Paže trénujú doma Cvičenie na precvičovanie paží s činkami a bez nich
Dajte zbohom svojmu tričku! Štíhle, výrazné ramená sú najlepšie v tielku. Ak chcete trénovať ruky, ale nechcete si budovať obrovské hory svalov, nájdete doma sedem vhodných cvikov na precvičovanie paží - s činkami aj bez nich.
Kto potrebuje telocvičňu? Najmä ak nehľadáte vzhľad pumpy à la Arnold Schwarzenegger (v poriadku, aspoň predtým), môžete si ušetriť peniaze za členský poplatok a nepríjemné komentáre kolegov trénerov. Namiesto toho investujte do sady činiek, ktoré vám pomôžu pri domácom cvičení paží. Ale aj bez činiek môžete získať štíhle a definované paže. Predstavíme vám sedem vhodných cvikov - spočiatku tri bez, potom štyri so závažiami. Namiesto činiek môžete použiť aj dve fľaše s vodou.
1. Dobré nielen pre paže: kliky
Bez ohľadu na to, či to nazývate klasické „zhyby“ alebo moderné „zhyby“: Cvičenie je a zostáva ideálnym cvičením na ruky. A nielen pre zbrane. Ramenám, brušným a hrudným svalom prospievajú aj príťahy. Začiatočníci začínajú klikmi pri stene alebo rukami vo vyvýšenej polohe, napríklad na gauči. Ak to funguje, môžete vyskúšať kliky na kolenách a neskôr na chodidlách.
Odborníci začleňujú do tréningu paží rôzne varianty - napríklad tesné alebo široké zhyby, zhyby s jednou alebo jednou nohou alebo zhyby Spiderman, pri ktorých sa pri spúšťaní jedno koleno privádza k lakťu na rovnakej strane. V závislosti od variantu a úrovne zdatnosti môžete urobiť päť až 20 opakovaní v celkovo troch sériách s krátkou prestávkou medzi.
2. Práca s lavičkou a bez nej: dipy
Pri tomto cviku sa využívajú hlavne triceps, ale poklesy prospievajú aj hlavným prsným a deltovým svalom. Môžete to urobiť na lavičke, ale poklesy sú o niečo jednoduchšie, ak si sadnete na zem. Za týmto účelom položte ruky pod ramená a prsty smerujte dopredu. Akonáhle zdvihnete boky z podlahy, môžete začať striedavo narovnávať a ohýbať ruky. Vyskúšajte desať až 15 opakovaní v troch sériách.
3. Pažte svaly ako húsenica
Ak chcete trénovať svoje jadro a ruky, vkĺznite do úlohy húsenice: v polohe na šírku bokov sa nakloníte hornou časťou tela dopredu, až kým sa vaše ruky nedotknú zeme - pokúste sa ich dať čo najbližšie k nohám. Odtiaľto pomaly kráčate rukami do polohy push-up a späť. Ak máte chuť, môžete si samozrejme nainštalovať push-up aj do spodnej polohy. Na začiatok by malo stačiť desať až dvanásť opakovaní.
4. Bicepsové kučery s činkou alebo fľašou s vodou
Okrem cvičení s váhou vlastného tela môžu tréningy s ďalšou váhou viesť aj k požadovanému tréningovému úspechu. Ak ešte neviete, či sa vám zakúpenie sady s činkami oplatí, vyskúšajte najskôr cviky s fľašami s vodou. Môžete robiť bicepsové kučery v stoji alebo v sede.
Keď stojíte, mali by ste sa uistiť, že máte rovný postoj a činku alebo fľašu držte rovnobežne s podlahou. Teraz zatiahnite záťaž smerom k nadlaktiu a znova ju kontrolovane znížte. Počas sedenia sa môžete mierne predkloniť, ale chrbát by mal zostať rovný. Lakte je stlačené na vnútornej strane stehna a zvlnenie sa vykonáva, akoby stálo. Vyberte si váhu tak, aby ste zvládli asi desať až 15 opakovaní v troch sériách.
5. Tvary ramien: wrestling
Populárnym cvikom na oblasť ramien je wrestling. Môžete na to použiť aj činky alebo fľaše s vodou naplnené vodou alebo pieskom. Začínate s rukami vystretými do strán, lakte v úrovni ramien a ohnutými predlaktiami v úrovni hlavy. Končeky prstov smerujú dopredu. Teraz činky dáte nad hlavu natiahnutím rúk smerom hore. Na spiatočnej ceste nezabudnite na kontrolované a čisté vykonávanie. Ako pri všetkých cvikoch, aj tu platí: výdych, keď ste namáhaní, výdych, keď sa vám uľaví. Skúste urobiť desať až 15 opakovaní v troch sériách.
6. Triceps Burner: Veslovanie so závažiami
Pre jednoramenný rad činiek je praktické mať k dispozícii lavičku alebo podobne vysoký povrch na podoprenie. To zaisťuje stabilitu počas vykonávania. Položte si koleno a ruku na jednu stranu na lavicu a do druhej ruky vezmite činku. Teraz činku pomaly a kontrolovane privádzajte k podlahe, dolná časť chrbta môže byť v mierne dutej zadnej polohe. Pri zdvíhaní závažia by lakte mali byť čo najbližšie k telu. Pred opakovaním radu sa pokúste zdvihnúť činku na úroveň hrudníka. Celkom desať až 15 opakovaní v troch sériách.
7. Silné plecia vďaka bočným zdvihom
Týmto cvičením sa trénuje nielen sila, ale aj koordinačné schopnosti. Je dôležité zdvíhať závažia rovnako vysoko vľavo aj vpravo - konkrétne vo výške ramien. Ideálne samozrejme samozrejme pomalým a rovnomerným pohybom. Východisková poloha je od seba vzdialená na šírku bedier, pričom dlane smerujú k boku stehien.
Ako variáciu môžete jednu ruku otočiť vnútorným povrchom smerom k prednej časti stehna - toto rameno sa potom zdvihne pred telo, zatiaľ čo druhá sa zdvihne nabok. Potom sa strany vymenia. Pri tomto cviku dávajte pozor, aby ste nedržali hlavu vpred alebo nevykláňali bočný zdvih. Potom zvoľte nižšiu váhu, ktorá vám umožní urobiť desať až 15 opakovaní na sériu.