PDF 7 Šport a výživa - PDF na stiahnutie zadarmo

Stručný opis

Stiahnite si 7 Šport a výživa.

Popis

7 Šport a výživa C. Raschka, S. Ruf

Základnou charakteristikou športovej výživy je zvýšená potreba tekutín a energie.

7.2.1 Energetická bilancia a energetická náročnosť ▶ Vyvážená energetická bilancia. Vyvážená energetická bilancia je primárnym cieľom športovca, pretože nedostatok môže mať do očí bijúci vplyv na výkon a z dlhodobého hľadiska aj na zdravie: Keď dôjde k úbytku hmotnosti, zníži sa aj svalová hmota. B. náchylnejší na choroby a únavu; vyžaduje dlhšiu dobu regenerácie a je narušená hustota kostí [30]. Ak je telesná hmotnosť neustále v odporúčanom rozmedzí (s dokončeným rastom dĺžky), možno predpokladať vyváženú energetickú bilanciu [42].

Ak je spotreba energie príliš nízka, hrozí športovcovi strata výkonu a negatívne následky na zdravie.

▶ Index telesnej hmotnosti. Index telesnej hmotnosti (BMI v kg/m2) je vhodný pre rekreačných športovcov na správne stanovenie hmotnosti (normálny rozsah žien: 19–24 kg/m2; mužov: 20–25 kg/m2; podľa [37]). Pre svalnatých športovcov už BMI neposkytuje reálne vyjadrenie. ▶ Individuálne energetické požiadavky. Individuálnu energetickú potrebu je možné približne vypočítať tak, že sa do nej započítava telesná hmotnosť (KG) a úroveň aktivity: Celkový energetický výdaj = základný + výkonový výdaj (práca, voľný čas a tréning) Bazálny metabolizmus (požiadavka pri odpočinku = „bazálny metabolizmus“ = BMR; ako aproximácia) pochopiť) je 1 kcal/kg telesnej hmotnosti/h. Úroveň fyzickej aktivity PAL (= úroveň fyzickej aktivity) vynásobí bazálnu rýchlosť metabolizmu faktorom, ktorý je pre činnosť potrebný (hodnota PAL práca, šport). PAL = bazálny metabolizmus × stupeň pracovnej záťaže (▶ Tabuľka 7.1)

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

7.1 Športová výživa všeobecne

Každodenné činnosti (domácnosť, krátke pešie vzdialenosti)

Nízka aktivita: Každodenné aktivity + 30-60 minút s miernou aktivitou (napr. Chôdza 5-7 km/h)

Aktívne: každodenné činnosti + 60 minút miernej aktivity

Vysoká aktivita: Každodenné aktivity + 60 minút miernej aktivity + 60 minút vysokej aktivity alebo 120 minút miernej aktivity

Obrat tréningu sa počíta odčítaním hodnoty PAL od hodnoty kcal atletického stresu (▶ Tabuľka 7.2) (pretože šport sa vykonáva namiesto každodennej činnosti): Obrat tréningu = kcal × kg telesnej hmotnosti × doba športu (v hodinách)

Na vyhodnotenie energetickej bilancie je možné použiť odhad celkového energetického obratu (základný + výkonový obrat), v prípade súťažných športovcov dokonca konkrétny tréningový obrat podľa jednotlivých druhov športov.

Tabuľka 7.2 Spotreba energie na rôzne druhy športu za hodinu (zdroj: [42], [24]). Športový typ stresu

Energetický obrat za hodinu a kg KG

Bicyklovanie Bicyklovanie 15–25 km/h

Cyklistické preteky 35–40 km/h (mierne stúpania)

Ďalšie športy ako futbal, gymnastika, džudo, súťažné plávanie, súťažné veslovanie/kanoistika

Posilňovanie, basketbal, hokej

Tenis, bedminton, stolný tenis, volejbal

Pešia turistika 4 - 6 km/h, gymnastika, plávanie (1 hodina: počas aktivity piť, približne 150 ml každých 20 minút: ○ voda ○ striekačka na šťavu (3–5 dielov vody + 1 diel šťavy = hypotonická zmes) ●> 90 min alebo> 45 minút intenzívneho cvičenia (približne 80% VO2max): každých 10–20 minút 150–250 ml (600–1 000 ml/h), v závislosti od tolerancie [41] Nápoje + sacharidy: ○ Striekač šťavy (1 diel šťavy + 1 –2 diely vody s vysokým obsahom sodíka = izotonická zmes) ○ izotonický športový nápoj: obsah sacharidov 6–8% (60 g/l) [1] a približne 600 mg sodíka [41] ○ bohatý na sodík (približne 600 mg sodíka/l), s nízkym obsahom uhlíka Voda + tuhá strava

Praktický tip na použitie rozprašovača šťavy v športe

Kvôli nižšiemu obsahu ovocných kyselín v porovnaní s pomarančovou alebo grapefruitovou šťavou je na minimalizáciu podráždenia žalúdka vhodnejšia jablková, hroznová alebo ríbezľová šťava (nektár). Nadmerné množstvo rozprašovača jablkového džúsu môže tiež spôsobiť miernu hnačku kvôli obsahu fruktózy.

Ďalšie fakty a odporúčania pre hydratáciu sú: ● Optimálne množstvo na pitie je individuálne (test váženia)! ● Vitamínové prísady alebo sladidlá nemajú pri športových nápojoch zmysel. ● Vo fáze regenerácie pridajte 1,5-násobné množstvo straty potu [2].

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Draslík, horčík, vápnik, železo, meď a zinok, ako aj vitamíny a aminokyseliny rozpustné vo vode sa potom strácajú iba v malom množstve. Energetické nápoje nie sú vhodné na použitie pred a počas športu, predovšetkým kvôli ich hypertonickej koncentrácii a nedostatočnému obsahu elektrolytov. Podľa stanoviska pracovnej skupiny DGE pre šport a výživu [21] taurín inzerovaný v známych energetických nápojoch „nestimuluje“ ani nezvyšuje výkonnosť. Stimulačný účinok je spôsobený iba kofeínom.

▶ Ko ﬀ a. Optimalizácia využitia tuku pomocou kofeínu, ktorá je požadovaná pred vytrvalostnými súťažami, je dosiahnutá iba pomocou 3 mg Ko ﬀ jednej na kg telesnej hmotnosti (asi 2 šálky co [ee) [5]. Predchádzajúci predpoklad, že koa by spôsobil dehydratáciu, je nepodložený: nápoje obsahujúce ko nevedú k zvýšenému úbytku tekutín [6]. Spolucitlivci však môžu okrem iného pociťovať nervozitu, závraty alebo bolesti hlavy. Vedľajšie účinky reagujú [41].

7.3.3 Súťažná výživa pred cvičením Predsúťažná výživa bohatá na uhľohydráty sa vypláca, najmä pri vytrvalostných športoch s dobou cvičenia viac ako 2 hodiny [47]. Ak sú zásoby glykogénu dobre naplnené a doba cvičenia je kratšia ako 90 minút (pri 75% VO2max), potom nie je pred začatím potrebný príjem cukru. Pri dlhších súťažiach to však má pozitívny vplyv na výkon [47], [25].

Pokiaľ ide o závodné stravovanie, je dôležité vyskúšať to častejšie na tréningu, najmä preto, že jedlo je pod psychickým napätím tolerované odlišne.

Pred cvičením platia nasledujúce odporúčania: Nezačínajte s prázdnym žalúdkom! ● Jedzte ľahko stráviteľné jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov (200 - 300 g sacharidov), bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tukov a vlákniny 3 hodiny pred začiatkom [1], [23], napr. Napríklad: ○ jemné ovsené vločky + kukuričné vločky + nízkotučné mlieko ○ chlieb/biele pečivo + slané alebo sladké polevy, praclíky ○ cestoviny + paradajková omáčka ○ musli tyčinky ○ žuvanie jedla dôkladne ● pitie: Nepite nadmerne, ale „dostatočne nabite telo minerálnou vodou s nízkym obsahom uhlíka „: 4 hodiny vopred vypite celkovo 5–7 ml/kg telesnej hmotnosti [2] v rezerve (v teple + 250 ml pred začiatkom). ● 30 minút pred začiatkom ○ ľahko stráviteľné sacharidové občerstvenie pred dlhým nepretržitým cvičením ○ ďalších 100 - 200 ml sacharidového nápoja ●

Ak má jedinec sklon k hypoglykémii: 15–60 minút pred cvičením nejedzte ľahko vstrebateľné uhľohydráty (žiaden pokles maltodextrínu) [17]. Po zahriatí sa však hladina cukru v krvi vráti do normálu. Prípadne: zdravý športový bar alebo banán. Ľahko vstrebateľné uhľohydráty sú zvyčajne bezprostredne pred cvičením bezproblémové [23].

Počas súťaže Môžu byť poskytnuté nasledujúce odporúčania pre prísun tekutín a energie: ● Prísun tekutín: ○ V prípade súťažnej záťaže viac ako 1 hodinu začnite piť včas a v pravidelných intervaloch! ○ Ak je to možné, vypite 150 ml každých 20 minút. Vždy dodržiavajte individuálne tolerované množstvo pitnej vody (časť 7.3.2).

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Dodávka energie: ○ Od 1 hodiny trvania súťaže: Asi 30 - 60 g sacharidov/h (napr. 1 banán + 250 ml športového nápoja) pôsobí proti predčasnej únave [1] a predchádza hypoglykémii. ○ Od 2 hodín trvania súťaže: 60 g/h (napr. ½ energetickej tyčinky + 400 ml športového nápoja) ○ Vyškolení športovci si môžu vychutnať zmes glukózy a fruktózy (60 g + 30 g/h, tj. zvýšená oxidácia 90 g/h) - za predpokladu, že je gastrointestinálna tolerancia dobrá. Na získanie jasných dôkazov je potrebné počkať na ďalšie štúdie týkajúce sa hodnotenia výkonnosti [9], [27]. ○ Pri príjme sacharidov v tekutej forme sa odporúča 600–1 000 ml športového nápoja za hodinu s obsahom sacharidov 6–8 g na 100 ml (6–8%) [1]

Fruktóza (napr. Jablkový džús) by mala mať zmysel počas cvičenia iba kvôli gastrointestinálnym ťažkostiam, ktoré sa môžu vyskytovať s mierou (90 minút, 65 - 85% VO2max) [44]. ▶ „Prírastok hmotnosti“ v bojových umeniach a kulturistike. Pri športe s váhovými kategóriami (napr. Box, zápas, džudo) je cieľom znížiť hmotnosť pred súťažou, aby sa dostali do ľahšej váhovej triedy. Táto metóda je široko používaná aj v kulturistike. Tu sa používa na lepšie „definovanie“ svalu. Krátkodobé chudnutie, predovšetkým prostredníctvom obmedzenia tekutín, sa nazýva „priberanie na váhe“ („vyváranie“). Je toho menej na pitie, zníži sa príjem soli a zároveň výdaj tekutín z. B. podporou tréningu v teplom oblečení, saune alebo diuretikách (doping!, Straty elektrolytov). Toto „varenie“ však vedie k masívnej dehydratácii tela! Takže to nie je len tak

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Pri prírastku hmotnosti („vare“) by úbytok telesnej hmotnosti nemal prekročiť 3% do 5–7 dní (odporúčanie DGSP).

7.3.4 Mikroživiny Pre súťaživých športovcov môžu byť vitamíny A, C, E a B6 (s vysokou spotrebou bielkovín) a minerály vápnik, horčík, železo a zinok rozhodujúce pri ich dodávke. Bez ohľadu na športovú činnosť je dodávka jódu v Nemecku často stále neoptimálna a v prípade nedostatku má vplyv na pokles športovej výkonnosti [42].

Vitamíny V zásade športovci nemajú neprimeranú potrebu jednotlivých vitamínov, pretože vyššiu potrebu by sme mali v skutočnosti kompenzovať zvýšeným príjmom potravy vyváženou zmiešanou stravou. Výnimkou sú špeciálne diéty na reguláciu hmotnosti (napr. Džudo, zápasenie), ktoré nie sú v športe neobvyklé. Vitamínové prípravky by v zásade nemali obsahovať viac ako 100% denného odporúčania. V prípade nevyváženej stravy sú preferované multivitamínové prípravky pred jednotlivými vitamínmi, pokiaľ neexistuje špecifický nedostatok [38].

Minerálne látky ▶ Vápnik. Vzhľadom na všeobecne dosť nedostatočný prísun vápnika v Nemecku a zvýšené straty potením existuje riziko najmä pre športovcov, ktorí konzumujú menej energie dlhšie a majú len málo mliečnych výrobkov.

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Zdravie (srdcové arytmie, úpal), ale ohrozuje aj športový výkon [35]. Spravidla, počnúc tréningovou hmotnosťou, sa snažíte o 5–10% menšiu váhu. Nemecká spoločnosť pre športovú medicínu a prevenciu [22] považuje za prijateľné zníženie hmotnosti o najviac 3% v priebehu 5–7 dní. „Rýchle“ zvýšenie hmotnosti by sa nemalo praktizovať a malo by sa zaviesť včasné a realistické plánovanie hmotnosti [12].

ACSM [2] považuje za potrebné indikovať substitúciu solí (približne 1,7 g NaCl na liter nápoja) po dobu viac ako 4–5 hodín. Ako stimul na pitie je však možné vopred použiť menšie množstvo. Ak sa čistá voda nahradí samostatne, existuje riziko symptomatickej hyponatrémie pri vysokom príjme tekutín, ktorá sa spočiatku prejavuje v miernej forme malátnosťou, zvracaním, miernymi bolesťami hlavy a únavou - a neskôr dokonca vedie k zhoršeniu vedomia a ohrozeniu života.

Pre súťažiacich športovcov môže byť rozhodujúci prísun vitamínov A, C, E a B6 (s vysokou spotrebou bielkovín) a minerálov vápnik, horčík, železo a zinok.

7.3.5 Ergogénne látky Potenciálne zlepšovacie látky sa tiež označujú ako ergogénne látky (▶ Tabuľka 7.5) (grécky Ergon = práca, genan = produkt). Doplnkové podávanie látok sa nazýva doplnkové.

Potenciálna kontaminácia potravinových doplnkov dopingovými látkami je problematická [15]. V zásade je bezpečnejšie používať doplnky od známych a známych výrobcov. Športovec napriek tomu nesie riziko.

▶ L-karnitín. Vlastná účinná látka tela L-karnitín sa podieľa na oxidácii tukov vo svaloch transportom mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií. Jeho inzerované použitie ako „spaľovača tukov“ je však úplne neúčinné [38], [8]. ▶ Ko ﬀ a. Okrem dobre známeho stimulačného účinku na CNS a kardiovaskulárny systém môže Kocin zlepšovať „spaľovanie tukov“ u trénovaných športovcov. V roku 2004 ho Svetová antidopingová agentúra (WADA) vyškrtla z dopingového zoznamu. ACSM odporúča optimálnu dávku jednu hodinu pred cvičením 3

Ko ﬀ, antioxidanty, kreatín a hydrogenuhličitan sodný/citrát sodný môžu mať potenciálne ergogénny účinok v osobitných stresových situáciách.

7.4 Poruchy stravovania v športe Poruchy stravovania sú častejšie u športovcov ako u bežnej populácie, pričom viac sú ohrození športovci z disciplín objímania postavy, ako sú krasokorčuľovanie, rytmická gymnastika alebo umelecká gymnastika. Ovplyvnené je však aj mužské pohlavie, najmä ak je nižšia telesná hmotnosť z biomechanických dôvodov výhodná (napr. Beh na dlhé trate, horolezectvo, skoky na lyžiach).

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Šport a výživa Tab. 7.5 Ergogénne látky (zdroje: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ). látka

Potenciálny účinok a prínos pre typ expozície

Vyhodnotenie (pre odporúčané dávkovanie)

Suplementácia regenerácie: zmes sacharidov a bielkovín (pomer 3: 1) ● pozitívny pre anabolický metabolizmus (tvorba bielkovín) bezprostredne po cvičení → silové záťaže ● rýchlejšie doplnenie zásob sacharidov vo svaloch → vytrvalostné záťaže s obmedzeným časom regenerácie

Multivitamíny a minerály

pri kompenzácii deficitu: základ pre optimálny výkon tela → efekt s jednostranným obmedzením výživy/energie

stimulujúce (úroveň bdelosti) → podporovaný duševný výkon/oxidácia psychomotorických tukov, pozitívne pre trénovaných vytrvalostných športovcov krátkodobé, vysoko intenzívne zaťaženie okolo 5 minút: možné zlepšenie výkonu, pretože k únave dôjde po oneskorení

Minimalizácia poškodenia svalov stresom → vylepšené tréningové schopnosti

Silový a rýchlostný výkon: s krátkodobou, intenzívnou záťažou do 30 sekúnd, s opakujúcimi sa jednotkami kulturistiky: svalová hmota sa krátkodobo objaví zvýšená kvôli zadržiavaniu vody

Vysoko intenzívne, krátke záťaže (približne 1–7 minút) s akumuláciou laktátu: zvýšený výkon neutralizáciou laktátu v krvi

Veľmi sľubné a dôležité pre vyškolených ľudí, ale je potrebné ďalšie štúdium: respondenti aj nereagujúci, vedľajšie účinky nepravdepodobné, je však potrebný výskum, efekt sa subjektívne líši

Neúčinný alebo nezistiteľný glutamín (aminokyselina)

pozitívne pre imunitný systém → najmä pre vytrvalostných športovcov alebo športovcov v intenzívnych tréningových fázach

Účinnosť nie je dokázaná, sú potrebné ďalšie štúdie

Účinok na zníženie svalovej hmoty po dlhej námahe sa zníži → netrénovaní ľudia, ktorí začnú trénovať

Predpokladaná účinnosť, sú potrebné ďalšie štúdie

zvýšená oxidácia tukov → vytrvalostní športovci chudnutie

aeróbna vytrvalostná kapacita: lepšie spaľovanie živín ako súčasť dýchacieho reťazca

Silový výkon a vytrvalosť

fyzický a duševný výkon

aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA = "aminokyseliny s rozvetveným reťazcom" = leucín, izoleucín a valín)

pozitívne na imunitný systém (prípadne spolu s glutamínom) pre športovcov v intenzívnej tréningovej fáze.Účinok proti predčasnej únave

Účinnosť nie je dokázaná, sú potrebné ďalšie štúdie

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.

Účinné pre špeciálne zaťaženie

7.4.1 Anorexia Athletica Hranice od športovej poruchy stravovania, anorexia Athletica, po mentálnu anorexiu a bulímiu môžu byť plynulé. Anorexia athletica často ešte nie je klasifikovaná ako duševné ochorenie, pretože športovec môže stále určiť svoju telesnú hmotnosť v závislosti od príslušnej tréningovej fázy. Anorexia athletica zatiaľ nepredstavuje úplný obraz mentálnej anorexie, ale je možné ju považovať za prechodnú formu k anorexii alebo bulímii. 60% hospitalizovaných s poruchami stravovania na klinike sa predtým, ako ochoreli, zúčastňovalo športových súťaží [26].

7.4.2 Inverzná anorexia Klinický obraz, ktorý ako prvý v 90. rokoch popísala pracovná skupina okolo amerického psychiatra Harrisona Popea [36], ktorý sa pravdepodobne vyskytuje u mužských športovcov, sa v nemecky hovoriacich krajinách označuje aj ako „komplex Adonis“ (alebo závislosť od svalov). [37]. Postihnutí trpia pocitom nedostatočného rozvoja vlastných svalov meraným proti osobným ideálom. Zatiaľ čo anorektici majú často pocit, že sú aj napriek podvýžive príliš tuční, v extrémnych prípadoch sa svalové dysmorfy vnímajú ako príliš tenké, mužné, príliš úzke a svalnaté aj napriek svojim herkulovským telám.

Typickými poruchami stravovania u športovcov sú anorexia Athletica, ktorú nájdeme predovšetkým u športovkýň, a inverzná anorexia, ktorá sa vyskytuje viac u kulturistov.

7.5 Odkazy [1] Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM), Americká dietetická asociácia (ADA) a Kanadskí dietológovia (DC). Výživa a športový výkon. Vyhlásenie o spoločnej pozícii. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731 [2] American College of Sports Medicine (ACSM). Pozícia v stoji: Cvičenie a výmena tekutín. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390 [3] American College of Sports Medicine (ACSM). Fyziologické a zdravotné účinky perorálneho doplňovania kreatínu. Med Sci Sports Exerc 2000; 31: 706-717

Tento dokument bol stiahnutý pre osobné použitie. Reprodukcia iba so súhlasom vydavateľa.