí si myslia, že Paleo nie je dobré pre športovcov kvôli prvku s nízkym obsahom sacharidov. Ale to nie je pravda!
Sám som napísal článok na tému paleo a budovanie svalov:
Ahoj Felix, skvelá správa. O tejto téme som chcel čoskoro napísať viac. CrossFit robím sám, pretože má podobné základy ako Paleo. Spať k základom. Napísal som o tom na svojom blogu.
Vždy tu rád čítate, len tak ďalej 🙂
Takže som teraz jedol dlho. 2 mesiace (okrem soboty, pretože sa raňajky podávajú s rodinou) do paleo.
Predtým som žil asi 8 mesiacov ketogénne (aj okrem soboty).
Už pár rokov sa venujem veľkému množstvu silových tréningov. Počas svojej keto fázy som samozrejme výrazne schudol, ale svalový prírastok bol iba minimálny.
Ako som už povedal, teraz som natrvalo upravil svoju stravu tak, aby vyhovovala požiadavkám paleo. Cítim sa AJ teraz lepšie ako vo svojej keto fáze (a to je bomba!) A úbytok tuku a prírastok svalov len za posledný mesiac bol obrovský!
Uložené asi 3 kg svalovej hmoty, -3% telesného tuku, -2% viscerálneho tuku a niečo viac ako 6% vody.
Počas tejto doby som prakticky nevenoval pozornosť tomu, čo jem (okrem toho, že to bolo paleo), ale jedol som iba to, čo mi chutilo.
Od paleo mám naozaj čmeliaky po zadku a som neustále sám alebo v pohybe so synom. To k tomu určite veľmi prispieva! 🙂
Úprimne povedané, vždy sa ma pýtalo, prečo prechod na diéty podobné dobe kamennej trvá tak dlho.
Najmä v extrémoch súťažného športu je hustota mikroživín takým hlavným faktorom výkonnosti. V Nemecku si na to pravdepodobne kvôli našej skamenenej športovej kultúre musíme počkať.
veľa pozdravov
Saša
Paleo so zemiakmi a ryžou pripravujte asi 5 týždňov (max. 1–2x týždenne), výnimočne. Po športovej stránke patrím do kategórie ambicióznych hobby športovcov na MTB. Teraz v nedeľu som zajazdil maratón (65 km/1 500 hm) na základe Paleo. Výsledok: rýchlejšie chudnutie do kopca, konštantný výkon počas pretekov a výrazne lepší pocit ako po všetky predchádzajúce roky.
Osobne som mal v horúcich atletických dňoch s paleo diétou nedostatok horčíka, čo som nedokázal vyvážiť potravinami, ktoré vyhovovali paleo a boli horčíkom. Musel som brať doplnky horčíka.
Existuje aj prehodnotenie vytrvalostných športov, športovci v ketóze si môžu udržať svoje zásoby glykogénu stabilné oveľa dlhšie. Éra kíl rezancov sa končí.
Skvelý článok Felix! Bohužiaľ je častou mylnou predstavou, že na naberanie svalov a sily potrebujete tony sacharidov!
Najmä v USA dodržiava paleo diétu čoraz viac profesionálnych športovcov - v NBA je to dokonca správne 😉
http://www.cbssports.com/nba/writer/ken-berger/24373097/nutrition-in-the-nba-part-ii-paleo-diet-takes-hold-for-variety-of-reasons
Potom počas sezóny, ako ste povedali, zvyšujú príjem sacharidov ryžou alebo sladkými zemiakmi.
To, čo robia profesionáli so svojimi drahými odborníkmi na výživu, sa pre nás amatérskych športovcov nemôže mýliť 🙂
To, čo robia profesionáli so svojimi drahými odborníkmi na výživu, sa pre nás amatérskych športovcov nemôže mýliť 🙂
Áno, môže. V tomto prípade nevidím žiadny problém.
Komentáre sú teraz uzavreté.
Jednoducho schudnite
Chudnutie je jednoduché a dá sa kombinovať s potešením. Cesta k úspechu je len pár krokov.
Len uvarte
Dobré varenie je jednoduché a nemusí trvať dlho. V tejto knihe sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o príprave a varení zdravých jedál, vďaka ktorým bude vaše chuťové jadro žiariť.
Biblia receptov na chudnutie
Táto kniha nie je moja a niektoré detaily by som tlmočil inak. Každý, kto chce len schudnúť, má túto knihu stále dobre k dispozícii a pri každom nákupe podporuje aj základnú chuť. *
Legendárna klasika Paleo
Touto knihou začala v Nemecku paleo vlna: recepty, ako si pochutnať a schudnúť. Paleo kompatibilné, nízke karbóny, vynikajúce. Pre každého je tu niečo.
Jednoduché recepty:
Len jedz
podpora
Podporte pôvodný vkus - pomôžete tým vytvárať nové príspevky:
Jednoducho mi pošlite čiastku podľa vášho výberu cez PayPal:
Podporte ma cez Patreon a užite si exkluzívne výhody:
Kúpte si niečo od Amazonu bez ďalších nákladov prostredníctvom nasledujúceho odkazu: