Päť najlepších cvikov na chrbát
Cvičenie na chrbát je potrebné robiť denne
Bolesť chrbta, krku alebo ramien je zvyčajne spôsobená svalmi. Spúšť číslo jedna: príliš málo cvičenia. To naopak znamená: Tí, ktorí každý deň posilňujú zodpovedajúce svaly, účinne zabraňujú bolesti. Ako to presne funguje? Tu je päť jednoduchých cvikov na silný chrbát. Hneď začnite!
Nakoľko radi športujeme alebo namiesto bicyklovania jazdíme autom na nákupy, radi by sme ležali na gauči, toto pohodlie sa našim svalom vôbec nepáči. Ak nemáte dostatok pohybu, skracujete si život Pevnosť a pružnosť jeden a stvrdnúť. Príliš malý pohyb môže byť rýchlo bolestivý, najmä v oblasti chrbta, krku alebo ramien. Dobrá správa: Bolestiam sa dá predísť cieleným tréningom. Ak už sú v prevádzke, pravidelné cvičenia ich pomôžu rýchlo a udržateľne zbaviť.
Je dôležité, aby ste na lopte zostali natrvalo! Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať denne - až potom budú mať požadovaný účinok. Je tiež dôležité, aby to bolo povolené počas vykonávania nikdy nebolieť. Pohybujte sa pokojne a bez hybnosti získať - to zvyšuje tréningový efekt.
doc® odporúča päť najlepších cvikov na chrbát pre každý deň:
Cvičenie 1: natiahnutie krku - krok 2
Jednou rukou jemne zakloňte hlavu na jednu stranu.
Cvičenie 1: natiahnutie krku - krok 3
Druhou rukou siahnite pod sedadlo, potiahnite rameno nadol a úsek vydržte desať sekúnd. Potom vymeňte strany.
Cvičenie 2: spevnenie chrbta - krok 1
Sadnite si vzpriamene, vystretý chrbát, nohy otvorené, chodidlá pod kolenami.
Cvičenie 2: spevnenie chrbta - krok 2
Natiahnite ruky smerom k stropu.
Cvičenie 2: spevnenie chrbta - krok 3
Hornú časť tela ohnite v bokoch dopredu, chrbát majte vystretý. Krátko podržte pozíciu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10 až 15 krát.
Cvičenie 3: strečing chrbta - krok 1
Ľahnite si na chrbát na zem s rukami na krku. Pokrčte nohy. Chrbát zostáva rovný a dotýka sa podlahy po celej dĺžke.
Cvičenie 3: strečing chrbta - krok 2
Položte pokrčené nohy z jednej strany na podlahu. Nechajte dych prúdiť na druhú stranu tela. Vydržte 10 až 20 sekúnd, potom nohy položte na druhú stranu.
Cvičenie 4: Posilnenie drieku a žalúdka - 1. krok
Ležať na chrbte pokrčte pravú nohu. Zdvihnite hlavu.
Cvičenie 4: posilnenie jadra a žalúdka - krok 2
Ľavou rukou tlačte naplocho na pravé koleno a lakte držte mierne pokrčené. V tejto polohe zotrvajte päť sekúnd. Potom vymeňte strany. Pohyb robte 5 krát na každú stranu.
Cvičenie 5: Most - 1. krok
Pokrčte nohy v ľahu na chrbte, ruky vystrite vedľa tela. Chrbty rúk sa dotýkajú podlahy, palce smerujú von.
Cvičenie 5: Most - krok 2
Hlavu majte na podlahe a krk vystretý. Zdvihnite dno bez dutého chrbta, kým horná časť tela a nohy nevytvoria čiaru. Pohyb opakujte 10 až 15 krát.
Najlepšie tipy na bolesť chrbta & Co.
Ak musíte nosiť ťažké predmety, ľahnite si na kolená a zodvihnite predmet tak, aby to bolo tak pri tele je to možné. Počas pohybu utiahnite Jadro a brušné svaly aktívny na. Keď tieto svalové skupiny „pomôžu“, uľaví sa to chrbtu.
Bolesť chrbta nie je len výsledkom príliš malého cvičenia alebo nesprávneho zaťaženia. Môžete prejsť tiež vnútorné napätie ako sa vyvoláva stres, smútok alebo depresia. Relaxačné cvičenia preto pomáhajú aj chrbtu. Vyskúšajte, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Môžete si napríklad vybrať z jogy, autogénneho tréningu, Chi Gong alebo Tai Chi.
Uistite sa, že máte správnu obuv. Vysoké podpätky posúvajú rovnováhu síl v statike tela - okrem iného na úkor dolnej časti chrbta. Takže noste - kedykoľvek je to možné - ploché topánky. Vaše nohy sa vám tiež poďakujú.
Cvičenie 1: natiahnutie krku - krok 1
Sadnite si rovno s vystretým chrbtom, nohy na šírku bokov.
Najlepšie tipy na bolesť chrbta & Co.
Ak musíte nosiť ťažké predmety, ľahnite si na kolená a zodvihnite predmet tak, aby to bolo tak pri tele je to možné. Počas pohybu utiahnite Jadro a brušné svaly aktívny na. Ak tieto svalové skupiny „pomáhajú“, odľahčuje to chrbát.
Bolesť chrbta nie je len výsledkom príliš malého pohybu alebo nesprávneho zaťaženia. Môžete prejsť tiež vnútorné napätie ako sa vyvoláva stres, smútok alebo depresia. Relaxačné cvičenia preto pomáhajú aj chrbtu. Vyskúšajte, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. K dispozícii je napríklad jóga, autogénny tréning, Chi Gong alebo Tai Chi.
Uistite sa, že máte správnu obuv. Vysoké podpätky posúvajú rovnováhu síl v statike tela - okrem iného na úkor dolnej časti chrbta. Takže ho noste, kedykoľvek je to možné - ploché topánky. Vaše nohy sa vám tiež poďakujú.
Jednou rukou jemne zakloňte hlavu na jednu stranu. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 1: Natiahnutie krku - krok 3 \ n
Druhou rukou siahnite pod sedadlo, potiahnite rameno nadol a úsek vydržte desať sekúnd. Potom vymeňte strany. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 2: Posilnite si chrbát - krok 1 \ n
Sadnite si vzpriamene, vystretý chrbát, nohy otvorené, chodidlá pod kolenami. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 2: Posilnite si chrbát - krok 2 \ n
Natiahnite ruky smerom k stropu. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 2: Posilnite si chrbát - krok 3 \ n
Hornú časť tela ohnite v bokoch dopredu, pričom chrbát majte vystretý. Krátko vydržte v pozícii, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10 až 15 krát. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 3: strečing chrbta - krok 1 \ n
Ľahnite si na chrbát na zem s rukami za krkom. Pokrčte nohy. Chrbát zostáva natiahnutý a dotýka sa podlahy po celej dĺžke. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 3: natiahnutie chrbta - krok 2 \ n
Položte pokrčené nohy z jednej strany na podlahu. Nechajte dych prúdiť do druhej strany tela. Vydržte 10 až 20 sekúnd, potom nohy položte na druhú stranu. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 4: Posilnite si trup a brucho - krok 1 \ n
Ležať na chrbte pokrčte pravú nohu. Zdvihnite hlavu. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 4: Posilnite si trup a brucho - krok 2 \ n
Ľavou rukou tlačte na pravé koleno a lakte držte mierne pokrčené. V tejto polohe zotrvajte päť sekúnd. Potom vymeňte strany. Pohyb vykonajte 5-krát na každú stranu. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 5: Bridge - 1. krok \ n
Pokrčte nohy v ľahu na chrbte a ruky vystrite vedľa tela. Chrbty rúk sa dotýkajú podlahy, palce smerujú von. \ n "," obsah ":"
Cvičenie 5: Bridge - krok 2 \ n
Hlavu majte na podlahe a krk vystretý. Zdvihnite dno bez dutého chrbta, kým horná časť tela a nohy nevytvoria čiaru. Pohyb opakujte 10 až 15 krát. \ n "," obsah ":"