Päť spôsobov, ako dosiahnuť požadovanú hmotnosť 10 prikázaní proti kilogramom navyše - FOCUS Online
Päť spôsobov, ako dosiahnuť požadovanú váhu
Nakrájajte 1 kalóriu
Podľa výpočtov Nemeckej spoločnosti pre výživu má muž, ktorý pracuje v kancelárii, priemernú energetickú potrebu 2400 kilokalórií za deň, žena iba jednu z približne 1900 kilokalórií. „Hlavné je znižovať kalórie a vyhnúť sa extrémom,“ radí výživový poradca Hans Hauner z mníchovskej univerzity. Ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste jesť o 500 kilokalórií menej denne. Takto stratí kilogram tuku týždenne, odporúča Hauner. Havarijné diéty často vedú k jojo pasci, pretože nie sú určené dlhodobo.
2 Pohybujte sa správne
Z evolučného hľadiska je človek bežec. Podľa špecialistu na preventívnu medicínu Martina Halleho z Technickej univerzity v Mníchove by bolo 10 000 krokov za deň optimálnym množstvom pohybu. To zodpovedá asi 7,5 kilometru. Mnoho Nemcov však urobí iba okolo 800 krokov denne. Sedením priemerne strávite sedem hodín. Spaľovanie kalórií si vyžaduje veľa úsilia. Napríklad pre jahňací kotlet (440 kcal) musíte hrať futbal 45 minút. Cvičenie a svalový tréning sú napriek tomu nevyhnutné ako podpora. Ako základné pravidlo uvádza WHO: 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne.
3 Pozbierajte silu
Telo aj v pokoji odpočíva 70 percent svojej dennej spotreby kalórií. Svaly pomáhajú spaľovať viac kalórií. To je dôvod, prečo odborníci na výživu radia: sprevádzať každú stravu silovým tréningom. Na YouTube nájdete veľa videí s cvičením s fitness činkami alebo pásmi Thera.
4 Opatrne, zlatko!
Mnoho ľudí s problémami s hmotnosťou prechádza na náhrady cukru. Nová metaštúdia z USA teraz spochybňuje sladidlá. Preto nízkokalorické alebo bez kalórie sladidlá nepomáhajú pri chudnutí. Naopak: aspartam, sacharín & Co. stimulujú určité oblasti mozgu, takže túžba po cukre a dezertoch je ešte väčšia.
5 bielkovín so silou
Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú z dlhodobého hľadiska prospešné. Závisí to ale od druhu bielkovín. Rastlinné bielkoviny zo strukovín a biele mäso z rýb alebo kuracieho mäsa dosahujú výrazne lepšie výsledky ako červené mäso. Lekári ako Pfeiffer by najradšej vylúčili milovanú klobásku Nemcov z nákupného zoznamu, pretože okrem tuku obsahuje nezdravé prísady, ako sú fosfáty.
6 Dobré sacharidy
Štúdie ukazujú, že pre tých, ktorí redukujú chlieb, ryžu a cestoviny, je dlhodobejšie ľahšie udržiavať nízkokalorickú stravu. Sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index, napríklad celozrnné výrobky, sú lacnejšie. Zvyšujú hladinu inzulínu a cukru v krvi menej rýchlo a uľahčujú spaľovanie tukov.
7 Lepšie s pomocou
Technológia zvyšuje šance na úspech. Môže to byť online podpora, fitness náramok (Jawbone Up) alebo aplikácia (Runtastic PRO GPS). Moderné programy na chudnutie ako Weightwatchers.de alebo abhabenmit-genuss.de od AOK ponúkajú veľa motivácie. Tlak rovesníkov je dôležitým faktorom úspechu.
8 Naučte sa piť
Ľudia s nadváhou by si mali ako svoj obľúbený nápoj zvoliť vodu. Ľudia, ktorí pijú viac ako dva litre vody denne, ľahšie chudnú. Pitie tiež pomáha rozptýliť hlad medzi jedlami. Nezabudnite: Pohár čistého jablkového džúsu (0,3 litra) obsahuje viac cukru ako nealkoholický nápoj - okolo desať kociek na pohár. Alkohol je tiež kalorická bomba a podporuje ukladanie tukov. Pol litra piva (200 kcal) zodpovedá občerstveniu.
9 tipov na starostlivosť o psychiku
Pravidelné váženie podporuje chudnutie. Rovnako dôležité: primeraný spánok. Hriech je povolený: jeden gurmánsky deň za týždeň alebo pri zvláštnych príležitostiach nie je problém. Cvičte všímavosť pri jedle a doprajte si aspoň 20 minút na jedlo, aby ste sa cítili plní. Nechoďte nakupovať hladní. Nechajte všetko vysoko kalorické zmiznúť z vášho zorného poľa a usporiadajte chladničku. Zelenina v úrovni očí, saláma v zadnej zásuvke. Stanovte si strednodobé ciele a odmeňte sa. Kto siahne po menších tanieroch a pohároch, automaticky zje menšie porcie.